Tabata (ทาบาตะ) เป็นวิธีการหนึ่งของการออกกำลังกายที่ได้รับความสนใจอย่างมากในปีที่ผ่านมา โดยตั้งชื่อตามผู้คิดค้นซึ่งก็คือ ดร. อิซุมิ ทาบาตะ ซึ่งวิธีการออกกำลังกายรูปแบบนี้โดดเด่นด้วยระยะเวลาออกกำลังกายที่สั้นแต่มีความเข้มข้นสูง ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูว่า ทำไมทาบาตะจึงเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่สนใจด้านการออกกำลังกาย, ฟิตเนส และยกน้ำหนัก รวมถึงมีวิธีฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายได้อย่างไร
Tabata คืออะไร ?
ทาบาตะเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบ High-intensity interval training (HIIT) (175) ที่ใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น ใช่แล้ว คุณอ่านไม่ผิด! แต่อย่าให้ระยะเวลาออกกำลังกายที่สั้นหลอกคุณ เพราะ 4 นาทีเหล่านั้นเข้มข้นและท้าทายอย่างมาก ซึ่งโครงสร้างของวิธีการนี้ง่าย ๆ คือ ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง รวมเป็นเวลา 4 นาที
หลักการทางวิทยาศาสตร์
การฝึกทาบาตะไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบสุ่มเท่านั้น มันยังมีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์ ซึ่ง ดร. อิซุมิ ทาบาตะ (Dr. Izumi Tabata) และทีมงานนักวิจัยจากสถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติในโตเกียว ได้ทำการทดลองวิจัยกับกลุ่มนักกีฬาสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานาน ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งทำตามรูปแบบทาบาตะ ผลปรากฏว่ากลุ่มหลังมีการพัฒนาทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกล้ามเนื้อ ในขณะที่กลุ่มแรกพัฒนาเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น
ประโยชน์สำหรับผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย
- ประหยัดเวลา: สำหรับผู้ที่มีตารางงานแน่น ทาบาตะเป็นทางเลือกที่ดี เพราะในเวลาเพียง 4 นาที คุณก็สามารถได้รับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม (Muscle Groups) (217)
- เผาผลาญไขมัน: ความเข้มข้นของทาบาตะช่วยเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึม นำไปสู่การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นแม้หลังจากจบการออกกำลังกายแล้ว ซึ่งเรียกว่า Afterburn effect หรือ Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)
- มีความหลากหลาย: ทาบาตะไม่ได้จำกัดการออกกำลังกายเฉพาะบางประเภท ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวอย่าง Squats (57) และ Deadlifts หรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น Push-ups (58) หรือ Burpees ทั้งหมดนี้สามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบนี้ได้
วิธีรวม Tabata เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย
หากคุณสนใจและอยากลองทาบาตะ วิธีการนำไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายของคุณสามารถทำตามได้ดังนี้
- เริ่มต้นอย่างช้า ๆ: หากเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจาก 1-2 ชุด แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
- เลือกการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด: การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ให้เลือกการออกกำลังกายที่ท้าทายแต่ยังสามารถจัดการได้ จำไว้ว่าเป้าหมายคือการรักษาความเข้มข้นตลอด 20 วินาที
- เน้นท่าทาง: เนื่องจากจังหวะของทาบาตะที่รวดเร็ว ทำให้ง่ายต่อการทำท่าทางผิดพลาด จึงสำคัญอย่างมากที่ต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
- ทำมากเกินไป: ทาบาตะมีความเข้มข้น การทำทุกวันหรือหลายครั้งต่อวัน อาจนำไปสู่การเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บได้ ต้องแน่ใจว่าให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ
- ไม่ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่: พื้นฐานของทาบาตะคือความเข้มข้น หากคุณไม่พยายามอย่างเต็มที่ในช่วง 20 วินาที คุณจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่
- ขาดการวอร์มอัพ: ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบทาบาตะ สิ่งสำคัญคือการวอร์มร่างกาย ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) (198) เป็นเวลา 5-10 นาที จะช่วยเตรียมร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
เปรียบเทียบระหว่างทาบาตะกับการออกกำลังกายแบบปกติ
เมื่อเปรียบเทียบทาบาตะกับการออกกำลังกายแบบปกติ จะพบความแตกต่างที่เด่นชัด ดังนี้
- ระยะเวลา: การออกกำลังกายแบบปกติมักใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง หรือมากกว่า ในขณะที่การออกกำลังกายแบบทาบาตะใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทาบาตะง่ายกว่า เพียงแต่เน้นความเข้มข้นที่อัดแน่นอยู่ใน 4 นาทีเหล่านั้น
- ความเข้มข้น: ในขณะที่การออกกำลังกายแบบปกติมีความเข้มข้นที่แตกต่างกัน ทาบาตะต้องการความเข้มข้นสูงอย่างสม่ำเสมอ ในช่วง 20 วินาทีเหล่านั้นต้องออกแรงอย่างเต็มที่ทุกครั้ง
- ความยืดหยุ่น: ทาบาตะสามารถปรับใช้กับการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทได้ ตั้งแต่การยกน้ำหนักไปจนถึงการออกำลังกายแบบ Plyometrics (163) จึงทำให้สามารถนำไปใช้ได้กับทุกคนไม่ว่าจะชอบการออกกำลังกายแบบใด
ความปลอดภัยและข้อควรระวัง
ถึงแม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่สำคัญอย่างยิ่งที่ต้องระมัดระวังเมื่อเริ่มต้นฝึกทาบาตะ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยทำการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงมาก่อน ในเบื้องต้นคุณควรพิจารณาถึงความปลอดภัยและข้อควรระวัง ดังนี้
- ปรึกษาแพทย์: หากคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
- ฟังสัญญาณร่างกาย: แม้ธรรมชาติของทาบาตะจะเป็นการผลักดันขีดจำกัด แต่สำคัญที่ต้องแยกแยะความแตกต่างระหว่างแรงกดดันที่หนักกับการผลักดันจนเกิดการบาดเจ็บ หากรู้สึกผิดปกติ สามารถหยุดและประเมินสถานการณ์ใหม่ได้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ด้วยความเข้มข้นของทาบาตะ อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้อย่างรวดเร็ว ให้ดื่มน้ำก่อน, ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ
Tabata เหมาะสำหรับใคร ?
