Blood Flow Restriction Training หรือเรียกสั้น ๆ ว่า BFR เป็นวิธีการออกกําลังกายที่จํากัดการไหลกลับของเลือดในกล้ามเนื้อที่ทํางาน โดยหลักการคือ การยกน้ําหนัก จะใช้น้ําหนักที่เบาลงและใช้สายแบนด์รัดบริเวณนั้น ๆ ได้ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อเติบโตกับมีพละกำลังเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาและผู้ที่อยู่ในช่วงฟื้นฟูสมรรถภาพจะได้ประโยชน์จากวิธีการนี้เป็นพิเศษ ด้วยผลลัพธ์ที่คล้ายกับการยกน้ำหนักแต่วิธีการนั้นต่างกันไป เพื่อให้คุณได้เข้าใจมากขึ้น ในบทความนี้จะพาคุณไปรู้จักการทำวิธีการที่ถูกต้อง หลักการทำงานต่าง ๆ และประโยชน์ของกระบวนการนี้กัน
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังของ BFR
เมื่อพูดถึงการยกน้ําหนักที่หนักขึ้น ความเข้าใจทั่วไปยังติดยึดอยู่กับการ ยกน้ำหนักด้วยแรงต้านทาน (205) แบบดั้งเดิม โดยวิธีการใหม่นี้นําเสนอโดยใช้แถบยางหรือ Cuff สายรัด จํากัดการไหลกลับของเลือดจากปลายแขนขากลับไปสู่หัวใจ กระบวนการนี้ทําให้เกิดการสะสมของสารพิษทางเมแทบอลิซึมในกล้ามเนื้อและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยมีปัจจัยหลายอย่างที่มีบทบาทสําคัญในประสิทธิผลของมันมีดังนี้:
- กระตุ้นการใช้งานกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว : ด้วยน้ําหนักเริ่มต้นเบา ๆ ก็สามารถกระตุ้น ใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (227)เหล่านี้ได้
- การสะสมของกรดแลกติก: สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดเส้นทาง anabolic (สร้างกล้ามเนื้อ)
- การตอบสนองฮอร์โมน: บีเอฟอาร์ สามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเติบโต ซึ่งจําเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของ BFR
วิธีการนี้ไม่ใช่แค่การเกิดขึ้นแค่ชั่วขณะ แต่มันมอบผลลัพธ์อย่างเห็นผล:
- สร้างกล้ามเนื้อ: วิธีนี้ส่งส่งเสริม กระบวนการ muscle hypertrophy (218) แม้จะใช้น้ําหนักเบา
- ฟื้นฟูสมรรถภาพ: ทำให้วิธีรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มแรงกดในบริเวณที่บาดเจ็บ
- ทำควบคู่กับรูปแบบอื่นได้: การจับคู่ทำร่วมกับการออกกําลังกายได้หลายรูปแบบ เช่น isometric exercises (152) หรือ calisthenics (153)
- ทรงประสิทธิภาพ: เนื่องจากกระบวนการนี้ใช้ระยะเวลาออกกําลังกายที่สั้นกว่า ซึ่งเหมาะสําหรับคนที่มีเวลาจํากัด
การประยุกต์ใช้และความปลอดภัยในทางปฏิบัติ
การสํารวจข้อมูลเกี่ยวกับบีเอฟอาร์ จําเป็นต้องเข้าใจถึงการประยุกต์ใช้และความปลอดภัย:
- อุปกรณ์: แถบรัดหรือ Cuff ที่จะใช้มีความสําคัญ ต้องมั่นใจว่าไม่แน่นเกินไป เพราะวิธีนีไม่ต้องการให้เลือดหยุดไหลเวียนโดยสิ้นเชิง
- ความเข้มข้น: แนะนําให้เริ่มต้นที่ความเข้มข้นต่ำ เช่น ท่าออกกําลังขา (52) ที่ประมาณ 20-30% ของศักยภาพสูงสุดของตัวเอง
- ระยะเวลา: ควรจํากัดการออกกําลังกายแบบบีเอฟอาร์ไว้ที่ 15-20 นาที และไม่แนะนําให้ยืดเวลาไปมากกว่านี้
- การฟื้นฟู: การพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างการออกกําลังกายนี้เข้าไปด้วยมีความจําเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การพักเพื่อออกกำลังเบา ๆ (219)
- การดื่มน้ํา: เนื่องจากวิธีนี้ทำให้เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจึงสำคัญ
บีเอฟอาร์เปรียบเทียบกับการฝึกแบบดั้งเดิม
ผลลัพธ์ที่เราได้จากการฝึก เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกแบบดั้งเดิมนั้นแตกต่างกันอย่างไร
- การฝึกความแข็งแรง : วิธีการใหม่นี้ใช้อุปกรณ์น้ําหนักเบาเพื่อให้ได้ผลคล้ายกัน ตรงกันข้ามกับวิธีการแบบดั้งเดิม เน้นฝึกการใช้น้ําหนัก (166) เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต
- การออกกําลังแบบแอโรบิก : บีเอฟอาร์มุ่งเน้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่มีข้อดีด้านหัวใจและหลอดเลือดมากนัก แต่ วิธีแบบแอโรบิค (154)เน้นช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า
- การฝึกความอดทน : การฝึกแบบจำกัดการไหลเวียนเลือดเป็นวิธีการที่สั้นและเร็วกว่า แต่วิธีเดิมฝึกการอดทนด้วย การออกกําลังกายย้ำ ๆ (165)เป็นระยะเวลานาน
สรุปสั้น ๆ ว่าการฝึก Blood Flow Restriction เป็นการจำลองสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อในสภาวะออกซิเจนต่ำนั้นเอง เหมาะกับความต้องการในการฟื้นฟูสมรรถภาพและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แทนที่จะพึ่งพาการฝึกโดยใช้น้ําหนักมากหรือระยะเวลานานเพียงอย่างเดียว และด้วยการผสมผสานกับวิธีการดั้งเดิม เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความอดทน ทำให้เป็นวิธีการที่หลากหลายมากขึ้นแก่บุคคลเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสมรรถภาพของตน
คําถามที่พบบ่อย
1. จุดประสงค์หลักของ “การจำกัดการไหลเวียนของเลือด” คืออะไร?
กระบวนการนี้ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มพลัง โดยใช้อุปกรณ์ง่าย ๆ และผ่านการจํากัดการไหลของเลือดจากกล้ามเนื้อที่ทํางาน
2. มันแตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมอย่างไร?
ในขณะที่การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมเน้นการใช้น้ำหนักเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่บีเอฟอาร์สามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยใช้ Cuff รัดบริเวณแขนหรือขาเพื่อเพิ่มกรดแลคติค
3. วิธีการจำกัดการไหลเวียนของเลือดปลอดภัยหรือไม่?
ปลอดภัยแน่นอนหากคุณทําอย่างถูกต้อง สิ่งสําคัญคือต้องใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม, ไม่รัดแน่นจนเกินไป, จํากัดระยะเวลาในแต่ละครั้ง ดื่มน้ำให้เพียงพอ และมีการพักผ่อนอย่างพอเหมาะ
4. ใครบ้างที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายรูปแบบนี้?
นักกีฬาที่ต้องการการออกกําลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, บุคคลที่อยู่ระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพ และผู้ที่กําลังมองหาวิธีออกกําลังกายที่หลากหลาย สามารถได้รับประโยชน์จากตรงนี้ได้
อ้างอิง :
- Cleveland Clinic – What Is Blood Flow Restriction (BFR) Training? https://health.clevelandclinic.org/blood-flow-restriction-training/
- National Library of Medicine – Blood Flow Restriction Therapy and Its Use for Rehabilitation and Return to Sport. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8811521/
- Frontiers in Physiology – Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00533/full
