ขั้นตอนการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพที่ดี ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีความสะดวกสบายและมีให้เลือกซื้อหลากหลายยี่ห้อ ซึ่งแต่ละรุ่นแต่ละยี่ห้อจะมีขั้นตอนการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าที่คล้ายกัน ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำขั้นตอนเพื่อใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็น การเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกาย, การใช้งานลู่วิ่งแบบพื้นฐาน, การจัดท่าทางในการวิ่ง, ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย และการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าและบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณได้ โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
ส่วนที่ 1: การเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกาย
ก่อนที่จะออกกำลังกายโดยใช้สู่ลู่วิ่งไฟฟ้า จำเป็นต้องทำการเตรียมตัวเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ อย่างน้อยสิ่งที่ต้องเตรียมตัวจะต้องมีดังต่อไปนี้
- เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม : ใส่เสื้อผ้าที่สบายและสามารถดูดความชื้นได้ ที่สำคัญคือเนื้อผ้าทั้งเสื้อและกางเกงต้องมีความยืดหยุ่นสูง ส่วนรองเท้าจะต้องเป็นรองเท้ากีฬาประเภท Running ซึ่งรองเท้าประเภทนี้จะมีความหนาบริเวณส้นเท้าสูง และรองรับแรงกระแทกได้ดี สามารถลดอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังแบบมีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) และการออกกำลังแบบแรงกระแทกสูง (Higher Impact Cardio Exercise)
- อบอุ่นร่างกาย (Warm Up) : เตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายด้วยการทำกิจกรรมเบาๆ เช่นการยืดกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหว(Dynamic Stretching) การเดินเร็วหรือการวิ่งช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
- เช็คอุปกรณ์ความปลอดภัยของลู่วิ่งไฟฟ้า : ช่วงเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า มีหลายสิ่งที่หลายคนมักมองข้าม นั้นคือ ปุ่มหยุดฉุกเฉิน (Emergency Stop) และสายพวงที่มีตัวเชื่อมกับปุ่มหยุดฉุกเฉิน ในส่วนนี้ควรเช็คทุกครั้งก่อนการใช้งาน รวมถึงปุ่มหยุด (Stop)
- น้ำดื่ม : น้ำเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย ไม่ว่าการออกกำลังกายนั้นจะเป็นประเภทใดก็ตาม รวมถึงการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วย เพราะน้ำจะเป็นตัวปรับสมดุลของร่างกาย ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอและเหมาะสม จะเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
ส่วนที่ 2: การใช้งานลู่วิ่งแบบพื้นฐาน
การเข้าใจการทำงานพื้นฐานของลู่วิ่งไฟฟ้าจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการออกกำลังกาย รวมถึงการตั้งค่าโปรแกรมของลู่วิ่งไฟฟ้าทำให้การใช้งานตัวเครื่องนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เปิดเครื่อง: หากลู่วิ่งไฟฟ้ามีสวิตช์หรือปุ่มเปิดปิด ให้ตรวจสอบและเปิดเครื่อง สาเหตุที่ยกหัวข้อนี้ขึ้นมาก่อนเพราะว่า ในลู่วิ่งไฟฟ้าบางเครื่องนั้นอาจจะต้องใส่หรือเปิดปุ่มใช้งานหยุดฉุกเฉินก่อน (Emergency Stop) ถึงจะใช้งานได้
- เลือกโปรแกรม: หากลู่วิ่งไฟฟ้าของคุณมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ล่วงหน้า ให้เลือกโปรแกรมที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ หรือเลือกโหมดควบคุมด้วยตนเอง (Manual) หากคุณต้องการควบคุมความเร็ว (Speed) และความชัน (Incline) ก็สามารถกดเลือกได้ด้วยตนเอง
