Plyometrics หรือศัพท์ในฟิตเนสเรียกว่า “พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ” เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็ว, คล่องแคล่ว, ความแข็งแรงและการหด-คลายตัวของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันรวดเร็ว กระบวนการพลัยโอเมตริกสามารถยกระดับขีดความสามารถทางด้านกีฬาและสมรรถภาพทางกายโดยรวมของบุคคลได้ บทความนี้จะพามาสำรวจวิธีใช้กระบวนการนี้ ช่วยเพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ รวมถึงข้อจำกัดที่ควรรู้ เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังของคุณกัน
พื้นฐานของ Plyometrics
ผู้คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าพลัยโอเมตริกคือ การกระโดดออกกำลังกาย แต่เเท้จริงแล้วการกระโดดเป็นส่วนหนึ่งของท่าทางที่การยืดหดตัวฉับพลันเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็วนั่นเอง ให้คุณนึกถึงพลังงาน กล้ามเนื้อเก็บสะสมพลังงาน เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกจะปล่อยพลังงานนี้อย่างรวดเร็ว การปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วนี้เองทำให้การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมีประสิทธิภาพมาก เช่น ท่าเคเทิลเบลสวิง ทำให้คุณได้ระเบิดกล้ามเนื้อจากกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือ ท่าสวอทจัมพ์ คุณกระโดดอีกครั้งอย่างรวดเร็วหลังจากแตะพื้น การกระโดดครั้งที่สองจะใช้ประโยชน์จากการปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วนี้ ทำให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นอีก
ทำไมต้องฝึกพลัยโอเมตริก
- พลังที่เพิ่มขึ้น: หนึ่งในผลลัพธ์หลักของการฝึกนี้คือการเพิ่มพละกำลังที่มากขึ้น ในทางด้านฟิตเนส พละกำลังหมายถึง ความเร็วที่ออกแรงอย่างเต็มกำลัง ตัวอย่างเช่น นักวิ่งสปรินต์จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อขาในการสร้างแรงสูงสุดในเวลาอันสั้น
- ยกระดับทักษะทางกีฬา: นักกีฬาหลายคนนําการออกกำลังกายแบบออกแรงสูงสุดเข้ามาผสมผสานในการฝึกซ้อม ตั้งแต่นักบาสเกตบอลที่ต้องการเพิ่มความสูงในการกระโดดไปจนถึงนักฟุตบอลที่ตั้งเป้าหมายให้ในการยิงลูกที่แรงขึ้น การฝึกนี้สามารถพลิกสถาณการ์การแข่งขันได้
- เผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพ: การออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมากสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากภายในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
- เสริมความแข็งแรงของกระดูก: การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ทำให้เกิดแรงต้าน (Resistance Training) (205) สามารถช่วยปรับปรุงความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ มีประโยชน์ที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายแบบแรงต้านทาน ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูกโดยเฉพาะเมื่ออายุเริ่มมากขึ้น
ท่าฝึกออกกำลังยอดนิยม
มีการออกกำลังกายแบบระเบิดพลังอยู่มากมาย โดยแต่ละแบบมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายที่แตกต่างกันไป และนี่คือท่าฝึกบางส่วนที่มีประสิทธิภาพที่ควรพิจารณาเพิ่มเข้าไปโปรแกรมการฝึกของคุณ
- ท่าจัมพ์สวอท (Jump Squats): เริ่มต้นให้คุณทำท่าสวอท ยกแขนทั้งสองไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัวและออกแรงดัน กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งที่สำคัญคือตอนลงพื้นต้องรักษาการลงที่นุ่มนวล
- ท่ากระโดดขึ้นกล่อง Box Jumps): ให้คุณยืนอยู่หน้ากล่องหรือแท่น จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วออกแรงกระโดดให้เท้าแตะเลยของแท่น ค้างไว้สักครู่ ก้าวเท้าลงมาด้านหลังและทำซ้ำอีกตามจำนวนเซ็ทที่คุณกำหนด ควรใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมเสมอ เช่น ม้านั่งออกกำลังกาย (123) เพื่อความปลอดภัย
- ท่าเบอร์พี (Burpees): เริ่มจากท่ายืน ย่อตัวลงท่าสควอชแล้วมือวางพื้นแบบท่าแพลงค์ ดันเท้าไปข้างหลังพร้อมพุชอัพหนึ่งรอบ ดันตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว ก่อนกลับมาสู่ท่าสควอชอีกครั้ง แล้วกระโดดขึ้น
- วิ่งก้าวกระโดด (Bounding): ให้คุณยืนตรง เท้าแยกกันประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงพร้อมนำแขนทั้งสองไว้ด้านหลัง จากนั้นกระโดดไปข้างหน้า โดยจุดมุ่งหมายของท่านี้คือระยะห่างสูงสุดในการกระโดดแต่ละครั้ง
ให้คุณจำไว้เสมอว่า หลักการของทุก ๆ ท่าออกกำลังกายพลัยโอเมตริกนี้ คือการรักษาท่าทางให้มั่นคงและเวลาที่เท้าแตะพื้นระหว่างทำลงให้เบาที่สุด โดยไม่กระแทกเต็มเท้า
คำนึงถึงความปลอดภัย
แม้ว่าทฤษฎีนี้จะมีประโยชน์ แต่ก็ต้องใช้แรงกายที่สูงมากโดยเฉพาะบริเวณข้อต่อ การทำท่าทางที่ถูกต้องและคำนึงถึงด้านความปลอดภัยจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
- รักษาท่าทางที่ถูกต้อง การทำท่าที่ถูกต้องมีความสำคัญ ท่าทางที่ผิดรูปแบบนําไปสู่การบาดเจ็บได้ ยกตัวอย่างเช่น ระหว่างการกระโดดขึ้นกล่อง ให้แน่ใจว่าขณะลงเข่าของคุณจะต้องงอเล็กน้อยเพื่อสนับสนุนการลงพื้นที่ไม่กระแทกมากเกินไป
- เลือกรองเท้าที่เหมาะสม เลือกรองเท้าขนาดที่พอดีกับรูปร่างเท้าและมีพื้นยางยึดเกาะที่มั่นคง
- เพิ่มระดับตามความฟิต เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณแข็งแรงและมีความเชี่ยวชาญในเทคนิคดีขึ้น จึงค่อยเพิ่มระดับการออกกำลังกายที่ยากและท้าทายตามลำดับ
ฝึกกำลังด้วยวิธีพลัยโอเมตริก
ไม่จำเป็นต้องมีเซสชันที่ออกกำลังกายสำหรับพลัยโอเมตริกโดยเฉพาะ แต่ให้ลองนำวิธีการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายตามปกติของคุณ ตัวอย่างเช่น หลังการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training) (166) ให้เพิ่มท่ากระโดดขึ้นกล่องหรือเบอร์พี เพื่อเป็นการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
การฝึกออกกำลังสำหรับระดับสมรรถภาพต่าง ๆ
พลัยโอเมตริกไม่ได้จำกัดการฝึกอยู่เฉพาะกับนักกีฬาระดับมืออาชีพเท่านั้น บุคคลที่อยู่ในระดับสมรรถภาพต่าง ๆ ก็สามารถนําการฝึกนี้ไปใช้ได้ แต่จำเป็นต้องมีการปรับให้เหมาะสม
- มือใหม่ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังแบบลดแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) (168) เช่น กระโดดเชือกหรือกระโดดเบา ๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก มุ่งเน้นไปที่การฝึกท่าทางที่ถูกต้องและทำความเข้าใจการตอบสนองของร่างกาย
- ระดับกลาง เมื่อคุ้นเคยกับขั้นพื้นฐานแล้ว แนะนำการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น ท่า box jumps ที่สูงขึ้น, กระโดดย่อสลับขา (jump lunges) หรือ ท่ากระโดดเข่าแตะอก (tuck jumps) ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมความสามารถและความมั่นใจขึ้น
- ระดับสูง ในระดับนี้คุณสามารถท้าทายการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่มีความเข้มข้นสูงได้ เช่น การกระโดดลงจากที่สูงแล้วกระโดดขึ้นอีกทันที หรือกระโดดขาเดียวให้ไกลที่สุด ท่าเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของตัวอย่างการออกกำลังกาย ที่สามารถนํามารวมการฝึกฝนของคุณได้
การพักฟื้น
ด้วยความเข้มข้นของพลัยโอเมตริก ช่วงพักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยคำนึงถึงสิ่งสำคัญต่อไปนี้
- ยืดกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย ควรหาเวลาสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (198) ซึ่งจะช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการปวดเมื่อย
- พักระหว่างเซต ในระหว่างเซตต้องแน่ใจว่าคุณได้หยุดพักที่พอเหมาะ คำแนะนําทั่วไปคือควรพักประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างเซต เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับเซตต่อไป
- การดื่มน้ำ การออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้เหงื่อออกและสูญเสียน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยสนับสนุนการทำงานและการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ข้อจำกัด
เช่นเดียวกับวิธีการฝึกซ้อมอื่น ๆ การฝึกออกกำลังประเภทนี้ก็มีข้อจำกัดในตัวมันเอง ด้วยความเข้มข้นทำให้มีข้อห้ามหากคุณสุขภาพกายที่ไม่แข็งแรงมากพอ โดยให้คุณพิจารณาความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ดังนี้
- แรงกดทับข้อต่อ การออกแรงอย่างฉับพลัน ก่อให้เกิดแรงกดทับต่อข้อต่อ หากคุณมีปัญหาข้ออยู่ก่อนแล้วควรฝึกแบบโลว์อิมแพค หรือให้ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกนี้
- เสี่ยงต่อการเกิดสภาวะ Overtraining เนื่องจากการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง หากฝึกออกกำลังหนักเกินไป อาจนําไปสู่อาการเหนื่อยล้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระยะยาว ซึ่งอาจทำให้เกิดสภาวะ Overtraining (225) ได้
การผสมผสานกับรูปแบบการฝึกอื่น ๆ
พลัยโอเมตริกเมื่อรวมกับรูปแบบการฝึกอื่น ๆ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกายแบบองค์รวมได้
- การฝึกความแข็งแกร่ง พลัยโอเมตริกช่วยระเบิดพลังของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความอดทน เมื่อรวมกันแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นอย่างสมดุล
- การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด การผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจกับหลอดเลือด และเพิ่มความอดทนกล้ามเนื้อได้
การตั้งเป้าหมาย
การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสามารถช่วยส่งเสริมความก้าวหน้าได้ ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงความสูงของการกระโดด, การเพิ่มจำนวนครั้ง, หรือรวมการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกขั้นสูง สามารถสร้างแรงจูงใจและเป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคุณได้
Plyometrics เป็นวิธีการฝึกที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวแบบฉับพลัน เพื่อเสริมสมรรถภาพทางกายและพลังกล้ามเนื้อ มาจากคําว่า “plyo” ซึ่งหมายถึง มากขึ้น พลัยโอเมตริกจึงมีเป้าหมายหลักให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ตั้งแต่ความสำคัญของการฝึกเพิ่มพลังไปจนถึงประโยชน์มากมาย จะเห็นได้ว่ารูปแบบการฝึกนี้มีประสิทธิภาพและได้ผล ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือนักกีฬาระดับสูงที่ต้องการเสริมสมรรถภาพ พลัยโอเมตริกสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ ด้วยการเน้นการฝึกการกระโดด ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความสูงในการกระโดดเท่านั้น แต่ยังมอบประโยชน์อื่น ๆ เช่น ความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้น, การเผาผลาญแคลอรีที่มากขึ้น, และการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมด คุณต้องมีความเข้าใจในข้อจำกัด ด้วยการใช้เทคนิคที่เหมาะสม ผสมผสานการพักฟื้นอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่ง
คําถามที่พบบ่อย
1. เป้าหมายหลักของการฝึกพลัยโอเมตริกคืออะไร?
- การฝึกพลัยโอเมตริกมีเป้าหมายหลักในการเพิ่มพลัง (ความแข็งแรงและความเร็ว) มุ่งเน้นให้กล้ามเนื้อสร้างแรงสูงสุดในเวลาสั้นที่สุด
2. เราควรรวมการฝึกนี้ร่วมในโปรแกรมออกกำลังบ่อยแค่ไหน?
- โดยทั่วไปควรทำประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้หยุดพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอและป้องกันการฝึกมากเกินไป
3. การฝึกพลัยโอเมตริกเหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่?
- แม้ว่าการฝึกออกกำลังด้วยวิธีนี้จะสามารถปรับให้เข้ากับระดับสมรรถภาพต่าง ๆ ได้ แต่ผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย
4. การฝึกกำลังด้วยวิธีพลัยโอเมตริกสามารถแทนที่การออกกำลังกายทั้งหมดได้ไหม?
- แม้ว่าพลัยโอเมตริกจะมีประสิทธิภาพ แต่ก็ใช้ร่วมกับรูปแบบการฝึกอื่น ๆ ได้ดีที่สุด เช่น การฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุล
อ้างอิง :
- Harvard Medical School – Plyometrics: Three explosive exercises even beginners can try. https://www.health.harvard.edu/blog/plyometrics-three-explosive-exercises-even-beginners-can-try-202308022960
- Self – 15 Plyometric Exercises That’ll Build Explosive Strength. https://www.self.com/story/a-10-minute-fat-burning-plyometric-workout-you-can-do-at-home
- Healthline – How to Do 8 Different Plyometric Exercises. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plyometric-exercises
- Hospital for Special Surgery – A Beginner’s Guide to Plyometrics Workouts. https://www.hss.edu/article_plyometrics-workouts-for-beginner.asp
