เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย ก็จะมีเทคนิคและวิธีการมากมายที่จะท้าทายขีดจำกัดของกล้ามเนื้อและบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายของเรา ในบรรดาเทคนิคเหล่านี้ Pyramid Sets เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพ มาดูกันว่าการฝึกแบบพีระมิดเซ็ตคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และจะนำมาใช้ในการออกกําลังกายได้อย่างไร
Pyramid Sets คืออะไร?
พีระมิดเซ็ต หมายถึง เซ็ตในการออกกำลังกายฝึกยกน้ำหนักโดยที่ไล่ระดับน้ำหนักที่มีการเปลี่ยนแปลง (เพิ่มขึ้นหรือลดลง) ในแต่ละเซ็ต ซึ่งการนำรูปแบบของ Pyramid มาปรับใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้หลากหลายประเภท โดยทั่วไปแล้วพีระมิดเซ็ตจะมี 3 ประเภทหลัก
- พีระมิดแบบเพิ่มขึ้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและจำนวนครั้งมาก ในแต่ละเซ็ตน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น และจำนวนครั้งจะลดลง ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วย 12 ครั้ง น้ำหนัก 50 กก. 10 ครั้ง น้ำหนัก 60 กก. และ 8 ครั้ง น้ำหนัก 70 กก.
- พีระมิดแบบลดลง ตรงกันข้ามกับพีระมิดแบบเพิ่มขึ้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักมากและลดจำนวนครั้งลง จากนั้นจึงลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนครั้งในเซ็ตถัดไป
- พีระมิดแบบสามเหลี่ยม เป็นการรวมกันของสองพีระมิดข้างต้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาแล้วไล่น้ำหนักเพิ่มขึ้น จากนั้นก็ลดน้ำหนักการเล่นกลับมาที่น้ำหนักที่ยกในตอนแรก
ประโยชน์ของพีระมิดเซ็ต
- การกระตุ้นกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบ การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาก่อนจะอบอุ่นกล้ามเนื้อ และเตรียมพร้อมสำหรับยกน้ำหนักที่หนักขึ้นต่อไป การเพิ่มขึ้นทีละน้อยนี้ช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอตลอดการออกกำลังกาย
- ปรับเปลี่ยนจุดเริ่มต้นและจุดสูงสุดได้อย่างอิสระ พีระมิดเซ็ตสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ สามารถปรับเปลี่ยนจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดให้เหมาะกับเป้าหมาย
- เพิ่มความหลากหลายในการฝึก น้ำหนักและการทำซ้ำที่แตกต่างกันสามารถช่วยแก้ไขความซ้ำซากจำเจและก้าวข้ามจุดสูงสุดในการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ พีระมิดเซ็ตช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นในระยะเวลาอันสั้น การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการท้าทายกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งที่แตกต่างกันอย่างต่อเนื่อง
การนำพีระมิดเซ็ตมารวมเข้ากับการออกกำลังกาย
- เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม พีระมิดเซ็ตทำงานได้ดีที่สุดกับการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อรวม (Compound Exercises) (162) ถึงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น Squats (57), Bench Presses และ Deadlifts การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน ซึ่งให้ประโยชน์สูงสุด
- กำหนดช่วงน้ำหนัก ก่อนเริ่มให้กำหนดน้ำหนักที่เบาที่สุดและหนักที่สุดที่คุณตั้งใจจะยก น้ำหนักที่เบาที่สุดควรยกได้ง่าย ๆ ในจำนวนครั้งสูงสุด ในขณะที่น้ำหนักที่มากที่สุดควรท้าทายความสามารถของคุณ
- ช่วงเวลาพัก การพักระหว่างเซ็ตเป็นสิ่งสำคัญ ระยะเวลาพักอาจอยู่ในช่วงตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและความเข้มข้นในการยก
เทคนิคในการฝึกพีระมิดเซ็ตให้สมบูรณ์แบบ
การฝึกพีระมิดเซ็ตให้สมบูรณ์แบบนั้นต้องอาศัยความรู้ ความเข้าใจร่างกายของคุณ และความสม่ำเสมอ ต่อไปนี้เป็นวิธีบางส่วนที่จะช่วยให้คุณใช้พีระมิดเซ็ตให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- บันทึกความก้าวหน้า บันทึกการออกกำลังกาย จดบันทึกน้ำหนัก จำนวนครั้ง และเซ็ตแต่ละครั้ง สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จ แต่ยังช่วยในการวางแผนฝึกในอนาคตอย่างมีประสิทธิภาพ
- เน้นที่ท่าทาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปลี่ยนจากน้ำหนักเบาไปเป็นน้ำหนักที่มากขึ้น หลายคนมักจะละเลยท่าทาง ซึ่งท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการและป้องกันการบาดเจ็บได้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายทั่วไป การรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว (Active Recovery) (219)
- วอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ แม้ว่าพีระมิดเซ็ตจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบา แต่ก็ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจเป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ
- ระวังการฝึกหนักเกินไป พีระมิดเซ็ตอาจต้องใช้ความพยายามสูง ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างเพียงพอก่อนที่จะทำซ้ำอีกครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
- การข้ามจำนวนครั้ง ไม่ใช่แค่การเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น จำนวนครั้งในการเล่นก็มีความสำคัญ ดังนั้นเช็คให้แน่ใจว่าคุณทำครบจำนวนครั้งตามที่กำหนด ก่อนที่จะไปยังเซ็ตถัดไป
- ไม่พักให้เพียงพอ แม้ว่าจะต้องรักษาความเข้มข้น แต่การพักระหว่างเซ็ต (Rest Interval) (230) ก็เป็นสิ่งสำคัญ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเซ็ตต่อไป
- เริ่มต้นหนักเกินไป เซ็ตแรกมีไว้เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ หากคุณเริ่มหนักเกินไป คุณอาจเหนื่อยเร็วและไม่ได้รับผลประโยชน์เต็มที่จากเซ็ตหลังที่หนักกว่า
พีระมิดเซ็ตเมื่อทำอย่างถูกต้อง ก็จะสามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการยกน้ำหนักของคุณได้ ให้ความท้าทายกล้ามเนื้อของคุณทีละน้อย รับรองว่าได้ทั้งความแข็งแกร่งและความอดทนเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเทคนิคอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ความเข้าใจ และการฟังร่างกายของคุณ ปรับเปลี่ยน ผลักดันตัวเอง และพีระมิดเซ็ตสามารถช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่น่าพอใจในการออกกำลังกายของคุณได้
คำถามที่พบบ่อย
1. อะไรคือข้อได้เปรียบหลักของพีระมิดเซ็ตมากกว่าแบบธรรมดา
- พีระมิดเซ็ตทำให้สามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการวอร์มอัพอย่างเหมาะสม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
2. ฉันควรนำพีระมิดเซ็ตมาใช้ในการฝึกบ่อยแค่ไหน
- ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพและแผนการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ตามแนวทางทั่วไป การนำพีระมิดเซ็ตมาใช้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ช่วยเพิ่มความหลากหลายและความท้าทายในการออกกำลังกายของคุณได้
3. ผู้ที่ออกกำลังกายมือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยพีระมิดเซ็ตหรือไม่
- ได้ พีระมิดเซ็ตเหมาะสำหรับมือใหม่ เนื่องจากเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการวัดระดับความแข็งแกร่งของตนเองและเข้าใจการเพิ่มน้ำหนักไปทีละน้อย อย่างไรก็ตาม ให้มุ่งเน้นที่การท่าทางที่ถูกต้องอยู่เสมอ และจะเป็นประโยชน์หากมีผู้มีประสบการณ์คอยแนะนำในช่วงแรก ๆ
4. ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อใดถึงเวลาที่ควรเพิ่มน้ำหนักในพีระมิดเซ็ต
- หลักการทั่วไปที่ดีคือเมื่อรู้สึกว่าเซ็ตสุดท้าย (น้ำหนักที่มากที่สุด) รู้สึกว่าทำได้โดยไม่ยากสำหรับจำนวนครั้งที่กำหนด อาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย ติดตามความคืบหน้าตามบันทึกการออกกำลังกาย เพื่อการตัดสินใจอย่างมีข้อมูล
อ้างอิง :
- Men’s Journal – Better Pyramid Training. https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-make-pyramid-training-more-effective-building-muscle
- Shape – How to Use Pyramid Sets to Build Strength and Spice Up Your Workouts. https://www.shape.com/fitness/workouts/strength-training/pyramid-sets
- Better Me – What Is A Pyramid Workout? Here’s Everything You Need To Know About This Technique. https://betterme.world/articles/what-is-a-pyramid-workout/
- Verywell Fit – How to Do Pyramid Weight Training Workouts. https://www.verywellfit.com/how-to-do-pyramid-weight-training-workouts-3498553
