P90X หรือ พีไนน์ตี้เอกซ์ เหมาะสมสำหรับใครที่กำลังมองการโปรแกรมออกกําลังกายที่บ้าน โดยโปรแกรมนี้มีระยะเวลาทั้งหมด 90 วัน ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกยอดนิยมไม่แพ้ โดยเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักออกกำลังกายเป็นอย่างดี เนื่องจากมีการฝึกฝนที่เข้มข้นและครอบคลุมหลาย ๆ ด้าน ในบทความนี้เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับพื้นฐานของโปรแกรมการฝึก P90X คืออะไร ? ประโยชน์ และวิธีการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพกัน ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกัน
P90X คืออะไร ?
โปรแกรมการฝึกออกกําลังกาย 90 วัน เป็นคอร์สการฝึกที่บ้านที่ออกแบบมาให้ทําครบในช่วง 3 เดือน โปรแกรมนี้ประกอบไปด้วยการฝึกรูปแบบต่าง ๆ เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อและด้านสมรรถภาพที่แตกต่างกัน ทําให้ครอบคลุมทุกด้านของสุขภาพ โดยแต่ละสัปดาห์จะมีการวางแผนอย่างรอบคอบ มีทั้งการฝึกกำลัง (Strength Training) (166) คาร์ดิโอ ยืดกล้ามเนื้อ และการพักฟื้น
ประโยชน์ของโปรแกรมฝึก 90 วัน
ข้อดีที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของแผนการออกกำลังกายนี้คือลักษณะที่รวมทุกอย่างไว้ด้วยกัน ในเวลาเพียงสามเดือน ผู้เข้าร่วมจะปรับปรุงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และระดับสมรรถภาพโดยรวม
- มีแนวทางการฝึกที่ครอบคลุม : ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของแผนการฝึกนี้ คือ ความครอบคลุมหลายด้าน ในเพียง 3 เดือน ผู้ฝึกสามารถพัฒนาทั้งแรง ความยืดหยุ่น สมรรถภาพหัวใจและปอด และระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวม
- สะดวกและสามารถออกตอนไหนก็ได้ : เป็นโปรแกรมที่บ้าน ทําให้ผู้ฝึกสามารถออกกําลังกายได้ตามจังหวะของตนเอง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสําหรับผู้ที่มีตารางเวลาที่ไม่แน่นอน
- สามารถติดตามความก้าวหน้าได้ : เนื่องจากโปรแกรมมีระยะเวลาถึง 3 เดือน ทําให้ผู้ฝึกสามารถติดตามความก้าวหน้าของตนเอง ปรับเปลี่ยนการฝึก และมั่นใจได้ว่ากําลังก้าวไปสู่เป้าหมายทางสมรรถภาพ
องค์ประกอบของโปรแกรม
โปรแกรมนี้ไม่ใช่แค่การทําพุชอัพหรือกระโดดตบ แต่ยังครอบคลุมหัวข้อต่าง ๆ ดังนี้
- การฝึกกําลัง : เป็นการฝึกแบบใช้น้ำหนักต้านทาน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราเผาผลาญ และปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
- การฝึกคาร์ดิโอ : ด้วยการฝึกแบบ high-intensity exercises สลับกับการฝึกแบบ steady-state exercises ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด รวมถึงความอดทน
- เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว : การฝึกโยคะและยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว รักษาสุขภาพข้อต่อ และปรับปรุงการทรงตัว
โภชนาการและการฟื้นตัว
เช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกกําลังกายอื่น ๆ โปรแกรม 90 วันนี้ไม่ได้เน้นเพียงการออกกําลังกาย แต่โภชนาการและการฟื้นตัวก็มีความสําคัญอย่างยิ่ง
- โภชนาการ : โปรแกรมมักจะมาพร้อมคู่มือโภชนาการ เน้นย้ำถึงความสําคัญในการให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อรองรับการฝึกหนัก
