Upper Chest Workout คือ ? ท่าเล่นกล้ามอกส่วนบน ฝึกแบบไหนดีที่สุด

Upper Chest Workout คือ ? ท่าเล่นกล้ามอกส่วนบน ฝึกแบบไหนดีที่สุด

Table of Contents

การฝึกบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (upper pectoralis major) สามารถพัฒนารูปร่างและความแข็งแรงของคุณได้อย่างมาก ในคู่มือนี้เราจะกล่าวถึง Upper Chest Workout ที่มุ่งเน้นการออกกำลังกล้ามเนื้ออกส่วนบนโดยใช้ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท ซึ่งจะมีวิธีการฝึกอย่างไรบ้าง ฝึกแบบไหนถึงจะดีที่สุด ตามมาดูกัน

Upper Chest Workout คือ ?

บริเวณ Upper Chest หรือ หน้าอกส่วนบน เป็นส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน การเสริมกำลังกล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงแต่ทำให้มีรูปร่างที่ดูดี แต่ยังช่วยในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเน้นฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (166) หรือมุ่งเป้าหมายไปที่การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ การเลือกท่าออกกำลังที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณได้

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับอกส่วนบน

 

1. Dumbbell Incline Press

  • นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  • ค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงมาที่ด้านข้างหน้าอกของคุณ
  • ผลักกลับขึ้นไปยังจุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์: เป็นส่วนสำคัญของการฝึกเล่นกล้ามอกด้วยดัมเบล (39) ท่านี้ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหน้าอกส่วนบนโดยตรง

 

2. Dumbbell Fly

  • นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้างขณะเหยียดแขนออก
  • งอข้อศอกเล็กน้อย อ้าแขนให้กว้าง
  • บีบกล้ามเนื้ออกเพื่อนําน้ำหนักมาประชิดกัน
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์: ดัมเบลฟลายช่วยยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อเพคโตราลิส เมเจอร์ (254) อย่างครอบคลุม ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น

 

3. Dumbbell Pullover

  • นอนราบบนเก้าอี้ออกกำลัง โดยให้หลังส่วนบนและไหล่อยู่บนเก้าอี้
  • จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ
  • ค่อย ๆ ลดน้ำหนักไปทางเหนือศีรษะ
  • ใช้หน้าอกและกล้ามเนื้อ lats เพื่อยกน้ำหนักกลับไปยังจุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์: กำหนดเป้าหมายทั้งอกส่วนบนและกล้ามเนื้อแลทส์ (249) ช่วยในการพัฒนาส่วนบนของร่างกายได้อย่างสมดุล

 

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล

 

1. Incline Barbell Bench Press

  • นอนบนม้านั่งออกกำลังกายปรับระดับลาดเอียง
  • จับบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกของคุณ
  • ลดระดับลงมาที่หน้าอกแล้วดันกลับขึ้น
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์: เป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลสร้างหน้าอก (45) ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของอกส่วนบนอย่างครอบคลุม

 

2. Incline Barbell Guillotine Press

  • นอนบนม้านั่งออกกำลังกายปรับระดับลาดเอียง
  • จับบาร์เบล โดยลดระดับลงไปที่คอ
  • ดันกลับขึ้น โดยหลีกเลี่ยงการล็อกข้อศอก
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์: เน้นที่หน้าอกส่วนบน ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

 

3. Barbell Pullover

  • นอนราบม้านั่งออกกำลังกาย
  • จับบาร์เบลไว้เหนือหน้าอก
  • ลดบาร์เบลลงไปเหนือศีรษะแล้วยกกลับขึ้นมา
  • ทำซ้ำ

ประโยชน์: กระตุ้นทั้งหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อแลทส์ ทำให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อสองส่วน

 

การออกกำลังกายโดยใช้บอดี้เวท

 

1. Incline Push-Up

  • วางมือบนแท่นยกสูง
  • รักษาลําตัวให้เป็นเส้นตรงแล้วลดตัวลง
  • ดันตัวขึ้นและทำซ้ำ

