P90X คืออะไร ? รู้จักโปรแกรมออกกำลังกายเบิร์นไขมันภายใน 90 วัน

P90X คืออะไร

Table of Contents

P90X หรือ พีไนน์ตี้เอกซ์ เหมาะสมสำหรับใครที่กำลังมองการโปรแกรมออกกําลังกายที่บ้าน โดยโปรแกรมนี้มีระยะเวลาทั้งหมด 90 วัน ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกยอดนิยมไม่แพ้ โดยเป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักออกกำลังกายเป็นอย่างดี เนื่องจากมีการฝึกฝนที่เข้มข้นและครอบคลุมหลาย ๆ ด้าน ในบทความนี้เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับพื้นฐานของโปรแกรมการฝึก P90X คืออะไร ? ประโยชน์ และวิธีการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพกัน ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกัน

P90X คืออะไร ?

โปรแกรมการฝึกออกกําลังกาย 90 วัน เป็นคอร์สการฝึกที่บ้านที่ออกแบบมาให้ทําครบในช่วง 3 เดือน โปรแกรมนี้ประกอบไปด้วยการฝึกรูปแบบต่าง ๆ เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อและด้านสมรรถภาพที่แตกต่างกัน ทําให้ครอบคลุมทุกด้านของสุขภาพ โดยแต่ละสัปดาห์จะมีการวางแผนอย่างรอบคอบ มีทั้งการฝึกกำลัง (Strength Training) (166) คาร์ดิโอ ยืดกล้ามเนื้อ และการพักฟื้น

P90X คืออะไร ?

ประโยชน์ของโปรแกรมฝึก 90 วัน

ข้อดีที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของแผนการออกกำลังกายนี้คือลักษณะที่รวมทุกอย่างไว้ด้วยกัน ในเวลาเพียงสามเดือน ผู้เข้าร่วมจะปรับปรุงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และระดับสมรรถภาพโดยรวม

  • มีแนวทางการฝึกที่ครอบคลุม : ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของแผนการฝึกนี้ คือ ความครอบคลุมหลายด้าน ในเพียง 3 เดือน ผู้ฝึกสามารถพัฒนาทั้งแรง ความยืดหยุ่น สมรรถภาพหัวใจและปอด และระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวม
  • สะดวกและสามารถออกตอนไหนก็ได้ : เป็นโปรแกรมที่บ้าน ทําให้ผู้ฝึกสามารถออกกําลังกายได้ตามจังหวะของตนเอง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสําหรับผู้ที่มีตารางเวลาที่ไม่แน่นอน
  • สามารถติดตามความก้าวหน้าได้ : เนื่องจากโปรแกรมมีระยะเวลาถึง 3 เดือน ทําให้ผู้ฝึกสามารถติดตามความก้าวหน้าของตนเอง ปรับเปลี่ยนการฝึก และมั่นใจได้ว่ากําลังก้าวไปสู่เป้าหมายทางสมรรถภาพ

องค์ประกอบของโปรแกรม

โปรแกรมนี้ไม่ใช่แค่การทําพุชอัพหรือกระโดดตบ แต่ยังครอบคลุมหัวข้อต่าง ๆ ดังนี้

องค์ประกอบของโปรแกรม P90X

  • การฝึกกําลัง : เป็นการฝึกแบบใช้น้ำหนักต้านทาน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราเผาผลาญ และปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
  • การฝึกคาร์ดิโอ : ด้วยการฝึกแบบ high-intensity exercises สลับกับการฝึกแบบ steady-state exercises ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด รวมถึงความอดทน
  • เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว : การฝึกโยคะและยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว รักษาสุขภาพข้อต่อ และปรับปรุงการทรงตัว

โภชนาการและการฟื้นตัว

เช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกกําลังกายอื่น ๆ โปรแกรม 90 วันนี้ไม่ได้เน้นเพียงการออกกําลังกาย แต่โภชนาการและการฟื้นตัวก็มีความสําคัญอย่างยิ่ง

  • โภชนาการ : โปรแกรมมักจะมาพร้อมคู่มือโภชนาการ เน้นย้ำถึงความสําคัญในการให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อรองรับการฝึกหนัก
  • การฟื้นตัว : มีการกําหนดวันสำหรับการพักฟื้นและการยืดกล้ามเนื้อ (198) ตามคําแนะนํา เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอและเตรียมพร้อมสําหรับการฝึกรอบต่อไป

