EMOM คืออะไร ? หนึ่งในรูปแบบการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

EMOM คืออะไร

Table of Contents

EMOM หรือ Every Minute On the Minute เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในปัจจุบันนี้ เพราะต้องยอมรับเลยว่าในโลกแห่งการออกกำลังกายมีสิ่งใหม่ ๆ ให้ลองอยู่เสมอ ซึ่งวิธีการนี้ก็เรียกได้ว่าเป็นการท้าทายและสร้างความตื่นเต้นให้กับผู้ที่ให้ความสนใจลองฝึกได้เป็นอย่างมาก พร้อมกับยังมอบประโยชน์มากมาย ในบทความฉบับนี้เราจะพาคุณไปดูกันว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้ต้องทำอย่างไร และมีเคล็ดลับอย่างไรบ้างเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด?

EMOM คืออะไร ?

คำว่า EMOM ย่อมาจาก Every Minute On the Minute หมายถึง การฝึกซ้อมที่ผู้เข้าร่วมจะต้องทําจำนวนครั้งของการออกกำลังกายที่กำหนดให้เสร็จในแต่ละนาที จากนั้นพักในเวลาที่เหลือของนาทีนั้น ข้อดีของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้คือความยืดหยุ่นและความสามารถในการปรับเปลี่ยนได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาระดับสูง ก็สามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณได้

EMOM คืออะไร

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Every Minute On the Minute

การ Workout รูปแบบนี้ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายทุกนาที แต่เป็นเรื่องของความสม่ำเสมอ, การบริหารเวลา และการผลักดันตนเองให้ทําให้เสร็จในเวลาที่สั้นลงในแต่ละนาที เพื่อให้ได้พักมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น หากคุณทำซ้ำได้ภายใน 40 วินาที คุณจะได้พัก 20 วินาที แต่ถ้าใช้เวลา 50 วินาที คุณจะมีเวลาพักเพียง 10 วินาทีเท่านั้น เมื่อคุณพัฒนาขึ้น จุดมุ่งหมายคือทําให้เร็วขึ้นและได้พักมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

  • ประหยัดเวลา: แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่สั้นแต่มีประสิทธิภาพสูง การฝึกเพียง 15 นาที ก็สามารถเป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายได้ถ้าวางแผนอย่างถูกต้อง
  • ความยืดหยุ่น: สามารถนำการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามมารวมได้ ตั้งแต่ Squat จนถึง Push-ups หรือแม้กระทั่งทำควบคู่กันก็สามารถทำได้
  • ปรับระดับได้: ปรับจำนวนครั้งหรือการออกกำลังกายได้ง่าย เพื่อให้เข้ากับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล
  • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ: ธรรมชาติของการออกกำลังกายรูปแบบนี้คือ ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงให้ประโยชน์ในด้านคาร์ดิโอได้เป็นอย่างดี

การออกแบบการฝึกซ้อม EMOM

เมื่อคุณอยากลองฝึกออกกำลังกายในรูปแบบนี้ ขั้นแรกให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้

  • ระยะเวลา: กำหนดระยะเวลาทั้งหมดของการฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่ 10 นาที และสำหรับระดับสูงขึ้นไป 30 นาที
  • การออกกำลังกาย: การเลือกการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการออกกำลังกายที่สมดุล และลดความเสี่ยงของความเหนื่อยล้าในบริเวณใดบริเวณหนึ่ง
  • จำนวนครั้ง: กำหนดจำนวนครั้งที่เป็นจริงสำหรับแต่ละการออกกำลังกายที่สามารถทําได้ภายใน 1 นาที เพื่อให้ได้พัก

รูปแบบการออกกำลังกาย EMOM

รูปแบบการออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ก็สามารถนำมาใช้ได้ แต่ท่ายอดนิยมต่าง ๆ มีดังนี้

  • ท่าบอดี้เวท: Push up, Squat, Lunge และ Burpee
  • ท่ายกน้ำหนัก: Dumbbell Press, Kettlebell Swing และ Deadlift
  • ท่าฟังก์ชันแนล: Box jump, Wall ball และ Rope climb