ประโยชน์: เป็นท่าออกกำลังโดยใช้ bodyweight (345) ที่ดี ท่าวิดพื้นแบบเอียงนี้เน้นอกส่วนบนและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเพิ่มความอดทน (165)

 

2. Pike Push-Up

  • เริ่มจากท่าโยคะแบบยืนหัวลง
  • ก้มหัวลงกับพื้น
  • ผลักตัวขึ้นและทำซ้ำ

ประโยชน์: ช่วยเสริมทั้งอกส่วนบนและการออกกำลังไหล่ (55) ส่งเสริมความแข็งแรงโดยรวมของส่วนบนของร่างกาย

 

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนที่โดดเด่น การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวทจําเป็นอย่างยิ่ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียงพัฒนากล้ามเนื้อ upper pectoralis major เท่านั้น แต่ยังปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของส่วนบนของร่างกายอีด้วย การรวมกับการฝึกคาร์ดิโอ (206) สามารถสร้างการออกกำลังกายที่สมดุลได้

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ทำไมอกส่วนบนจึงสำคัญในการออกกำลังกาย?

หน้าอกส่วนบน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ มีความสำคัญเพราะไม่เพียงแต่ทำให้มีรูปร่างที่ดูดี แต่ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงในการใช้งานด้วย การพัฒนาบริเวณนี้จะช่วยปรับปรุงท่าทาง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ และช่วยในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกายส่วนบน

2. ฉันควรฝึกบริหารอกส่วนบนบ่อยแค่ไหน?

ส่วนใหญ่จะแนะนำให้มีการฝึกอกส่วนบน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังอย่างเพียงพอ

3. ฉันจําเป็นต้องใช้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล เพื่อให้ได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?

ทั้งดัมเบลและบาร์เบลต่างมีข้อดีเฉพาะตัว ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและอุปกรณ์ที่มี คุณสามารถเลือกใช้อย่างใดอย่างหนึ่งได้ แต่การผสมผสานทั้งสองอย่างจะช่วยเพิ่มความท้าทายและกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณได้

4. การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมีประสิทธิภาพเพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามอกส่วนบนหรือไม่?

ใช่ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น ท่าวิดพื้น ก็สามารถมีประสิทธิภาพสูง โดยเฉพาะเมื่อทำด้วยท่าทางที่ถูกต้องและความเข้มข้นสูง เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย

 

อ้างอิง :

1. Women’s Health – The 20 Best Chest Exercises To Add To Your Upper-Body Workouts, According To A Trainer. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g26871210/best-chest-exercises/

2. Garage Gym Review – Do This Upper Chest Workout for Bigger Pecs. https://www.garagegymreviews.com/upper-chest-workout

3. Medium – The 7 Best Upper Chest Exercises for Superhuman Pecs. https://medium.com/@lu.tonyh/the-7-best-upper-chest-exercises-for-superhuman-pecs-6fec861dd0d1

Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Dips ได้ส่วนไหน
Dips ได้ส่วนไหน? ประโยชน์และรูปแบบการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

การฝึก ท่า Dips เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการออกกำลังกายหลาย ๆ รูปแบบ บทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการฝึกดิปอย่างถูกต้อง, กล้ามเนื้อที่ได้ใช้งาน ฯลฯ

ท่าเล่นขา
ท่าเล่นขา สร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงด้วยดัมเบล,บาร์เบลและบอดี้เวท

การมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนใฝ่ฝัน โดยกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัวของร่างกายส่วนล่างด้วย

Leg Curl ได้ส่วนไหน
Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับของน่อง

Tricep workout
Tricep workout คือ? แนะนำออกกำลังกายกล้ามเนื้อไตรเซ็ปอย่างละเอียด

Tricep workout เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนที่สมบูรณ์แบบ หากคุณต้องการแขนที่สมดุลและมีกล้ามเนื้อโตเด่นชัดแล้ว ยิ่งไม่ควรพลาดการออกกำลังกายนี้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top