Isolation exercise คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียว เป็นหนึ่งในวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ออกกำลังกายและต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะที่ เนื่องจากแต่ละคนมีวิธีเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นนักยกน้ำหนัก หรือนักวิ่งมาราธอน โดยในบทความนี้เราจะพาคุณไปศึกษาตั้งแต่ความหมายของการออกกำลังกายรูปแบบนี้ในทุกแง่มุม ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
Isolation exercise คืออะไร ?
การออกกำลังกายแบบไอโซเลชั่น ถูกออกแบบมาเพื่อมุ่งเน้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในแต่ละครั้ง แตกต่างจาก การออกกําลังกายแบบผสม ซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อม ๆ กัน (162) การออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียวจะ “แยก” กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งออกมา เพื่อลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อรอบข้าง
ตัวอย่าง: การบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยการยกน้ําหนักขึ้นลง มุ่งเน้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (biceps) โดยให้กล้ามเนื้อรอบข้างมีส่วนร่วมน้อยที่สุด
ประโยชน์ของการออกกําลังกาย
การออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียว เมื่อเทียบกับ compound exercise แต่การออกกำลังกายรูปแบบนี้ ก็ให้ประโยชน์เฉพาะอย่างชัดเจน ดังนี้
- การพัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมาย: หากกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งพัฒนาช้ากว่ากลุ่มอื่น การออกรูปแบบนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นตามทัน
- การฟื้นฟู: หลังการบาดเจ็บ การออกรูปแบบนี้สามารถช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเฉพาะที่ โดยไม่กระทบต่อส่วนอื่น สำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัว การดูแลให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างยืดหยุ่น (200) ก็มีประโยชน์เช่นกัน
- การเชื่อมโยงสมองกับกล้ามเนื้อ: สามารถพัฒนาความสามารถในการเชื่อมโยงสมองกับกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นความสามารถในการมุ่งเน้นและรับรู้ถึงกล้ามเนื้อที่กําลังถูกฝึก
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมในการฝึกรูปแบบนี้
แม้ว่าจะมีรูปแบบการออกกำลังกายอยู่มากมาย แต่บางท่าก็ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ เนื่องจากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและรูปร่างที่ดูดี ดังนี้
- ท่ายกขา (Leg Extensions) : มุ่งเน้นกล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps (225)
- ท่ายกน้ำหนักด้วยมือสองข้าง (Hammer Curls) : มุ่งเน้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ส่วนนอก
- ท่าเตะน้ําหนักด้วยแขนหลัง (Tricep Kickbacks) : มุ่งเน้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ส่วนหลัง
- ท่างอขา (Leg Curls) : มุ่งเน้นกล้ามเนื้อน่อง
- ท่ากางอก (Dumbbell Flyes) : ออกแบบมาเพื่อกล้ามเนื้ออก โดยเฉพาะส่วนนอกของอก
ความแตกต่างของ isolation exercise กับ compound exercise
การออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบมีความสําคัญในการออกกําลังกายอย่างครบถ้วน แม้ว่า compound exercise จะช่วยให้การออกกําลังกายมีประสิทธิภาพ โดยฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน แต่การออกกำลังกายแบบไอโซเลชั่นก็ให้รายละเอียดที่จําเป็นสําหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะที่
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียวจะมีข้อดี แต่ก็มาพร้อมข้อควรระวัง ดังนี้
- หักโหมฝึกเกินไป: เนื่องจากเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะที่ หากไม่ระมัดระวังอาจทําให้กล้ามเนื้อเกิดอาการ Overtraining (225) ได้
- ขาดเทคนิคที่ถูกต้อง: เช่นเดียวกับการออกกําลังกายทั่วไป การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่รักษาระยะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม (224)
- ความสมดุล: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามได้รับการฝึกอย่างเท่าเทียมกัน เพื่อป้องกันความไม่สมดุล ยกตัวอย่างเช่น หากฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (biceps) ต้องไม่ละเลยกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (triceps)
วิธีการนำรูปแบบการออกกําลังกายนี้ไปใช้
การออกแบบโปรแกรมการออกกําลังกายที่สมดุลที่หลากหลายนั้นสำคัญ โดยคุณสามารถนำการออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียวไปใช้ได้ดังนี้
- การฝึกในช่วงท้าย: หลังจากออกกำลังกายแบบคอมเพาวด์แล้ว สามารถใช้ การออกกำลังกายแบบไอโซเลท เป็นการฝึกในช่วงท้ายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะจุดมากขึ้น
- การฝึกจุดอ่อน: หากพบว่ากล้ามเนื้อบางส่วนเป็นจุดอ่อน สามารถเพิ่มการออกเฉพาะจุด เข้าไปเพื่อเสริมความแข็งแรงเฉพาะที่
