Compound Sets เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเป็นหนึ่งในโปรแกรมยอดนิยมในการออกกำลังกายและการเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากการยกแบบ Superset ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ส่วนแบบคอมพาวด์เซตจะเน้นออกกำลังไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่แนวคิดก็คือทำการออกกำลังกายแบบนี้คือการเล่นสองท่าติดต่อกัน มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น เป็นวิธีที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย
ทำความเข้าใจ Compound Sets คืออะไร
ท่าคอมพาวด์เซต (Compound sets) คือ การใช้ท่าออกกำลังกายสองท่าที่แตกต่างกันโดยมีเป้าหมายการทำงานของกล้ามเนื้อไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน และทำติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้คุณทำท่า Bicep Curls (323) ตามด้วยท่า Hammer Curls โดยทันที การออกกำลังกายแบบคู่นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนและการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในมุมต่าง ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานถึงขีดสุด
ประโยชน์ของท่าคอมพาวด์เซต
- การเติบโตของกล้ามเนื้อ หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนใช้ท่าคอมพาวด์คือการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (Muscle Hypertrophy) (218) การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องพัก จะทำให้เกิดความเครียดและเส้นใยกล้ามเนื้อสลายอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเมื่อฟื้นตัวแล้วจะนำไปสู่การเติบโต
- ประสิทธิภาพด้านเวลา คอมพาวด์เซตช่วยให้คุณฝึกได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง เนื่องจากคุณไม่ได้พักระหว่างการออกกำลังกาย คุณจึงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีตารางเวลาที่แน่น
- เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักถือเป็นการท้าทายความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น เมื่อเวลาผ่านไป หมายความว่ากล้ามเนื้อสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นก่อนที่จะเกิดความเหนื่อยล้า
การออกกำลังกายแบบ Compound Sets
การออกกำลังกายแบบท่าคอมพาวด์เซตที่มีประสิทธิภาพ
- เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัดสินใจว่าคุณต้องการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใด
- เลือกสองท่าออกกำลัง เลือก 2 ท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ซึ่งมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือก ท่าเหล่านี้ควรเป็นท่าที่คุณคุ้นเคยและสามารถทำได้อย่างถูกต้อง
- กำหนดเซตและจำนวนครั้ง โดยทั่วไปแล้วจะทำ 3-4 เซต จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย แต่ช่วง 8-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
ตัวอย่างของคอมพาวด์เซต
- เล่นกล้ามเนื้อหน้าอก เล่นแบบโปรแกรมคอมพาวด์เซต ให้ทำท่า Bench Presses (95) ตามด้วยดัมเบลฟลายทันที
- เล่นกล้ามเนื้อหลัง เล่นแบบโปรแกรมคอมพาวด์เซต ให้ทำท่า Barbell bent-over rows แล้วตามด้วยท่า Face pulls
- เล่นกล้ามเนื้อขา เล่นแบบโปรแกรมคอมพาวด์เซต ให้ทำท่า Squats ตามด้วยท่า Lunges
เคล็ดลับและข้อควรระวังที่สำคัญ
- อบอุ่นร่างกายให้ดี ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching (198) อาจเป็นประโยชน์ก่อนการออกกำลังกายหนัก ๆ )
- ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม เนื่องจากคุณจะต้องออกกำลังกายสองท่าติดต่อกันโดยไม่พัก จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ออกแรงมากเกินไป น้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ท้าทายแต่ยังสามารถจัดการได้
- รักษารูปแบบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ารูปแบบไม่ถูกละเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ
Compound Sets กับเทคนิคโปรแกรมอื่น ๆ
เมื่อเราพูดถึงคอมพาวด์เซต สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างจากเทคนิคยอดนิยมในการยกน้ำหนักอื่น ๆ
- ซูเปอร์เซต (Super Sets) ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น แม้ว่าเซตผสมจะเป็นการออกกำลังกายสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ซูเปอร์เซตจะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ตัวอย่างเช่น ฝึกกล้ามเนื้อ ต้นแขนด้านหน้า ต่อด้วยฝึกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อ ต้นแขนด้านหลัง
- ดรอปเซต (Drop Sets) ดรอปเซตเกี่ยวข้องกับการออกกำลังจนเหนื่อยล้า จากนั้นลดน้ำหนักทันทีและดำเนินการฝึกต่อในชุดถัดไป เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากกว่าการเปลี่ยนการท่าออกกำลังกาย
- พีระมิดเซต (Pyramid Sets) ในพีระมิดเซต น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในแต่ละเซตในขณะที่จำนวนครั้งลดลง (หรือทำกลับกัน)
