ลูกบอลโยคะ หรือที่เรียกว่าลูกบอลทรงตัวหรือลูกบอลออกกำลังกายและยังมีชื่อเรียกอีกมากมายอย่าง Fit Ball, Gym Ball ซึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์อย่างกว้างขวาง ช่วยเพิ่มความสนุกสนานและความท้าทายมาสู่โปรแกรมการออกกำลังกายของเรา บทความนี้จะแนะนำถึง ลูกบอลโยคะคืออะไร ประโยชน์ของการใช้ลูกบอล รวมถึงคำแนะนำในการเล่น จะเป็นอย่างไร ตามมาดูกัน
ลูกบอลโยคะ คืออะไร ?
ลูกบอลโยคะ เป็นลูกบอลพองลมขนาดใหญ่ที่ใช้สำหรับการออกกำลังกาย กายภาพบำบัด การฝึกกีฬา และออกกำลังกายอื่น ๆ และอุปกรณ์ชิ้นนี้มีชื่อเรียกมากมายไม่ว่าจะเป็น Fit Ball, Gym Ball, Yoga Ball เป็นต้น โดยปกติจะทำมาจากยางยืดแบบนุ่ม และมีหลากหลายขนาด เพื่อรองรับความสูงของผู้ใช้ที่แตกต่างกัน
ประโยชน์ของการใช้ลูกบอลโยคะ
ต่อไปนี้คือเหตุผลที่คุณควรเริ่มใช้ลูกบอลโยคะในการออกกำลังกาย
- ปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง ลักษณะที่ไม่มั่นคงของลูกบอลโยคะ ทำให้คุณต้องใช้กำลังกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายเพื่อรักษาสมดุล
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง แกนกลางที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อความแข็งแรงและความมั่นคงโดยรวม ซึ่งการใช้ลูกบอลสามารถเพิ่มความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวได้
- เพิ่มความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ ลูกบอลโยคะสามารถพยุงและรองรับร่างกายของคุณในขณะที่คุณยืดตัว ทำให้การออกกำลังกายยืดเหยียดมีประสิทธิภาพและสะดวกสบายยิ่งขึ้น
- ปรับปรุงท่าทาง การใช้ลูกบอลสามารถช่วยปรับปรุงจัดวางแนวกระดูกสันหลังและท่าทางการยืนหรือนั่งในระยะยาว
กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยลูกบอลโยคะ
ลูกบอลโยคะสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ทำ
- กล้ามเนื้อแกนกลาง ความไม่มั่นคงของลูกบอลโยคะ ทำให้กระตุ้นการใช้หน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ของคุณให้ประสานกัน
- กล้ามเนื้อขา การออกกำลังกายบางอย่างกับลูกบอลโยคะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และน่องได้
- กล้ามเนื้อส่วนบน คุณสามารถฝึกบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลังได้ โดยใช้บอลโยคะ
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อใช้ลูกบอลโยคะ
- การใช้ลูกบอลผิดขนาด สิ่งสำคัญคือต้องใช้ลูกบอลโยคะในขนาดที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- การพองลมลูกบอลมากเกินไป การพองลมมากเกินไปจะทำให้ลูกบอลแข็ง และอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการระเบิด
- การเติมลมบอลให้ต่ำเกินไป บอลที่เติมลมต่ำเกินไปก็อาจให้ความไม่มั่นคงที่เพียงพอในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างเหมาะสม
วิธีใช้ลูกบอลออกกำลังอย่างถูกต้อง
เคล็ดลับในการใช้ลูกบอลโยคะมีดังนี้
- เลือกขนาดที่เหมาะสม เมื่อนั่งบนลูกบอล เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา โดยวางเท้าราบกับพื้น
- เริ่มด้วยท่าพื้นฐาน หากคุณยังใหม่กับการใช้ลูกบอลโยคะ ให้เริ่มฝึกด้วยท่าออกกำลังง่ายๆ
- รักษาท่าทางที่ดี ควรเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลังให้ตรงเสมอ ขณะใช้ลูกบอลโยคะ
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายของ Yoga Ball
มีการออกกําลังกายหลากหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ลูกบอลโยคะ:
Yoga Ball Squats
Yoga Ball Squats: ยืนโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง งอเข่าลงลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นยืนขึ้น ตั้งเป้าไว้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
Yoga Ball Push-Ups
Yoga Ball Push-Ups: วางมือบนลูกบอล กางขาออก ลดหน้าอกของคุณเข้าหาลูกบอล จากนั้นดันกลับขึ้น ตั้งเป้าไว้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
Yoga Ball Crunches
Yoga Ball Crunches: นอนโดยให้ลูกบอลอยู่บริเวณหลังส่วนล่างและหลังส่วนกลาง ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากลูกบอลเล็กน้อย จากนั้นลดหลังลง ตั้งเป้าไว้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
บทสรุป
ลูกบอลโยคะเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่สนุก มีประสิทธิภาพ และหลากหลายที่สามารถช่วยปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ การนำลูกบอลโยคะเข้ามารวมกับการออกกำลังกายของคุณ สามารถปรับปรุงการทรงตัว ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ได้ออกกำลังกายทั่วร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่น และท่าทางได้ เพียงให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปและใช้ลูกบอลโยคะได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่
อ้างอิง:
- Verywell Fit – 9 Beginner Yoga Ball Exercises. https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908
- Women’s Health – 19 Best Stability Ball Exercises For A Full-Body Workout. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20702401/stability-ball-exercises/
- Greatist – 20 Super-Effective Stability Ball Exercises. https://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
- Byrdie – 8 Yoga Ball Workouts for a Toned Core. https://www.byrdie.com/stability-ball-workouts
