1RM ย่อมาจาก One Repetition Maximum เป็นคำที่คุณจะพบบ่อย ๆ หากคุณสนใจเรื่องการยกน้ำหนักหรือการฝึกออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้ว 1RM คืออะไร ? เหตุใดจึงมีความสำคัญ เรามาทำความเข้าใจความสำคัญในหัวข้อนี้ และวิธีการที่คุณจะใช้ประโยชน์จากหัวข้อดังกล่าวเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณกัน
1RM คืออะไร ?
1RM คือ น้ำหนักสูงสุดที่แต่ละคนสามารถยกได้หนึ่งครั้งสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะด้าน และการยกนั้นจะต้องเป็นการยกได้อย่างสมบูรณ์ของท่านนั้น ๆ และเป็นเกณฑ์มาตรฐานในการพิจารณาความแข็งแรงของบุคคลในการออกกำลังกาย โดยการทำท่าออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น Squat, Deadlift, Bench press เป็นต้น เมื่อทราบ 1RM ของคุณ คุณสามารถกำหนดระดับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อมของคุณได้
ความสำคัญของการรู้ 1RM ของคุณ
การรู้ One Repetition Maximum ของคุณเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ดังต่อไปนี้
- ความเข้มข้นในการฝึก เมื่อเข้าใจ 1RM ของคุณ คุณจะสามารถปรับน้ำหนักให้ตรงกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องการได้
- การติดตามความก้าวหน้า เมื่อคุณมีการพัฒนาในการออกกำลังกาย 1RM ของคุณจะเพิ่มขึ้น การตรวจสอบ 1RM ของคุณเป็นระยะสามารถช่วยให้คุณติดตามความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปได้
- ความปลอดภัย ช่วยให้มั่นใจว่าคุณไม่ได้พยายามยกน้ำหนักที่มากเกินไป ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
วิธีการหา 1RM ของคุณ
มีสองวิธีหลักในการหา 1RM ของคุณ
- การทดสอบโดยตรง วิธีนี้คือการยกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะไปถึงน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีผู้ช่วยในการฝึกยกน้ำหนักหากคุณเลือกวิธีนี้
- การประมาณค่า หมายถึง การทำซ้ำมากกว่าหนึ่งครั้ง เช่น 5 หรือ 10 ครั้ง จนกระทั่งเหนื่อยล้า จากนั้นคุณสามารถใช้สูตรเฉพาะเพื่อประมาณค่า 1 RM ของคุณได้
การใช้ 1 Rep Max ในการออกกำลังกาย
เมื่อทราบ 1RM ของคุณแล้ว คุณสามารถใช้มันเพื่อวางแผนการออกกำลังกายของคุณได้
- การฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณตั้งเป้าไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณอาจยกน้ำหนักได้ 80-90% ของ 1RM
- การฝึกความอดทน หรือ Endurance Training เพื่อความทนทาน คุณควรใช้น้ำหนักที่ 50-70% ของ 1RM
- การสร้างกล้ามเนื้อ หากขนาดกล้ามเนื้อคือเป้าหมายของคุณ การฝึกด้วยน้ำหนัก 70-80% ของ 1RM นั้นเป็นเรื่องปกติ
ข้อจำกัดของ One Repetition Maximum
แม้ว่า 1RM จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อจำกัดบางประการ
- ไม่สามารถปฏิบัติได้จริงเสมอไป สำหรับบางคน การทดสอบ 1RM ที่แท้จริงอาจเป็นอันตรายได้
- เปลี่ยนแปลงไปตามเวลา 1RM ของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น ความเหนื่อยล้า โภชนาการ และอื่น ๆ
- ไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท แม้ว่าจะมีประโยชน์สำหรับท่ายกหลัก ๆ เช่น สควอทหรือเดดลิฟต์ แต่อาจไม่เกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังกายแยกส่วนเล็ก ๆ น้อย ๆ มากนัก
ปัจจัยที่ส่งผลต่อ One Rep Max
มีหลายปัจจัยที่สามารถส่งผลต่อ One Rep Max ของคุณได้ และการตระหนักถึงปัจจัยเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้ค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้น
- ประวัติการฝึก คนที่ยกน้ำหนักมาหลายปีอาจมี 1RM ที่แตกต่างจากมือใหม่
- อายุและเพศ โดยทั่วไปแล้วคนที่อายุน้อยกว่าอาจมีค่า 1 RM สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่อายุมากกว่า นอกจากนี้ เพศชายและหญิงอาจมีความแข็งแรงที่แตกต่างกัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและปัจจัยของฮอร์โมนต่างกัน
- โภชนาการและการนอนหลับ ความแข็งแรงของคุณอาจได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินและดื่ม การดื่มน้ำให้เพียงพอ การได้รับสารอาหาร และการนอนหลับที่เหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อ 1RM ของคุณได้
- การพักผ่อน หากคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอ คุณอาจทำงานได้ดีกว่าตอนที่เหนื่อยล้า
การทดสอบอีกครั้ง
เป็นความคิดที่ดีที่จะทดสอบ 1RM ของคุณซ้ำเป็นระยะ ๆ เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้น โดยการทดสอบซ้ำ
- คุณสามารถอัปเดตตุ้มน้ำหนักในการฝึกได้
- ฉลองความก้าวหน้าด้านความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นและตั้งเป้าหมายใหม่
