Compound Movement คือ ? ฝึกเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

ในโลกของการออกกำลังกาย มีกระแสเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน หรือ Compound Movement ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ ได้รับความนิยมในด้านประสิทธิภาพและประสิทธิผล เป็นพื้นฐานสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงความแข็งแรงและความสามารถในการทำงานโดยรวม ดังนั้น ในบทความนี้ลองมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานกันว่าคืออะไร และทำไมถึงเป็นประโยชน์มากในการออกกำลังกาย

Compound Exercises คืออะไร

การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน บางครั้งเรียกว่า การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Compound Exercises) เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อ ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation Exercises) ซึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจง โดยการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานจะทำงานกับกล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกัน

ตัวอย่าง

ลองพิจารณาฝึกท่าสควอท (Squat) (57) เมื่อคุณทำท่าสควอช คุณไม่ได้กระตุ้นเฉพาะกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ (Quadriceps) เท่านั้น กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back) และแกนกลางลำตัวก็ถูกกระตุ้นด้วยเช่นกัน สิ่งนี้ทำให้สควอชเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน

ประโยชน์ของการฝึกแบบ Compound Exercises

1. ประสิทธิภาพ: ด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้ หมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายทั้งร่างกาย (197) ได้ในระยะเวลาที่สั้นลง
2. ความแข็งแกร่งในการใช้งาน: การออกกำลังกายเหล่านี้มักเลียนแบบการเคลื่อนไหวและการกระทำตามธรรมชาติ เช่น การงอ การยก และการผลัก ดังนั้น ความแข็งแรงที่ได้จากท่าออกกำลังกายเหล่านี้จึงส่งผลต่อกิจกรรมประจำวันได้ดีขึ้น
3. เผาผลาญแคลอรี: เนื่องจากกล้ามเนื้อหลายมัดถูกกระตุ้น ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น นี่หมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง: การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายที่เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำให้การท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์มีประโยชน์มากเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
5. ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล: ด้วยการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณได้ ซึ่งจำเป็นสำหรับกิจวัตรประจำวันและการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ

ท่าฝึก Compound Movements ที่นิยม

• เดดลิฟต์ (Deadlifts)

เดดลิฟต์ (Deadlifts): ท่าบริหารนี้เป็นท่าบริหารหลัง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแฮมสตริง และแกนกลางลำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นแล้วยืนตรง

• เบนช์เพรส (Bench Press)

เบนช์เพรส (Bench Press): แม้มักเชื่อมโยงกับการบริหารกล้ามหน้าอก (53) แต่การออกกำลังกายนี้ยังกระตุ้นบริเวณไหล่และไตรเซ็ปส์ด้วย

• ดึงข้อ (Pull-ups)

ดึงข้อ (Pull-ups): ท่าออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมสำหรับหลังและไบเซ็ปส์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักตัวของคุณโดยการดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์

• วิดพื้น (Push-ups)

วิดพื้น (Push-ups): การออกกำลังกายแบบคลาสสิกด้วยท่าวิดพื้น (58) ที่กระตุ้นกล้ามหน้าอก ไหล่ และไตรเซ็ปส์ ซึ่งต้องใช้แรงดันตัวขึ้นจากพื้น

• โรว์ (Rows)

โรว์ (Rows): การกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลัง รวมถึงไบเซ็ปส์และไหล่ด้วย การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการดึงน้ำหนักเข้าหาตัว

บทบาทของการออกกำลังแบบคอมพาวด์มูฟเมนต์

เมื่อจัดโปรแกรมกิจวัตรการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์มูฟเมนต์มักจะถือเป็นประเด็นหลัก ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้

1. สร้างรากฐาน: การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานสร้างการฝึกฝนความแข็งแรงที่มั่นคง (166) ก่อนดำดิ่งเข้าสู่การออกกำลังกายเฉพาะที่หรือแบบกำหนดเป้าหมาย การมีรากฐานความแข็งแรงโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์ การออกกำลังกายแบบผสมผสานจึงเป็นรากฐานดังกล่าว
2. ความยืดหยุ่น: สามารถปรับให้เข้ากับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านที่มีอุปกรณ์จำกัด หรืออยู่ในฟิตเนสที่เต็มไปด้วยอุปกรณ์ต่าง ๆ คุณก็สามารถทำได้เสมอ ความยืดหยุ่นนี้ทำให้เหมาะสมกับสถานที่และสถานการณ์
3. ความหลากหลาย: เนื่องจากธรรมชาติของการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม จึงมีการปรับเปลี่ยนหลายรูปแบบของแต่ละการออกกำลังกาย เช่น ท่าสควอทสามารถทำได้โดยใช้เวท เคตเทิลเบลล์ หรือแค่น้ำหนักตัวก็ได้ (164) ความหลากหลายนี้ทำให้การออกกำลังกายน่าสนใจและสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคล
4. การก้าวหน้าและการปรับระดับ: ขณะที่ความก้าวหน้าในเส้นทางออกกำลังกาย การฝึกแบบคอมพาวด์มูฟเมนต์สามารถปรับให้ยากขึ้นได้ ซึ่งอาจรวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเล็กน้อย หรือเพิ่มจำนวนครั้ง
5. ความปลอดภัยและสุขภาพของข้อต่อ: เมื่อทำอย่างถูกต้อง คอมพาวด์มูฟเมนต์อาจปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เพราะน้ำหนักจะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อหลายมัด ลดแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อหรือข้อใดข้อหนึ่ง

