v-sit คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

v-sit คืออะไร

Table of Contents

V-Sit หรือ ท่าตัววี เป็นท่าออกกําลังกายที่อาศัยแรงต้านจาก”น้ำหนักตัว” ในการออกกำลังกายเป็นหลัก หรือที่เรียกว่า calisthenics exercise โดยสามารถปรับปรุงรูปร่าง สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามแกนกลางลำตัว และเพิ่มความสามารถในการประสานงานของร่างกายโดยรวม ในบทความนี้นี้จะมาให้ข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายท่านี้ ตั้งแต่ประโยชน์ของท่า เทคนิคที่ถูกต้อง และการแปรเปลี่ยนท่าออกกําลังกายเพื่อให้การออกกําลังกายมีความท้าทายมากยิ่งขึ้น ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

วิธีการทํา V-Sit

  1. ท่าเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า และเอื้อมแขนไปข้างหน้า
  2. เกร็งกล้ามแกนกลาง: ระหว่างทำท่านี้เกร็ง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) (196) โดยดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
  3. ยกตัว: ยกขาและส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ โดยมุ่งท่าทางให้ร่างกายเป็นรูปตัว “V”
  4. ท่าของแขน: แขนควรขนานกับพื้น โดยเหยียดออกไปด้านข้างหรือหน้าลําตัว
  5. ค้างท่า: ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานเท่าที่คุณสามารถรักษารูปท่าได้ ลองจับเวลาโดยเริ่มต้นที่ 1 -2 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
  6. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อยๆลดขาและส่วนบนของร่างกายกลับลงสู่พื้นช้า ๆ

กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน

ท่าตัววีมุ่งเน้นกล้ามแกนกลางเป็นหลัก รวมถึงกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

  • กล้ามท้องหลัก (Rectus Abdominis): กล้ามเนื้อหลักของหน้าท้องที่ทําให้หน้าท้องดูเป็นซิกแพค
  • กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) : กล้ามเนื้อนี้ยู่ด้านข้างของหน้าท้อง เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (250) ที่ช่วยในการหมุนและการงอตัวของกระดูกสันหลัง
  • กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก (Hip flexors) : เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพก (266) เวลายกขาขึ้นระหว่างทําออกกำลังกายท่านี้

การใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงสร้างความแข็งแรง แต่ยังเพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามแกนกลาง ( core stability) ซึ่งสําคัญต่อท่าทางการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและการมีท่าทางที่ดี

การดัดแปลงท่า V-Sit

การดัดแปลงท่าตัววี

  1. ใช้ยางออกกำลังกาย : วิธีการคือให้ผูกเส้นยางสำหรับออกกำลังกาย (111) ที่เท้าและจับสองปลายด้วยมือ เมื่อยกตัวขึ้นเป็นท่าตัววี แรงต้านจากแถบยางจะเพิ่มความท้าทายให้มากขึ้น
  2. ยกขาข้างเดียว: แทนที่จะยกทั้งสองขา ยกเพียงข้างเดียวในขณะที่อีกข้างยังวางอยู่กับพื้น ซึ่งจะทํางานกับ obliques มากขึ้น
  3. ทำท่าตัววีแล้วหมุนตัว: ทำท่าหมุนลําตัวไปทางด้านข้างหนึ่ง จากนั้นอีกด้านหนึ่ง ซึ่งจะช่วยกระตุ้น obliques
  4. ท่าตัววีแบบเหยียด: จากท่าปกติ ลองเหยียดขาและแขนออกมากขึ้นเพื่อให้เป็นรูปตัว “V” ที่แบนราบมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อ rectus abdominis
  5. ท่าตัววี Pulses : แทนที่จะค้างในท่าตัววีให้ยกส่วนบนและล่างของร่างกายเข้าหากันและออกจากกัน ซึ่งจะเป็นความท้าทายแบบไดนามิกต่อกล้ามแกนกลางทั้งหมด

ประโยชน์ของ V-Sit

  • เสริมความแข็งแรงให้กล้ามแกนกลาง: ดังที่กล่าวไปแล้วท่าตัววีจะมุ่งเน้น การออกกําลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle workout) ซึ่งนําไปสู่การมีท่าทางที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงปวดหลัง
  • เป็นท่าแคลิสเทนิคส์: เป็นการเคลื่อนไหวแบบใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเราเองเป็นหลัก (calisthenics) (153) ที่ใช้แค่น้ําหนักตัว ทําให้สามารถปรับใช้ได้หลากหลายและง่ายต่อการผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายอื่นๆ
  • เพิ่มประสิทธิภาพการประสานงาน: การยกส่วนบนและล่างของร่างกายพร้อมกันจะช่วยพัฒนาการประสานงานและการรับรู้ร่างกาย
  • เพิ่มความอดทน: การค้างอยู่ในท่าตัววีเป็นเวลานานๆ จะช่วยพัฒนา การฝึกความอดทน (endurance training ) (165) ของกล้ามแกนกลาง

ประโยชน์ของ V-Sit

แม้ท่านี้จะดูเรียบง่าย แต่ก็เป็นท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกที่มีพื้นฐาน โดยสามารถนําท่าตัววีมาผสมผสานเข้ากับการออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความมั่นคง และการประสานงานร่างกายโดยรวมได้ อย่างไรก็ตาม ควรรักษารูปท่าที่ถูกต้องและเพิ่มความท้าทายผ่านการดัดเปลี่ยนท่า เพื่อให้กล้ามแกนกลางของคุณแข็งแรงและพร้อมทํางานอยู่เสมอ

 

อ้างอิง :

  1. Byrdie – V-Sits Improve Balance and Core Stability—Here’s What You Need to Know. https://www.byrdie.com/v-sit-5179839
  2. Bicycling – 5 V-Sit-Up Exercises for a Crazy Strong Core. https://www.bicycling.com/training/a35844133/v-sit-ups/
  3. Verywell Fit – How to Do a V-Sit: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. https://www.verywellfit.com/v-sit-ab-exercise-3120059
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

กระโดดเชือกช่วยอะไร
กระโดดเชือกช่วยอะไร ? การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’

ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท
ท่าเล่นหลัง รวมท่าฝึกหลังด้วย ดัมเบล บาร์เบล และบอดี้เวท

ท่าเล่นหลัง จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทน ความแข็งแรงที่มากขึ้นและลดอาการปวดหลังได้

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล-shoulder-barbell
8 ท่าเล่นไหล่บาร์เบล ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Barbell

ท่าเล่นไหล่บาร์เบล วิธีสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและมีรูปร่างชัดเจน ถือเป็นเป้าหมายด้านสมรรถภาพของหลายคนเลยก็ว่าได้

ท่าเล่นขาบาร์เบล
ท่าเล่นขาบาร์เบล วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาด้วยบาร์เบลแบบครบทุกมัด

ท่าเล่นขาบาร์เบล และการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาร่างกายทั้งในเรื่องความแข็งแรง พละกำลัง และสมรรถภาพทางกีฬาทั้งหมด

Front Squat คืออะไร
Front Squat คืออะไร? รวมขั้นตอนการทำ ประโยชน์ และเทคนิคในการฝึก

Front Squat เป็นท่าออกกําลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top