Low impact คือ? การออกกำลังกายลดแรงกระแทกที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ

Low impact คือ

Table of Contents

Low impact คือ การออกกำลังกายลดแรงกระแทกข้อ เป็นอีกทางเลือกยอดนิยมของผู้รักสุขภาพและในบุคคลที่ต้องการออกกำลังกายแต่มีข้อจำกัดในเรื่องการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ซึ่งสําหรับหลายคน เมื่อนึกถึงการออกกําลังกายหลายคนอาจคุ้นชินกับภาพการออกกําลังกายอย่างหนักในฟิตเนส เช่น ยกน้ำหนักที่หนัก หรือวิ่งแบบคาร์ดิโอ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เป็นจำเป็นต้องออกแบบเข้มข้น (high-intensity) เสมอไป เพราะหากออกท่าทางไม่ถูกต้องและไม่มีการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่เพียงพอ อาจจะนำไปสู่ข้อต่อที่เสียหายหรือเสื่อมสภาพได้ ดังนั้น จึงไม่แปลกที่การออกกำลังกายแบบโลว์อิมแพคจึงเป็นที่ชื่นชอบสำหรับหลายคนอย่างมาก ภายในบทความนี้เราจะพาคุณมารู้จักการออกกำลังกายรูปแบบนี้มากขึ้น จะมีข้อมูลอะไรน่าสนใจบ้างลองไปดูกันเลย

ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบ Low impact

ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบ Low impact

1. ลดแรงกดทับข้อต่อ : ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดของการออกกําลังกายแบบ Low impact คือ การลดแรงกดทับให้กับข้อ ทําให้เหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือกําลังฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ

2. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ : แม้ไม่มีการกระโดดและวิ่ง แต่การออกกําลังกายเหล่านี้ก็ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ทําให้มีความอดทนและความทนทาน (Endurance Training) (165) มากขึ้น

3. เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว : การออกกําลังกายแบบเบาสัมผัสหลายรูปแบบ เช่น โยคะ (yoga) หรือไทเก็ก (taichi) เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุม ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว

4. เหมาะสําหรับทุกวัย : สามารถออกไปทุกช่วงวัย ตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงผู้สูงอายุ การออกกําลังกายรูปแบบนี้มีความยืดหยุ่น เหมาะสมกับระดับสมรรถภาพทางกายและกลุ่มอายุต่าง ๆ

5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก : แม้จะมีความเข้มข้นน้อยกว่า แต่การออกกําลังกายเหล่านี้ก็ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และรักษาน้ำหนักที่สมบูรณ์แข็งแรงได้

ตัวอย่างการออกกําลังกายแบบ low impact

ตัวอย่างการออกกําลังกาย

1. การว่ายน้ำ : การเคลื่อนไหวในน้ำให้แรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่แรงพยุงจากน้ำช่วยปกป้องข้อต่อจากการกระแทกที่รุนแรง

2. การปั่นจักรยาน : ไม่ว่าจะเป็นจักรยานนั่งปั่นนิ่งหรือออกไปปั่นข้างนอก เป็นวิธีการออกกําลังที่มีประสิทธิภาพในการออกกําลังหัวใจโดยไม่เพิ่มแรงกดทับให้กับเข่าและข้อเท้า

3. การเดิน : การเดินอย่างเร็วหรือการเดินขึ้นเขาสามารถให้ผลเทียบเท่ากับการวิ่ง โดยเฉพาะถ้าเป็นการเดินขึ้นเขา มันเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ร่างกายของเราสร้างมาเพื่อการนั้น

4. การใช้เครื่อง Rowing : การใช้เครื่องกรรเชียงบก (Rowing Machine) (116) ช่วยให้ร่างกายออกกําลังได้อย่างครบถ้วน เป้าหมายคือแขน หลัง และขา โดยไม่ต้องมีการกระโดดหรือวิ่งเหยาะ ๆ

5. การออกกําลังกายด้วยยางยืด : แรงต้านที่เกิดจากยางยืดออกกำลังกาย (111) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่จําเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก

 

