หลายคนอาจสงสัยกันว่า HIIT คืออะไร ? ซึ่งหมายถึง High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในโลกของการออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างช่วงที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับช่วงพักระยะสั้นหรือช่วงความเข้มข้นต่ำ ทำให้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี แต่สิ่งที่ทำให้วิธีการฝึกนี้ได้รับความนิยมมาจากอะไร? และคุณจะนำมันมารวมเข้ากับการออกกำลังกายประจำวันของคุณได้อย่างไร มาดูกัน
HIIT คืออะไร ?
- คำจำกัดความ: High-Intensity Interval Training (HITT) คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต่อเนื่องเป็นระยะเวลาสั้น ๆ สลับกับช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำ โดยทำซ้ำวงจรนี้หลาย ๆ ครั้งตลอดการออกกำลังกาย
- ระยะเวลา: โดยทั่วไปแล้วระยะเวลาในการออกกำลังกาย อาจใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 30 นาที ถึงแม้ว่าจะสั้น แต่ความเข้มข้นของมันจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกาย
ประโยชน์
- ประหยัดเวลา: หนึ่งในเหตุผลหลักที่ดึงดูดให้คนหันมาสนใจหลักการนี้ก็คือ ความสามารถในการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายในระยะเวลาที่สั้น
- เผาผลาญไขมัน: ความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้นได้แม้การออกกำลังกายจะจบลงแล้ว ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า Afterburn Effect
- ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างสม่ำเสมอด้วยช่วงไฮอินเทนซิตี้ สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้นได้ในระยะยาว
- ความนิยม: ด้วยไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบมากขึ้น หลายคนพบว่ามันยากที่จะทุ่มเทเวลาให้กับการออกกำลังกายที่ยาวนาน เทคนิคนี้จึงให้ทางออกโดยการให้ประโยชน์สูงสุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด
วิธีการฝึก HIIT เบื้องต้น
- การเลือกท่าออกกำลังกาย: ประเภทของท่าออกกำลังกายที่คุณนำมาใช้ ควรมีความเข้มข้นพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ท่า Burpees (176), Mountain Climbers (177) และ Sprint Running
- ช่วงเวลา: อัตราส่วนระหว่างช่วงออกกำลังกายและพักผ่อนอาจแตกต่างกัน วิธีการทั่วไป คือ ออกกำลังกายเข้มข้น 30 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
- อุปกรณ์: แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงส่วนใหญ่จะใช้เพียงแค่น้ำหนักตัว แต่การใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลหรือยางยืดออกกำลังกาย (111) สามารถช่วยเพิ่มความหลากหลายและความเข้มข้นขึ้นได้
ความปลอดภัยและข้อควรระวัง
- การอบอุ่นร่างกาย: สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับความเข้มข้นที่กำลังจะมาถึง
- รู้ขีดจำกัดของตัวเอง: แม้ว่าแนวคิดนี้คือการผลักดันตัวเอง แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสัญญาณของร่างกาย และไม่ผลักดันไปจนถึงจุดที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
- การผ่อนคลาย: หลังออกกำลังกาย ควรมีช่วงคูลดาวน์ (209) พร้อมยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟู
การนำวิธีออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาใช้
- ความถี่: สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มต้นไฮอินเทนซิตี้ด้วย1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณคุ้นเคยมากขึ้น คุณจะค่อย ๆ เพิ่มความถี่ได้
- การพักผ่อน: เมื่อคุณใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การพักผ่อนให้เพียงพอนั้นก็สำคัญเพื่อป้องกันการออกกำลังกายมากเกินไปและการบาดเจ็บ
- ความหลากหลาย: เพื่อป้องกันสภาวะหยุดนิ่งและทำให้การออกกำลังกายสนุกอย่างต่อเนื่อง ให้ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังกายในของคุณเป็นประจำ
การผสมผสาน HIIT เข้ากับวิธีการฝึกอื่น ๆ
- การฝึกความแข็งแรง: คุณสามารถรวมรูปแบบการออกกำลังกายนี้ เข้ากับการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) (166) ได้ เช่น หลังจากยกน้ำหนัก การใช้เทคนิคอย่างท่า จั๊มสควอท สามารถช่วยได้ทั้งความแข็งแรงและความอดทน
- คาร์ดิโอ: แม้ว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้ ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์ดิโอ แต่การผสมผสานมันเข้ากับการคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างการวิ่งหรือปั่นจักรยาน สามารถให้การออกกำลังกายที่สมดุลได้ เช่น หลังจากวิ่งระยะไกลแล้ว ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ จะสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้
