Tricep workout เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนที่สมบูรณ์แบบ หากคุณต้องการแขนที่สมดุลและมีกล้ามเนื้อโตเด่นชัดแล้ว การเน้นฝึกกล้ามไตรเซ็ปก็มีความสําคัญอย่างยิ่ง เมื่อพูดถึงการพัฒนาช่วงแขน กล้ามเนื้อส่วนนี้มักไม่ได้รับความสนใจเท่ากับกล้ามไบเซ็ป อย่างไรก็ตามคุณเองก็ไม่ควรมองข้าม โดยในบทความนี้ จะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับ Tricep workout ในหลายรูปแบบ รวมถึงการออกกําลังด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัว ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การฝึกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อนี้ที่แข็งแรงและทรงพลังมากขึ้น
ออกกำลังกายด้วยด้วยดัมเบล
1. ท่า Dumbbell Overhead Extension
- นั่งหรือยืนพร้อมถือดัมเบลให้แน่นไว้ด้านหลังมือทั้งสองข้าง
- เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- หุบแขนลงโดยให้ข้อศอกงอออก เอาดัมเบลลงข้างหลังศีรษะ
- ยกดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในตําแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์: ท่านี้โดดเด่นสำหรับมุ่งสร้างกล้ามไตรเซพและสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันเป็นการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่ส่วน Long head of the triceps โดยเฉพาะ
2. ท่า Dumbbell Kickback
- เริ่มต้นโดยยืนถือดัมเบลในแต่ละมือ แล้วก้มตัวลง งอเอว
- ทำหลังให้ตรงและตั้งศอกแนบชิดลําตัว
- เหยียดดัมเบลออกข้างหลัง ทำแขนให้ตรง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: แบบฝึกนี้ยอดเยี่ยมสําหรับกระตุ้น lateral head ของ Tricep ทําให้แขนมีรูปร่างสมส่วน เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมของหมวดหมู่ arm dumbbell workout (40)
3. ท่า Dumbbell Close Grip Press
- นอนราบบนม้านั่ง พร้อมถือดัมเบลในแต่ละมือให้วางเหนือหน้าอก
- มือชิด คงท่าให้แขนเหยียดตรง
- ลดดัมเบลลงมาที่อก โดยงอศอกลงมาด้วย
- ผลักดัมเบลกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: ท่าทางนี้มีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามแขนโดยรวม มันยังกระตุ้นกล้าม pectoralis major และ deltoids ในระดับหนึ่งด้วย ทําให้มันเป็นการเคลื่อนไหว compound movement (162) ที่ดีท่าหนึ่ง
ออกกำลังกายด้วยด้วยบาร์เบล
1. ท่า Barbell Skull Crushers
- นอนราบบนม้านั่งแล้วจับบาร์เบลเหนือศีรษะ โดยจับให้แคบกว่าไหล่
- ลดระดับลงมาด้วยข้อศอกและลงมาที่หน้าผาก
- เหยียดแขนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: แบบฝึกนี้มีประสิทธิภาพในการสร้างหัวทั้งสามของกล้ามตรีเซพ มันสามารถเป็นองค์ประกอบหลักในการฝึกแขนรูปแบบ arm barbell workout (46)
2. ท่า Close-Grip Barbell Bench Press
- จับบาร์เบลให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่
- วางบาร์เบลตรงอกส่วนล่าง
- ผลักบาร์เบลกลับขึ้นด้านบน โดยข้อศอกไม่หุบข้างลำตัว แล้วลดมายังจุดเริ่มต้น
ประโยชน์: การฝึกนี้ไม่เพียงแต่ดีต่อกล้ามเฉพาะ แต่ยังกระตุ้นกล้ามอกและไหล่ด้วย เป็นการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมในรูปแบบ strength training (166)
3. ท่า Barbell Tricep Pushdown
- ยืนหน้าเครื่องเคเบิลพร้อมอุปกรณ์บาร์เบล
- จับบาร์เบลด้วยมือคว่ำลง
- ดึงบาร์เบลลงจนแขนเหยียดตรง และให้ข้อมือของคุณต้องตรงด้วย
- กลับมาที่จุดเริ่มต้น และทำท่าซ้ำ
ประโยชน์: การออกกําลังนี้เป็นการเน้นกล้ามไตรเซ็ปและเหมาะอย่างยิ่งสําหรับผู้ต้องกล้ามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท
1. ท่า Diamond Push-Ups
- อยู่ในท่าพุชอัพ แต่ให้มือใกล้กันเป็นรูปเพชร
- ลดตัวลงจนอกเกือบสัมผัสถึงพื้น
- ผลักตัวกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: ท่านี้มุ่งเป้ากล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นตัวเลือกที่ดีสําหรับการแแกกำลังกายแบบ bodyweight (354)
2. ท่า Bench Dips
- นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย แล้ววางมือข้างเอว เอนตัวไปข้างหน้า
- ลดตัวลง โดยงอศอก
- ผลักตัวกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: เบนช์ ดิป เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ กระบวนการนี้ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกของ resistance training (205)
3. ท่า Tricep Push-Ups
- เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพปกติ
- ลดศอกลงให้แตะพื้น โดยให้ศอกอยู่ใกล้ลําตัว
- ผลักกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น
ประโยชน์: ท่าพุชอัพนี้ส่งผลดีดีต่อการทํางานกล้ามเนื้อไตรเซฟหัวยาว และสามารถเป็นส่วนเสริมในการออกกําลังกายรูปแบบ total body workout (197) ใด ๆ ได้เป็นอย่างดี
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซปมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างแขนที่สมดุลและมีกล้ามเนื้อโตชัดเจน ด้วยการผสมผสานการฝึกด้วยดัมเบล บาร์เบล, และน้ําหนักตัว สามารถฝึกฝนให้พัฒนาTricep ได้อย่างครอบคลุม ความสําคัญอยู่ที่ความพยายามอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับเทคนิคที่ถูกต้อง
คําถามที่พบบ่อย
1. ทําไมกล้ามเนื้อของฉันไม่ใหญ่ขึ้นแม้หลังจากทําการออกกําลังเหล่านี้?
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง หากคุณมีความสม่ำเสมอในการออกกําลัง, อาหารที่เหมาะสม ,การพักผ่อนและเวลาฟื้นฟูที่เพียงพอล้วนมีความสําคัญอย่างยิ่ง นอกจากนี้ ต้องแน่ใจว่าค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือน้ําหนักในการออกกําลังของคุณ เพราะสิ่งนี้มีบทบาทสําคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ
2. ควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
สําหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ถือเป็นจํานวนที่เหมาะสม จําไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตขึ้นในช่วงการพักฟื้น ดังนั้นการให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างการออกกําลังจึงเป็นเรื่องสําคัญ
3. เราสามารถออกกําลังกล้ามกล้ามเนื้อนี้ได้ทุกวันได้ไหม?
การออกกําลังหนักเกินไปสามารถทําให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและเกิดการบาดเจ็บได้ เวลาพักฟื้นจําเป็นต่อการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
4. จะทําให้แน่ใจได้อย่างไรว่าเราทำท่าทางออกกําลังเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง?
การใช้ท่าทางที่ถูกต้องมีความสําคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายกล้ามเนื้อตรงจุดและป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกร่วมกับผู้ฝึกสอนในช่วงแรกหรือดูวิดีโอสอนสําหรับแต่ละท่าออกกําลังถือเป็นประโยชน์ นอกจากนี้ การออกกําลังหน้ากระจกยังช่วยให้ตรวจสอบท่าทางของตนเองได้
อ้างอิง :
- Everyday Health – 6 Top Exercises for Stronger Triceps.
https://www.everydayhealth.com/fitness/top-exercises-for-stronger-triceps/ - Men’s Health – The Best Tricep Exercises and Workouts for Building Bigger Arms.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759179/tricep-exercises-best-build-muscle/ - Men’s Journal – 15 Best Triceps Workouts and Exercises for Building Muscle.
https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-tricep-exercises-and-workouts-of-all-time-mens-journal
