Circuit Training คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประหยัดเวลาที่สุด มันไม่เพียงแค่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความพร้อมให้กับร่างกายเท่านั้น แต่ยังเน้นการเพิ่มความแม่นยำและความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งทำให้เป็นเทคนิคที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเตรียมความพร้อมก่อนการแข่งขันทางกีฬาหรือการทำงานที่ต้องใช้ความแข็งแกร่ง แต่จริง ๆ แล้วคุณรู้หรือไม่ว่าเซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไร และจะมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร? ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูรายละเอียด พร้อมวิธีออกกำลังกายและประโยชน์ของมันกัน
Circuit Training คืออะไร?
เซอร์กิตเทรนนิ่ง เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ทำชุดท่าออกกำลังกายต่อเนื่องกันโดยพักน้อยที่สุดระหว่างท่า เมื่อทำครบท่าออกกำลังกายในวงจรแล้วจะหยุดพักสั้น ๆ แล้วกลับมาทำวงจรใหม่ วิธีนี้ผสมผสานทั้งการออกกำลังแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) (154) และแอนแอโรบิค (Anaerobic Exercise) (155) ทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมดุลโดยใช้เวลาน้อยลง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง
ประสิทธิภาพ
ข้อดีที่โดดเด่นอย่างหนึ่งของการฝึก คือ ช่วยให้ทำสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลง เนื่องจากการสลับท่าออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น จึงช่วยให้ได้ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบ Strength Training (166) ในเวลาเดียวกัน
ความยืดหยุ่น
คุณสามารถปรับรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ทางสุขภาพได้ทุกอย่าง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน หรือลดน้ำหนัก ก็ปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ ซึ่งหากคุณสนใจการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงประเภทใดประเภทหนึ่ง การฝึกเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อม ๆ กัน (Compound Movement) (162) ก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณได้
ใช้อุปกรณ์น้อย
เซอร์กิตเทรนนิ่งหลายอย่างสามารถทำได้โดยใช้แรงกายเพียงอย่างเดียว จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือในสถานที่ออกกำลังกายที่มีข้อจำกัด
การออกแบบรูปแบบการออกกำลังกาย
การฝึกออกกำลังกายในรูปแบบนี้มีข้อดีอยู่ที่ความยืดหยุ่น คุณสามารถออกแบบวงจรตามอุปกรณ์ที่มี หรือไม่มีก็ได้ ซึ่งสิ่งต่อไปนี้คือขั้นตอนในการสร้างวงจรของคุณุณ
- กำหนดเป้าหมาย: ตัดสินใจว่าวงจรของคุณจะเป็นแบบทั่วทั้งร่างกาย หรือเน้นแค่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
- เลือกท่าออกกำลังกาย: เลือกท่าออกกำลังกาย 5-10 ท่า โดยให้มีการผสมผสานระหว่างท่าแอโรบิค เช่น Jumping Jack ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เช่น Push-ups (58)
- กำหนดระยะเวลา: ตั้งระยะเวลาที่จะทำแต่ละท่า เช่น 30 วินาทีต่อท่า หรือ 15 ครั้งต่อท่า
- เลือกช่วงพัก: โดยปกติช่วงพักระหว่างท่าออกกำลังกายจะสั้น 15-30 วินาที หรือพักนานขึ้น 1-2 นาที หลังจบวงจรหนึ่งรอบ
ตัวอย่างการออกกำลังกาย Circuit Training
การออกกำลังกายรูปแบบนี้ทั้งหมดจะใช้แค่แรงกายเท่านั้น โดยคุณสามารถเริ่มต้นได้จากท่าดังต่อไปนี้
-
Push-ups
Push-ups: เป้าหมายกล้ามเนื้ออกและไตรเซปส์
-
Squats
Squats: การออกกำลังกายท่า Squat (57) เน้นที่ขาและก้น
-
Jumping Jacks
Jumping Jacks: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
-
Plank
Plank: ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวด้วยท่าออกกำลังกาย Plank (59)
-
Lunges
Lunges: เสริมความแข็งแรงขา
โดยให้ทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ท่าละ 30 วินาที พัก 15 วินาทีระหว่างท่า และหยุดพัก 1 นาที หลังจบทั้ง 5 ท่า
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึก
แม้ว่าเซอร์กิตเทรนนิ่งจะมีประโยชน์ แต่ข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงได้ ยกตัวอย่างเช่น
- การละเลยท่าทาง: เมื่อความเหนื่อยล้าเริ่มเข้ามา คุณมีแนวโน้มที่จะปล่อยปละละเลยท่าทาง ซึ่งมันสำคัญมากที่ต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย
- พักไม่เพียงพอ: แม้ว่าแนวคิดคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพลดลงในวงจรการฝึกต่อ ๆ ไป
ความก้าวหน้าในการฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่ง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายร่างกายอย่างต่อเนื่อง นี่คือวิธีก้าวหน้าในการฝึก
- เพิ่มระยะเวลาหรือจำนวนครั้ง: ถ้าคุณทำช่วงละ 30 วินาทีต่อท่า ลองเพิ่มเป็น 40 หรือ 45 วินาที หรือถ้าทำตามจำนวนครั้ง ให้เพิ่มอีกไม่กี่ครั้งต่อท่า
- เพิ่มจำนวนวงจร: ในตอนแรก คุณอาจทำแค่ 2-3 รอบ แต่เมื่อร่างกายฟิตขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 4 หรือ 5 รอบได้
