Strength Training คืออะไร ? รู้จักการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

Strength Training คืออะไร

Table of Contents

Strength Training คืออะไร ? การฝึกกําลังกล้ามเนื้อ เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกําลังกายที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่สร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ช่วยเพิ่มพลัง สมรรถนะ และประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อของคุณ ในบทความนี้เราจะพามาทำความรู้จักกับการฝึกรูปแบบนี้กันให้มากขึ้นไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการฝึก, ประโยชน์, วิธีการ และข้อมูลอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกัน

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย

  • กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีรูปร่างดีขึ้น: หนึ่งในประโยชน์หลัก ๆ ก็คือ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น เมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวและเติบโตขึ้นทั้งขนาดและความแข็งแรง
  • เพิ่มอัตราเมแทบอลิซึม: การมีกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานไขมันได้มากกว่า ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึมขณะพักของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
  • เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: การยกน้ำหนักไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกด้วย ซึ่งสามารถช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้เมื่อเราแก่ตัวลง
  • ท่าทางดีขึ้นและการทรงตัวดีขึ้น: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยพยุงกระดูกสันหลังและร่างกายได้ดีขึ้น นําไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้น การออกกําลัง เช่น สควอท (Squats) (57) และ เดดลิฟต์ (Deadlifts) (98) สามารถช่วยในเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี
  • ระดับพลังงานเพิ่มขึ้น: คุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นหลังจากรวมการฝึกรูปแบบนี้

ประเภทของการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย Strength Training

ประเภทของการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย

  • Isometric Training : เป็นการออกกำลังกายแบบคงไว้ท่าเดิมโดยไม่เคลื่อนไหว เช่น การดันผนังหรือการทำท่าแพลงก์ เป็นต้น (สามารถดูข้อมูลเกี่ยวกับ Isometric Exercises (152) ได้ที่นี่)
  • Dynamic Strength Training : เป็นการเคลื่อนไหวโดยใช้อุปกรณ์น้ำหนัก เช่น การยกดัมเบล หรือทําสควอต
  • Functional Training : การออกกําลังกายแบบ Functional Training (191) เป็นการออกกําลังที่ฝึกกล้ามเนื้อให้ทํางานร่วมกัน โดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวทั่วไปที่คุณอาจทําในบ้าน ที่ทํางาน หรือในกีฬา
  • Circuit Training : เป็นการออกด้วยการเคลื่อนย้ายอย่างรวดเร็วจากการออกกําลังรูปแบบหนึ่งไปยังอีกรูปแบบหนึ่ง โดยมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ทน้อย
  • Compound Movements: การออกกําลังที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น เบนช์เพรส, สควอต และ เดดลิฟต์

อุปกรณ์และเครื่องมือการออกกำลังกาย

อุปกรณ์และเครื่องมือ

  • ดัมเบล (Dumbbells) : อุปกรณ์น้ำหนักที่สามารถใช้สําหรับการออกกําลังกายได้หลากหลายรูปแบบ
  • บาร์เบล (Barbells) : อุปกรณ์น้ำหนักที่มีลักษณะยาวกว่า สามารถใส่จานน้ำหนักเพิ่มเติมได้
  • เครื่องออกกําลังกาย (Weight Machines): อุปกรณ์ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสําหรับการออกกําลังกาย โดยช่วยพยุงและช่วยกําหนดทิศทาง
  • ยางยืดต้านแรง (Resistance Bands) : ยางยืดต้านแรง หรือ Resistance Bands (111) ช่วยสร้างแรงต้านขณะออกกําลังกาย
  • เคทเทิลเบลล์ (Kettlebells) : ลูกตุ้มถวงน้ำหนัก หรือ Kettlebells (112) นี้ มีประโยชน์สําหรับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

เริ่มต้นการฝึกกําลังของร่างกาย

  • เริ่มช้า ๆ: หากคุณเป็นมือใหม่ สิ่งสําคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • เน้นท่าทาง: ท่าทางที่ถูกต้องช่วยให้เป้าหมายกล้ามเนื้อที่ต้องการและป้องกันการบาดเจ็บ
  • พักและฟื้นฟู: ให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว โดยหยุดออกกําลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมให้เวลากล้ามเนื้อได้พัก
  • ดื่มน้ำ: การดื่มน้ำช่วยสนับสนุนการทํางานและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
  • ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสําคัญ: เช่นเดียวกับการออกกําลังกายอื่น ๆ ผลลัพธ์มาจากความพยายามและการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

