หลังส่วนบน ซึ่งมักถูกละเลยเพราะต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจนมากกว่า มีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงโดยรวมและท่าทางของเรา Upper Back Workout หรือการฝึกหลังส่วนบน ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะมี ดัมเบล (80) บาร์เบล หรือเพียงแค่น้ำหนักตัว ก็มีการออกกําลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถนำมาใช้ เพื่อมุ่งเป้าไปที่การฝึกที่บริเวณนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูประโยชน์ของแต่ละประเภทของการออกกําลังกาย และวิธีที่มันกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้กันเถอะ
การฝึกหลังส่วนบนด้วยดัมเบล
1. ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row)
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่ากับหัวไหล่
- ถือดัมเบลในแต่ละมือ
- โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
- ดึงดัมเบลเข้าหาต้นขา โดยให้ข้อศอกแนบชิดลําตัว
- ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ
ท่าดัมเบลโรว์มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (249) เป็นหลัก นอกจากนี้ ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อรอมบอยด์ (259) และกล้ามเนื้อทราพีเซียส การออกกำลังกายนี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความแข็งแรงของหลังโดยรวม
2. ดัมเบลชรัก (Dumbbell Shrug)
- ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ยักไหล่ขึ้นแล้วค่อยลดไหล่ลง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
Dumbbell Shrug มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนและไหล่ การฝึกเป็นประจำจะช่วยลดความตึงเครียดและส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ
3. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)
- นอนราบบนม้านั่ง โดยถือดัมเบลด้วยสองมือไว้เหนือหน้าอก
- งอแขนเล็กน้อย
- ลดดัมเบลไปทางด้านหลังและเหนือศีรษะ จากนั้นกลับมาที่จุดเริ่มต้น
ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง เพื่อยืดและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ การฝึกเป็นประจำจะเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนและช่วยให้หลังดุกว้างขึ้น
การฝึกหลังส่วนบนด้วยบาร์เบล
1. บาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (Barbell Bent Over Row)
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่ากับหัวไหล่
- ถือ barbell ไว้ข้างหน้าคุณ
- โน้มตัวไปข้างหน้า โดยเก็บหลังให้ตรง
- ดึงบาร์เบลเข้าหาท้อง
- ลดลงแล้วทำซ้ำ
การใช้บาร์เบลช่วยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อรอมบอยด์และลาติสซิมัส ดอร์ไซ ท่าบาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (97) นี้จึงเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายแบบผสมผสาน (162) ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเติบโตและแข็งแรงขึ้น
2. บาร์เบลชรัก (Barbell Shrug)
- ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณ
- ยักไหล่ขึ้นแล้วค่อยลดลง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
เช่นเดียวกับท่าออกกำลังด้วยดัมเบล บาร์เบลชรักส์มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทราพีเซียส (trapezius) (258) เป็นหลัก ช่วยเสริมความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
3. บาร์เบลอัพไรท์โรว์ (Barbell Upright Row)
- ยืนโดยแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
- ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้า
- ดึงบาร์เบลขึ้นมาระดับอก
- ลดลงแล้วทำซ้ำ
Barbell Upright Row กระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius และ deltoids (257) เป็นหลัก การฝึกเป็นประจำจะเสริมความแข็งแรงของไหล่และหลังส่วนบน ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมให้ดีขึ้น
การออกกําลังกายโดยใช้บอดี้เวทและอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้อง
1. พูลอัพ (Pull-Up)
- จับบาร์โดยให้มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
- ลดตัวลงแล้วทำซ้ำ
สิ่งสำคัญของท่าดึงข้อ (60) คือช่วยในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ ไบเซ็ปส์ (255) ท่านี้เป็นการออกกําลังแบบเพาะกายที่สมบูรณ์แบบ สำหรับสร้างความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
2. เฟซพูล (Face Pulls)
- ใช้แถบยางยืดพยุงน้ำหนักยึดไว้ที่ระดับศีรษะ
- ดึงแถบยางยืดเข้าหาใบหน้า โดยบีบให้กระดูกสะบักเข้าหากัน
- กลับสู่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
Face Pulls มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อรอมบอยด์และเดลทอยด์ส่วนหลัง ซึ่งสำคัญต่อการปรับปรุงท่าทางและสมดุลของกล้ามเนื้อหลัง
3. ที-บาร์โรว์ (T-Bar Rows)
- ใช้บาร์ยึดไว้ที่มุมห้อง
- จับปลายด้านตรงข้ามแล้วยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่
- ดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ
- ปล่อยแล้วทำซ้ำ
ที-บาร์โรว์ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ไซเป็นหลัก มีความสำคัญในการสร้างหลังส่วนบนที่แข็งแรงและกระชับ โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว
หลังส่วนบนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบบกล้ามเนื้อของเรา โดยการผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว คุณสามารถกำหนดเป้าหมายและเสริมความแข็งแรงให้บริเวณนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงทำให้มีประโยชน์ต่อรูปลักษณ์การมองเห็น แต่ยังช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย
คําถามที่พบบ่อย
1. ทำไมหลังส่วนบนจึงสำคัญ?
หลังส่วนบนช่วยรองรับท่าทาง และจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่าง เช่น การยกหรือการดึง
2. ฉันสามารถทำท่าเหล่านี้ที่บ้านได้หรือไม่?
ได้อย่างแน่นอน! โดยเฉพาะการออกกําลังกายแบบบอดี้เวทและดัมเบลก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
3. Upper Back Workout ควรฝึกบ่อยแค่ไหน?
โดยทั่วไปขอแนะนําให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ
4. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่?
ใช่ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาหรือจำนวนครั้งน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามที่ระดับความแข็งแรงของคุณพัฒนาขึ้น
อ้างอิง :
1. Muscle and Fitness – The 30-minute Dumbell workout to build your back – https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/30-minute-dumbbell-workout-build-your-back/
2. Coachweb – The Best Upper-Back Exercises. https://www.coachweb.com/exercises/back-exercises/2033/five-best-upper-back-moves
3. Muscle and Strength – Upper Back Exercises. https://www.muscleandstrength.com/exercises/middle-back
