Drop Set คืออะไร ? สุดยอดโปรแกรมเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อที่เป็นที่นิยม

Drop Set เป็นเทคนิคที่ควรทำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นวิธีการที่จะผลักดันกล้ามเนื้อไปให้ถึงขีดจำกัด ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และการนำเทคนิคต่าง ๆ มาใช้สลับกันคือกุญแจสำคัญในการพัฒนาร่างกายอย่างต่อเนื่อง และการนำโปรแกรมดรอปเซตมาใช้ในการออกกำลังกายก็เป็นอีอกเทคนิคที่ได้รับความนิยมอย่างมากโดยเฉพาะกลุ่มคนที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ

Drop Set คืออะไร ?

ดรอปเซต เป็นเทคนิคการฝึกความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ โดยเล่นน้ำหนักที่มากกว่าปกติ แล้วลดน้ำหนักลงมาเรื่อย ๆ จนถึงจำนวนเซตที่ผู้ฝึกตั้งเอาไว้ และแต่ละเซตที่เล่น จะยกน้ำหนักให้ได้จำนวนครั้งที่มากที่สุดหรือยกจนกว่าจะหมดแรง ซึ่งเป็นโปรแกรมประเภทการออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อของท่านนั้นทำงานจนถึงขีดสุด และจะส่งผลต่อความแข็งแรง รวมถึงขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) (218) โดยตรง

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักลงระหว่างเซต

• ประสิทธิภาพ ประโยชน์หลักประการหนึ่งของดรอปเซตคือ ช่วยให้สามารถทำงานได้หนักในระยะเวลาอันสั้น สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีเวลาจำกัดแต่ต้องการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
• ทำลายจุดสูงสูดในการฝึก หากคุณพบว่าความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงัก การลดน้ำหนักลงระหว่างเซตจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต
• เพิ่มความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักลงระหว่างเซตผลักกล้ามเนื้อไปขีดสุด ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ Drop Set

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำท่าดรอปเซตอย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

1. วอร์มกล้ามเนื้อที่จะใช้งาน ให้ออกกำลังกายในท่าที่ท่านจะฝึกในน้ำหนักที่เบา ๆ ก่อน เพื่อให้ร่างกายมีการเตรียมพร้อม
2. เริ่มต้นโปรแกรมด้วยน้ำหนักที่มากกว่าปกติเล็กน้อย เริ่มด้วยน้ำหนักที่มากกว่าปกติเล็กน้อย จำนวนครั้งที่ต้องการ 10 ครั้ง หรือยกจนกว่าคุณจะไม่สามารถยกได้อีกด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และที่สำคัญมุมในการเคลื่อนไหวจะต้องเต็มมุมในทุกเซต
3. ลดน้ำหนักลง ให้ลดน้ำหนักลง 20-30% แล้วยกน้ำหนักให้ได้จำนวนครั้งที่มากที่สุด
4. ทำเซตต่อไปหรือเซตสุดท้าย ลดน้ำหนักลงอีก แล้วยกน้ำหนักให้ได้จำนวนครั้งที่มากที่สุดหรือยกน้ำหนักในท่านั้น ๆ จนกว่าจะหมดแรง

เมื่อใดควรใช้ Drop Set ในโปรแกรมของคุณ

ไม่จำเป็นต้องใช้ในทุกการออกกําลังจะต้องมีดรอปเซต เพราะเป็นเทคนิคที่หนักและอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไป หากใช้บ่อยเกินไป

• เป้าหมายกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ หากคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณรู้สึกว่าด้อยกว่าส่วนอื่น การลดน้ำหนักลงระหว่างเซตจะช่วยเสริมแรงให้
• สิ้นสุดการออกกำลังกาย สามารถใช้เป็นการจบการออกกำลังกล้ามเนื้อบางส่วนในตอนท้าย ตัวอย่างเช่น หลังจากทำท่า Barbell Bench press (95) การจบด้วยท่าดรอปเซตจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเหนื่อยหนักสุด ๆ

ข้อควรระวังและข้อควรพิจารณาที่อาจเกิดขึ้น

เช่นเดียวกับเทคนิคการฝึกอื่น ๆ การลดน้ำหนักลงระหว่างเซตก็มีสิ่งที่ควรระวัง

• ความเสี่ยงของการฝึกมากเกินไป เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึก การลดน้ำหนักลงระหว่างเซต อาจทำให้เกิดการฝึกมากเกินไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
• ข้อควรพิจารณาด้านท่าทาง เมื่อคุณออกแรงกล้ามเนื้อจนถึงขีดจำกัด มักมีแรงกระตุ้นที่เพื่อทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง แม้ว่าจะเสี่ยงต่อท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ควรให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทางที่ถูกต้องไว้เหนือจำนวนครั้งหรือน้ำหนักที่ยกเสมอ

การเลือกใช้อุปกรณ์

การใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้การปรับเปลี่ยนน้ำหนักในแต่ละเซตราบรื่นขึ้น

