WOD คืออะไร ? ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่หลากหลาย

เมื่อคุณเริ่มต้นเข้าสู่โลกของการออกกำลังกาย คุณจะเจอกับคําย่อ “WOD” แล้ว WOD คืออะไร ? ซึ่งคํานี้ย่อมาจาก “Workout of the Day” บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้อง เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจแนวคิดของ WOD ความสำคัญของมันในโลกของการออกกำลังกาย และประโยชน์ที่เกิดขึ้น

WOD คืออะไร ?

โลกของการออกกำลังกายมีการพัฒนาอยู่เสมอ โดยมีการแนะนํารูปแบบ การออกกำลังกาย และรูปแบบใหม่ ๆ อยู่ตลอด รูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมากคือ WOD โดยเป็นการออกกำลังกายหลากหลายแบบในแต่ละวัน ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความอดทน ความยืดหยุ่น และความเร็ว

แนวคิดของ WOD

WOD ประกอบด้วย การออกกำลังกายหลายแบบที่มีจุดมุ่งหมายให้เสร็จสิ้นภายในหนึ่งวัน การออกกำลังกายเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก ทำให้กิจกรรมแต่ละวันไม่ซ้ำกัน ตัวอย่างเช่น วันหนึ่งอาจมีการผสมผสานของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอผสม เช่น การวิ่ง ตามด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (164) เช่น สควอช ท่าถัดไปอาจรวมถึงการดึงข้อ (pull-ups) วิดพื้น (push-ups) และท่ากระโดด (jumping jacks) เป้าหมายคือการท้าทายร่างกายให้คาดเดาไม่ได้ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาสมรรถภาพโดยรวม

ความยืดหยุ่นและความสามารถในการปรับเปลี่ยน

หนึ่งในคุณสมบัติที่โดดเด่นของโปรแกรมออกกำลังกายประจำวัน คือความสามารถในการปรับระดับความยากง่ายของการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าหากการออกกำลังกายใดเป็นไปได้ยากเกินไป มักจะมีวิธีการปรับให้เหมาะกับระดับสมรรถภาพปัจจุบันของคุณ เช่น หากมีการฝึกดึงข้อ และคุณยังทำได้ไม่ถึงขั้นนั้น คุณอาจทำท่าที่ง่ายกว่าหรือลดจำนวนครั้งลง

การออกกำลังกายแบบจำกัดเวลา

WOD ส่วนใหญ่มีองค์ประกอบของเวลาเข้ามาเกี่ยวข้อง อาจเป็นการออกกำลังกายจำนวนที่กำหนดให้เสร็จโดยเร็วที่สุดหรือทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ภายในช่วงเวลาที่กำหนด องค์ประกอบด้านเวลานี้สามารถเพิ่มปัจจัยด้านความเข้มข้นได้ กระตุ้นให้ผู้เข้าร่วมก้าวข้ามขีดจำกัดของตนเอง

การเคลื่อนไหวตามหน้าที่

รูปแบบของการออกกำลังกายมักเน้นการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (191) การออกกำลังกายเหล่านี้เลียนแบบการกระทำในชีวิตจริง เช่น การยก การดึง หรือการผลัก การออกกำลังกายเฉพาะส่วนช่วยปรับปรุงกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ทำให้ง่ายต่อการทำกิจวัตรประจำวันนอกฟิตเนสได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายทั้งร่างกาย

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ WOD มักจะกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน แนวทางแบบองค์รวมนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับการออกกำลังกายอย่างครอบคลุม ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล และลดโอกาสของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

สังคมที่อบอุ่นและสร้างแรงจูงใจ

หนึ่งในด้านหนึ่งที่โดดเด่นของการฝึกออกกำลังกาย คือความรู้สึกเข้มแข็งของชุมชนอย่างแน่นแฟ้น ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากที่ออกกำลังกาย WOD มักจะออกกำลังแบบกลุ่ม ความสนิทสนมนี้สามารถเป็นแรงจูงใจที่สำคัญ การออกกำลังกายที่ท้าทายร่วมกับผู้อื่นสามารถเสริมสร้างความรู้สึกถึงความสำเร็จและการให้กำลังใจซึ่งกันและกัน การได้เห็นคนอื่นผลักดันขีดจำกัดของตนเองสามารถเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำเช่นเดียวกัน

ความหลากหลายลดความเบื่อหน่าย

การทำกิจกรรมแบบเดิมซ้ำ ๆ มักนําไปสู่ความเบื่อหน่าย ทำให้แรงจูงใจลดลงได้ แต่การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและหลากหลาย ทำให้ทุกอย่างน่าสนใจและน่าท้าทาย องค์ประกอบความไม่รู้ล่วงหน้าว่าการฝึกถัดไปจะเป็นอย่างไร เพิ่มปัจจัยด้านความตื่นเต้นให้กับกิจวัตรการออกกำลังกาย

การสร้างความอดทนและความแข็งแกร่ง

เนื่องจากธรรมชาติของการฝึกอย่างหลากหลายมีความเข้มข้นสูง จึงมีบทบาทสำคัญในการฝึกสร้างความอดทน (165) และความแข็งแกร่ง ด้วยการออกกำลังกายที่มีกรอบเวลาและมีช่วงพักน้อย ร่างกายเรียนรู้ที่จะทำงานภายใต้ความกดดัน ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบว่าตัวเองจัดการกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นได้ง่ายดายขึ้น

ความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสม

แม้ว่ารูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างจะถูกออกแบบมาให้ท้าทายในแต่ละวัน แต่ความปลอดภัยไม่ควรถูกละเลย สำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับแต่ละการออกกำลังกาย การใช้รูปแบบที่เหมาะสมช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ความก้าวหน้าที่สามารถวัดได้

เนื่องจากการออกกำลังแบบนี้มักมาพร้อมกับองค์ประกอบด้านเวลา จึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวัดความก้าวหน้า ตัวอย่างเช่น ถ้า WOD ใช้เวลา 20 นาทีในการทำให้เสร็จเมื่อเดือนที่แล้ว และตอนนี้คุณทำได้ภายใน 15 นาที นั่นถือเป็นความก้าวหน้าชัที่ดเจน ผลลัพธ์ที่สามารถวัดได้เหล่านี้สามารถเสริมสร้างความมั่นใจได้อย่างมาก แสดงให้เห็นว่าความพยายามของคุณกำลังให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึก

1. ตัวอย่างโปรแกรม WOD

สำหรับเวลา:

1. Run: 400 เมตร
2. Pull-Up: 20 ครั้ง
3. Push-Up: 30 ครั้ง
4. Air Squats: 40 ครั้ง
5. Burpees: 25 ครั้ง
6. Sit-Ups: 50 ครั้ง
7. Run: 400 เมตร

ทำการออกกำลังกายทั้งหมดตามลำดับที่ระบุให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ เป้าหมายของคุณคือการทำทั้งหมดในเวลาที่สั้นที่สุด จำไว้ว่าควรวอร์มอัพหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (188) ก่อนเริ่มและคูลดาวน์หลังจบ ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยและเทคนิคที่เหมาะสมมากกว่าความเร็วเสมอ

2. ตัวอย่างโปรแกรม WOD

5 รอบ สำหรับเวลา:

1. กระโดดเชือกคู่ (Double-Unders): 50 ครั้ง
2. กระโดดขึ้นกล่อง (Box Jumps): 15 ครั้ง (เลือกความสูงกล่องตามความสามารถของคุณ)
3. ลูกบอลน้ำหนัก (Wall Balls): 20 ครั้ง (ใช้น้ำหนักที่ท้าทายแต่จัดการได้)
4. ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettlebell Swings): 25 ครั้ง (เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับสมรรถภาพ)

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด แล้วจึงไปยังการออกกำลังกายถัดไป หลังจบการออกกำลังกายทั้งหมด นับเป็น 1 รอบ เป้าหมายของคุณคือจบ 5 รอบในเวลาที่สั้นที่สุด วอร์มอัพก่อนเริ่มและคูลดาวน์หลังจากนั้น รูปแบบที่ถูกต้องและความปลอดภัยควรมาก่อนเสมอ

ในโลกของการออกกำลังกาย คําว่า WOD หรือ รูปแบบการออกกำลังกายประจำวัน ได้กลายเป็นวิธีการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม มีต้นกำเนิดมาจากชุมชน CrossFit ออกแบบมาเพื่อท้าทายความสามารถทางกายภาพหลาย ๆ ด้านของบุคคลในเซสชั่นเดียว การออกกำลังกายเหล่านี้มักรวมองค์ประกอบของการฝึกแบบคาร์ดิโอ การยกน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง ตัวอย่างของโปรแกรม WOD ที่ยกมาแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นและความสามารถในการปรับใช้วิธีนี้ ซึ่งทำให้บุคคลที่อยู่ในระดับสมรรถภาพต่าง ๆ สามารถได้รับประโยชน์จากมันได้ โดยการบูรณาการรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกาย WOD จึงสามารถให้ประโยชน์ที่ครอบคลุม ทั้งในด้านความแข็งแกร่ง ความอดทน และสมรรถภาพโดยรวม

คําถามที่พบบ่อย

1. WOD ย่อมาจากอะไร?

WOD ย่อมาจาก “Workout of the Day” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกับ CrossFit แต่ได้รับความนิยมในกลุ่มนักออกกำลังกายทั่วไป

2. ฉันจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสำหรับแผนการออกกำลังกายที่หลากหลายหรือไม่?

แม้ว่าการออกกำลังกายบางท่าอาจต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะ เช่น เคตเทิลเบลล์ เชือกกระโดด หรือกล่อง แต่ส่วนใหญ่สามารถปรับเปลี่ยน เพื่อใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือของใช้ทั่วไปที่บ้านได้

3. โปรแกรมออกกำลังกายแต่ละวันนี้เหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่?

ใช่ การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถปรับระดับความยากง่ายให้เข้ากับระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคลได้ ดังนั้น จึงแนะนําให้เริ่มต้นอย่างช้า ๆ และเน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องมากกว่าความเร็ว

4. ฉันควรฝึกชุดของการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณ บางคนนํา WOD มาใช้ในกิจวัตรประจำวัน ขณะที่บางคนอาจรวมชุดออกกำลังกายนี้เข้าไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น

อ้างอิง :

1. Bar Bend – The Best CrossFit Workouts for Beginners to Build Strength and Mental Toughness. https://barbend.com/best-crossfit-workouts-for-beginners/
2. Men’s Journal – The Best CrossFit Workouts for Beginners. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-crossfit-workouts-beginners
3. Man of Many – 5 Best CrossFit Workouts For Beginners. https://manofmany.com/lifestyle/fitness/best-crossfit-workouts-for-beginners
4. Muscle & Fitness – 13 Crossfit WODs To Help You Build Lean Muscle. https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/13-crossfit-wods-torch-calories-and-build-lean-muscle/