สิ่งที่ควรพิจารณา

  • ระยะเวลา : แม้ความเข้มข้นจะน้อยกว่า แต่การเพิ่มระยะเวลาออกกําลังกายจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายสมรรถภาพที่ต้องการ
  • ความต่อเนื่อง : ในการออกกําลังกายรูปแบบใดก็ตาม ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสําคัญ การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นตามลําดับเวลา
  • เทคนิค : ต้องแน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกาย
  • การดื่มน้ำ : ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกําลังกาย เพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่มีน้ำเพียงพอ

บทบาทของโภชนาการในการออกกําลังกายแบบ Low impact

บทบาทของโภชนาการในการออกกําลังกายแบบ Low impact

1. เติมพลังงาน : แม้ว่าการออกกําลังกายจะไม่เน้นการใช้ข้อต่อที่รุนแรง แต่ร่างกายก็ยังต้องการพลังงาน มื้ออาหารที่สมดุล รวมถึงคาร์โบไฮเดรตซับซ้อน โปรตีนต่ำ และไขมันที่อุดมด้วยสารอาหารจําเป็น สามารถให้พลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดช่วงการออกกําลังกาย

2. การฟื้นฟู : หลังการออกกําลังกาย โปรตีนมีบทบาทสําคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้น ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ หรือถั่ว

3. การดื่มน้ำ : การออกกําลังกายแบบเบาสัมผัสไม่ได้หมายความว่าเหงื่อน้อย การเติมน้ำที่สูญเสียไปจากร่างกายจึงมีความสําคัญ น้ำดื่มทั่วไปเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ในช่วงการออกกําลังกายที่นาน น้ำเกลือแร่อาจเป็นประโยชน์

4. สังเกตจากร่างกาย : ควรตระหนักถึงสิ่งที่ร่างกายส่งสัญญาณมาเสมอ หากรู้สึกเวียนหัวหรือเหนื่อยล้ามากเกินไปหลังการออกกําลังกาย อาจต้องปรับปรุงโภชนาการหรือให้เวลาพักฟื้นตัวมากขึ้นระหว่างครั้งของการออกกําลังกาย

ปรับเปลี่ยนการออกกําลังกายให้เข้ากับเป้าหมายต่าง ๆ ด้วยการฝึก low impact

ปรับเปลี่ยนการออกกําลังกายให้เข้ากับเป้าหมายต่าง ๆ

1. ลดน้ำหนัก : แม้ว่าการออกกําลังกายรูปแบบนี้อาจเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการออกกําลังกายความเข้มข้นสูง (high-intensity) เมื่อเทียบกัน แต่การเพิ่มระยะเวลาหรือผสมผสานการฝึกแบบอินเตอร์วัล (interval training) สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้

2. สร้างกล้ามเนื้อ : การฝึกฝนกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านทาน (Resistance Training) (205) เช่น การใช้ยางยืด หรือการออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัว (body-weight) สามารถช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

3. เพิ่มความอดทน : เน้นการออกกําลังกายแบบเบาสัมผัสที่มุ่งเน้นหัวใจและหลอดเลือด เช่น การว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน และเพิ่มระยะเวลาออกกําลังกายให้มากขึ้นเรื่อยๆ

4. ความยืดหยุ่น : รวมการออกกําลังเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือการออกกําลังกายเช่น พิลาทีส (Pilates) ที่เน้นความยาวและความยืดหยุ่น

 

สร้างกิจกรรมที่เหมาะกับคุณ

สําคัญอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างกิจกรรมที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ แนวทางทั่วไปมีดังนี้

  1. การอบอุ่นร่างกาย : เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ซึ่งช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายสําหรับการออกกําลังและป้องกันการบาดเจ็บ
  2. การออกกําลังกายหลัก : เลือกการออกกําลังกายแบบเบาสัมผัสที่กล่าวมาแล้วในรูปแบบใดก็ได้ ระยะเวลาสามารถปรับได้ตามระดับสมรรถภาพและเป้าหมายของคุณ
  3. การผ่อนคลาย : สิ้นสุดด้วยการผ่อนคลาย 5-10 นาที ซึ่งช่วยทําให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และรวมถึงการออกกําลังเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การออกกําลังกายแบบ Low impact เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจสําหรับผู้ที่ต้องการการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพ โดยไม่เพิ่มแรงกดทับมากเกินไปต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ มีประโยชน์มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ ยังเหมาะสมสำหรับแต่ละกลุ่มอายุและระดับสมรรถภาพทางกายทุกระดับ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดูแลด้านโภชนาการให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จําเป็น และปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