การนําการฝึกแบบ Compound Exercises ไปใช้ในการออกกำลังกาย

ชัดเจนว่าการฝึกออกกำลังแบบผสมผสานมีประโยชน์หลายประการ ควรนําไปรวมในกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างไร

1. จัดลำดับความสำคัญ: เนื่องจากทำงานกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและมีประโยชน์หลายอย่าง จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มการออกกำลังกายด้วยการฝึกท่าแบบผสมผสาน ซึ่งช่วยให้มั่นใจว่าคุณมีพลังงานสูงสุดที่จะทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
2. ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจกรรมมีความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายแบบดันและดึง รวมถึงการเคลื่อนไหวที่เน้นขา วิธีการนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้อย่างสมดุล และลดความเสี่ยงของความไม่สมดุล
3. ติดตามความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอ: เนื่องจากลักษณะการออกกำลังกายเหล่านี้มีหลากหลาย จึงเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงโดยรวมและความก้าวหน้าที่ยอดเยี่ยม ควรติดตามผลความก้าวหน้าเป็นระยะ เพื่อติดตามการปรับปรุง
4. การพักผ่อนและฟื้นฟู: แม้การเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์มูฟเมนต์จะมีประสิทธิภาพ แต่ก็อาจหนักต่อร่างกาย ควรพักระหว่างเซตและเซสชั่นอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว (219) และกล้ามเนื้อเจริญเติบโต
5. ท่าทางที่ถูกต้อง: ด้วยการเล่นกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้อง สำคัญอย่างยิ่งที่ต้องเรียนรู้และรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและให้ได้ประโยชน์สูงสุด

คอมพาวด์มูฟเมนต์ มีความสามารถในการช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ถือเป็นรากฐานที่สำคัญในการออกกำลังกาย พวกมันให้ประสิทธิภาพ ความแข็งแกร่งในการใช้งาน และจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม โดยการทำความเข้าใจประโยชน์ แล้วรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ทุกคนสามารถสัมผัสประสบการณ์การเจริญเติบโตและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อโดยรวมได้

คําถามที่พบบ่อย

1. ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมผสานและแยกส่วนคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อได้พร้อมกัน ในขณะที่การออกกำลังกายแยกส่วน จะกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มและมักเกี่ยวข้องกับข้อต่อเดียว

2. ฉันควรทำการฝึกคอมพาวด์มูฟเมนต์บ่อยแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม การรวมการฝึกนี้เข้าไป 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถสังเกตเห็นถึงประโยชน์ได้อย่างชัดเจน

3. มือใหม่สามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ Compound Movement ได้ไหม?

ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังก็สามารถฝึกด้วยและควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานนี้ ซึ่งสร้างรากฐานที่มั่นคงและแนะนําให้เรียนรู้เทคนิคการออกกำลังที่สำคัญ

4. ฉันจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่าออกกำลังที่หลากหลายนี้หรือไม่?

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานหลาย ๆ แบบสามารถเสริมประสิทธิภาพได้ด้วยอุปกรณ์ แต่ก็มีอีกหลายท่า เช่น สควอทหรือวิดพื้น สามารถทำได้โดยใช้แค่น้ำหนักตัว

อ้างอิง :

1. Healthline – How to Add Compound Exercises to Your Workout Routine. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/compound-exercises
2. Set For Set – The 8 Main Compound Exercises & Lifts For Building Muscle & Strength. https://www.setforset.com/blogs/news/main-compound-exercises-and-lifts
3. Shape – What Are Compound Exercises? Plus, Why They Should Be a Staple In Your Workouts. https://www.shape.com/fitness/tips/what-are-compound-exercises
4. Women’s Health – Compound exercises and lifts are the best way to efficiently build muscle, here’s your guide. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a36967958/compound-exercises/