V-Sit หรือ ท่าตัววี เป็นท่าออกกําลังกายที่อาศัยแรงต้านจาก”น้ำหนักตัว” ในการออกกำลังกายเป็นหลัก หรือที่เรียกว่า calisthenics exercise โดยสามารถปรับปรุงรูปร่าง สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแกนกลางลำตัว และเพิ่มความสามารถในการประสานงานของร่างกายโดยรวม ในบทความนี้นี้จะมาให้ข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายท่านี้ ตั้งแต่ประโยชน์ของท่า เทคนิคที่ถูกต้อง และการแปรเปลี่ยนท่าออกกําลังกายเพื่อให้การออกกําลังกายมีความท้าทายมากยิ่งขึ้น ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
วิธีการทํา V-Sit
- ท่าเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า และเอื้อมแขนไปข้างหน้า
- เกร็งกล้ามแกนกลาง: ระหว่างทำท่านี้เกร็ง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) (196) โดยดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
- ยกตัว: ยกขาและส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ โดยมุ่งท่าทางให้ร่างกายเป็นรูปตัว “V”
- ท่าของแขน: แขนควรขนานกับพื้น โดยเหยียดออกไปด้านข้างหรือหน้าลําตัว
- ค้างท่า: ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานเท่าที่คุณสามารถรักษารูปท่าได้ ลองจับเวลาโดยเริ่มต้นที่ 1 -2 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อยๆลดขาและส่วนบนของร่างกายกลับลงสู่พื้นช้า ๆ
กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน
ท่าตัววีมุ่งเน้นกล้ามแกนกลางเป็นหลัก รวมถึงกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- กล้ามท้องหลัก (Rectus Abdominis): กล้ามเนื้อหลักของหน้าท้องที่ทําให้หน้าท้องดูเป็นซิกแพค
- กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) : กล้ามเนื้อนี้ยู่ด้านข้างของหน้าท้อง เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (250) ที่ช่วยในการหมุนและการงอตัวของกระดูกสันหลัง
- กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก (Hip flexors) : เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก (266) เวลายกขาขึ้นระหว่างทําออกกำลังกายท่านี้
การใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงสร้างความแข็งแรง แต่ยังเพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามแกนกลาง ( core stability) ซึ่งสําคัญต่อท่าทางการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและการมีท่าทางที่ดี
การดัดแปลงท่าตัววี
- ใช้ยางออกกำลังกาย : วิธีการคือให้ผูกเส้นยางสำหรับออกกำลังกาย (111) ที่เท้าและจับสองปลายด้วยมือ เมื่อยกตัวขึ้นเป็นท่าตัววี แรงต้านจากแถบยางจะเพิ่มความท้าทายให้มากขึ้น
- ยกขาข้างเดียว: แทนที่จะยกทั้งสองขา ยกเพียงข้างเดียวในขณะที่อีกข้างยังวางอยู่กับพื้น ซึ่งจะทํางานกับ obliques มากขึ้น
- ทำท่าตัววีแล้วหมุนตัว: ทำท่าหมุนลําตัวไปทางด้านข้างหนึ่ง จากนั้นอีกด้านหนึ่ง ซึ่งจะช่วยกระตุ้น obliques
- ท่าตัววีแบบเหยียด: จากท่าปกติ ลองเหยียดขาและแขนออกมากขึ้นเพื่อให้เป็นรูปตัว “V” ที่แบนราบมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อ rectus abdominis
- ท่าตัววี Pulses : แทนที่จะค้างในท่าตัววีให้ยกส่วนบนและล่างของร่างกายเข้าหากันและออกจากกัน ซึ่งจะเป็นความท้าทายแบบไดนามิกต่อกล้ามแกนกลางทั้งหมด
ประโยชน์ของ V-Sit
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามแกนกลาง: ดังที่กล่าวไปแล้วท่าตัววีจะมุ่งเน้น การออกกําลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle workout) ซึ่งนําไปสู่การมีท่าทางที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงปวดหลัง
- เป็นท่าแคลิสเทนิคส์: เป็นการเคลื่อนไหวแบบใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเราเองเป็นหลัก (calisthenics) (153) ที่ใช้แค่น้ําหนักตัว ทําให้สามารถปรับใช้ได้หลากหลายและง่ายต่อการผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายอื่นๆ
- เพิ่มประสิทธิภาพการประสานงาน: การยกส่วนบนและล่างของร่างกายพร้อมกันจะช่วยพัฒนาการประสานงานและการรับรู้ร่างกาย
- เพิ่มความอดทน: การค้างอยู่ในท่าตัววีเป็นเวลานานๆ จะช่วยพัฒนา การฝึกความอดทน (endurance training ) (165) ของกล้ามแกนกลาง
แม้ท่านี้จะดูเรียบง่าย แต่ก็เป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกที่มีพื้นฐาน โดยสามารถนําท่าตัววีมาผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความมั่นคง และการประสานงานร่างกายโดยรวมได้ อย่างไรก็ตาม ควรรักษารูปท่าที่ถูกต้องและเพิ่มความท้าทายผ่านการดัดเปลี่ยนท่า เพื่อให้กล้ามแกนกลางของคุณแข็งแรงและพร้อมทํางานอยู่เสมอ
อ้างอิง :
- Byrdie – V-Sits Improve Balance and Core Stability—Here’s What You Need to Know. https://www.byrdie.com/v-sit-5179839
- Bicycling – 5 V-Sit-Up Exercises for a Crazy Strong Core. https://www.bicycling.com/training/a35844133/v-sit-ups/
- Verywell Fit – How to Do a V-Sit: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/v-sit-ab-exercise-3120059