• ดัมเบล อาจเป็นอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักลงระหว่างเซต เมื่อยกจนล้าให้วางดัมเบลนั้นลงแล้วหยิบอันเบากว่าขึ้นมา
• แผ่นน้ำหนัก หากคุณใช้บาร์เบล ให้เตรียมแผ่นน้ำหนักที่เบากว่าไว้ด้วย เมื่อยกจนล้าให้รีบถอดแผ่นน้ำหนักบางส่วนออกแล้วทำต่อ
• เครื่องออกกําลังกาย เครื่องออกกําลังกายที่ใช้น้ำหนักมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักลงระหว่างเซต เนื่องจากปรับน้ำหนักได้ง่าย เครื่องบางเครื่องยังมีคุณสมบัติปลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

การผสมผสานเข้ากับเทคนิคอื่น ๆ

ดรอปเซตสามารถใช้ร่วมกับเทคนิคการฝึกอื่น ๆ เพื่อความเข้มข้นที่มากยิ่งขึ้น

• ซูเปอร์เซต หลังจากทำดรอปเซตสำหรับการออกกำลังกายไปครั้งหนึ่งแล้ว แทนที่จะพัก ให้เปลี่ยนไปยังอีกท่าหนึ่งที่ฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ (Muscle Group) (217) โดยไม่ต้องหยุดพัก
• พักชั่วคราว หลังยกจนล้าในการลดน้ำหนักลงระหว่างเซต ให้พักช่วงสั้น ๆ ประมาณ 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำด้วยน้ำหนักเท่าเดิม

ฟังสัญญาณร่างกายของคุณ

ใส่ใจกับการตอบสนองของร่างกายเสมอ หากคุณมีอาการเจ็บปวดที่ผิดปกติ (ไม่ใช่อาการเมื่อยธรรมดาจากการออกกำลัง) นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังออกแรงมากเกินไปหรือไม่ได้ใช้ท่าทางที่ถูกต้อง จำไว้ว่าเป้าหมายคือ การท้าทายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ทำร้ายกล้ามเนื้อ

การฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก

เมื่อพิจารณาถึงความเข้มข้นของการลดน้ำหนักลงระหว่างเซต

• โภชนาการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอหลังออกกำลังกาย เพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• พักผ่อน แม้ว่าการรวมดรอปเซตเข้ากับการออกกำลังกายทุกครั้งอาจเป็นเรื่องยาก แต่การให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ ลองใช้สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งสัปดาห์ละครั้งหรือทุก ๆ 2 สัปดาห์
• ยืดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังอย่างเข้มข้น ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อ (Static Stretching) (188) ส่วนที่ฝึก ซึ่งจะช่วยในการฟื้นตัวและความยืดหยุ่น

ดรอปเซตหรือการลดน้ำหนักลงระหว่างเซต เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับนักยกน้ำหนัก สามารถเสริมสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ช่วยทำลายจุดติดขัด และนำความหลากหลายมาสู่การฝึก ด้วยการทำความเข้าใจข้อดีและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น และนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้องและปลอดภัย คุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากการลดน้ำหนักลงระหว่างเซต เพื่อยกระดับสมรรถภาพของคุณไปอีกระดับได้

คำถามที่พบบ่อย

1. ประโยชน์หลักของ Drop Set คืออะไร?

• ดรอปเซตช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยออกกําลังกล้ามเนื้อจนหมดพลัง เทคนิคนี้จะผลักดันกล้ามเนื้อเกินขีดจำกัดปกติ ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน

2. ควรเล่นดรอปเซตบ่อยแค่ไหน?

• ไม่ควรบ่อยจนเกินไป เนื่องจากความเข้มข้นของเทคนิคนี้ ควรใช้กับกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งสัปดาห์ละครั้งหรือทุก 2 สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

3. คนเริ่มออกกำลังกายสามารถลองใช้การลดน้ำหนักลงระหว่างเซตได้ไหม?

• ได้ แต่ต้องระมัดระวัง ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มด้วยน้ำหนักเบา ๆ และต้องแน่ใจว่าใช้ท่าทางที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจขีดจำกัดของตนเองและอย่าเร่งรีบจนเกินไป

4. สามารถใช้การลดน้ำหนักลงระหว่างเซตกับทุกท่าออกกำลังในแต่ละครั้งได้ไหม?

• ทำได้ แต่ไม่แนะนำให้ทำทุกครั้ง การใช้ดรอปเซตสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งอาจทำให้ฝึกหนักมากเกินไป ซึ่งอาจรบกวนการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ จะดีกว่าถ้าเลือกใช้กับท่าฝึกใดท่าหนึ่งหรือสองท่า แล้วให้ท่าฝึกอื่นเป็นเซตปกติ

อ้างอิง :

1. BarBend – Push Your Muscles to Absolute Failure With Drop Sets. https://barbend.com/drop-sets/
2. Master Class – Drop Sets: How to Use the Drop Set Technique in Weightlifting. https://www.masterclass.com/articles/drop-sets-explained
3. Today – What is a drop set? The advanced strength-training technique will help you build muscle. https://www.today.com/health/diet-fitness/what-is-a-drop-set-rcna30450