- ปรับความเร็ว (Speed) : ใช้ตัวควบคุมความเร็วที่อยู่บนคอนโซลหรือบนแฮนด์บาร์เพื่อเพิ่มหรือลดความเร็วตามความพึงพอใจของคุณ โดยให้เริ่มจากอัตราความเร็วที่สบาย ๆ ก่อนแล้วเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามที่คุณตั้งเป้าเอาไว้
- ความชัน (Incline) : คุณสามารถปรับระดับความชันเพื่อจำลองการวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งทางราบได้ตามความพึงพอใจของคุณเอง โดยที่ความชันของลู่วิ่งนั้นจะถูกปรับด้วยหน่วยเป็นองศา 1 – 15 องศา หรือมากกว่า ขึ้นอยู่ที่รุ่นของลู่วิ่งที่ท่านใช้
ส่วนที่ 3: การจัดท่าทางในการวิ่ง
การจัดท่าทางในการวิ่งหรือรักษาท่าทางในการวิ่งให้มั่นคง คือเทคนิคที่สำคัญและต้องทำให้ถูกต้องในการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า ในหัวข้อนี้นั้นมีสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย เพราะถ้าท่าทางการวิ่งนั้นไม่เหมาะสมหรือไม่ถูกหลัก อาจจะเกิดอุบัติเหตุและบาดเจ็บได้ ขณะเดียวกันถ้าท่าทางการวิ่งนั้นดีมีและมั่นคง ผลของการออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยเพิ่มมากยิ่งขึ้น
- ท่าทางขณะอยู่บนลู่วิ่ง: ยืนตรง เกร็งท้องตลอดเวลา ยืดอกขึ้น หัวไหล่ผ่อนคลาย รักษาความั่นคงของแกนกลางลำตัว (core stability) และหลีกเลี่ยงการก้มหรือเอียงตัวไปข้างหน้ามากเกินไปซึ่งอาจทำให้ล้มได้ หากคุณยังคงทำท่าผิดไปเรื่อย ๆ ในระยะยาวอาจจะมีอาหารบาดเจ็บที่หลังด้วย
- การวางเท้า: วางเท้าให้มั่นคง และพยายามให้อยู่บริเวณตรงกลางของสายพาน ไม่ชิดซ้ายหรือขวาจนเกิดไป และพยายามเลี่ยงการก้าวเข้าไปใกล้บริเวณส่วนหัวตรงมอเตอร์ของลู่วิ่งไฟฟ้า
- การสวิงแขน: ปล่อยให้แขนสวิงไปมาอย่างธรรมชาติของร่างกาย หรือถือแฮนด์บาร์ของลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างเบาๆ สำหรับมือใหม่ให้เอามือประคองกับที่พักมือก่อน โดยให้ประคองทั้งสองมือ แต่ถ้าเริ่มชำนาญแล้วให้ใช้มือเดียว แล้วก็ค่อย ๆ ปล่อยมือออก จากนั้นก็เข้าสู่ท่าทางสวิงแขนที่เป็นไปตามกลไกของร่างกาย
- ระยะในการก้าววิ่ง: ไม่ควรกระโดดไปไกลเกินไปหรือสั้นเกินไป เพราะอาจจะเกิดอุบัติเ
เหตุได้ ให้รักษาท่าทางในการเดินหรือการวิ่งที่เป็นธรรมชาติของคุณเอง ที่อิงกับความเร็วของลู่วิ่งไฟฟ้าที่คุณปรับ
ส่วนที่ 4: ความเข้มข้นในการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า
สำหรับความเข้มข้นในการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า นั้นมีวิธีปรับไม่ยาก เพราะวิธีเช็คความหนักหรือความเข้มข้นในการออกกำลังกาย โดยหลักการแล้วจะดูจากอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลักและรองลงมาคือระยะในการวิ่งหรือเดิน ซึ่งลู่วิ่งไฟฟ้านั้นก็มีฟังก์ชั่นที่ช่วยตรวจสอบทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและควบคุมตั้งค่าเวลาได้อยู่แล้วดังนี้
- อัตราการเต้นของหัวใจ: ลู่วิ่งไฟฟ้านั้นมีฟังก์ชั่นตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่แล้ว โดยจะอยู่ตามคอนโซลหรือบนแฮนด์บาร์ แล้วเครื่องก็จะประมวลผลแสดงออกมาที่หน้าจอของลู่วิ่ง หรือถ้าท่านไม่สะดวกจับคอนโซลหรือบนแฮนด์บาร์ ก็ใช้สายคาดหน้าอกที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้เช่นกัน การออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้น เป็นการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ดังนั้นการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ นั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่สุด
