Aerobic Exercise คือ ? รู้จักวิธีออกกำลังกายสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

Aerobic Exercise คือ

Table of Contents

Aerobic Exercise เป็นคําที่คุ้นเคยสำหรับหลายคน มันมักจะเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะไกล, การปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเต้น แต่นิยามของกิจกรรมแบบแอโรบิกนั้นกว้างไกลไปกว่าตัวอย่างเหล่านี้ เพราะโดยพื้นฐานแล้วมันคือการปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ พร้อมกับประโยชน์ ประเภท และการออกกำลังกายแอโรบิกที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ ร่วมกับกิจวัตรประจำวัน

ทำความรู้จักกับ Aerobic Exercise

ทำความรู้จักกับ Aerobic Exercise

แอโรบิก มีความหมายว่า ‘ใช้ออกซิเจน’ ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเป็นกิจกรรมที่ต้องได้รับออกซิเจนอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน โดยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะซ้ำ ๆ ยกตัวอย่างเช่น

  • การวิ่งจ๊อกกิ้ง: กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งจะวิ่งด้วยความเร็วคงที่
  • การว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว โดยใช้ท่าว่ายน้ำต่าง ๆ เพื่อเคลื่อนที่ในน้ำ
  • ปั่นจักรยาน: การปั่นจักรยานไม่ว่าจะบนลู่วิ่งหรือการเคลื่อนที่กลางแจ้งก็สามารถทำได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ข้อดีของการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับกิจวัตรประจำวันมีมากมาย ดังนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

  • สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอจะเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง ช่วยให้สูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
  • การควบคุมน้ำหนัก : การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี และเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลก็จะช่วยลดน้ำหนักได้
  • สุขภาพปอดดีขึ้น: การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างการทำงานของปอด ทำให้ส่งมอบออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
  • กระตุ้นอารมณ์ให้ดีขึ้น: กิจกรรมทางกายเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถกระตุ้นให้สร้างฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า ‘ฮอร์โมนแห่งความสุข’

ประเภทของการออกกำลังกายแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถแบ่งตามความเข้มข้นและประเภทของกิจกรรมได้ ยกตัวอย่างเช่น

  • แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact Aerobics): เป็นการออกกำลังกายโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นเสมอ ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่มีปัญหาข้อ ตัวอย่างเช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานบนพื้นราบ
  • แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง (High-impact Aerobics): เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เท้าทั้งสองข้างออกจากพื้น เช่น กระโดดเชือกหรือการเต้นบางประเภท
  • การออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำ (Water Aerobics): การออกกำลังกายในน้ำตื้นง่ายต่อการเคลื่อนไหวข้อ แต่ให้ความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายที่ดี

ประเภทของการออกกำลังกายแอโรบิก

วิธีเริ่มต้น Aerobic Exercise

การเริ่มต้นรูปแบบการออกกำลังกายใด ๆ อาจดูเหมือนยาก แต่สำหรับแอโรบิกแล้วเป็นเรื่องของการค้นหาสิ่งที่คุณชอบ คุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายได้ด้วยวิธีดังนี้

  • เลือกกิจกรรมของคุณ: ตั้งแต่การเต้นไปจนถึงการวิ่งจ็อกกิ้ง ให้เลือกการออกกำลังกายที่คุณน่าจะทำต่อเนื่อง
  • ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง: หากคุณเป็นมือใหม่สำหรับการออกกำลังกาย การเริ่มต้นอย่างช้า ๆ อาจเป็นประโยชน์ และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นในกิจกรรมของคุณ
  • มีความสม่ำเสมอ: ความสม่ำเสมอมีความสำคัญอย่างยิ่ง ควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง

เช่นเดียวกับรูปแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายรูปแบบนี้ ควรพิจารณาถึงปัจจัยดังต่อไปนี้เพื่อความปลอดภัยแก่ร่างกาย

  • วอร์มอัพร่างกาย: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่างกาย 5-10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย เช่น ใช้การยืดเหยียดแบบไดนามิค
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน, ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายของคุณ การดื่มน้ำช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ
  • ฟังสัญญาณร่างกาย: หากรู้สึกผิดปกติหรือเจ็บปวด ควรหยุดและประเมินสถานการณ์ การออกแรงมากเกินไปสามารถนําไปสู่การบาดเจ็บได้

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง Aerobic-Exercise

ทำความเข้าใจความสามารถของแอโรบิกในร่างกาย

ความสามารถของแอโรบิก มักจะเรียกว่าVO2 max ซึ่งเป็นปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ความสามารถนี้สามารถบ่งบอกถึงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของแต่ละบุคคลได้ ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ ความสามารถแอโรบิกของบุคคลหนึ่งจะดีขึ้น ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีความเข้มข้นมากขึ้น

อุปกรณ์และเครื่องมือสำหรับ Aerobic Exercise

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาอุปกรณ์และเครื่องมือเพื่อเสริมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีตัวเลือกอุปกรณ์ต่าง ๆ มากมายที่สามารถใช้ได้ ตัวอย่างเช่น

  • รองเท้าวิ่ง: จำเป็นสำหรับนักวิ่ง เพราะรองเท้าวิ่งคุณภาพดีช่วยลดแรงกระแทกและการรองรับ
  • ชุดและแว่นตาว่ายน้ำ: สำหรับผู้ที่ชอบว่ายน้ำ การลงทุนกับชุดว่ายน้ำที่สบายและแว่นว่ายน้ำที่ใสชัดเจนสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
  • เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ: อุปกรณ์เหล่านี้สามารถช่วยให้บุคคลตรวจสอบความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้

รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในชีวิตประจำวัน

คุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาออกกำลังกายโดยเฉพาะสำหรับกิจกรรมแบบแอโรบิกเสมอไป เพราะกิจกรรมง่าย ๆ ในแต่ละวันยังส่งผลต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีกด้วย เช่น

รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในชีวิตประจำวัน

  • ใช้บันได: เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อนทุกครั้งที่เป็นไปได้
  • เดินหรือปั่นจักรยานไปยังสถานที่ใกล้เคียง: แทนที่จะขับรถ ให้ลองพิจารณาเดินหรือปั่นจักรยานไปยังจุดหมายปลายทางใกล้ ๆ
  • มีส่วนร่วมในงานบ้านที่ใช้กำลัง: กิจกรรมต่าง ๆ เช่น การทำสวนหรือแม้แต่การทำความสะอาดอย่างหนักก็สามารถนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้

การผสมผสานระหว่างแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรง

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็มีประโยชน์เช่นกันหากรวมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งด้วย  ตัวอย่างเช่น หลังจากวิ่งเหยาะ ๆ 20 นาที อาจรวมการออกกำลังกายบอดี้เวท เช่น Push-ups หรือ Squats

การปรับเปลี่ยน Aerobic Exercise ให้เข้ากับวัย

เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการออกกำลังกายและความชอบอาจเปลี่ยนแปลงไป อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังคงมีความสำคัญ ผู้สูงอายุสามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่อ่อนโยนกว่าได้ เช่น การเดินหรือแอโรบิกในน้ำ ซึ่งช่วยให้พวกเขายังคงแข็งแรงและมีสุขภาพดีอยู่

 

สรุปแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ครอบคลุมกิจกรรม เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน มันมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงประสิทธิภาพของปอด และควบคุมน้ำหนักได้ ด้วยรูปแบบกิจกรรมที่หลากหลาย แต่ละบุคคลสามารถหาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้ากับความต้องการและความสามารถทางกายของตนเองได้ นอกจากนี้ การรวมการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกในชีวิตประจำวัน รวมถึงการฝึกกำลัง สามารถสร้างแนวทางการออกกำลังกายที่ครอบคลุมได้ และเช่นเดียวกับรูปแบบการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ความปลอดภัยถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฟังสัญญาณร่างกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ และดูแลให้มีการวอร์มอัพร่างกายและคูลดาวน์ที่เหมาะสม

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ระยะเวลาที่แนะนําสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อสัปดาห์คือเท่าไร?

สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดทั่วไป แนะนําให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือความเข้มข้นสูง 75 นาที ทุกสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นเซสชั่นครั้งละอย่างน้อย 10 นาทีได้

2. จะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางหรือสูง?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หายใจเร็วขึ้น แต่คุณยังควรพูดคุยได้ ตัวอย่างเช่น การเดินเร็วหรือการปั่นจักรยานช้า ๆ ในขณะที่ระหว่างการออกกำลังกายเข้มข้น เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยานเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มสูงมากและจะยากที่จะพูดคุย

3. ฉันสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายอย่างในเซสชั่นเดียวได้ไหม?

การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายประเภทสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น และยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มด้วยกระโดดเชือก 10 นาที ตามด้วยการวิ่ง 20 นาที แล้วจบด้วยการปั่นจักรยาน 10 นาที

4. มีข้อควรระวังใดบ้างที่ควรคํานึงถึงก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก?

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ใด ๆ ขอแนะนําให้ปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว จำไว้ว่าให้เริ่มช้า ๆ สวมใส่อุปกรณ์ที่เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และฟังสัญญาณร่างกาย หากรู้สึกผิดปกติหรือเจ็บปวด สำคัญที่จะต้องหยุดและประเมินสถานการณ์

 

อ้างอิง:

  1. Cleveland Clinic – Aerobic Exercise: What It Is, Benefits & Examples. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  2. Healthline – Aerobic Exercise Examples: At Home, at the Gym, and More. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples
  3. Physio-pedia – Aerobic Exercise. https://www.physio-pedia.com/Aerobic_Exercise
  4. WebMD – Health Benefits of Aerobic Exercises and Cardio Training. https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-are-aerobic-exercises
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Zones Training คือ
Zones Training คือ? การฝึกแบบคุมโซนการเต้นของหัวใจ

Zones Training ถูกกําหนดเป็นร้อยละของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายในโซนต่างๆ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายสมรรถภาพต่าง ๆ ในแต่ละบุคคล

Superset คืออะไร
Superset คืออะไร ? โปรแกรมการออกกำลังกายแบบสองท่าต่อเนื่อง

Superset คืออะไร การออกกำลังกายสองท่าติดต่อกัน โดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือคนละกลุ่มกล้ามเนื้อก็ได้

Plyometrics คืออะไร
Plyometrics คืออะไร? วิธีเพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

Plyometrics วิธีการฝึกที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวแบบฉับพลัน เพื่อเสริมสมรรถภาพทางกายและพลังกล้ามเนื้อ

Free weights คือ
Free weights คือ? พื้นฐานฝึกฝนกับอุปกรณ์ที่เคลื่อนไหวได้หลายท่วงท่า

Free weight คือ การใช้อุปกรณ์ที่ไม่จำกัดช่วงการเคลื่อนไหว ผสมสานกับท่าทางออกกำลังกายต่าง ๆ ซึ่งช่วยกระตุ้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัด

Isolation exercise คือ
Isolation exercise คือ ? การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อกลุ่มเฉพาะ

Isolation exercise คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียว นิยมอย่างยิ่งในหมู่ผู้ออกกำลังกายและพัฒนากล้ามเนื้อ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top