- การฟื้นตัว : มีการกําหนดวันสำหรับการพักฟื้นและการยืดกล้ามเนื้อ (198) ตามคําแนะนํา เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอและเตรียมพร้อมสําหรับการฝึกรอบต่อไป
เคล็ดลับในการประสบความสําเร็จ
สําหรับผู้ที่สนใจจะเริ่มต้นโปรแกรมนี้ มีคําแนะนําดังต่อไปนี้
- การฝึกอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ เนื่องจากโปรแกรมมีระยะเวลา 90 วัน จําเป็นต้องฝึกอย่างต่อเนื่องและหลีกเลี่ยงการขาดฝึก เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
- หมั่นสังเกตร่างกาย แม้ว่าการฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทําได้จะมีความสําคัญ แต่การรู้จักเวลาที่ร่างกายต้องการพักก็เช่นกัน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก
ตัวอย่างการฝึกในโปรแกรม 90 วัน
การฝึกแรงและต้านทาน
- อกและหลัง: เน้นการฝึกแบบดันและดึง ท่าวิดพื้น (Push-ups) (58) และดึงข้อ (Pull-ups) (60) ขึ้นเป็นองค์ประกอบหลักในการเสริมกําลังส่วนบน
- ขาและหลัง: ลันจ์ (lunges), ยกส้นเท้า และสควอท (Squats) (57) เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนล่าง ขณะที่ดึงกายช่วยไม่ให้ละเลยกล้ามเนื้อหลัง
- ไหล่และแขน: ผสมผสานระหว่าง bicep curls, tricep dips และ shoulder presses เพื่อกระชับแขนและไหล่
การฝึกคาร์ดิโอ
- พลัยโอเมตริกส์ (Plyometrics): การฝึกกระโดดด้วยเทคนิค Plyometrics (163) จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนด้วยการเคลื่อนไหวแบบรวดเร็ว
- เคนโปเอกซ์ (Kenpo X): ผสมผสานเทคนิคศิลปะการต่อสู้ ช่วยเพิ่มการเต้นหัวใจและปรับปรุงการทรงตัว
ความยืดหยุ่นและการทรงตัว
- โยคะเอกซ์ (Yoga X): ใช้อาสนะโยคะ (124) แบบดั้งเดิม ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรง
- สตริทช์เอกซ์ (Stretch X) : เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น
โปรแกรมการฝึก P90X เป็นคอร์สการฝึกอย่างครอบคลุมที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกาย โดยผสมผสานระหว่างการฝึกแรง คาร์ดิโอ และยืดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การพัฒนาร่างกายเป็นไปอย่างสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม
คําถามที่พบบ่อย
1. โปรแกรม P90X เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่ ผู้เริ่มต้นสามารถปรับระดับความยากของการฝึกให้เหมาะกับตนเอง แล้วเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยมากขึ้น
2. ควรจัดสัดส่วนเวลาให้กับการฝึกแต่ละวันเท่าไรดี?
โดยเฉลี่ยแล้ว แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง แต่บางครั้ง เช่น การฝึกโยคะและพลัยโอเมตริกส์ อาจใช้เวลานานกว่าปกติเล็กน้อย
3. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือไม่?
แม้ว่าสามารถทําโปรแกรมนี้ได้โดยใช้อุปกรณ์น้อยชิ้น แต่การมีแถบต้านทาน บาร์โหน และแผ่นน้ำหนักคุณภาพดี จะช่วยเพิ่มประสบการณ์การฝึกให้ดียิ่งขึ้น
อ้างอิง :
- Marathon Handbook – What Is P90X And Does It Really Work? A Complete Review. https://marathonhandbook.com/what-is-p90x/
- Bustle – Behind The Allure Of The P90X Workout. https://www.bustle.com/wellness/what-is-the-p90x-workout
- Byrdie – P90X: All Your Questions About This Intense Workout, Answered. https://www.byrdie.com/p90x-complete-guide-5115934