- การปรับความเร็วและความชัน : การปรับความเร็วและความชันของลู่วิ่งไฟฟ้านั้นจะเป็นตัวกระตุ้นการทำงานของร่างกายและระบบหัวใจเป็นอย่างดี และถ้าลู่วิ่งที่ท่านใช้นั้นมีโปรแกรมอัตโนมัติที่หลากหลายก็สามารถเพิ่มควาควมเข้มข้นในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
- ระยะเวลา: ตั้งระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองและเป้าหมายของคุณ โดยต้องมีความต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะขึ้นเรื่อย ๆ ตามสมรรถภาพทางกายและเป้าหมายของคุณ
ส่วนที่ 5: การพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
การพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย นั้นเป็นเรื่องสำคัญที่ขาดไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการคูลดาวน์ (Cool down) ช่วงออกกำลังกายใกล้เสร็จ หรือการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย รวมถึงการทานอาหารก็ส่งผลต่อการฟื้นตัวทั้งหมด
- คูลดาวน์ (Cool down) : ขณะที่กำลังจะออกกำลังกายโดยการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเสร็จ แนะนำให้ค่อย ๆ ลดความเร็วลงทีละนิด รวมถึงความชันด้วย เพื่อที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อย ๆ ลดลงมากลับสู่สภาวะปกติ
- ยืดกล้ามเนื้อ : การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายนั้นมีความแตกต่างกัน โดยการยิดกล้ามเนื้อหลังเล่น ให้ยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดอยู่กับที่ (Static Stretching) เพื่อคลายการตึงตัวของเอ็นและกล้ามเนื้อ
- อาหารและการดื่มน้ำ : ขณะออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย ก็ควรที่จะจิบน้ำไปเรื่อย ๆ เพื่อเติมความชื้นของร่างกายและรักษาสมดุลการทำงานของร่างให้ดีอยู่เสมอ และน้ำยังช่วยให้ร่างกายของท่านขับกรดแล็กทิก (lactic acid) ได้ดีขึ้นด้วย และควรทานข้าว ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้การฟื้นตัวของร่างกายนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- การนอนพักผ่อน : สิ่งนี้เป็นเรื่องพื้นฐานมาก ๆ แต่บางท่านก็มักจะมองข้ามไปและนอนดึกจนชิน อย่าลืมว่าร่างกายจะมีการรักษาและฟื้นตัวตอนที่เรานอนหลับ เพราะฉะนั้นพยายามให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้มากขึ้นด้วย
สรุปข้อมูล ขั้นตอนการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า
ข้อมูลทั้งหมดนี้คือการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าในลักษณะที่ถูกต้อง ที่มีทั้งข้อมูลการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย, การใช้งานลู่วิ่งแบบพื้นฐาน, การจัดท่าทางในการวิ่ง, ความเข้มข้นในการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้จะเป็นสิ่งที่ทำให้ท่านออกกำลังกายโดยใช้ลู่วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างสูงสุด ทั้งนี้ก็ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แต่ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก สุดท้ายนี้ขอให้ท่านที่เข้ามาอ่านบทความทีทีมงานจัดทำขึ้นมา มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ตนตั้งเป้าหมายเอาไว้
อ้างอิง :
- Adidas – TREADMILL BASICS FOR BEGINNERS.
https://www.adidas.com/us/blog/496892-treadmill-basics-for-beginners - Planetfitness – 6 TIPS FOR AN EFFECTIVE BEGINNER TREADMILL WORKOUT.
https://www.planetfitness.com/community/articles/6-tips-effective-beginner-treadmill-workout - Livestrong – Correct Way to Use a Treadmill.
https://www.livestrong.com/article/169713-correct-way-to-use-a-treadmill/ - Asics – Beginner’s Guide to Treadmill Running.
https://www.asics.com/au/en-au/blog/beginners-guide-to-treadmill-running.html
