ม้านั่งออกกำลังกาย หรือ Workout Bench เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่พบเห็นได้ทั่วไปในฟิตเนสและโฮมยิมหลายแห่ง แม้จะดูเรียบง่าย แต่มันมีท่าออกกำลังมากมาย เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ตั้งแต่ยกน้ำหนักไปจนถึงการออกกำลังแบบบอดี้เวท ม้านั่งออกกำลังกายสามารถเสริมกิจวัตรการออกกำลังของคุณได้ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือสงสัยเกี่ยวกับ วิธีใช้ม้านั่งออกกำลังกาย ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร บทความนี้มีคำตอบสำหรับคุณ
ความเข้าใจเกี่ยวกับ Workout Bench
เมื่อมองดูในครั้งแรก ม้านั่งหรือเบาะออกกำลังกายนั้นดูเรียบง่าย มันเป็นเพียงม้านั่งบุนวมที่คุณสามารถนั่งหรือนอนราบลงได้ อย่างไรก็ตาม ความหลากหลายของมันอยู่ที่ความเรียบง่ายนั่นเอง ม้านั่งคุณภาพสูงสามารถปรับระดับความสูงและมุมได้ เพื่อให้เหมาะกับท่าออกกำลังและระดับความสะดวกสบายต่าง ๆ หากคุณกำลังมองหาม้านั่งออกกำลังกายสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ ม้านั่งออกกำลังกายยี่ห้อไหนดี (416) เพื่อหาม้านั่งที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้ที่นี่
ท่าออกกำลังกายพื้นฐานบนเบนช์ออกกำลังกาย
- Bench Press: นอนหงายบนม้านั่ง จับบาร์เบลและผลักขึ้นไปด้านบน บริหารกล้ามเนื้ออก ไหล่ และไตรเซ็ปส์ สำหรับฟรีเวท (164) ดัมเบลเป็นทางเลือกที่ดี
- Dumbbell Flyes: นอนราบลง ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือไว้เหนือศีรษะของคุณ กางแขนออกให้กว้างแล้วบีบหน้าอกเข้าหากัน เพื่อนําน้ำหนักกลับมารวมกัน
- Step-ups: ใช้ม้านั่งเป็นฐาน ก้าวเท้าขึ้นลงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาและปรับปรุงคาร์ดิโอ
- Tricep Dips: หันหลังให้กับม้านั่ง วางมือบนม้านั่งและเหยียดขาออกไปข้างหน้า ยกตัวขึ้นและลงโดยใช้ไตรเซ็ปส์
ท่าออกกำลังกายขั้นสูง
- Single-leg Glute Bridge: ท่าบริหารขาเดียวให้นอนหงาย วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง อีกข้างยกขึ้น ยกสะโพกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแฮมสตริง
- Incline Push-ups: ท่าวิดพื้นแบบเอียงให้วางมือบนม้านั่ง เท้าวางบนพื้น ทำท่าวิดพื้น ซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนบนและไหล่มากกว่าท่าวิดพื้นปกติ
- Bulgarian Split Squats: เท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหลังคุณบนม้านั่ง ส่วนอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า นั่งยองลงในท่าลันจ์ ท่านี้ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเข้มข้น
Bodyweight vs. Weights
เบนช์ออกกำลังกายไม่ได้ใช้เพื่อยกน้ำหนักอย่างเดียว คุณยังสามารถทำการออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัว (354) สิ่งเหล่านี้อาศัยน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นการต้านทาน ช่วยเสริมการฝึกกำลัง (166) โดยไม่ต้องอุปกรณ์เพิ่มเติม
ความปลอดภัยและท่าทางที่ถูกต้อง
ให้รักษาท่าทางที่ดีเสมอ เมื่อยกน้ำหนัก ควรให้หลังแนบกับม้านั่ง ไม่โก่ง ท่าทางที่ถูกต้องจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ 1RM คืออะไร? (160) หรือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง นี่คือปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการยก 1 ครั้ง เมื่อรู้ข้อมูลนี้ คุณจพสามารถเพิ่มน้ำหนักและวัดความก้าวหน้าได้อย่างปลอดภัย
Workout Bench มีความหลากหลายและมีท่าออกกำลังมากมายให้เลือก ตั้งแต่แบบง่ายไปจนถึงขั้นสูง ไม่ว่าคุณจะใช้ฟรีเวท หรือเน้นท่าออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัว ก็มีทุกสิ่งที่รองรับสำหรับทุกคน วิธีใช้ม้านั่งออกกำลังกาย ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด จำไว้ว่าความปลอดภัยและท่าทางที่ถูกต้องมีความสำคัญมาก รวมท่าออกกำลังกายหลากหลายประเภท เพื่อให้ได้การออกกำลังที่สมดุลและครอบคลุม ด้วยความพยายามอย่างสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้อง คุณจะเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในด้านความแข็งแรง ความอดทน และสมรรถภาพทางกายโดยรวม
คําถามที่พบบ่อย
1. ถ้าเป็นมือใหม่สามารถใช้ Workout Bench ได้ไหม?
ได้อย่างแน่นอน! เบาะออกกำลังกายเหมาะสำหรับระดับความฟิตทุกระดับ เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐาน แล้วเมื่อคุณคุ้นเคยมากขึ้น ค่อย ๆ ทำท่าขั้นสูงต่อไป จำไว้ว่าการรักษาท่าทางที่ถูกต้องสำคัญกว่าการยกน้ำหนักที่หนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
2. ฉันควรทำความสะอาดม้านั่งออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
แนวทางปฏิบัติที่ดีควรเช็ดม้านั่งหลังจากใช้งานทุกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังแล้วเหงื่อออก ซึ่งช่วยให้มีสุขอนามัยและยืดอายุการใช้งานของอุปกรณ์ โดยใช้น้ำยาฆ่าเชื้อเล็กน้อยหรือผสมน้ำกับสบู่อ่อน ๆ แล้วเช็ดให้แห้งสนิท
3. ฉันสามารถทำท่าอะไรได้บ้างถ้ามีเพียงม้านั่งออกกำลังกาย แต่ไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนัก?
มีท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมากมายที่คุณสามารถทำได้เพียงแค่ใช้ม้านั่ง ตัวอย่างเช่น ไตรเซ็ปส์ดิป สเต็ปอัพ ท่าวิดพื้นลาดเอียง และสควอชแบบบัลแกเรียน ท่าเหล่านี้สามารถให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
4. ม้านั่งแบบเรียบหรือปรับมุมได้ดีกว่ากัน?
ทั้งสองมีข้อดีต่างกัน ม้านั่งแบบเรียบเหมาะสำหรับท่ามาตรฐาน เช่น ท่า bench press อย่างไรก็ตาม ม้านั่งแบบปรับมุมได้มีความยืดหยุ่นมากกว่า เนื่องจากคุณสามารถเปลี่ยนมุมของมันได้ ทำให้สามารถทำออกกำลังกายได้หลากหลาย โดยมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้มากขึ้น หากคุณกำลังมองหาความคล่องตัวที่มากขึ้นในการออกกำลังกาย ม้านั่งแบบปรับได้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
อ้างอิง:
- RitFit – 10 Exercises You Can Do at Home With A Workout Bench.
https://www.ritfitsports.com/blogs/article/bench-workout - Dummies – How to Use a Weight Bench.
https://www.dummies.com/article/body-mind-spirit/physical-health-well-being/exercise-movement/strength-training/how-to-use-a-weight-bench-198512/ - Bustle – 13 Weight Bench Exercises That’ll Give You A Full-Body Workout.
https://www.bustle.com/wellness/weight-bench-exercises
