Zones Training คือ? การฝึกแบบคุมโซนการเต้นของหัวใจ

Zones Training คือ

Table of Contents

Zones Training หรือการฝึกซ้อมแบบโซนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ วิธีการที่โดดเด่น โดยการปรับแต่งการออกกําลังกายให้เหมาะสมกับความสามารถของแต่ละบุคคล ทําให้มีเป้าหมายและความก้าวหน้าในการฝึกฝน ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับเทรนนิ่งประเภทนี้ ว่ามันคืออะไร มีประโยชน์ในส่วนใดและสามารถผสมผสานวิธีการนี้เข้ากับการฝึกกิจวัตรประจำวันของเราได้อย่างไร

การฝึกซ้อมแบบโซนอัตราการเต้นของหัวใจ คืออะไร

เป็นวิธีการฝึกซ้อมที่จัดโครงสร้างการออกกําลังกายตามโซนความเข้มข้นเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วโซนเหล่านี้จะถูกกําหนดเป็นร้อยละของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ทำให้การออกกำลังกายในโซนต่าง ๆ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายสมรรถภาพต่าง ๆ ในแต่ละบุคคล ซึ่งมีทั้งการ ออกกำลังแบบใช้ออกซิเจน (154) และ ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (155)

การฝึกซ้อมแบบโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

ประโยชน์

  1. การปรับเปลี่ยนให้เข้ากับแต่ละบุคคล: เพราะทุกคนมีระดับสมรรถภาพและเป้าหมายที่แตกต่างกัน โซน เทรนนิ่ง ช่วยให้คุณสามารถออกกําลังกายได้ตามจังหวะของตนเอง และช่วยทําให้แน่ใจได้ว่าการฝึกซ้อมไม่ง่ายหรือยากเกินไป
  2. เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม: โดยการมุ่งเน้นไปที่โซนเฉพาะ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ยกตัวอย่างเช่น การทํางานในโซนความเข้มข้นสูงมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำ HIIT (175)
  3. ความหลากหลาย: มันสามารถรวมเข้ากับรูปแบบการฝึกซ้อมอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็น การฝึกฝนแบบเพิ่มแรงต้าน (205) หรือ การเพิ่มแรงต้านด้วยน้ำหนักตัวเอง (153)

การผสมผสานโซนการเต้นหัวใจกับวิธีการอื่น ๆ

การผสมผสานโซนการเต้นหัวใจกับวิธีการอื่น ๆ

ความแข็งแรงและการต้านทาน

การผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้ากับ การฝึกพละกำลัง (166) สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ยกตัวอย่างเช่น การทํา ท่าบาร์เบลสวอท (94) ในโซนเฉพาะ สามารถช่วยในการสร้างทั้งความอดทนและความแข็งแรงไปพร้อมกัน

คาร์ดิโอและความอดทน

เมื่อมุ่งเน้นสุขภาพหัวใจและปอด การรวมการออกกำลังที่ต้องการออกซิเจนภายในโซนเฉพาะสามารถเพิ่มขีดจำกัดความอดทนได้ ตัวอย่างของการออกกําลังกาย เช่น ท่าเมาต์เทน ไคล์มเบอร์ (177) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อทําในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่กําหนด

ความยืดหยุ่นและความคล่องแคล่ว

การยิดเส้นหลังออกกำลังกายนั้นไม่ควรมองข้าม เพราะความยืดหยุ่นมีบทบาทสําคัญในสมรรถภาพโดยรวม ด้วยการผสมผสานรูปแบบ การยืดเหยียดไดนามิค (198) สามารถปรับปรุงทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรงได้

ความเข้าใจผิดทั่วไปในการออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดทั่วไป