เคล็ดลับในการประสบความสําเร็จ

สําหรับผู้ที่สนใจจะเริ่มต้นโปรแกรมนี้ มีคําแนะนําดังต่อไปนี้

  • การฝึกอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ เนื่องจากโปรแกรมมีระยะเวลา 90 วัน จําเป็นต้องฝึกอย่างต่อเนื่องและหลีกเลี่ยงการขาดฝึก เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
  • หมั่นสังเกตร่างกาย แม้ว่าการฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทําได้จะมีความสําคัญ แต่การรู้จักเวลาที่ร่างกายต้องการพักก็เช่นกัน
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

ตัวอย่างการฝึกในโปรแกรม 90 วัน

ตัวอย่างการฝึกในโปรแกรม 90 วัน

การฝึกแรงและต้านทาน

  • อกและหลัง: เน้นการฝึกแบบดันและดึง ท่าวิดพื้น (Push-ups) (58) และดึงข้อ (Pull-ups) (60) ขึ้นเป็นองค์ประกอบหลักในการเสริมกําลังส่วนบน
  • ขาและหลัง: ลันจ์ (lunges), ยกส้นเท้า และสควอท (Squats) (57) เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนล่าง ขณะที่ดึงกายช่วยไม่ให้ละเลยกล้ามเนื้อหลัง
  • ไหล่และแขน: ผสมผสานระหว่าง bicep curls, tricep dips และ shoulder presses เพื่อกระชับแขนและไหล่

การฝึกคาร์ดิโอ

  • พลัยโอเมตริกส์ (Plyometrics): การฝึกกระโดดด้วยเทคนิค Plyometrics (163) จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนด้วยการเคลื่อนไหวแบบรวดเร็ว
  • เคนโปเอกซ์ (Kenpo X): ผสมผสานเทคนิคศิลปะการต่อสู้ ช่วยเพิ่มการเต้นหัวใจและปรับปรุงการทรงตัว

การฝึกคาร์ดิโอ

ความยืดหยุ่นและการทรงตัว

  • โยคะเอกซ์ (Yoga X): ใช้อาสนะโยคะ (124) แบบดั้งเดิม ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรง
  • สตริทช์เอกซ์ (Stretch X) : เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น

โปรแกรมการฝึก P90X เป็นคอร์สการฝึกอย่างครอบคลุมที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกาย โดยผสมผสานระหว่างการฝึกแรง คาร์ดิโอ และยืดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การพัฒนาร่างกายเป็นไปอย่างสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม

 

คําถามที่พบบ่อย

1. โปรแกรม P90X เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

ใช่ ผู้เริ่มต้นสามารถปรับระดับความยากของการฝึกให้เหมาะกับตนเอง แล้วเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยมากขึ้น

2. ควรจัดสัดส่วนเวลาให้กับการฝึกแต่ละวันเท่าไรดี?

โดยเฉลี่ยแล้ว แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง แต่บางครั้ง เช่น การฝึกโยคะและพลัยโอเมตริกส์ อาจใช้เวลานานกว่าปกติเล็กน้อย

3. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือไม่?

แม้ว่าสามารถทําโปรแกรมนี้ได้โดยใช้อุปกรณ์น้อยชิ้น แต่การมีแถบต้านทาน บาร์โหน และแผ่นน้ำหนักคุณภาพดี จะช่วยเพิ่มประสบการณ์การฝึกให้ดียิ่งขึ้น

 

อ้างอิง :

  1. Marathon Handbook – What Is P90X And Does It Really Work? A Complete Review. https://marathonhandbook.com/what-is-p90x/
  2. Bustle – Behind The Allure Of The P90X Workout. https://www.bustle.com/wellness/what-is-the-p90x-workout
  3. Byrdie – P90X: All Your Questions About This Intense Workout, Answered. https://www.byrdie.com/p90x-complete-guide-5115934
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Low impact คือ
Low impact คือ? การออกกำลังกายลดแรงกระแทกที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ

การออกกําลังกายแบบ Low impact คือ ทางเลือกที่น่าสนใจสําหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย โดยไม่เพิ่มแรงกดทับมากเกินไปต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ

Compound sets คืออะไร
Compound Sets คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกัน

Compound sets คืออะไร ? การใช้ท่าออกกำลังกายสองท่าที่แตกต่างกัน โดยมีเป้าหมายการทำงานของกล้ามเนื้อไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

Anaerobic Exercise คือ
Anaerobic Exercise คือ ? ความแตกต่างและประโยชน์ของแอนแอโรบิค

Anaerobic Exercise เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน เกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนักและรวดเร็ว ต่างจากการออกกำลังแบบแอโรบิค

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top