การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (upper pectoralis major) สามารถพัฒนารูปร่างและความแข็งแรงของคุณได้อย่างมาก ในคู่มือนี้เราจะกล่าวถึง Upper Chest Workout ที่มุ่งเน้นการออกกำลังกล้ามเนื้ออกส่วนบนโดยใช้ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท ซึ่งจะมีวิธีการฝึกอย่างไรบ้าง ฝึกแบบไหนถึงจะดีที่สุด ตามมาดูกัน
Upper Chest Workout คือ ?
บริเวณ Upper Chest หรือ หน้าอกส่วนบน เป็นส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน การเสริมกำลังกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงแต่ทำให้มีรูปร่างที่ดูดี แต่ยังช่วยในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเน้นฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (166) หรือมุ่งเป้าหมายไปที่การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ การเลือกท่าออกกำลังที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณได้
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับอกส่วนบน
1. Dumbbell Incline Press
- นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
- ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงมาที่ด้านข้างหน้าอกของคุณ
- ผลักกลับขึ้นไปยังจุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์: เป็นส่วนสำคัญของการฝึกเล่นกล้ามอกด้วยดัมเบล (39) ท่านี้ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหน้าอกส่วนบนโดยตรง
2. Dumbbell Fly
- นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้างขณะเหยียดแขนออก
- งอข้อศอกเล็กน้อย อ้าแขนให้กว้าง
- บีบกล้ามเนื้ออกเพื่อนําน้ำหนักมาประชิดกัน
- ทำซ้ำ
ประโยชน์: ดัมเบลฟลายช่วยยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อเพคโตราลิส เมเจอร์ (254) อย่างครอบคลุม ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น
3. Dumbbell Pullover
- นอนราบบนเก้าอี้ออกกำลัง โดยให้หลังส่วนบนและไหล่อยู่บนเก้าอี้
- จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ
- ค่อย ๆ ลดน้ำหนักไปทางเหนือศีรษะ
- ใช้หน้าอกและกล้ามเนื้อ lats เพื่อยกน้ำหนักกลับไปยังจุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์: กำหนดเป้าหมายทั้งอกส่วนบนและกล้ามเนื้อแลทส์ (249) ช่วยในการพัฒนาส่วนบนของร่างกายได้อย่างสมดุล
การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล
1. Incline Barbell Bench Press
- นอนบนม้านั่งออกกำลังกายปรับระดับลาดเอียง
- จับบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกของคุณ
- ลดระดับลงมาที่หน้าอกแล้วดันกลับขึ้น
- ทำซ้ำ
ประโยชน์: เป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลสร้างหน้าอก (45) ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของอกส่วนบนอย่างครอบคลุม
2. Incline Barbell Guillotine Press
- นอนบนม้านั่งออกกำลังกายปรับระดับลาดเอียง
- จับบาร์เบล โดยลดระดับลงไปที่คอ
- ดันกลับขึ้น โดยหลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอก
- ทำซ้ำ
ประโยชน์: เน้นที่หน้าอกส่วนบน ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
3. Barbell Pullover
- นอนราบม้านั่งออกกำลังกาย
- จับบาร์เบลไว้เหนือหน้าอก
- ลดบาร์เบลลงไปเหนือศีรษะแล้วยกกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำ
ประโยชน์: กระตุ้นทั้งหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อแลทส์ ทำให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อสองส่วน
การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท
1. Incline Push-Up
- วางมือบนแท่นยกสูง
- รักษาลําตัวให้เป็นเส้นตรงแล้วลดตัวลง
- ดันตัวขึ้นและทำซ้ำ
ประโยชน์: เป็นท่าออกกำลังโดยใช้ bodyweight (345) ที่ดี ท่าวิดพื้นแบบเอียงนี้เน้นอกส่วนบนและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเพิ่มความอดทน (165)
2. Pike Push-Up
- เริ่มจากท่าโยคะแบบยืนหัวลง
- ก้มหัวลงกับพื้น
- ผลักตัวขึ้นและทำซ้ำ
ประโยชน์: ช่วยเสริมทั้งอกส่วนบนและการออกกำลังไหล่ (55) ส่งเสริมความแข็งแรงโดยรวมของส่วนบนของร่างกาย
เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนที่โดดเด่น การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวทจําเป็นอย่างยิ่ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียงพัฒนากล้ามเนื้อ upper pectoralis major เท่านั้น แต่ยังปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของส่วนบนของร่างกายอีด้วย การรวมกับการฝึกคาร์ดิโอ (206) สามารถสร้างการออกกำลังกายที่สมดุลได้
คําถามที่พบบ่อย
1. ทำไมอกส่วนบนจึงสำคัญในการออกกำลังกาย?
หน้าอกส่วนบน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ มีความสำคัญเพราะไม่เพียงแต่ทำให้มีรูปร่างที่ดูดี แต่ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงในการใช้งานด้วย การพัฒนาบริเวณนี้จะช่วยปรับปรุงท่าทาง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ และช่วยในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกายส่วนบน
2. ฉันควรฝึกบริหารอกส่วนบนบ่อยแค่ไหน?
ส่วนใหญ่จะแนะนำให้มีการฝึกอกส่วนบน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังอย่างเพียงพอ
3. ฉันจําเป็นต้องใช้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล เพื่อให้ได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?
ทั้งดัมเบลและบาร์เบลต่างมีข้อดีเฉพาะตัว ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและอุปกรณ์ที่มี คุณสามารถเลือกใช้อย่างใดอย่างหนึ่งได้ แต่การผสมผสานทั้งสองอย่างจะช่วยเพิ่มความท้าทายและกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณได้
4. การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมีประสิทธิภาพเพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามอกส่วนบนหรือไม่?
ใช่ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น ท่าวิดพื้น ก็สามารถมีประสิทธิภาพสูง โดยเฉพาะเมื่อทำด้วยท่าทางที่ถูกต้องและความเข้มข้นสูง เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย
อ้างอิง :
1. Women’s Health – The 20 Best Chest Exercises To Add To Your Upper-Body Workouts, According To A Trainer. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g26871210/best-chest-exercises/
2. Garage Gym Review – Do This Upper Chest Workout for Bigger Pecs. https://www.garagegymreviews.com/upper-chest-workout
3. Medium – The 7 Best Upper Chest Exercises for Superhuman Pecs. https://medium.com/@lu.tonyh/the-7-best-upper-chest-exercises-for-superhuman-pecs-6fec861dd0d1
