Aerobic Exercise เป็นคําที่คุ้นเคยสำหรับหลายคน มันมักจะเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะไกล, การปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเต้น แต่นิยามของกิจกรรมแบบแอโรบิกนั้นกว้างไกลไปกว่าตัวอย่างเหล่านี้ เพราะโดยพื้นฐานแล้วมันคือการปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาดูองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ พร้อมกับประโยชน์ ประเภท และการออกกำลังกายแอโรบิกที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ ร่วมกับกิจวัตรประจำวัน
ทำความรู้จักกับ Aerobic Exercise
แอโรบิก มีความหมายว่า ‘ใช้ออกซิเจน’ ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงเป็นกิจกรรมที่ต้องได้รับออกซิเจนอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน โดยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะซ้ำ ๆ ยกตัวอย่างเช่น
- การวิ่งจ๊อกกิ้ง: กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งจะวิ่งด้วยความเร็วคงที่
- การว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว โดยใช้ท่าว่ายน้ำต่าง ๆ เพื่อเคลื่อนที่ในน้ำ
- ปั่นจักรยาน: การปั่นจักรยานไม่ว่าจะบนลู่วิ่งหรือการเคลื่อนที่กลางแจ้งก็สามารถทำได้
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ข้อดีของการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับกิจวัตรประจำวันมีมากมาย ดังนี้
- สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอจะเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง ช่วยให้สูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- การควบคุมน้ำหนัก : การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี และเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลก็จะช่วยลดน้ำหนักได้
- สุขภาพปอดดีขึ้น: การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างการทำงานของปอด ทำให้ส่งมอบออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
- กระตุ้นอารมณ์ให้ดีขึ้น: กิจกรรมทางกายเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถกระตุ้นให้สร้างฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า ‘ฮอร์โมนแห่งความสุข’
ประเภทของการออกกำลังกายแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถแบ่งตามความเข้มข้นและประเภทของกิจกรรมได้ ยกตัวอย่างเช่น
- แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact Aerobics): เป็นการออกกำลังกายโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นเสมอ ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่มีปัญหาข้อ ตัวอย่างเช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานบนพื้นราบ
- แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง (High-impact Aerobics): เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เท้าทั้งสองข้างออกจากพื้น เช่น กระโดดเชือกหรือการเต้นบางประเภท
- การออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำ (Water Aerobics): การออกกำลังกายในน้ำตื้นง่ายต่อการเคลื่อนไหวข้อ แต่ให้ความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายที่ดี
วิธีเริ่มต้น Aerobic Exercise
การเริ่มต้นรูปแบบการออกกำลังกายใด ๆ อาจดูเหมือนยาก แต่สำหรับแอโรบิกแล้วเป็นเรื่องของการค้นหาสิ่งที่คุณชอบ คุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายได้ด้วยวิธีดังนี้
- เลือกกิจกรรมของคุณ: ตั้งแต่การเต้นไปจนถึงการวิ่งจ็อกกิ้ง ให้เลือกการออกกำลังกายที่คุณน่าจะทำต่อเนื่อง
- ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง: หากคุณเป็นมือใหม่สำหรับการออกกำลังกาย การเริ่มต้นอย่างช้า ๆ อาจเป็นประโยชน์ และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นในกิจกรรมของคุณ
- มีความสม่ำเสมอ: ความสม่ำเสมอมีความสำคัญอย่างยิ่ง ควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์
ความปลอดภัยและข้อควรระวัง
เช่นเดียวกับรูปแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายรูปแบบนี้ ควรพิจารณาถึงปัจจัยดังต่อไปนี้เพื่อความปลอดภัยแก่ร่างกาย
- วอร์มอัพร่างกาย: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่างกาย 5-10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย เช่น ใช้การยืดเหยียดแบบไดนามิค
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน, ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายของคุณ การดื่มน้ำช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ
- ฟังสัญญาณร่างกาย: หากรู้สึกผิดปกติหรือเจ็บปวด ควรหยุดและประเมินสถานการณ์ การออกแรงมากเกินไปสามารถนําไปสู่การบาดเจ็บได้
ทำความเข้าใจความสามารถของแอโรบิกในร่างกาย
ความสามารถของแอโรบิก มักจะเรียกว่าVO2 max ซึ่งเป็นปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ความสามารถนี้สามารถบ่งบอกถึงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของแต่ละบุคคลได้ ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ ความสามารถแอโรบิกของบุคคลหนึ่งจะดีขึ้น ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีความเข้มข้นมากขึ้น
อุปกรณ์และเครื่องมือสำหรับ Aerobic Exercise