- เพิ่มน้ำหนัก: แม้ว่าหลายวงจรเน้นการใช้น้ำหนักตัว แต่การเพิ่มดัมเบล ยางยืด หรือ Kettlebells (112) จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นและท้าทายกล้ามเนื้อใหม่ ๆ ได้
- สลับท่าออกกำลังกาย: การนำท่าใหม่เข้ามาหรือดัดแปลงท่าเดิม จะทำให้การออกกำลังกายน่าสนใจขึ้นและกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้มากขึ้น
การฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งประจำสัปดาห์
ความถี่ที่เหมาะสมในการฝึกนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน สำหรับสุขภาพทั่วไป การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ถือว่ามีประสิทธิภาพแล้ว แต่ต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้พักฟื้นมากพอ โดยเฉพาะถ้าวงจรเน้นที่ความแข็งแกร่งมากกว่า (เพื่อให้เข้าใจถึงประเภทของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารได้ดีขึ้น การทำความรู้จักกับ กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ (Muscle Group) (217) สามารถเป็นประโยชน์ให้กับคุณได้)
Circuit Training vs. Traditional Workouts
เซอร์กิตเทรนนิ่งโดดเด่นที่การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอนแอโรบิค ในขณะที่การออกกำลังแบบดั้งเดิมอาจแยกส่วนนี้ออกจากกัน ทำให้เผาผลาญพลังงานสูงในเวลาสั้น แต่ถ้าเน้นสร้างกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมอาจดีกว่า เนื่องจากเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและใช้น้ำหนักมากกว่า
ใครบ้างที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบวงจร
เกือบทุกคนได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบวงจร โดยเฉพาะในกลุ่มคน ดังนี้
- มือใหม่: ด้วยความยืดหยุ่น จึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มต้นแต่ละระดับและความพัฒนาก้าวหน้าของตน
- คนที่มีเวลาจำกัด: ถ้ามีเวลาจำกัด การออกกำลังกายแบบวงจร 20 นาทีก็ยังให้การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายได้
- นักกีฬา: การฝึกรูปแบบนี้สามารถเสริมสร้างการฝึกความอดทน (Endurance Training) (165) โดยการสร้างความแข็งแรงโดยรวม ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำได้อีกด้วย
ความปลอดภัยและข้อควรระวัง
แม้การออกกำลังกายแบบวงจรจะมีประสิทธิภาพ แต่ต้องระมัดระวังเรื่องความปลอดภัยดังนี้
- การวอร์มอัพ: ควรคลายกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอก่อนเริ่มฝึก เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย
- ฟังร่างกาย: ฟังสัญญาณของร่างกาย ถ้ารู้สึกผิดปกติหรือเจ็บปวด ควรหยุดและประเมินอาการ
- ดื่มน้ำสม่ำเสมอ: เนื่องจากการฝึกรูปแบบนี้ทำให้ร่างกายขาดน้ำได้เร็ว จึงต้องจิบน้ำอย่างสม่ำเสมอ
สรุปแล้ว เซอร์กิตเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ทำให้การออกกำลังกายครอบคลุมได้ในเวลาสั้น และด้วยความยืดหยุ่นทำให้มันเหมาะกับทุกระดับความฟิต ด้วยการออกแบบวงจรและผสมผสานความก้าวหน้า คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้หลากหลาย ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการสร้างความแข็งแกร่ง
คําถามที่พบบ่อย
1. อุปกรณ์อะไรบ้างที่จำเป็นสำหรับการฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่ง?
สำหรับการฝึกขั้นพื้นฐาน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เพราะสามารถใช้น้ำหนักตัวทำท่าต่าง ๆ เช่น Push-ups, Squats และ Lunges แต่หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น สามารถเพิ่มดัมเบล, ยางยืด หรือเคทเทิลเบลล์ได้
2. ควรพักนานเท่าไรระหว่างท่าในการฝึก?
ช่วงพักระหว่างท่าในการฝึกปกติอยู่ที่ 15 ถึง 30 วินาที เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ แต่ถ้าเป็นมือใหม่หรือเหนื่อยมาก ก็สามารถพักนานกว่าปกติได้
3. ฉันสามารถฝึกออกกำลังกายแบบวงจรทุกวันได้ไหม?
การให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง สำหรับคนส่วนใหญ่ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หากคุณอยากออกกำลังกายทุกวัน ลองสลับการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ
4. การฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งเหมาะสำหรับลดน้ำหนักไหม?
การฝึกออกกำลังกายแบบวงจรมีชื่อเสียงในเรื่องการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากมีการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน หากปฏิบัติร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง:
- Verywell Health – Circuit Training: Purpose, Benefits, and How to Get Started. https://www.verywellhealth.com/what-is-circuit-training-5224393
- Shape – Your Complete Guide to Circuit Training. https://www.shape.com/fitness/workouts/strength-training/what-is-circuit-training
- WebMD – Circuit Training: What You Do, Benefits, and More. https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/circuit-training
- Healthline – 9 Science-Backed Benefits of Circuit Training. https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-circuit-training
