Superset คืออะไร ? โปรแกรมการออกกำลังกายแบบสองท่าต่อเนื่อง

Superset คืออะไร

Table of Contents

Superset คืออะไร ? นี่เป็นอีกหนึ่งโปรแกรมในการออกกำลังกาย และในโลกแห่งการออกกำลังกายเต็มไปด้วยเทคนิคและวิธีการที่ออกแบบมา เพื่อช่วยให้ทุกคนได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ในบรรดาเทคนิคเหล่านี้ แนวคิดของ Superset มีความโดดเด่นทั้งในด้านประสิทธิภาพและประสิทธิผลสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและผลลัพธ์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายนี้กันให้มากขึ้น ประโยชน์ วิธีการฝึก และการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

Superset คืออะไร ?

ซูเปอร์เซต หมายถึง การออกกำลังกายสองท่าติดต่อกัน โดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายสองท่าติดต่อกันนี้สามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือคนละกลุ่มกล้ามเนื้อก็ได้ วิธีนี้เป็นที่นิยมของหลาย ๆ คนเพราะสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพเรื่องเวลา และให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

Superset คืออะไร

ประเภทของซูเปอร์เซต

  • ซูเปอร์เซตกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (Same Muscle Supersets) เป็นการออกกำลังกาย 2 ท่าที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ทำเซตหนึ่งด้วยท่า Bicep Curls (323)  แล้วตามด้วยท่า Hammer Curls
  • ซูเปอร์เซตกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (Antagonistic Muscle Supersets) กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามและการจับคู่ที่พบบ่อยคือ ไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ อย่างท่า Bicep Curls ตามด้วยท่า Triceps Dips
  • ซูเปอร์เซตส่วนบนและล่างของร่างกาย (Upper and Lower Body Supersets) เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่าง ตัวอย่าง ทำท่า Bench press ตามด้วยท่า Squat
  • Pre-exhaustion Supersets เป็นการนำท่าออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว (Isolation Exercise) (170) ต่อด้วยท่าออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (Compound Movement) ตัวอย่างเช่น เล่นท่า Leg Extensions (เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับท่า Squat และเป็นการเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียว) ต่อด้วยเล่นท่า Squat ซึ่งเป็นท่าที่เคลื่อนไหวหลายข้อต่อ
  • Post-exhaustion Supersets สำหรับโปรแกรมประเภทนี้จะตรงกันข้ามกันกับ Pre-exhaustion Supersets นั้นคือ จะฝึกออกกำลังกายด้วยท่าที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (162) ต่อด้วยท่าออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวข้อต่อเดียว

ประโยชน์ของ Superset

  • ประหยัดเวลา ซูเปอร์เซตสามารถลดเวลาโดยรวมที่คุณใช้ในการออกกำลังได้ เนื่องจากคุณเปลี่ยนจากการออกกำลังกายท่าหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกายอีกท่าหนึ่ง โดยมีเวลาพักน้อยที่สุด
  • เพิ่มความเข้มข้น การไม่พักระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้น และคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้
  • ความยืดหยุ่น ซูเปอร์เซตสามารถรวมเข้ากับแผนการออกกำลังกายได้เกือบทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง การสร้างกล้ามเนื้อ หรือฟิตเนสทั่วไป
  • เผาผลาญแคลอรี การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
  • เอาชนะช่วงชะงักงัน การออกกำลังแบบซูเปอร์เซต อาจเป็นวิธีท้าทายร่างกายของคุณในแบบที่แตกต่างออกไป และสามารถช่วยให้หลุดพ้นจากช่วงชะงักงัน

ออกกำลังกายแบบ Superset

วิธีรวมโปรแกรมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของคุณ

  • การวางแผน ตัดสินใจว่าซูเปอร์เซตประเภทใดที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มความอดทน หรือทั้งสองอย่าง
  • เลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ท่าออกกำลังกายบางท่าอาจไม่เข้ากันนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าฝึกที่เลือกสอดคล้องซึ่งกันและกัน
  • การพัก แม้ว่าแนวคิดนี้คือการลดเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายทั้ง 2 ท่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องพัก (rest) (230) หลังจากทำทั้งสองท่าเพื่อการฟื้นตัว
  • รักษารูปแบบ คุณภาพของการฝึกมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ รักษารูปแบบและท่าทางที่ดี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ข้อควรพิจารณาเมื่อเล่นแบบซูเปอร์เซต

  • ไม่เหมาะสมกับทุกคน ผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายหรือกลับมาออกกำลังกายหลังหยุดนาน อาจพบว่าซูเปอร์เซตท้าทายเกินไปในช่วงแรก
  • ศักยภาพในการฝึกโอเวอร์เทรนนิ่ง หากไม่ได้พักผ่อนและพักฟื้นอย่างเหมาะสม อาจมีความเสี่ยงในการฝึกหนักเกินไป (Overtraining) ได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
  • ข้อจำกัดด้านอุปกรณ์ ในฟิตเนสที่มีผู้คนพลุกพล่าน อาจเป็นเรื่องยากที่จะเคลื่อนย้ายอุปกรณ์อย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างการจับคู่ที่มีประสิทธิภาพ

  • ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง : ตัวอย่างเช่น Push-ups ตามด้วย Dumbbell Rows (80)
  • ฝึกกล้ามเนื้อขา : ตัวอย่างเช่น Leg Presses ตามด้วย Calf Raises
  • ฝึกกล้ามไหล่ : ตัวอย่างเช่น Dumbbell Shoulder Press ตามด้วย Lateral Raises

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง ในการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง

  • ละเลยการวอร์มอัพ สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมกล้ามเนื้อด้วยการอบอุ่นร่างกายที่ดีก่อนที่จะเริ่มฝึกซูเปอร์เซตแบบเข้มข้น
  • การจับคู่ที่ไม่เหมาะสม การจับคู่สองท่าออกกําลังที่หนักมาก อาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงในท่าที่สอง สิ่งสำคัญคือต้องหาจุดสมดุล
  • ละเว้นแกนกลางลำตัวและความยืดหยุ่น เป็นเรื่องง่ายที่จะเน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ แต่อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว (326) และความยืดหยุ่นเข้ากับซูเปอร์เซตของคุณ
  • ข้ามการคูลดาวน์ เช่นเดียวกับการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญ การคูลดาวน์ (209) ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และป้องกันอาการตึงหลังการออกกำลังกาย

การปรับเปลี่ยนสำหรับเป้าหมายต่าง ๆ

  • เพิ่มความแข็งแกร่ง ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นโดยมีจำนวนครั้งน้อยลง พิจารณาช่วงพักที่ยาวนานขึ้นระหว่างซูเปอร์เซต
  • ขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) เลือกน้ำหนักปานกลางที่คุณสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง ระยะเวลาพักระหว่างซูเปอร์เซตควรสั้นลง
  • ความอดทน ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและมีจำนวนครั้งสูง เวลาพักระหว่างซุปเปอร์เซตควรน้อยที่สุด

ติดตามและบันทึกความก้าวหน้า

ติดตามและบันทึกความก้าวหน้า

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะติดตามการออกกำลังกายของคุณ จดบันทึกการออกกำลังกาย น้ำหนัก จำนวนครั้ง และเซตต่าง ๆ การติดตามจะช่วยให้คุณเห็นความก้าวหน้า ทำความเข้าใจช่วงชะงักงัน และปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสม

ซูเปอร์เซตอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยกระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ประหยัดเวลา และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายต่าง ๆ ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มความอดทน โดยทำความเข้าใจประเภท ประโยชน์ และแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดของซูเปอร์เซต ใคร ๆ ก็สามารถรวมวิธีนี้เข้ากับการฝึกของตนเองได้ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับแผนการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรับฟังร่างกายของคุณ จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสม และให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนและฟื้นฟุอย่างเพียงพอ

คำถามที่พบบ่อย

1. ท่าออกกำลังกายใดที่เข้ากันได้ดีกับ Superset?

  • การออกกำลังกายเกือบทุกท่าสามารถจับคู่กันแบบซูเปอร์เซตได้ แต่ทางที่ดีควรรวมการออกกำลังกายที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามกัน ตัวอย่างเช่น Push-ups (ซึ่งมุ่งเป้าไปที่หน้าอก) สามารถจับคู่กับ Bent-over Rows (ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ด้านหลัง) การจับคู่ที่ได้รับความนิยมอีกประการหนึ่งคือ Bicep curls (ฝึกต้นแขนด้านหน้า) กับ Triceps dips (ฝึกต้นแขนด้านหลัง)

2. ฉันควรพักระหว่างซูเปอร์เซตนานแค่ไหน?

  • ระยะเวลาพักระหว่างซูเปอร์เซตขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง คุณอาจพัก 2-3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่ สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ให้พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนหรือการลดไขมัน คุณอาจพักสั้น ๆ เพียง 15-30 วินาที

3. ผู้เริ่มต้นสามารถลองใช้ซูเปอร์เซตได้หรือไม่?

  • ได้ ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ซูเปอร์เซตในการฝึกซ้อมได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเน้นที่การควบคุมท่าทางที่ถูกต้อง เมื่อมีประสบการณ์และมั่นใจมากขึ้น ก็จะสามารถเพิ่มน้ำหนักและความซับซ้อนของการออกกำลังกายได้

4. Superset เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่?

  • แม้ว่าซูเปอร์เซตจะเข้มข้น แต่ก็ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม และต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย ต้องไม่ออกแรงหรือเร็วเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่งเริ่มต้นทำซูเปอร์เซต

 

อ้างอิง :

  1. Men’s Health – How You Can Use Supersets in Your Workouts. https://www.menshealth.com/fitness/a22625638/super-set-benefits/
  2. Verywell Fit – Supersets in Strength Training. https://www.verywellfit.com/what-is-a-superset-3120397
  3. Shape – What Is a Superset and How Can You Put It In Your Workout? https://www.shape.com/fitness/tips/superset-definition-superset-workout
  4. GoodRx – Should You Add Supersets to Your Strength-Training Routine? https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/what-is-a-superset
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Zones Training คือ
Zones Training คือ? การฝึกแบบคุมโซนการเต้นของหัวใจ

Zones Training ถูกกําหนดเป็นร้อยละของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายในโซนต่างๆ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายสมรรถภาพต่าง ๆ ในแต่ละบุคคล

HIIT คืออะไร
HIIT คืออะไร ? ประเภทโปรแกรมการออกกำลังที่เผาผลาญพลังงานได้สูง

HIIT คืออะไร High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในโลกของการออกกำลังกาย

Compound sets คืออะไร
Compound Sets คืออะไร ? การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกัน

Compound sets คืออะไร ? การใช้ท่าออกกำลังกายสองท่าที่แตกต่างกัน โดยมีเป้าหมายการทำงานของกล้ามเนื้อไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

WOD คืออะไร
WOD คืออะไร ? ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่หลากหลาย

WOD คืออะไร ? คํานี้ย่อมาจาก “Workout of the Day” บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้อง เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจแนวคิดของ WOD ความสำคัญของมัน

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top