Compound Sets คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกัน

Compound sets คืออะไร

Table of Contents

Compound Sets เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเป็นหนึ่งในโปรแกรมยอดนิยมในการออกกำลังกายและการเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากการยกแบบ Superset ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ส่วนแบบคอมพาวด์เซตจะเน้นออกกำลังไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่แนวคิดก็คือทำการออกกำลังกายแบบนี้คือการเล่นสองท่าติดต่อกัน มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น เป็นวิธีที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย

ทำความเข้าใจ Compound Sets คืออะไร

ท่าคอมพาวด์เซต (Compound sets) คือ การใช้ท่าออกกำลังกายสองท่าที่แตกต่างกันโดยมีเป้าหมายการทำงานของกล้ามเนื้อไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน และทำติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้คุณทำท่า Bicep Curls (323) ตามด้วยท่า Hammer Curls โดยทันที การออกกำลังกายแบบคู่นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนและการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในมุมต่าง ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานถึงขีดสุด

ทำความเข้าใจ Compound sets คืออะไร

ประโยชน์ของท่าคอมพาวด์เซต

  • การเติบโตของกล้ามเนื้อ หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนใช้ท่าคอมพาวด์คือการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (Muscle Hypertrophy) (218) การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องพัก จะทำให้เกิดความเครียดและเส้นใยกล้ามเนื้อสลายอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเมื่อฟื้นตัวแล้วจะนำไปสู่การเติบโต
  • ประสิทธิภาพด้านเวลา คอมพาวด์เซตช่วยให้คุณฝึกได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง เนื่องจากคุณไม่ได้พักระหว่างการออกกำลังกาย คุณจึงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีตารางเวลาที่แน่น
  • เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักถือเป็นการท้าทายความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น เมื่อเวลาผ่านไป หมายความว่ากล้ามเนื้อสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นก่อนที่จะเกิดความเหนื่อยล้า

การออกกำลังกายแบบ Compound sets

การออกกำลังกายแบบ Compound Sets

การออกกำลังกายแบบท่าคอมพาวด์เซตที่มีประสิทธิภาพ

  • เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัดสินใจว่าคุณต้องการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใด
  • เลือกสองท่าออกกำลัง เลือก 2 ท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ซึ่งมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือก ท่าเหล่านี้ควรเป็นท่าที่คุณคุ้นเคยและสามารถทำได้อย่างถูกต้อง
  • กำหนดเซตและจำนวนครั้ง โดยทั่วไปแล้วจะทำ 3-4 เซต จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย แต่ช่วง 8-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ตัวอย่างของคอมพาวด์เซต

  • เล่นกล้ามเนื้อหน้าอก เล่นแบบโปรแกรมคอมพาวด์เซต ให้ทำท่า Bench Presses (95) ตามด้วยดัมเบลฟลายทันที
  • เล่นกล้ามเนื้อหลัง เล่นแบบโปรแกรมคอมพาวด์เซต ให้ทำท่า Barbell bent-over rows แล้วตามด้วยท่า Face pulls
  • เล่นกล้ามเนื้อขา เล่นแบบโปรแกรมคอมพาวด์เซต ให้ทำท่า Squats ตามด้วยท่า Lunges

เคล็ดลับและข้อควรระวังที่สำคัญในการออกกำลังกาย

เคล็ดลับและข้อควรระวังที่สำคัญ

  • อบอุ่นร่างกายให้ดี ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching (198) อาจเป็นประโยชน์ก่อนการออกกำลังกายหนัก ๆ )
  • ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม เนื่องจากคุณจะต้องออกกำลังกายสองท่าติดต่อกันโดยไม่พัก จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ออกแรงมากเกินไป น้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ท้าทายแต่ยังสามารถจัดการได้
  • รักษารูปแบบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ารูปแบบไม่ถูกละเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ

Compound Sets กับเทคนิคโปรแกรมอื่น ๆ

เมื่อเราพูดถึงคอมพาวด์เซต สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างจากเทคนิคยอดนิยมในการยกน้ำหนักอื่น ๆ

  • ซูเปอร์เซต (Super Sets) ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น แม้ว่าเซตผสมจะเป็นการออกกำลังกายสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ซูเปอร์เซตจะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ตัวอย่างเช่น ฝึกกล้ามเนื้อ ต้นแขนด้านหน้า ต่อด้วยฝึกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อ ต้นแขนด้านหลัง
  • ดรอปเซต (Drop Sets) ดรอปเซตเกี่ยวข้องกับการออกกำลังจนเหนื่อยล้า จากนั้นลดน้ำหนักทันทีและดำเนินการฝึกต่อในชุดถัดไป เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากกว่าการเปลี่ยนการท่าออกกำลังกาย
  • พีระมิดเซต (Pyramid Sets) ในพีระมิดเซต น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในแต่ละเซตในขณะที่จำนวนครั้งลดลง (หรือทำกลับกัน)

การเข้าใจความแตกต่างระหว่างวิธีการเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกของคุณได้

Compound sets กับเทคนิคโปรแกรมอื่น ๆ

สิ่งสำคัญที่ต้องเช็คก่อนการฝึกโปรแกรมนี้

คอมพาวด์เซตสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย หากคุณมีเวลาทั้งวันสำหรับฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ ให้ลองเพิ่มคอมพาวด์เซตเพื่อเพิ่มความเข้มข้น หรืออีกทางหนึ่งหากคุณออกกำลังกายทั้งตัว ให้เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเน้นและใช้ชุดผสมสำหรับกลุ่มนั้น

