Tricep workout คือ? แนะนำออกกำลังกายกล้ามเนื้อไตรเซ็ปอย่างละเอียด

Tricep workout

Table of Contents

Tricep workout เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนที่สมบูรณ์แบบ หากคุณต้องการแขนที่สมดุลและมีกล้ามเนื้อโตเด่นชัดแล้ว การเน้นฝึกกล้ามไตรเซ็ปก็มีความสําคัญอย่างยิ่ง เมื่อพูดถึงการพัฒนาช่วงแขน กล้ามเนื้อส่วนนี้มักไม่ได้รับความสนใจเท่ากับกล้ามไบเซ็ป อย่างไรก็ตามคุณเองก็ไม่ควรมองข้าม โดยในบทความนี้ จะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับ Tricep workout ในหลายรูปแบบ รวมถึงการออกกําลังด้วยดัมเบล, บาร์เบล, และน้ําหนักตัว ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การฝึกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อนี้ที่แข็งแรงและทรงพลังมากขึ้น

ออกกำลังกายด้วยด้วยดัมเบล

 

1. ท่า Dumbbell Overhead Extension

  • นั่งหรือยืนพร้อมถือดัมเบลให้แน่นไว้ด้านหลังมือทั้งสองข้าง
  • เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
  • หุบแขนลงโดยให้ข้อศอกงอออก เอาดัมเบลลงข้างหลังศีรษะ
  • ยกดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่ในตําแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: ท่านี้โดดเด่นสำหรับมุ่งสร้างกล้ามไตรเซพและสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันเป็นการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่ส่วน Long head of the triceps โดยเฉพาะ

 

2. ท่า Dumbbell Kickback

  • เริ่มต้นโดยยืนถือดัมเบลในแต่ละมือ แล้วก้มตัวลง งอเอว
  • ทำหลังให้ตรงและตั้งศอกแนบชิดลําตัว
  • เหยียดดัมเบลออกข้างหลัง ทำแขนให้ตรง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: แบบฝึกนี้ยอดเยี่ยมสําหรับกระตุ้น lateral head ของ Tricep ทําให้แขนมีรูปร่างสมส่วน เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมของหมวดหมู่ arm dumbbell workout (40)

 

3. ท่า Dumbbell Close Grip Press

  • นอนราบบนม้านั่ง พร้อมถือดัมเบลในแต่ละมือให้วางเหนือหน้าอก
  • มือชิด คงท่าให้แขนเหยียดตรง
  • ลดดัมเบลลงมาที่อก โดยงอศอกลงมาด้วย
  • ผลักดัมเบลกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: ท่าทางนี้มีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามแขนโดยรวม มันยังกระตุ้นกล้าม pectoralis major และ deltoids ในระดับหนึ่งด้วย ทําให้มันเป็นการเคลื่อนไหว compound movement (162) ที่ดีท่าหนึ่ง

 

ออกกำลังกายด้วยด้วยบาร์เบล

 

1. ท่า Barbell Skull Crushers

  • นอนราบบนม้านั่งแล้วจับบาร์เบลเหนือศีรษะ โดยจับให้แคบกว่าไหล่
  • ลดระดับลงมาด้วยข้อศอกและลงมาที่หน้าผาก
  • เหยียดแขนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: แบบฝึกนี้มีประสิทธิภาพในการสร้างหัวทั้งสามของกล้ามตรีเซพ มันสามารถเป็นองค์ประกอบหลักในการฝึกแขนรูปแบบ arm barbell workout (46)

 

2. ท่า Close-Grip Barbell Bench Press

  • จับบาร์เบลให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่
  • วางบาร์เบลตรงอกส่วนล่าง
  • ผลักบาร์เบลกลับขึ้นด้านบน โดยข้อศอกไม่หุบข้างลำตัว แล้วลดมายังจุดเริ่มต้น

ประโยชน์: การฝึกนี้ไม่เพียงแต่ดีต่อกล้ามเฉพาะ แต่ยังกระตุ้นกล้ามอกและไหล่ด้วย เป็นการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมในรูปแบบ strength training (166)

 

3. ท่า Barbell Tricep Pushdown

  • ยืนหน้าเครื่องเคเบิลพร้อมอุปกรณ์บาร์เบล
  • จับบาร์เบลด้วยมือคว่ำลง
  • ดึงบาร์เบลลงจนแขนเหยียดตรง และให้ข้อมือของคุณต้องตรงด้วย
  • กลับมาที่จุดเริ่มต้น และทำท่าซ้ำ

ประโยชน์: การออกกําลังนี้เป็นการเน้นกล้ามไตรเซ็ปและเหมาะอย่างยิ่งสําหรับผู้ต้องกล้ามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

 

ออกกำลังกายด้วยบอดี้เวท

 

