EMOM หรือ Every Minute On the Minute เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในปัจจุบันนี้ เพราะต้องยอมรับเลยว่าในโลกแห่งการออกกำลังกายมีสิ่งใหม่ ๆ ให้ลองอยู่เสมอ ซึ่งวิธีการนี้ก็เรียกได้ว่าเป็นการท้าทายและสร้างความตื่นเต้นให้กับผู้ที่ให้ความสนใจลองฝึกได้เป็นอย่างมาก พร้อมกับยังมอบประโยชน์มากมาย ในบทความฉบับนี้เราจะพาคุณไปดูกันว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้ต้องทำอย่างไร และมีเคล็ดลับอย่างไรบ้างเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด?
EMOM คืออะไร ?
คำว่า EMOM ย่อมาจาก Every Minute On the Minute หมายถึง การฝึกซ้อมที่ผู้เข้าร่วมจะต้องทําจำนวนครั้งของการออกกำลังกายที่กำหนดให้เสร็จในแต่ละนาที จากนั้นพักในเวลาที่เหลือของนาทีนั้น ข้อดีของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้คือความยืดหยุ่นและความสามารถในการปรับเปลี่ยนได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาระดับสูง ก็สามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณได้
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Every Minute On the Minute
การ Workout รูปแบบนี้ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายทุกนาที แต่เป็นเรื่องของความสม่ำเสมอ, การบริหารเวลา และการผลักดันตนเองให้ทําให้เสร็จในเวลาที่สั้นลงในแต่ละนาที เพื่อให้ได้พักมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น หากคุณทำซ้ำได้ภายใน 40 วินาที คุณจะได้พัก 20 วินาที แต่ถ้าใช้เวลา 50 วินาที คุณจะมีเวลาพักเพียง 10 วินาทีเท่านั้น เมื่อคุณพัฒนาขึ้น จุดมุ่งหมายคือทําให้เร็วขึ้นและได้พักมากขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- ประหยัดเวลา: แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่สั้นแต่มีประสิทธิภาพสูง การฝึกเพียง 15 นาที ก็สามารถเป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายได้ถ้าวางแผนอย่างถูกต้อง
- ความยืดหยุ่น: สามารถนำการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามมารวมได้ ตั้งแต่ Squat จนถึง Push-ups หรือแม้กระทั่งทำควบคู่กันก็สามารถทำได้
- ปรับระดับได้: ปรับจำนวนครั้งหรือการออกกำลังกายได้ง่าย เพื่อให้เข้ากับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ: ธรรมชาติของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือ ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงให้ประโยชน์ในด้านคาร์ดิโอได้เป็นอย่างดี
การออกแบบการฝึกซ้อม EMOM
เมื่อคุณอยากลองฝึกออกกำลังกายในรูปแบบนี้ ขั้นแรกให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้
- ระยะเวลา: กำหนดระยะเวลาทั้งหมดของการฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่ 10 นาที และสำหรับระดับสูงขึ้นไป 30 นาที
- การออกกำลังกาย: การเลือกการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการออกกำลังกายที่สมดุล และลดความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าในบริเวณใดบริเวณหนึ่ง
- จำนวนครั้ง: กำหนดจำนวนครั้งที่เป็นจริงสำหรับแต่ละการออกกำลังกายที่สามารถทําได้ภายใน 1 นาที เพื่อให้ได้พัก
รูปแบบการออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ก็สามารถนำมาใช้ได้ แต่ท่ายอดนิยมต่าง ๆ มีดังนี้
- ท่าบอดี้เวท: Push up, Squat, Lunge และ Burpee
- ท่ายกน้ำหนัก: Dumbbell Press, Kettlebell Swing และ Deadlift
- ท่าฟังก์ชันแนล: Box jump, Wall ball และ Rope climb
เคล็ดลับในการประสบความสำเร็จ
- ดื่มน้ำ: แม้ว่าการฝึกจะสั้น แต่ความเข้มข้นสามารถทําให้ร่างกายขาดน้ำได้อย่างรวดเร็ว
- วอร์มอัพ: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย
- จังหวะ: หาจังหวะที่สม่ำเสมอ ซึ่งทําให้สามารถทําซ้ำได้อย่างต่อเนื่องตลอดทุกเซ็ต
- การพัก: ถ้าไม่สามารถทําครบตามจำนวนที่กำหนดภายใน 1 นาที คุณสามารถข้ามหนึ่งรอบและพักได้ เพราะความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
การนำ Every Minute On the Minute ไปใช้
การออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกซ้อมเดี่ยว ๆ สามารถนำไปผสมผสานในกระบวนการฝึกซ้อมปกติได้ เช่น ถ้าใครบางคนกำลังฝึกความแข็งแรง สามารถเสริมด้วย EMOM สัก 10 นาที เพื่อเพิ่มประโยชน์ด้านคาร์ดิโอ นอกจากนี้ มันยังเป็นรูปแบบที่ถือว่าดีเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้น เพราะแทนที่จะทําการออกกำลังกายแบบเข้มข้น สามารถเน้นที่ความยืดหยุ่นหรือการออกกำลังเบา ๆ ด้วยรูปแบบนี้ได้เช่นกัน
ความหลากหลายในการออกกำลังกาย
มีหลายวิธีในการเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่น
- ลดจำนวนครั้ง: เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่สูงแล้วค่อย ๆ ลดลงทุกนาที สิ่งนี้อาจเป็นการท้าทายจิตใจเมื่อต้องผลักดันตัวเองผ่านความยากลําบาก โดยรู้ว่าทุกนาทีอาจจะง่ายขึ้นเล็กน้อย
- เพิ่มจำนวนครั้ง: สิ่งนี้ท้าทายความอดทนและความเข้มแข็งทางจิตใจ ในขณะที่การออกกำลังกายก็เข้มข้นขึ้น