- การแยกโปรแกรมการฝึกแยก: การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ในแต่ละวัน จะพบว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นประโยชน์มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ในวันที่เล่นแขน อาจทำทั้งการออกกำลังกาย Bicep (323) และการออกกำลังกายแบบแยกไทรเซพ
อุปกรณ์ที่นิยมใช้ในการออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกรูปแบบนี้บางอย่างสามารถทําได้ โดยใช้น้ำหนักตัว แต่หลายท่าต้องใช้อุปกรณ์ช่วย ดังนี้
- ดัมเบล (Dumbbells) : สามารถใช้ได้หลากหลายและเหมาะกับการฝึกหลายอย่าง เช่น ยกน้ำหนักขึ้นลงด้วยมือสองข้าง หรือ เตะน้ำหนักด้วยแขนหลัง
- เครื่องฝึกด้วยสายยาง (Cable Machines) : ให้แรงต้านทานคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวและสามารถใช้ฝึกหลายอย่าง เช่น กางอกด้วยสายยาง (อก) หรือ ดึงไหล่ด้วยสายยาง (ไหล่หลัง)
- เครื่องบริหารขา/แขน (Leg Curl/Extension Machines) : ออกแบบมาโดยเฉพาะสําหรับกล้ามเนื้อต้นขาและแขนตามลําดับ
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
ทุกรูปแบบการออกกําลังกายล้วนมีจุดที่ต้องระวัง สําหรับออกกำลังกายรูปแบบนี้มีข้อผิดพลาดทั่วไป ดังนี้
- ใช้แรงกระแทก: หลีกเลี่ยงการโยนหรือสะบัดน้ําหนัก ควรเคลื่อนไหวช้า ๆ
- ยกน้ำหนักหนักเกินไป: ควรเน้นความรู้สึกของกล้ามเนื้อมากกว่าน้ำหนัก หากน้ำหนักมากเกินไป อาจทําให้กล้ามเนื้ออื่นเข้ามามีส่วนร่วม ซึ่งขัดกับจุดประสงค์ของการออกกำลังกายรูปแบบนี้
- ละเลยการยืดเหยียด: เนื่องจากออกกำลังกายรูปแบบนี้มุ่งเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะที่ จึงควรที่จะต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นหลังออกกําลัง เพื่อป้องกันอาการตึง โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic Stretching) (198) หลังการออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์ในส่วนนี้ได้
จํานวนเซตและครั้งในการออกกำลังกายที่เหมาะสม
จํานวนเซตและครั้งของการออกรูปแบบนี้จะแตกต่างจาก compound exercise โดยทั่วจะมีลักษณะดังนี้
- เซต 3-4 เซต: แต่ละเซตมีครั้งละ 10-15 ครั้ง เพื่อช่วยให้สมองเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
- พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซต: เนื่องจากการออกรูปแบบนี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อเล็ก จึงอาจฟื้นตัวได้เร็วระหว่างเซต
การดูแลด้านโภชนาการ
การออกกําลังกายและการดูแลโภชนาการเป็นสิ่งควรทำควบคู่ไปด้วยกัน เพื่อเพิ่มขนาดหรือความสมส่วนของกล้ามเนื้อ โดยมีหลักปฏิบัติดังนี้
- ได้รับโปรตีนเพียงพอ: เพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: กล้ามเนื้อประมาณ 70% เป็นต้องใช้น้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยการทํางานและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- แร่ธาตุ: แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและสังกะสี ช่วยการทํางานและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
Isolation Exercise มีบทบาทสําคัญของการออกกําลังกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เหมือนกับ Compound Exercise ที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน การออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียว ช่วยพัฒนาจุดอ่อน, เพิ่มความมันสมส่วนของกล้ามเนื้อ และสร้างความสมดุลให้รูปร่าง
คําถามที่พบบ่อย
1. Isolation Exercise คืออะไร?
เป็นการออกกําลังกายที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว โดยไม่ให้กล้ามเนื้ออื่นมีส่วนร่วม
2. ทําไมต้องนําการออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียวเข้ามาในการออกกําลังกาย?
ช่วยเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะ แก้ไขความไม่สมดุล และสร้างความสมสมส่วนให้กล้ามเนื้อ
3. ออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียวโดยไม่ต้องทํา Compound ได้ไหม?
แม้การออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียวจะมีประโยชน์ แต่การออกกําลังกายที่ดีควรมีทั้งสองรูปแบบผสมผสานกัน
4. ฉันควรออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียวบ่อยแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย แต่การทํา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการทํา Compound Exercise
อ้างอิง :
- Men’s Health – Isolation Exercises Are Essential to Maximize Your Workout Gains. https://www.menshealth.com/fitness/a39175582/isolation-exercises/
- Gym Shark – Compound Vs Isolation: What’s The Difference, And Which Is Better? https://central.gymshark.com/article/compound-vs-isolation-which-is-better
- Body Building – 10 Best Muscle-Building Isolation Exercises. https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-isolation-exercises.html
- Tom’s Guide – Isolation vs compound exercises — which is better for building muscle? https://www.tomsguide.com/face-off/isolation-vs-compound-exercises-which-is-better-for-building-muscle