- คาลิสเทนิคซ์ (Calisthenics) : คาลิสเทนิคซ์ คือท่าออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว การนำเทคนิค High-Intensity Interval Training เข้ามาผสมผสานกับการฝึกท่านี้ เช่น การวิดพื้นหรือการ Dips จะช่วยให้เพิ่มความเข้มข้นได้เป็นอย่างดี
- การฝึกความยืดหยุ่น: หลังการออกกำลังกายใช้ความเข้มข้นสูง การยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะอาจเป็นประโยชน์ เนื่องจากสิ่งนี้สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น ทำให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับประสบการณ์การออกกำลังกายที่รอบด้าน
ความเชื่อที่ผิด ๆ เกี่ยวกับ High-Intensity Interval Training
- เหมาะสำหรับเฉพาะคนที่อายุน้อยและผู้ที่มีความฟิตเท่านั้น: แม้ว่ารูปแบบนี้จะมีความเข้มข้นสูง แต่ด้วยการปรับเปลี่ยนและค่อยเป็นค่อยไปที่เหมาะสม จะสามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตส่วนใหญ่ได้
- ยิ่งนานยิ่งดี: เป็นความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าการใช้ระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น สิ่งสำคัญอยู่ที่คุณภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไม่ใช่ระยะเวลาอย่างเดียว
- ต้องมีอุปกรณ์: หลาย ๆ ท่าใช้เพียงน้ำหนักตัวเท่านั้น แม้ว่าอุปกรณ์จะช่วยเพิ่มความหลากหลายได้ แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไป
โดยสรุปแล้ว การฝึกความแข็งแรงแบบ ไฮอินเทนซิตี้ อินเทอร์วัล เป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูง โดยเน้นช่วงเวลาความเข้มข้นสั้น ๆ สลับกับช่วงพักหรือช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีตารางเวลาเร่งรีบ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก รวมถึงยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ การรวมวิธีออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเข้ากับเทคนิคการฝึกอื่น ๆ และทำความเข้าใจเกี่ยวกับความเชื่อที่ผิด ๆ จะช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการออกำลังกายรูปแบบนี้ได้อย่างเต็มที่
คำถามที่พบบ่อย
1. ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย HIIT คือเท่าไร?
- มาตรฐานทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 15 ถึง 30 นาที อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญอยู่ที่คุณภาพของการออกกำลังกาย หากคุณผลักดันตัวเองอย่างเต็มที่ในช่วงไฮอินเทนซิตี้ แม้ในระยะเวลาสั้น ๆ ก็สามารถมีประสิทธิภาพสูงได้
2. ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
- โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้มีช่วงพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเหมาะส
3. สามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทุกวันได้ไหม?
- แม้ว่าการออกกำลังกายรูปแบบนี้ทุกวันอาจดูน่าสนใจ เนื่องจากใช้ระยะเวลาสั้นและมีประสิทธิภาพ แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น การออกมากเกินไปอาจนำไปสู่การเหนื่อยล้าและบาดเจ็บได้
4. จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกายในการทำ High-Intensity Interval Training ไหม?
- ไม่จำเป็น เพราะข้อดีของมันคือความยืดหยุ่น แม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือที่ยกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายในรูปแบบนี้อีกหลาย ๆ ท่าจะใช้แค่น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายที่บ้าน, ในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่ในห้องพักในโรงแรมขณะเดินทาง
อ้างอิง :
- NBC News – A 15-minute full body HIIT workout — no equipment required. https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/15-minute-full-body-hiit-workout-no-equipment-required-ncna977711
- The New York Times – A 19-Minute HIIT Workout for Beginners. https://www.nytimes.com/2023/03/15/well/move/hiit-workout-beginner.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – HIIT (High Intensity Interval Training). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
- WebMD – HIIT (High-Intensity Interval Training). https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit
