Resistance Training คือ? ฝึกฝนแบบใช้แรงต้านเพิ่มศักยภาพกล้ามเนื้อ

Resistance Training คือ การฝึกด้วยน้ําหนักต้านทานโดยจุดประสงค์หลัก คือ การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การเพิ่มความอดทน, และการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ มีความคล้ายคลึงกับการออกกำลังประเภทฝึกความแข็งแรง กระบวนการนี้มุ่งเน้นที่การออกกําลังกายใช้กล้ามเนื้อหดตัวต่อแรงน้ำหนักภายนอกจากอุปกรณ์เสริมต่าง ๆ เช่น ดัมเบล, บาร์เบล, ยางยืดออกกำลังกาย หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง

ประโยชน์ของการฝึก Resistance Training

ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกรูปแบบนี้ คือ กล้ามเนื้อได้รับอิทธิพลโดยตรง การฝึกฝนด้วยวิธีนี้อย่างสม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ไม่เพียงแค่นี้แต่มันยังได้ประโยชน์มากมายหลายประการกับสุขภาพของเรา ดังนี้

• มวลกระดูกเพิ่มขึ้น: การออกกําลังกายด้วยน้ําหนักต้านทานอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก ลดความเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุน เช่นเดียมกับ การฝึกเสริมกำลัง [166]
• เพิ่มอัตราเมแทบอลิซึม: เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อัตราเมแทบอลิซึมขั้นพื้นฐาน (BMR) ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งกว่าเดิมแม้ในขณะนอนหลับ
• ท่าทางดีขึ้น: การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยรักษาท่าทางที่ดี ลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังและคอ

ประเภทของการออกกำลังโดยใช้แรงต้านทาน

การเข้าใจประเภทของแรงต้านทานมีความสําคัญในการออกแบบการฝึกซ้อมให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล

• ฟรีเวท (Free Weights): รวมไปถึงการใช้อุปกรณ์อย่าง ดัมเบล , บาร์เบล (345), และ เคทเทิลเบล (112) สามารถใช้ได้หลากหลายและฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
• อุปกรณ์ฟิตเนสต่าง ๆ : เครื่องมือเสริมมักเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ และถ้าคุณเป็นมือใหม่เราแนะนำให้ใช้ เนื่องจากลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น เช่น เครื่องเล่นขา (182) หรือ กรรเชียงบก (116)
• น้ําหนักตัว: การออกกําลังกายด้วยท่าทางต่าง ๆ  เช่น ท่าพุชอัพ (58) หรือ ท่าแพลงค์ (59) ต่างก็ใช้น้ําหนักตัวเองเป็นแรงต้านทาน ช่วยพัฒนาความแข็งแรงในการทํางานและความยืดหยุ่นได้ดี

สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Resistance Training

การสร้างโปรแกรมร่วมกับการฝึกประเภทนี้ให้มีประสิทธิภาพ ควรมีการผสมผสานการออกกําลังกายที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม โดยมีปัจจัยควรพิจารณาดังต่อไปนี้ :

• ความเข้มข้น  : กําหนดน้ําหนักที่จะยกสําหรับผู้เริ่มต้น และเทคนิคการเริ่มต้นด้วยน้ําหนักเบาเป็นสิ่งสําคัญ จากนั้นค่อย เพิ่มความเข้มข้น (204) ของน้ำหนัก
• ความถี่: คําแนะนํามาตรฐานคือ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างนั้น
• จํานวนครั้งและเซต: ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เช่น ความแข็งแรง, การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, หรือความอดทน จะปรับเปลี่ยนจํานวนครั้ง (reps) และเซต

ข้อผิดพลาดทั่วไปและคําแนะนํา

หากคุณเริ่มโปรแกรมโดยไม่มีความรู้เพียงพอ อาจทําให้เกิดผลในทางลบได้ ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง:

• ไม่รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: เทคนิคที่ถูกต้องมีความสําคัญอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อทํางานอย่างเต็มประสิทธิภาพ
• ไม่อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มโปรแกรม: การอบอุ่นร่างกายที่ดี ซึ่งอาจรวมถึง การยืดแบบเคลื่อนไหว (198) ที่ช่วยเตรียมร่างกายสําหรับแรงต้านที่จะเกิดขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ไม่หมุนเวียนการฝึก: อย่าฝึกแต่ท่าทางเดิม ๆ ร่างกายของเราปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว ให้การผสมผสานวิธีฝึก เช่น ซุปเปอร์เซ็ต (169) หรือ  เซอร์กิตเทรนนิ่ง (157) ช่วยท้าทายการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ

ทางเลือกอุปกรณ์ของ Resistance Training

การมีอุปกรณ์หลากหลายช่วยเสริมโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักต้านทาน

• อุปกรณ์ที่มีแรงต้าน: อุปกรณ์เสริมแรงต้านยอดนิยทของเทรนนิ่งประเภทนี้ คือ แถบยางออกกำลังกาย (111) แถบยางเหล่านี้มีความยืดหยุ่น สร้างแรงต้านเมื่อถูกยืดออก อีกทั้งยังพกพาสะดวกและสามารถใช้กับการออกกําลังกายหลายรูปแบบ
• อุปกรณ์เสริมน้ำหนักต่าง ๆ : ตัวอย่างอุปกรณ์ที่เห็นได้จัดคือ ดัมเบลและบาร์เบล สิ่งเหล่านี้จําเป็นสําหรับท่าทางการออกกําลังกาย เช่น ท่าดัมเบลเบนช์เพรซ (83) หรือ ท่าดัมเบลสวอท (94) ทั้งสองสิ่งนี้เสริมการออกกําลังกายผสมผสานและแยกกล้ามเนื้อได้อย่างยอดเยี่ยม
• อุปกรณ์ฟังก์ชัน: ช่วยให้ฝึกกายทั้งตัวได้ เน้นความมั่นคงแกนกลางและความแข็งแรงในการทํางาน เช่น เครื่อง TRX (121)

ความปลอดภัย

การรักษาความปลอดภัยในการฝึกด้วยน้ําหนักต้านทานมีความสําคัญอย่างยิ่ง ควรทำตามข้อระมัดระวัง ดังนี้

• การมีผู้ช่วย (Spotting): สําหรับการยกน้ำหนัก การมีผู้ช่วยประคองจะช่วยให้สามารถวางน้ําหนักกลับลงได้อย่างปลอดภัย
• การพักและฟื้นฟู: การให้เวลากล้ามเนื้อพักฟื้นมีความสําคัญ หากการออกกําลังกายหนักเกินไปอาจทําให้เกิด การบาดเจ็บระยะยาว (255)
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำมีส่วนสนับสนุนการทํางานของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟู

สรุปได้ว่าการฝึกแบบ Resistance Training เป็นวิธีที่ใช้แรงต้านจากน้ำหนักภายนอก ไม่ว่าจะมาจากอุปกรณ์เสริมต่าง ๆ หรือน้ําหนักตัวเอง เป็นวิธีที่มีเห็นผลลัพธ์ดีอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความอดทน, และสุขภาพโดยรวม ทุกคนสามารถปรับโปรแกรมการฝึกให้ตรงกับเป้าหมายสุขภาพของตนเองได้ หลักสําคัญของการฝึกด้วยน้ําหนักต้านทานอย่างมีประสิทธิภาพ คือ การเข้าใจหลักการ การรักษาท่าทางที่ถูกต้อง มีความหลากหลายในการฝึก และให้ความสําคัญกับความปลอดภัย

คําถามที่พบบ่อย

1. ความแตกต่างระหว่างการฝึกนี้และการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง (strength training) คืออะไร?

แม้ว่ามักใช้สลับกัน แต่การฝึกด้วยแรงต้านมีขอบเขตที่กว้างกว่า โดยเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักภายนอกจากรูปแบบใดก็ได้ ส่วนการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง มุ่งเฉพาะเจาะจงเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อและเป็นส่วนย่อยของการฝึกด้วยน้ำหนักต้านทาน

2. เราควรฝึกด้วยน้ำหนักต้านทานบ่อยแค่ไหน?

แนะนําให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สําหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยใส่วันพักระหว่างกลางเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

3. การฝึกด้วยน้ําหนักต้านทานช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

การฝึกนี้ช่วยเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึม ทําให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก ส่งผลให้น้ำหนักของคุณลดได้แน่นอน

4. จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึกด้วยแรงต้านไหม?

ไม่จําเป็น การออกกําลังกายโดยใช้น้ําหนักตัวเองเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกด้วยน้ําหนักต้านทานที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มความหลากหลายและความเข้มข้นได้

อ้างอิง :

1. US News – 10 Forms of Resistance Training That Strengthen Your Muscles. https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/best-resistance-training
2. E Medicine Health – Resistance Training. https://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm
3. Harvard Medical School – Resistance training by the numbers. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/resistance-training-by-the-numbers
4. Healthline – How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home