การเข้าใจความแตกต่างระหว่างวิธีการเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกของคุณได้
สิ่งสำคัญที่ต้องเช็คก่อนการฝึกโปรแกรมนี้
คอมพาวด์เซตสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย หากคุณมีเวลาทั้งวันสำหรับฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ ให้ลองเพิ่มคอมพาวด์เซตเพื่อเพิ่มความเข้มข้น หรืออีกทางหนึ่งหากคุณออกกำลังกายทั้งตัว ให้เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเน้นและใช้ชุดผสมสำหรับกลุ่มนั้น
การฟื้นฟูและการพักผ่อน
แม้ว่าลักษณะของท่าคอมพาวด์เซตคือการลดการพักผ่อนระหว่างท่าต่าง ๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวระหว่างเซตต่าง ๆ โดยทั่วไปหลังจากเสร็จสิ้นฝึกทั้งสองท่า ให้พักเป็นเวลา 60-90 วินาทีก่อนเริ่มเซตถัดไป นอกจากนี้ เนื่องจากคอมพาวด์เซตอาจทำให้เหน็ดเหนื่อยได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างการฝึกออกกำลังกายหนัก ๆ
โภชนาการที่สำคัญ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด โภชนาการจึงเป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานอย่างหนัก จึงต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซมและเติบโต
- โปรตีน จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือเครื่องดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกาย
- คาร์โบไฮเดรต ทำหน้าที่เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณและช่วยในการฟื้นตัว
- ไขมัน จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม
ติดตามความคืบหน้า
เช่นเดียวกับเทคนิคการออกกำลังกายอื่น ๆ การติดตามความก้าวหน้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญ จดบันทึกการออกกำลังกาย น้ำหนักที่ใช้ เซต และจำนวนการทำซ้ำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง เพื่อให้มั่นใจว่าขนาดกล้ามเนื้อของคุณสามารถพัฒนาและเติบโต (Progressively Overloading) (203) ได้อย่างต่อเนื่อง
คอมพาวด์เซตเป็นเทคนิคการฝึกขั้นสูงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสองท่าติดต่อกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่มีการพักระหว่างนั้น มีประสิทธิภาพสูงในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างสูงสุด ด้วยการทำความเข้าใจวิธีการรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการฝึก การสร้างความแตกต่างจากเทคนิคอื่น ๆ และการดูแลโภชนาการและการพักฟื้นที่เหมาะสม คอมพาวด์เซตสามารถเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
1. ประโยชน์หลักของ Compound Sets คืออะไร ?
- คอมพาวด์เซตจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด ด้วยการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันติดต่อกัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้ามากขึ้น และสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโต เพิ่มความแข็งแรงได้
2. ควรใช้โปรแกรมคอมพาวด์เซตในการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
- แม้ว่าคอมพาวด์เซตจะมีประสิทธิภาพ แต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้เช่นกัน แนะนำให้รวมไว้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ การใช้คอมพาวด์เซตมากเกินไปอาจทำให้เกิดการฝึกหนักเกินไปได้ ดังนั้นความสมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ
3. ผู้เริ่มต้นออกกำลังสามารถลองใช้คอมพาวด์เซตได้หรือไม่?
- แม้ว่าคอมพาวด์เซตมักถูกมองว่าเป็นเทคนิคขั้นสูง แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถใช้ได้ด้วยความระมัดระวัง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะต้องฝึกท่าออกกำลังที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายส่วนบุคคลก่อน เมื่อมั่นใจในเทคนิคแล้ว จึงเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น
4. มีความเสี่ยงใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับคอมพาวด์เซตหรือไม่?
- เช่นเดียวกับเทคนิคการยกขั้นสูงอื่น ๆ หากทำไม่ถูกต้องอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบรักษาท่าทางที่เหมาะสม ไม่ยกน้ำหนักที่หนักเกินความสามารถของคุณ และให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอ ฟังสัญญาณร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายมากเกินไป อาจเป็นการดีที่สุดที่จะพักผ่อนและพิจารณาแนวทางของคุณใหม่
อ้างอิง :
- Muscle and Fitness – H.U.G.E.: Supersets & Compound Sets. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/huge-supersets-compound-sets/
- Women’s Health – The 15 Best Compound Exercises To Use In Total-Body Workouts. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19893499/best-compound-exercises/
- Men’s Health – The Best Compound Exercises to Supersize Your Muscle and Strength Gains. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44561383/compound-exercises/