ทาบาตะไม่ได้มีไว้สำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะ แต่มันยังสามารถให้ประโยชน์แก่กลุ่มคนที่หลากหลาย เช่น
- บุคคลที่มีเวลาจำกัด: สำหรับผู้ที่มีตารางเวลาแน่น สามารถทำการออกกำลังกายแบบรวดเร็วใน 4 นาที ได้โดยไม่ต้องกระทบต่อคุณภาพการออกกำลังกาย
- นักกีฬาระดับสูง: นักกีฬาที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและกล้ามเนื้อ สามารถนำทาบาตะมาใช้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมได้
- มือใหม่: แม้มือใหม่สามารถลองทาบาตะได้ แต่ต้องเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ยึดหลักการท่าทางที่ถูกต้อง และเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะกับระดับฟิตเนสในปัจจุบัน
ความสำคัญของการพักฟื้นในทาบาตะ
การพักฟื้นถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของทาบาตะเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ หลังออกกำลังกายแล้วจึงควรให้เวลาพักฟื้นแก่ร่างกาย ดังนี้
- พักฟื้นแบบแอคทีฟ: แทนที่จะนั่งพักในช่วงพัก 10 วินาที อาจลองเคลื่อนไหวร่างกายที่ความเข้มข้นต่ำ เช่น เดินอยู่กับที่ จะช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น
- พักฟื้นหลังออกกำลังกาย: หลังจากจบการออกกำลังกาย อาจทำการคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการเหยียดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ และเดินช้า ๆ จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ลดลงได้
- จัดหาวันพัก: ด้วยความเข้มข้นของทาบาตะ แนะนำให้มีวันพักระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
สรุปได้ว่า การฝึกทาบาตะเป็นรูปแบบการออกกำลังกาย HIIT ที่ให้ประโยชน์ทั้งด้านหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น วิธีนี้มาจากการวิจัยของ ดร.อิซูมิ ทาบาตะ โดยทำการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 8 รอบ ครั้งละ 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที รวมเวลาเพียง 4 นาที ความยืดหยุ่นของทาบาตะทำให้สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบได้ ถึงแม้จะเป็นรูปแบบที่ดีสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดหรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความอดทน แต่ก็ต้องให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ จงจำไว้ว่าต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ฟังสัญญาณร่างกาย และจัดสรรเวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกโปรแกรมออกกำลังกายที่ทรงพลังนี้
คำถามที่พบบ่อย
1. ความแตกต่างระหว่างทาบาตะกับ HIIT คืออะไร?
ทาบาตะเป็นรูปแบบเฉพาะของ HIIT ที่มีลักษณะเด่นคือ ช่วงออกแรงหนัก 20 วินาที สลับกับพัก 10 วินาที ภายใน 4 นาที ส่วน HIIT ทั่วไป อาจมีอัตราส่วนของการออกแรงและพักที่แตกต่างกัน รวมถึงระยะเวลาที่ไม่ได้กำหนดไว้
2. ฉันสามารถออกกำลังกายแบบทาบาตะทุกวันได้ไหม?
เนื่องจากความเข้มข้นของทาบาตะ จึงแนะนำให้มีวันพักระหว่างการฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. นำการออกกำลังกายประเภทใดมาผสมผสานในทาบาตะได้บ้าง?
การออกกำลังกายเกือบทุกประเภทสามารถนำมารวมได้ ทั้ง Push-ups, Squats, Burpees หรือแม้แต่การยกน้ำหนัก กุญแจสำคัญคือต้องออกแรงอย่างเต็มที่ในช่วง 20 วินาทีของการฝึก
4. ทาบาตะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักไหม?
ความเข้มข้นสูงของการฝึกทาบาตะ ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อผสมผสานกับการรับประทานอาหารที่สมดุล และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อ้างอิง:
- TODAY – What is Tabata, the workout personal trainers love? https://www.today.com/health/diet-fitness/tabata-workout-rcna73823
- Live Science – What is Tabata training? https://www.livescience.com/what-is-tabata-training
- Greatist – What Is Tabata? Origins, Benefits, Example, and Timer Apps. https://greatist.com/fitness/what-is-tabata
- Verywell Fit – Tabata Training and How It Works. https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