อย่างไรก็ตาม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้เวลาพักระหว่างการทดสอบอย่างเพียงพอ การทดสอบบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและอาจทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาไม่เพียงพอที่จะเติบโต
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำการทดสอบ
การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปสามารถช่วยให้การทดสอบ 1RM มีความแม่นยำมากขึ้น
- ไม่วอร์มอัพ ก่อนที่จะลองทำ 1RM ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้คลายกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอ่านค่าได้แม่นยำยิ่งขึ้น
- การทดสอบบ่อยเกินไป ตามที่กล่าวไว้ ให้เวลาร่างกายของคุณได้เติบโต ตัวอย่างเช่น การทดสอบ 1RM ของคุณทุกสัปดาห์นั้นไม่จำเป็น และอาจนำไปสู่ภาวะเหนื่อยล้าหรือได้รับบาดเจ็บ
- ใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องเมื่อทดสอบ 1RM ของคุณ การยกน้ำหนักโดยใช้เทคนิคที่ไม่ถุกต้องไม่ได้แสดงถึงความแข็งแรงของคุณอย่างแท้จริง
ทางเลือกอื่น
หากคุณรู้สึกว่าการทดสอบ 1RM ไม่เหมาะกับคุณ ก็มีทางเลือกอื่น ๆ ดังนี้
- การทดสอบ 3RM หรือ 5RM แทนที่จะหาน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้ง คุณหาน้ำหนักที่ทำได้ 3 หรือ 5 ครั้ง การทดสอบเหล่านี้ปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพในการติดตามความก้าวหน้าเช่นกัน
- การทดสอบความทนทานของความแข็งแกร่ง ในที่นี้แทนที่จะยกน้ำหนักสูงสุด คุณอาจยกน้ำหนักที่เบาที่สุดซ้ำ ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ภายในกรอบเวลาที่กำหนด
1RM หรือ One Repetition Maximum เป็นมาตรวัดที่สำคัญในวงการฟิตเนสและการยกน้ำหนัก มันช่วยให้มีความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสามารถด้านความแข็งแกร่งของตนเองในการออกกำลังกายเฉพาะด้าน โดยการรู้ 1RM ของคุณ คุณสามารถกำหนดการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ติดตามความก้าวหน้า และมั่นใจว่าคุณกำลังฝึกฝนอย่างปลอดภัย แม้ว่าจะมีข้อจำกัดและปัจจัยที่มีอิทธิพลอยู่บางประการ แต่เมื่อใช้อย่างถูกต้องและเข้าใจอย่างถ่องแท้ 1RM สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการฝึกองคุณ
คำถามที่พบบ่อย
1. จุดประสงค์หลักของการรู้ One Rep Max ของคุณคืออะไร?
- การรู้ 1RM ของคุณช่วยในการทำความเข้าใจน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการออกกำลังกายเฉพาะด้าน ทำให้คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐาน คุณสามารถกำหนดน้ำหนักการฝึกที่เหมาะสม ติดตามความก้าวหน้า และป้องกันการโอเวอร์เทรนนิ่งโดยรักษาให้อยู่ในช่วงน้ำหนักที่ปลอดภัย
2. การทดสอบ One Repetition Maximum ปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?
- แม้ว่าการทดสอบ 1RM จะเป็นการวัดมาตรฐานในการยกน้ำหนัก แต่อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน ผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดยก ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางประการควรระมัดระวังในการทดสอบ 1RM จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องและมีมาตรการด้านความปลอดภัย เช่น ผู้ช่วยยก เมื่อพยายามทำ 1RM
3. ฉันควรทดสอบ 1RM ของฉันบ่อยแค่ไหน?
- การทดสอบ 1RM บ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าหรือได้รับบาดเจ็บ โดยปกติแล้วทุก 6-12 สัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม ระยะเวลานี้ช่วยให้คุณผ่านรอบการฝึกและอาจเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นก่อนที่จะทดสอบใหม่
4. มีการออกกำลังกายใดบ้างที่ฉันไม่ควรทดสอบ 1RM?
- ใช่ แม้ว่าโดยทั่วไปจะมีการทดสอบ 1RM ในการออกกำลังกาย เช่น สควอท ท่าเบนช์เพรส และเดดลิฟต์ แต่ไม่แนะนำให้ทดสอบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือการออกกำลังกายบางประเภทที่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บโดยไม่มีผู้ช่วย ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยก่อนเสมอ
อ้างอิง :
- Healthline – How To Calculate and Use Your 1-Rep Max. https://www.healthline.com/health/fitness/one-rep-max-how-to-calculate-and-use
- Men’s Health – How to Calculate Your One Rep Max, Explained by a Strength and Conditioning Coach. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a748257/how-to-calculate-one-rep-max/
- National Academy of Sports Medicine – One Rep Max (1RM) Calculator. https://www.nasm.org/resources/one-rep-max-calculator
- Bodybuilding – One-Rep Max Calculator: Target Max Strength Goals. https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