- การผสมผสาน: ผสมการออกกำลังแบบใช้ความแข็งแรงกับแบบแอโรบิก เช่น นาทีแรกอาจเป็น Squats นาทีที่สองอาจเป็น Jumping jack ก็ได้
ความท้าทายที่อาจเกิดขึ้นและวิธีแก้ไข
ทุกรูปแบบการออกกำลังกายล้วนมีความท้าทาย ซึ่งสิ่งต่อไปนี้เป็นความท้าทายที่คุณอาจเจอ
- กดดันเรื่องเวลา: ความกดดันในการทําให้ครบภายใน 1 นาทีอาจทําให้รู้สึกท้อแท้ วิธีแก้คือให้เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุ้นเคยมากขึ้น
- ความเหนื่อยล้า: ด้วยความเข้มข้นอาจทําให้เหนื่อยเร็ว วิธีแก้คือตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีวันพักมากพอระหว่างการฝึก และฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย
- การทำซ้ำ: การทําท่าเดิม ๆ อาจน่าเบื่อ ให้ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังทุก ๆ 2-3 นาที หรือลองหาท่าแบบผสมผสาน
การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
การฟื้นตัวมีความสำคัญหลังการออกกำลังใด ๆ ก็ตาม หากไม่อยากให้เกิดอาการเจ็บปวดต่อร่างกาย คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายและกล้ามเนื้อได้ ดังนี้
- คูลดาวน์: ใช้เวลา 5-10 นาที ยืดเหยียดเบา ๆ หรือเดินช้า ๆ
- ดื่มน้ำ: เติมน้ำหรือเกลือแร่ที่สูญเสียไปจากการออกกำลัง
- โภชนาการ: รับประทานอาหารหรือของว่างหลังการฝึก จะสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและพลังงาน
ความปลอดภัยในการฝึก EMOM
แม้การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีประสิทธิภาพและท้าทาย แต่ความปลอดภัยก็ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเสมอ โดยควรคำนึงถึงปัจจัยดังต่อไปนี้
- เทคนิคที่ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าออกกำลังกายถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ฟังสัญญาณร่างกาย: ถ้ารู้สึกผิดปกติ ให้หยุดพัก สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างความรู้สึกไม่สบายตัวจากการออกกำลังกาย และความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ
สรุปแล้ว EMOM หรือ การฝึกซ้ำทุกนาที เป็นรูปแบบการฝึกที่ยืดหยุ่นและให้ประโยชน์มากมายสำหรับทุกระดับความฟิต ตั้งแต่ประสิทธิภาพในการใช้เวลาจนถึงความสามารถในการปรับเปลี่ยน การออกกำลังกายรูปแบบนี้ก็ได้นำเสนอความท้าทายที่น่าตื่นเต้นให้กับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายในการฝึกซ้อม โดยการเข้าใจหลักการพื้นฐาน, ประโยชน์ และความท้าทายที่อาจเกิดขึ้น ทําให้สามารถนำมันไปใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อย
1. ฉันสามารถรวมการออกกำลังกายประเภทใดได้บ้าง?
เกือบทุกการออกกำลังกายสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ ตั้งแต่การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัว เช่น Push-ups และ Squats จนถึงการออกกำลังยกน้ำหนัก เช่น Deadlifts และ Kettlebell swings สิ่งสำคัญคือเลือกท่าที่ทําได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพภายในเวลาที่กำหนด
2. EMOM เหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่?
การออกกำลังกายรูปแบบนี้สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้าได้กับทุกระดับความฟิต มือใหม่สามารถเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งและท่าง่าย ๆ พร้อมเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุ้นเคยมากขึ้น ที่สำคัญควรเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป
3. ควรทํา Every Minute On the Minute กี่ครั้งต่อสัปดาห์?
ความถี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและการฝึกซ้อมโดยรวม ถ้าใช้มันเป็นวิธีการฝึกหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็น่าจะเพียงพอ พร้อมให้มีวันพักหรือ Active Recovery สลับกันไป หรือถ้าเป็นส่วนเสริมของโปรแกรมอื่น สัปดาห์ละครั้งอาจเพียงพอ
4. การทำท่าตามที่กำหนดในทุก ๆ 1 นาทีช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การทำท่าตามที่กำหนดในทุก ๆ 1 นาที มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญพลังงาน ด้วยความเข้มข้นของมันร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ มันจะสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าโภชนาการ การนอนหลับ และปัจจัยอื่น ๆ ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก
อ้างอิง:
- Runner’s World – All About EMOM Workouts and The Benefits You Gain from This Type of Interval Training. https://www.runnersworld.com/training/a39456900/emom-workout/
- Healthline – EMOM: Every Minute on the Minute Workouts and Examples. https://www.healthline.com/health/emom
- NBC News – What are EMOM workouts? https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/what-are-emom-workouts-give-it-try-20-minute-routine-ncna1125681
- MasterClass – EMOM Workouts: How to Perform an EMOM Workout. https://www.masterclass.com/articles/emom-workouts