  • มีเพื่อเฉพาะบุคลากรกีฬา: หลายคนเชื่อว่าสิ่งนี้เหมาะสมเฉพาะนักกีฬาระดับมืออาชีพเท่านั้น แต่เชื่อไหมว่ามันสามารถปรับให้เข้ากับทุกคนได้ ตั้งแต่มือใหม่จนถึงมืออาชีพเลยทีเดียว
  • ซับซ้อนเกินไป: บางคนคิดว่า การใช้กระบวนการนี้ซับซ้อนมาก แต่ความเป็นจริงแล้ว ด้วยคําแนะนําและความเข้าใจทำให้มันเป็นเรื่องง่ายๆ
  • เน้นหนักไปที่การฝึกระบบไหวเวียนโลหิต: แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะมีบทบาทสําคัญ แต่โซนเทรนนิ่งไม่ใช่เพียงแค่การฝึกหัวใจและปอดเท่านั้น มันเกี่ยวกับการปรับการออกกําลังกายให้เหมาะสมกับการบรรลุเป้าหมายฟิตเนสที่หลากหลาย

Zones Training คือ การจัดรูปแบบการออกกําลังกายอย่างครอบคลุม วิธีการนี้ใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจมาใช้อย่างชาญฉลาด เพื่อปรับแต่งการออกกําลังกายให้เข้ากับความสามารถของแต่ละบุคคล ทําให้มั่นใจได้ไม่เพียงแต่ผลลัพธ์ แต่ยังรวมถึงความปลอดภัยด้วยรูปแบบที่มีพื้นฐานนี้สามารถต่อยอดกับประเภทการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้อย่างสะดวกสบาย ตั้งแต่การเทรนนิ่งแบบใช้พละกำลัง จนถึงการฝึกแบบแอโรบิคด้วยความเข้าใจการฝึกรูปแบบโซนเทรนนิ่ง ทำให้คุณสามารถสร้างกิจกรรมการออกกําลังกายที่สมดุลได้ ซึ่งตอบสนองความต้องการเฉพาะบุคคลและเป้าหมายที่ตั้งไว้

 

คําถามที่พบบ่อย

1. โซน เทรนนิ่ง คืออะไร?

คือ การสร้างวิธีออกกำลังกายตามตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล โดยมีความเข้มข้นที่แตกต่างกันไป

2. วิธีนี้แตกต่างจากการฝึกซ้อมแบบดั้งเดิมอย่างไร?

ความแตกต่างหลักอยู่ที่ การปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคล ในขณะที่การฝึกซ้อมแบบดั้งเดิมมีรูปแบบเดียวสําหรับทุกคน โดยกระบวนการใหม่นี้ถูกปรับให้เข้ากับระดับสมรรถภาพและจุดมุ่งหมายของแต่ละบุคคล

3. เราจําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสําหรับ โซนเทรนนิ่งหรือไม่?

ไม่จําเป็น แม้ว่าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอาจเป็นประโยชน์ในการติดตามโซนของคุณได้อย่างแม่นยํา แต่การฝึกซ้อมนี้สามารถรวมเข้ากับการออกกําลังกายต่างๆ ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์จำเพาะ

4. การฝึกประเภทนี้เหมาะสําหรับมือใหม่หรือไม่?

ได้อย่างแน่นอน สิ่งนี้ สามารถปรับให้เข้ากับทุกระดับสมรรถภาพ ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ

 

อ้างอิง :

  1. Instyle – How to Use Your Heart Rate Zones to Reach Your Fitness Goals Faster. https://www.instyle.com/beauty/health-fitness/heart-rate-zone-training
  2. American Heart Association – Target Heart Rates Chart. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  3. REI – How to Train Using Heart Rate Zones. https://www.rei.com/learn/expert-advice/how-to-train-with-a-heart-rate-monitor.html
  4. Cleveland Clinic – Exercise Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Low impact คือ
Low impact คือ? การออกกำลังกายลดแรงกระแทกที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ

การออกกําลังกายแบบ Low impact คือ ทางเลือกที่น่าสนใจสําหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย โดยไม่เพิ่มแรงกดทับมากเกินไปต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ

Circuit Training คืออะไร
Circuit Training คืออะไร ? ทำความรู้จักกับการฝึกที่ง่ายและใช้เวลาน้อย

Circuit Training หนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประหยัดเวลาที่สุด ไม่ใช่เพียงแค่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความพร้อมให้กับร่างกาย

HIIT คืออะไร
HIIT คืออะไร ? ประเภทโปรแกรมการออกกำลังที่เผาผลาญพลังงานได้สูง

HIIT คืออะไร High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในโลกของการออกกำลังกาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top