การฟื้นฟูและการพักผ่อน

แม้ว่าลักษณะของท่าคอมพาวด์เซตคือการลดการพักผ่อนระหว่างท่าต่าง ๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวระหว่างเซตต่าง ๆ โดยทั่วไปหลังจากเสร็จสิ้นฝึกทั้งสองท่า ให้พักเป็นเวลา 60-90 วินาทีก่อนเริ่มเซตถัดไป นอกจากนี้ เนื่องจากคอมพาวด์เซตอาจทำให้เหน็ดเหนื่อยได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างการฝึกออกกำลังกายหนัก ๆ

โภชนาการที่สำคัญ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โภชนาการจึงเป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานอย่างหนัก จึงต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซมและเติบโต

โภชนาการที่สำคัญในการออกกำลังกาย

  • โปรตีน จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือเครื่องดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกาย
  • คาร์โบไฮเดรต ทำหน้าที่เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณและช่วยในการฟื้นตัว
  • ไขมัน จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม

ติดตามความคืบหน้า

เช่นเดียวกับเทคนิคการออกกำลังกายอื่น ๆ การติดตามความก้าวหน้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญ จดบันทึกการออกกำลังกาย น้ำหนักที่ใช้ เซต และจำนวนการทำซ้ำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง เพื่อให้มั่นใจว่าขนาดกล้ามเนื้อของคุณสามารถพัฒนาและเติบโต (Progressively Overloading) (203) ได้อย่างต่อเนื่อง

คอมพาวด์เซตเป็นเทคนิคการฝึกขั้นสูงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสองท่าติดต่อกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่มีการพักระหว่างนั้น มีประสิทธิภาพสูงในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างสูงสุด ด้วยการทำความเข้าใจวิธีการรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการฝึก การสร้างความแตกต่างจากเทคนิคอื่น ๆ และการดูแลโภชนาการและการพักฟื้นที่เหมาะสม คอมพาวด์เซตสามารถเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

1. ประโยชน์หลักของ Compound Sets คืออะไร ?

  • คอมพาวด์เซตจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด ด้วยการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันติดต่อกัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้ามากขึ้น และสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโต เพิ่มความแข็งแรงได้

2. ควรใช้โปรแกรมคอมพาวด์เซตในการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

  • แม้ว่าคอมพาวด์เซตจะมีประสิทธิภาพ แต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้เช่นกัน แนะนำให้รวมไว้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ การใช้คอมพาวด์เซตมากเกินไปอาจทำให้เกิดการฝึกหนักเกินไปได้ ดังนั้นความสมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

3. ผู้เริ่มต้นออกกำลังสามารถลองใช้คอมพาวด์เซตได้หรือไม่?

  • แม้ว่าคอมพาวด์เซตมักถูกมองว่าเป็นเทคนิคขั้นสูง แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถใช้ได้ด้วยความระมัดระวัง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะต้องฝึกท่าออกกำลังที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายส่วนบุคคลก่อน เมื่อมั่นใจในเทคนิคแล้ว จึงเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น

4. มีความเสี่ยงใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับคอมพาวด์เซตหรือไม่?

  • เช่นเดียวกับเทคนิคการยกขั้นสูงอื่น ๆ หากทำไม่ถูกต้องอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบรักษาท่าทางที่เหมาะสม ไม่ยกน้ำหนักที่หนักเกินความสามารถของคุณ และให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอ ฟังสัญญาณร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายมากเกินไป อาจเป็นการดีที่สุดที่จะพักผ่อนและพิจารณาแนวทางของคุณใหม่

 

อ้างอิง :

  1. Muscle and Fitness – H.U.G.E.: Supersets & Compound Sets. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/huge-supersets-compound-sets/
  2. Women’s Health – The 15 Best Compound Exercises To Use In Total-Body Workouts. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19893499/best-compound-exercises/
  3. Men’s Health – The Best Compound Exercises to Supersize Your Muscle and Strength Gains. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44561383/compound-exercises/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Free weights คือ
Free weights คือ? พื้นฐานฝึกฝนกับอุปกรณ์ที่เคลื่อนไหวได้หลายท่วงท่า

Free weight คือ การใช้อุปกรณ์ที่ไม่จำกัดช่วงการเคลื่อนไหว ผสมสานกับท่าทางออกกำลังกายต่าง ๆ ซึ่งช่วยกระตุ้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัด

Aerobic Exercise คือ
Aerobic Exercise คือ ? รู้จักวิธีออกกำลังกายสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

Aerobic Exercise มักจะเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะไกล, การปั่นจักรยาน หรือการเต้น โดยพื้นฐานแล้วมันคือการปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนร่างกาย

P90X คืออะไร
P90X คืออะไร ? รู้จักโปรแกรมออกกำลังกายเบิร์นไขมันภายใน 90 วัน

โปรแกรมการฝึก P90X คืออะไร ? โดยโปรแกรมนี้มีระยะเวลาทั้งหมด 90 วัน อีกหนึ่งตัวเลือกยอดนิยม มีการฝึกฝนที่เข้มข้นและครอบคลุมหลาย ๆ ด้าน

Anaerobic Exercise คือ
Anaerobic Exercise คือ ? ความแตกต่างและประโยชน์ของแอนแอโรบิค

Anaerobic Exercise เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน เกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนักและรวดเร็ว ต่างจากการออกกำลังแบบแอโรบิค

Resistance Training คือ
Resistance Training คือ? ฝึกฝนแบบใช้แรงต้านเพิ่มศักยภาพกล้ามเนื้อ

Resistance Training เป็นการฝึกที่มีขอบเขตการใช้แรงต้านที่กว้าง ใช้น้ำหนักภายนอกจากรูปแบบใดก็ได้ อีกทั้งยังเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top