Strength Training

ก้าวหน้าในการฝึกกําลังของร่างกาย

  • เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เมื่อคุณรู้สึกคุ้นเคยกับน้ำหนักปัจจุบันและสามารถทําซ้ำได้มากกว่า 12-15 ครั้งได้อย่างง่ายดาย แนะนำให้ลองเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนรอบด้วยดู
  • สลับการออกกําลังกาย: การทําออกกําลังกายเดิมๆ ทุกครั้งจะทําให้เกิดภาวะคุ้นชิน ทุก ๆ สัปดาห์ลองเปลี่ยนการออกกําลัง จํานวนครั้ง หรือความเข้มข้น
  • ท้าทายด้วยการเคลื่อนไหวผสม: เมื่อคุณก้าวหน้า ลองรวมการออกกําลังแบบผสม เช่น deadlifts, squats และ pull-ups ซึ่งจะช่วยให้เกิดการทํางานของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน (162) ในเวลาเดียวกัน
  • ฟังสัญญาณจากร่างกาย: ถ้าการออกกําลังทําให้เกิดอาการเจ็บปวด แสดงว่าการออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสมกับคุณ ปรับเปลี่ยนและหาการออกกําลังทางเลือก
  • สร้างแรงจูงใจ: ตั้งเป้าหมาย บันทึกความก้าวหน้า และให้รางวัลความสําเร็จของคุณ จะทําให้คุณมีแรงจูงใจและมุ่งมั่นต่อการฝึกกําลังของร่างกาย

สรุปได้ว่าความสำคัญของ Strength Training คืออะไร ? การฝึกกําลังของร่างกายเป็นส่วนประกอบที่สําคัญของการออกกําลังกายอย่างครอบคลุม โดยมอบประโยชน์มากมาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อที่มีรูปร่างดีและแข็งแรงขึ้น จนถึงสุขภาพกระดูกและเมแทบอลิซึมที่ดีขึ้น คุณสามารถใช้วิธีการและอุปกรณ์หลากหลายสลับเวียนกันไปในการฝึกรูปแบบนี้ สิ่งสําคัญคือต้องเริ่มต้นช้า ๆ ยึดหลักการท่าทางที่ถูกต้อง และท้าทายตนเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป การมีสมาธิ ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ และสังเกตร่างกาย คือกุญแจสําคัญไปสู่ความสําเร็จในการฝึกกําลังของร่างกาย

 

คําถามที่พบบ่อย

1. เราควรทําการออกกําลังเสริมกําลังกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

แนะนําให้ทําการออกกําลังเสริมกําลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีวันพักระหว่างการออกกําลังเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

2. เราสามารถทําการออกกําลังเสริมกําลังที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ได้ไหม?

ได้ มีการออกกําลังแบบใช้น้ำหนักตัวหลายอย่าง เช่น ดันพื้น สควอต และลุกนั่ง ที่สามารถสร้างความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. จะรู้ได้อย่างไรว่ายกน้ำหนักมากเกินไปหรือน้อยเกินไป?

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบายใน 12-15 ครั้ง ครั้งสุดท้าย 2-3 ครั้ง ควรมีความท้าทายแต่ยังคงรักษาท่าทางได้ ถ้าง่ายเกินไปเพิ่มน้ำหนัก ถ้าทําได้น้อยกว่า 12 ครั้ง ลดน้ำหนักลง

4. ความแตกต่างระหว่างการออกกําลังเสริมกําลังและคาร์ดิโอคืออะไร?

แม้ทั้งสองอย่างจําเป็นต่อสุขภาพ แต่การออกกําลังเสริมกําลังมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ในขณะที่คาร์ดิโอมุ่งเน้นที่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและระบบหายใจเป็นหลัก

 

อ้างอิง :

  1. Mayo Clinic – Strength training: Get stronger, leaner, healthier. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  2. Everyday Health – 8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness. https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
  3. Health Direct – Strength training for beginners. https://www.healthdirect.gov.au/strength-training-for-beginners
  4. WebMD – How to Start Strength Training. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Low impact คือ
Low impact คือ? การออกกำลังกายลดแรงกระแทกที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ

การออกกําลังกายแบบ Low impact คือ ทางเลือกที่น่าสนใจสําหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย โดยไม่เพิ่มแรงกดทับมากเกินไปต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ

Compound sets คืออะไร
Compound Sets คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกัน

Compound sets คืออะไร ? การใช้ท่าออกกำลังกายสองท่าที่แตกต่างกัน โดยมีเป้าหมายการทำงานของกล้ามเนื้อไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

Isolation exercise คือ
Isolation exercise คือ ? การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อกลุ่มเฉพาะ

Isolation exercise คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยฝึกกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเพียงกลุ่มเดียว นิยมอย่างยิ่งในหมู่ผู้ออกกำลังกายและพัฒนากล้ามเนื้อ

Resistance Training คือ
Resistance Training คือ? ฝึกฝนแบบใช้แรงต้านเพิ่มศักยภาพกล้ามเนื้อ

Resistance Training เป็นการฝึกที่มีขอบเขตการใช้แรงต้านที่กว้าง ใช้น้ำหนักภายนอกจากรูปแบบใดก็ได้ อีกทั้งยังเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

Zones Training คือ
Zones Training คือ? การฝึกแบบคุมโซนการเต้นของหัวใจ

Zones Training ถูกกําหนดเป็นร้อยละของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายในโซนต่างๆ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายสมรรถภาพต่าง ๆ ในแต่ละบุคคล

Endurance Training คือ
Endurance Training คือ? รูปแบบการฝึกความอดทนในการออกกำลังกาย

Endurance Training คืออะไร ? การฝึกที่ส่งเสริมสร้างความอดทนอย่างครอบคลุมหลายมิติ ไม่ใช่เพียงแค่ฝึกขีดจำกัดทางร่างกาย แต่เป็นการผสมหลายเทคนิค

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top