เคล็ดลับในการประสบความสำเร็จ

  • ดื่มน้ำ: แม้ว่าการฝึกจะสั้น แต่ความเข้มข้นสามารถทําให้ร่างกายขาดน้ำได้อย่างรวดเร็ว
  • วอร์มอัพ: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกาย
  • จังหวะ: หาจังหวะที่สม่ำเสมอ ซึ่งทําให้สามารถทําซ้ำได้อย่างต่อเนื่องตลอดทุกเซ็ต
  • การพัก: ถ้าไม่สามารถทําครบตามจำนวนที่กำหนดภายใน 1 นาที คุณสามารถข้ามหนึ่งรอบและพักได้ เพราะความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

การนำ Every Minute On the Minute ไปใช้

การนำ Every Minute On the Minute ไปใช้

การออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกซ้อมเดี่ยว ๆ สามารถนำไปผสมผสานในกระบวนการฝึกซ้อมปกติได้ เช่น ถ้าใครบางคนกำลังฝึกความแข็งแรง สามารถเสริมด้วย EMOM สัก 10 นาที เพื่อเพิ่มประโยชน์ด้านคาร์ดิโอ นอกจากนี้ มันยังเป็นรูปแบบที่ถือว่าดีเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้น เพราะแทนที่จะทําการออกกำลังกายแบบเข้มข้น สามารถเน้นที่ความยืดหยุ่นหรือการออกกำลังเบา ๆ ด้วยรูปแบบนี้ได้เช่นกัน

ความหลากหลายในการออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการเพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่น

  • ลดจำนวนครั้ง: เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่สูงแล้วค่อย ๆ ลดลงทุกนาที สิ่งนี้อาจเป็นการท้าทายจิตใจเมื่อต้องผลักดันตัวเองผ่านความยากลําบาก โดยรู้ว่าทุกนาทีอาจจะง่ายขึ้นเล็กน้อย
  • เพิ่มจำนวนครั้ง: สิ่งนี้ท้าทายความอดทนและความเข้มแข็งทางจิตใจ ในขณะที่การออกกำลังกายก็เข้มข้นขึ้น
  • การผสมผสาน: ผสมการออกกำลังแบบใช้ความแข็งแรงกับแบบแอโรบิก เช่น นาทีแรกอาจเป็น Squats นาทีที่สองอาจเป็น Jumping jack ก็ได้

ความท้าทายที่อาจเกิดขึ้นและวิธีแก้ไข

ทุกรูปแบบการออกกำลังกายล้วนมีความท้าทาย ซึ่งสิ่งต่อไปนี้เป็นความท้าทายที่คุณอาจเจอ

  • กดดันเรื่องเวลา: ความกดดันในการทําให้ครบภายใน 1 นาทีอาจทําให้รู้สึกท้อแท้ วิธีแก้คือให้เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุ้นเคยมากขึ้น
  • ความเหนื่อยล้า: ด้วยความเข้มข้นอาจทําให้เหนื่อยเร็ว วิธีแก้คือตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีวันพักมากพอระหว่างการฝึก และฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย
  • การทำซ้ำ: การทําท่าเดิม ๆ อาจน่าเบื่อ ให้ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังทุก ๆ 2-3 นาที หรือลองหาท่าแบบผสมผสาน

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย EMOM

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

การฟื้นตัวมีความสำคัญหลังการออกกำลังใด ๆ ก็ตาม หากไม่อยากให้เกิดอาการเจ็บปวดต่อร่างกาย คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายและกล้ามเนื้อได้ ดังนี้

  • คูลดาวน์: ใช้เวลา 5-10 นาที ยืดเหยียดเบา ๆ หรือเดินช้า ๆ
  • ดื่มน้ำ: เติมน้ำหรือเกลือแร่ที่สูญเสียไปจากการออกกำลัง
  • โภชนาการ: รับประทานอาหารหรือของว่างหลังการฝึก จะสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและพลังงาน

ความปลอดภัยในการฝึก EMOM

แม้การออกกำลังกายรูปแบบนี้จะมีประสิทธิภาพและท้าทาย แต่ความปลอดภัยก็ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเสมอ โดยควรคำนึงถึงปัจจัยดังต่อไปนี้

  • เทคนิคที่ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าออกกำลังกายถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • ฟังสัญญาณร่างกาย: ถ้ารู้สึกผิดปกติ ให้หยุดพัก สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างความรู้สึกไม่สบายตัวจากการออกกำลังกาย และความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ

สรุปแล้ว EMOM หรือ การฝึกซ้ำทุกนาที เป็นรูปแบบการฝึกที่ยืดหยุ่นและให้ประโยชน์มากมายสำหรับทุกระดับความฟิต ตั้งแต่ประสิทธิภาพในการใช้เวลาจนถึงความสามารถในการปรับเปลี่ยน การออกกำลังกายรูปแบบนี้ก็ได้นำเสนอความท้าทายที่น่าตื่นเต้นให้กับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายในการฝึกซ้อม โดยการเข้าใจหลักการพื้นฐาน, ประโยชน์ และความท้าทายที่อาจเกิดขึ้น ทําให้สามารถนำมันไปใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

คำถามที่พบบ่อย

1. ฉันสามารถรวมการออกกำลังกายประเภทใดได้บ้าง?

เกือบทุกการออกกำลังกายสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ ตั้งแต่การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัว เช่น Push-ups และ Squats จนถึงการออกกำลังยกน้ำหนัก เช่น Deadlifts และ Kettlebell swings สิ่งสำคัญคือเลือกท่าที่ทําได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพภายในเวลาที่กำหนด

2. EMOM เหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่?

การออกกำลังกายรูปแบบนี้สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้าได้กับทุกระดับความฟิต มือใหม่สามารถเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งและท่าง่าย ๆ พร้อมเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุ้นเคยมากขึ้น ที่สำคัญควรเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป

3. ควรทํา Every Minute On the Minute กี่ครั้งต่อสัปดาห์?

ความถี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและการฝึกซ้อมโดยรวม ถ้าใช้มันเป็นวิธีการฝึกหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็น่าจะเพียงพอ พร้อมให้มีวันพักหรือ Active Recovery สลับกันไป หรือถ้าเป็นส่วนเสริมของโปรแกรมอื่น สัปดาห์ละครั้งอาจเพียงพอ

4. การทำท่าตามที่กำหนดในทุก ๆ 1 นาทีช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การทำท่าตามที่กำหนดในทุก ๆ 1 นาที มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญพลังงาน ด้วยความเข้มข้นของมันร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ มันจะสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าโภชนาการ การนอนหลับ และปัจจัยอื่น ๆ ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก

 

อ้างอิง:

  1. Runner’s World – All About EMOM Workouts and The Benefits You Gain from This Type of Interval Training. https://www.runnersworld.com/training/a39456900/emom-workout/
  2. Healthline – EMOM: Every Minute on the Minute Workouts and Examples. https://www.healthline.com/health/emom
  3. NBC News – What are EMOM workouts? https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/what-are-emom-workouts-give-it-try-20-minute-routine-ncna1125681
  4. MasterClass – EMOM Workouts: How to Perform an EMOM Workout. https://www.masterclass.com/articles/emom-workouts
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Circuit Training คืออะไร
Circuit Training คืออะไร ? ทำความรู้จักกับการฝึกที่ง่ายและใช้เวลาน้อย

Circuit Training หนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประหยัดเวลาที่สุด ไม่ใช่เพียงแค่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความพร้อมให้กับร่างกาย

Plyometrics คืออะไร
Plyometrics คืออะไร? วิธีเพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

Plyometrics วิธีการฝึกที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวแบบฉับพลัน เพื่อเสริมสมรรถภาพทางกายและพลังกล้ามเนื้อ

Drop Set คืออะไร
Drop Set คืออะไร ? สุดยอดโปรแกรมเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อที่เป็นที่นิยม

Drop Set คืออะไร เป็นเทคนิคการฝึกความแข็งแรงและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ โดยเล่นน้ำหนักที่มากกว่าปกติ แล้วลดน้ำหนักลงมาเรื่อย ๆ

Endurance Training คือ
Endurance Training คือ? รูปแบบการฝึกความอดทนในการออกกำลังกาย

Endurance Training คืออะไร ? การฝึกที่ส่งเสริมสร้างความอดทนอย่างครอบคลุมหลายมิติ ไม่ใช่เพียงแค่ฝึกขีดจำกัดทางร่างกาย แต่เป็นการผสมหลายเทคนิค

Compound sets คืออะไร
Compound Sets คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกัน

Compound sets คืออะไร ? การใช้ท่าออกกำลังกายสองท่าที่แตกต่างกัน โดยมีเป้าหมายการทำงานของกล้ามเนื้อไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top