สำหรับผู้ที่กำลังมองหาอุปกรณ์และเครื่องมือเพื่อเสริมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีตัวเลือกอุปกรณ์ต่าง ๆ มากมายที่สามารถใช้ได้ ตัวอย่างเช่น
- รองเท้าวิ่ง: จำเป็นสำหรับนักวิ่ง เพราะรองเท้าวิ่งคุณภาพดีช่วยลดแรงกระแทกและการรองรับ
- ชุดและแว่นตาว่ายน้ำ: สำหรับผู้ที่ชอบว่ายน้ำ การลงทุนกับชุดว่ายน้ำที่สบายและแว่นว่ายน้ำที่ใสชัดเจนสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก
- เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ: อุปกรณ์เหล่านี้สามารถช่วยให้บุคคลตรวจสอบความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้
รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในชีวิตประจำวัน
คุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาออกกำลังกายโดยเฉพาะสำหรับกิจกรรมแบบแอโรบิกเสมอไป เพราะกิจกรรมง่าย ๆ ในแต่ละวันยังส่งผลต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีกด้วย เช่น
- ใช้บันได: เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อนทุกครั้งที่เป็นไปได้
- เดินหรือปั่นจักรยานไปยังสถานที่ใกล้เคียง: แทนที่จะขับรถ ให้ลองพิจารณาเดินหรือปั่นจักรยานไปยังจุดหมายปลายทางใกล้ ๆ
- มีส่วนร่วมในงานบ้านที่ใช้กำลัง: กิจกรรมต่าง ๆ เช่น การทำสวนหรือแม้แต่การทำความสะอาดอย่างหนักก็สามารถนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้
การผสมผสานระหว่างแอโรบิกกับการฝึกความแข็งแรง
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็มีประโยชน์เช่นกันหากรวมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งด้วย ตัวอย่างเช่น หลังจากวิ่งเหยาะ ๆ 20 นาที อาจรวมการออกกำลังกายบอดี้เวท เช่น Push-ups หรือ Squats
การปรับเปลี่ยน Aerobic Exercise ให้เข้ากับวัย
เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการออกกำลังกายและความชอบอาจเปลี่ยนแปลงไป อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังคงมีความสำคัญ ผู้สูงอายุสามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่อ่อนโยนกว่าได้ เช่น การเดินหรือแอโรบิกในน้ำ ซึ่งช่วยให้พวกเขายังคงแข็งแรงและมีสุขภาพดีอยู่
สรุปแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ครอบคลุมกิจกรรม เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน มันมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงประสิทธิภาพของปอด และควบคุมน้ำหนักได้ ด้วยรูปแบบกิจกรรมที่หลากหลาย แต่ละบุคคลสามารถหาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้ากับความต้องการและความสามารถทางกายของตนเองได้ นอกจากนี้ การรวมการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกในชีวิตประจำวัน รวมถึงการฝึกกำลัง สามารถสร้างแนวทางการออกกำลังกายที่ครอบคลุมได้ และเช่นเดียวกับรูปแบบการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ความปลอดภัยถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฟังสัญญาณร่างกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ และดูแลให้มีการวอร์มอัพร่างกายและคูลดาวน์ที่เหมาะสม
คําถามที่พบบ่อย
1. ระยะเวลาที่แนะนําสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อสัปดาห์คือเท่าไร?
สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดทั่วไป แนะนําให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือความเข้มข้นสูง 75 นาที ทุกสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นเซสชั่นครั้งละอย่างน้อย 10 นาทีได้
2. จะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางหรือสูง?
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หายใจเร็วขึ้น แต่คุณยังควรพูดคุยได้ ตัวอย่างเช่น การเดินเร็วหรือการปั่นจักรยานช้า ๆ ในขณะที่ระหว่างการออกกำลังกายเข้มข้น เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยานเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มสูงมากและจะยากที่จะพูดคุย
3. ฉันสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายอย่างในเซสชั่นเดียวได้ไหม?
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายประเภทสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น และยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มด้วยกระโดดเชือก 10 นาที ตามด้วยการวิ่ง 20 นาที แล้วจบด้วยการปั่นจักรยาน 10 นาที
4. มีข้อควรระวังใดบ้างที่ควรคํานึงถึงก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก?
ก่อนเริ่มการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ใด ๆ ขอแนะนําให้ปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว จำไว้ว่าให้เริ่มช้า ๆ สวมใส่อุปกรณ์ที่เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และฟังสัญญาณร่างกาย หากรู้สึกผิดปกติหรือเจ็บปวด สำคัญที่จะต้องหยุดและประเมินสถานการณ์
อ้างอิง:
- Cleveland Clinic – Aerobic Exercise: What It Is, Benefits & Examples. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- Healthline – Aerobic Exercise Examples: At Home, at the Gym, and More. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples
- Physio-pedia – Aerobic Exercise. https://www.physio-pedia.com/Aerobic_Exercise
- WebMD – Health Benefits of Aerobic Exercises and Cardio Training. https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-are-aerobic-exercises