คําถามที่พบบ่อย

1. การออกกําลังกายแบบ Low impact เหมาะสมกับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

  • ใช่ การออกกําลังกายรูปแบบนี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2. ฉันสามารถผสมผสานการออกกําลังกายแบบโลว์อิมแพคกับการออกแบบความเข้มข้นสูงได้หรือไม่?

  • ได้แน่นอน คุณสามารถรวมทั้งรูปแบบการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายของคุณ ช่วยสร้างความสมดุลโดยร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเพียงพอ ในขณะที่ยังคงเสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

3. ฉันควรออกกําลังกายโลว์อิมแพคบ่อยแค่ไหน?

  • ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณเป็นสําคัญ แต่สําหรับสุขภาพทั่วไป ควรออกกําลังกายรูปแบบนี้ 3-5 วันต่อสัปดาห์

4. การออกกําลังกายแบบ Low impact มีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

  • มีประสิทธิภาพ แม้ว่าอาจจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการออกกําลังกายความเข้มข้นสูงเมื่อเทียบกัน แต่การเพิ่มระยะเวลาออกกําลังหรือรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนักต้านทาน สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้

 

อ้างอิง :

  1. Healthline – 5 Fat-Burning Low Impact Exercises That Won’t Kill Your Knees. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/low-impact-exercises
  2. Everyday Health – Low-Impact Workouts: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better. https://www.everydayhealth.com/fitness/low-impact-workouts/guide/
  3. Health – The 12 Best Low-Impact Workouts, According to Trainers. https://www.health.com/fitness/low-impact-workouts
  4. Greatist – 21 Low Impact Cardio Workouts That Are More Effective Than You Think. https://greatist.com/fitness/take-it-easy-21-unexpected-low-impact-workouts
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Plyometrics คืออะไร
Plyometrics คืออะไร? วิธีเพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

Plyometrics วิธีการฝึกที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวแบบฉับพลัน เพื่อเสริมสมรรถภาพทางกายและพลังกล้ามเนื้อ

P90X คืออะไร
P90X คืออะไร ? รู้จักโปรแกรมออกกำลังกายเบิร์นไขมันภายใน 90 วัน

โปรแกรมการฝึก P90X คืออะไร ? โดยโปรแกรมนี้มีระยะเวลาทั้งหมด 90 วัน อีกหนึ่งตัวเลือกยอดนิยม มีการฝึกฝนที่เข้มข้นและครอบคลุมหลาย ๆ ด้าน

Zones Training คือ
Zones Training คือ? การฝึกแบบคุมโซนการเต้นของหัวใจ

Zones Training ถูกกําหนดเป็นร้อยละของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายในโซนต่างๆ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายสมรรถภาพต่าง ๆ ในแต่ละบุคคล

WOD คืออะไร
WOD คืออะไร ? ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่หลากหลาย

WOD คืออะไร ? คํานี้ย่อมาจาก “Workout of the Day” บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้อง เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจแนวคิดของ WOD ความสำคัญของมัน

Strength Training คืออะไร
Strength Training คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

Strength Training คืออะไร ? เป็นรูปแบบของการออกกําลังที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง โดยความอดทน สมรรถนะ และประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

Endurance Training คือ
Endurance Training คือ? รูปแบบการฝึกความอดทนในการออกกำลังกาย

Endurance Training คืออะไร ? การฝึกที่ส่งเสริมสร้างความอดทนอย่างครอบคลุมหลายมิติ ไม่ใช่เพียงแค่ฝึกขีดจำกัดทางร่างกาย แต่เป็นการผสมหลายเทคนิค

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top