Upper Back Workout คือ ? ประโยชน์การฝึกออกกําลังกายหลังส่วนบน

Upper Back Workout คือ

Table of Contents

หลังส่วนบน ซึ่งมักถูกละเลยเพราะต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจนมากกว่า มีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงโดยรวมและท่าทางของเรา Upper Back Workout หรือการฝึกหลังส่วนบน ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะมี ดัมเบล (80) บาร์เบล หรือเพียงแค่น้ำหนักตัว ก็มีการออกกําลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถนำมาใช้ เพื่อมุ่งเป้าไปที่การฝึกที่บริเวณนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูประโยชน์ของแต่ละประเภทของการออกกําลังกาย และวิธีที่มันกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้กันเถอะ

 

การฝึกหลังส่วนบนด้วยดัมเบล

 

1. ดัมเบลโรว์ (Dumbbell Row)

  • ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่ากับหัวไหล่
  • ถือดัมเบลในแต่ละมือ
  • โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
  • ดึงดัมเบลเข้าหาต้นขา โดยให้ข้อศอกแนบชิดลําตัว
  • ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ

ท่าดัมเบลโรว์มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (249) เป็นหลัก นอกจากนี้ ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อรอมบอยด์ (259) และกล้ามเนื้อทราพีเซียส การออกกำลังกายนี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความแข็งแรงของหลังโดยรวม

 

2. ดัมเบลชรัก (Dumbbell Shrug)

  • ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
  • ยักไหล่ขึ้นแล้วค่อยลดไหล่ลง
  • ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

Dumbbell Shrug มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทราพีเซียส ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนและไหล่ การฝึกเป็นประจำจะช่วยลดความตึงเครียดและส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ

 

3. ดัมเบลพูลโอเวอร์ (Dumbbell Pullover)

  • นอนราบบนม้านั่ง โดยถือดัมเบลด้วยสองมือไว้เหนือหน้าอก
  • งอแขนเล็กน้อย
  • ลดดัมเบลไปทางด้านหลังและเหนือศีรษะ จากนั้นกลับมาที่จุดเริ่มต้น

ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง เพื่อยืดและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ การฝึกเป็นประจำจะเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนและช่วยให้หลังดุกว้างขึ้น

 

การฝึกหลังส่วนบนด้วยบาร์เบล

 

1. บาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (Barbell Bent Over Row)

  • ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่ากับหัวไหล่
  • ถือ barbell ไว้ข้างหน้าคุณ
  • โน้มตัวไปข้างหน้า โดยเก็บหลังให้ตรง
  • ดึงบาร์เบลเข้าหาท้อง
  • ลดลงแล้วทำซ้ำ

การใช้บาร์เบลช่วยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อรอมบอยด์และลาติสซิมัส ดอร์ไซ ท่าบาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (97) นี้จึงเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายแบบผสมผสาน (162) ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเติบโตและแข็งแรงขึ้น

 

2. บาร์เบลชรัก (Barbell Shrug)

  • ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณ
  • ยักไหล่ขึ้นแล้วค่อยลดลง
  • ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

เช่นเดียวกับท่าออกกำลังด้วยดัมเบล บาร์เบลชรักส์มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทราพีเซียส (trapezius) (258) เป็นหลัก ช่วยเสริมความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

 

3. บาร์เบลอัพไรท์โรว์ (Barbell Upright Row)

  • ยืนโดยแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
  • ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้า
  • ดึงบาร์เบลขึ้นมาระดับอก
  • ลดลงแล้วทำซ้ำ

Barbell Upright Row กระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius และ deltoids (257) เป็นหลัก การฝึกเป็นประจำจะเสริมความแข็งแรงของไหล่และหลังส่วนบน ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมให้ดีขึ้น

 

การออกกําลังกายโดยใช้บอดี้เวทและอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้อง

 

1. พูลอัพ (Pull-Up) 

  • จับบาร์โดยให้มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
  • ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์
  • ลดตัวลงแล้วทำซ้ำ

สิ่งสำคัญของท่าดึงข้อ (60) คือช่วยในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ ไบเซ็ปส์ (255) ท่านี้เป็นการออกกําลังแบบเพาะกายที่สมบูรณ์แบบ สำหรับสร้างความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

 

2. เฟซพูล (Face Pulls)

  • ใช้แถบยางยืดพยุงน้ำหนักยึดไว้ที่ระดับศีรษะ
  • ดึงแถบยางยืดเข้าหาใบหน้า โดยบีบให้กระดูกสะบักเข้าหากัน
  • กลับสู่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

Face Pulls มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อรอมบอยด์และเดลทอยด์ส่วนหลัง ซึ่งสำคัญต่อการปรับปรุงท่าทางและสมดุลของกล้ามเนื้อหลัง

 

3. ที-บาร์โรว์ (T-Bar Rows)

  • ใช้บาร์ยึดไว้ที่มุมห้อง
  • จับปลายด้านตรงข้ามแล้วยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่
  • ดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ
  • ปล่อยแล้วทำซ้ำ

ที-บาร์โรว์ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ไซเป็นหลัก มีความสำคัญในการสร้างหลังส่วนบนที่แข็งแรงและกระชับ โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว

 

หลังส่วนบนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบบกล้ามเนื้อของเรา โดยการผสมผสานการออกกําลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล และน้ำหนักตัว คุณสามารถกำหนดเป้าหมายและเสริมความแข็งแรงให้บริเวณนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงทำให้มีประโยชน์ต่อรูปลักษณ์การมองเห็น แต่ยังช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ทำไมหลังส่วนบนจึงสำคัญ?

หลังส่วนบนช่วยรองรับท่าทาง และจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวหลายอย่าง เช่น การยกหรือการดึง

2. ฉันสามารถทำท่าเหล่านี้ที่บ้านได้หรือไม่?

ได้อย่างแน่นอน! โดยเฉพาะการออกกําลังกายแบบบอดี้เวทและดัมเบลก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

3. Upper Back Workout ควรฝึกบ่อยแค่ไหน?

โดยทั่วไปขอแนะนําให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

4. ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่?

ใช่ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาหรือจำนวนครั้งน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามที่ระดับความแข็งแรงของคุณพัฒนาขึ้น

 

อ้างอิง :

1. Muscle and Fitness – The 30-minute Dumbell workout to build your back – https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/30-minute-dumbbell-workout-build-your-back/

2. Coachweb – The Best Upper-Back Exercises. https://www.coachweb.com/exercises/back-exercises/2033/five-best-upper-back-moves

3. Muscle and Strength – Upper Back Exercises. https://www.muscleandstrength.com/exercises/middle-back

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Mountain Climbers คือ
Mountain Climbers คือท่าอะไร? รวมวิธีทำพร้อมประโยชน์ที่คุณจะได้รับ

Mountain Climbers หรือ ท่าปีนเขา เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายหลากหลายและให้ประโยชน์หลายด้าน ในบทความนี้จะพาคุณมาดูข้อมูลการออกกำลังกายด้วยท่านี้

ท่าเล่นอกด้วยดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ท่าเล่นอกด้วยดัมเบล สร้างกล้ามเนื้อหน้าอก เห็นผลไว ครบทุกมัด

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล แนะนำ 7 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ท่ายอดนิยมที่มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ

ท่าเล่นขาบาร์เบล
ท่าเล่นขาบาร์เบล วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาด้วยบาร์เบลแบบครบทุกมัด

ท่าเล่นขาบาร์เบล และการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาร่างกายทั้งในเรื่องความแข็งแรง พละกำลัง และสมรรถภาพทางกีฬาทั้งหมด

Sumo Deadlift คืออะไร
Sumo Deadlift คืออะไร ? แชร์เทคนิคออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

Sumo Deadlift หนึ่งในท่าออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรง ให้ประโยชน์และช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง 

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top