1. ท่า Diamond Push-Ups

  • อยู่ในท่าพุชอัพ แต่ให้มือใกล้กันเป็นรูปเพชร
  • ลดตัวลงจนอกเกือบสัมผัสถึงพื้น
  • ผลักตัวกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: ท่านี้มุ่งเป้ากล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นตัวเลือกที่ดีสําหรับการแแกกำลังกายแบบ bodyweight (354)

 

2. ท่า Bench Dips

  • นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย แล้ววางมือข้างเอว เอนตัวไปข้างหน้า
  • ลดตัวลง โดยงอศอก
  • ผลักตัวกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: เบนช์ ดิป เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ กระบวนการนี้ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกของ resistance training (205)

 

3. ท่า Tricep Push-Ups

  • เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพปกติ
  • ลดศอกลงให้แตะพื้น โดยให้ศอกอยู่ใกล้ลําตัว
  • ผลักกลับขึ้นมาที่จุดเริ่มต้น

ประโยชน์: ท่าพุชอัพนี้ส่งผลดีดีต่อการทํางานกล้ามเนื้อไตรเซฟหัวยาว และสามารถเป็นส่วนเสริมในการออกกําลังกายรูปแบบ total body workout (197) ใด ๆ ได้เป็นอย่างดี

 

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไตรเซปมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างแขนที่สมดุลและมีกล้ามเนื้อโตชัดเจน ด้วยการผสมผสานการฝึกด้วยดัมเบล บาร์เบล, และน้ําหนักตัว สามารถฝึกฝนให้พัฒนาTricep ได้อย่างครอบคลุม ความสําคัญอยู่ที่ความพยายามอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับเทคนิคที่ถูกต้อง

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ทําไมกล้ามเนื้อของฉันไม่ใหญ่ขึ้นแม้หลังจากทําการออกกําลังเหล่านี้?

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง หากคุณมีความสม่ำเสมอในการออกกําลัง, อาหารที่เหมาะสม ,การพักผ่อนและเวลาฟื้นฟูที่เพียงพอล้วนมีความสําคัญอย่างยิ่ง นอกจากนี้ ต้องแน่ใจว่าค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือน้ําหนักในการออกกําลังของคุณ เพราะสิ่งนี้มีบทบาทสําคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ

2. ควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

สําหรับคนส่วนใหญ่ การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ถือเป็นจํานวนที่เหมาะสม จําไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตขึ้นในช่วงการพักฟื้น ดังนั้นการให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างการออกกําลังจึงเป็นเรื่องสําคัญ

3. เราสามารถออกกําลังกล้ามกล้ามเนื้อนี้ได้ทุกวันได้ไหม?

การออกกําลังหนักเกินไปสามารถทําให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและเกิดการบาดเจ็บได้ เวลาพักฟื้นจําเป็นต่อการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

4. จะทําให้แน่ใจได้อย่างไรว่าเราทำท่าทางออกกําลังเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง?

การใช้ท่าทางที่ถูกต้องมีความสําคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายกล้ามเนื้อตรงจุดและป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกร่วมกับผู้ฝึกสอนในช่วงแรกหรือดูวิดีโอสอนสําหรับแต่ละท่าออกกําลังถือเป็นประโยชน์ นอกจากนี้ การออกกําลังหน้ากระจกยังช่วยให้ตรวจสอบท่าทางของตนเองได้

 

อ้างอิง :

  1. Everyday Health – 6 Top Exercises for Stronger Triceps.
    https://www.everydayhealth.com/fitness/top-exercises-for-stronger-triceps/
  2. Men’s Health – The Best Tricep Exercises and Workouts for Building Bigger Arms.
    https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759179/tricep-exercises-best-build-muscle/
  3. Men’s Journal – 15 Best Triceps Workouts and Exercises for Building Muscle.
    https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-tricep-exercises-and-workouts-of-all-time-mens-journal
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Leg Curl ได้ส่วนไหน
Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับของน่อง

Clean and Jerk คืออะไร
Clean and Jerk คืออะไร ? เรียนรู้เทคนิคการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง

ท่า Clean and Jerk สามารถทดสอบทั้งความแข็งแกร่งทางกายและเทคนิค เพราะการยกน้ําหนักไม่ใช่แค่การฝึกเพื่อให้ยกน้ําหนักให้ได้มากที่สุดเท่านั้น

Tricep Dips คืออะไร
Tricep Dips คืออะไร ? รวมเทคนิคบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนที่แข็งแรงขึ้น

Tricep Dips ได้สร้างชื่อเสียงในแวดวงฟิตเนส โดยส่วนใหญ่เป็นเพราะประสิทธิภาพของมันในการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

Rear delt workout
Rear delt workout คือ? ท่าออกกำลังกายปลดล็อคศักยภาพไหล่ด้านหลัง

rear delt workout เป็นวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลัง ฝึกกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายที่ดูน่าดึงดูด ส่งเสริมสุขภาพของไหล่โดยรวม

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top