BCAA คืออะไร ? รู้จักกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

BCAA คืออะไร

Table of Contents

BCAA หรือ branched-chain amino acids เป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น 3 ชนิด ที่มีบทบาทสําคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพของสมรรถภาพทั่วไป ถ้าเราเคยเข้าฟิตเนสหรือคุยกันเรื่องเสริมอาหาร เราคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริมชนิดนี้กันมาบ้างแล้ว แต่มันคืออะไรกันแน่ มาดูข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเสริมตัวนี้กันเลย

BCAA คืออะไร

BCAA คืออะไร

BCAA ย่อมาจาก branched-chain amino acids เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีที่มีลักษณะเหมือนแขนง กรดอะมิโนเหล่านี้คิดเป็นส่วนมากของกรดอะมิโนทั้งหมดในร่างกาย ได้แก่

  • ลูซีน (Leucine): เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญมากในร่างกาย ลูซีนมีบทบาทสําคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
  • ไอโซลูซีน (Isoleucine) : ช่วยสนับสนุนการใช้และการดูดซึมกลูโคส ซึ่งจําเป็นต่อการออกกําลังกาย
  • วาลีน (Valine) : ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมทั้งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะลูซีน (Leucine) มีบทบาทสําคัญ หลังออกกําลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะพร้อมที่จะดูดซึมสารอาหาร ลูซีนทําหน้าที่เหมือนสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อว่าถึงเวลาที่จะเติบโตแล้ว อย่างไรก็ตาม ซึ่งมีหน้าที่ใกล้เคียงกับ ครีเอตีน (creatine) ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

การรวมบริโภคสารอาหารนี้เข้าไปในกิจวัตรประจําวัน สามารถสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในช่วงที่กล้ามเนื้อต้องการการกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน

บทบาทของสารอาหารและการฟื้นตัว

ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวด้วย โดยกรดอะมิโนชนิดนี้สามารถช่วยได้ดังนี้:

  • ลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ: ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ทําให้ระยะเวลาและความรุนแรงของอาการเมื่อยล้าหลังออกกําลังกายลดลง
  • ฟื้นตัวเร็ว: โดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ สามารถเร่งกระบวนการฟื้นตัวได้ เพื่อช่วยในการฟื้นตัว นักกีฬาบางคนอาจรวมเอา แอล-กลูตามีน (L-glutamine) และให้ความสําคัญกับ การดื่มน้ํา (hydration) เพื่อเตรียมพร้อมสําหรับการออกกําลังกายในครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น

BCAAs และสมรรถภาพการออกกําลังกาย

BCAAs และสมรรถภาพการออกกําลังกาย

อาหารเสริมชนิดนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องเพียงการเติบโตและการฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทต่อการออกกําลังกายด้วย

  • การผลิตพลังงาน: ในระหว่างการออกกําลังกายเป็นเวลานาน สารอาหารประเภทนี้สามารถถูกย่อยสลายเพื่อผลิตพลังงานโดยตรงในกล้ามเนื้อ
  • ลดอาการเหนื่อยล้า: นอกจากอาหารเสริมตัวนี้แล้ว คาเฟอีน (caffeine) ก็เป็นที่รู้จักว่าช่วยลดการสร้างสารเซโรโทนินในสมองระหว่างการออกกําลังกาย ซึ่งช่วยชะลอความรู้สึกเหนื่อยล้าและทําให้ระยะเวลาการออกกําลังกายนานขึ้น

วิธีการบริโภค branched-chain amino acids

การรับประทานอาหารเสริมประเภทนี้ค่อนข้างง่าย โดยมีแนวทางดังนี้:

  • เวลารับประทาน: หลายคนพบว่ามีประโยชน์หากรับประทานอาหารเสริม ก่อนหรือระหว่างการออกกําลังกายเพื่อลดอาการเหนื่อยล้า และหลังจากนั้นเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัว
  • ปริมาณการรับประทาน: แม้ว่าปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล แต่ปริมาณที่แนะนําทั่วไปคือ 5-10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
  • ลักษณะ: อาหารเสริมมักอยู่ในรูปผง สามารถผสมน้ําได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีในรูปแคปซูลสําหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา

วิธีการบริโภค branched-chain amino acids

การกินบีซีเอเอและการลดน้ำหนัก

การกินอาหารเสริมชนิดนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ําหนักได้ดังนี้:

  • เพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม: กรดอะมิโนโดยเฉพาะลูซีน สามารถกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งนําไปสู่การเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม
  • ควบคุมความอยากอาหาร: สามารถมีผลต่อสมดุลของสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน ซึ่งมีผลต่อความอยากอาหาร ทําให้ลดการรับประทานขนมหรืออาหารมากเกินไปได้
  • ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ: เมื่อคุณกําลังจํากัดพลังงานที่ได้รับ มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ทําให้น้ําหนักที่ลดไปมากขึ้นจากมวลไขมัน

ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง

แม้อาหารเสริมประเภทนี้จะถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไป แต่ควรระวังผลข้างเคียงและข้อควรระวังดังนี้:

  • รับประทานมากเกินไป: เช่นเดียวกับเสริมอาหารอื่นๆ การรับประทานมากเกินไปอาจทําให้เกิดปัญหา อาจมีประโยชน์หากเรียนรู้เกี่ยวกับผลข้างเคียงและขนาดที่เหมาะสมของเสริมอาหารตัวนี้หรืออาหารเสริมชนิดอื่นๆ เช่น Zinc , Iron เป็นต้น
  • ปฏิกิริยากับยา: หากคุณกําลังใช้ยา โดยเฉพาะยาสําหรับโรคพาร์กินสันหรือโรคทางระบบประสาทอื่นๆ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน
  • ความสมดุล: จําไว้ว่าอาหารเสริม เป็นเพียง 3 ใน 20 กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ ต้องรับประทานแหล่งโปรตีนครบถ้วนเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งหมดด้วยเช่นกัน

แหล่งอาหารที่มี BCAA

อาหารเสริมนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่หาได้สะดวก มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด โดยอาหารที่เป็นแหล่งของสารอาหารชนิดนี้คือ:

แหล่งอาหารที่มี BCAA

  • เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู มีสารอาหารนี้สูง จึงเป็นอาหารหลังออกกําลังกายที่ดี
  • ปลา: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น ให้ไม่แค่สารอาหารดังกล่าวแต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วย
  • ไข่และผลิตภัณฑ์นม: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนครบถ้วน นมและเนยให้ทั้งโปรตีนและ branched-chain amino acids : BCAAs
  • แหล่งจากพืช: ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วจิ๋ว เป็นแหล่งสารอาหารประเภทนี้ที่ดีสําหรับมังสวิรัติหรือวีแกน

BCAA ประกอบด้วย ลูซีน ไอโซลูซีน และวาลีน เป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น มีบทบาทสําคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และสมรรถภาพทั่วไป ประโยชน์ครอบคลุมตั้งแต่การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยการฟื้นตัว จนถึงสนับสนุนการลดน้ําหนักและปรับปรุงสมรรถภาพการออกกําลังกาย แม้เสริมอาหารจะเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นและสะดวก แต่ก็พบได้ในอาหารธรรมชาติหลายชนิด สําคัญที่สุดคือต้องให้แน่ใจถึงความสมดุล และระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเช่นเดียวกับเสริมอาหารชนิดอื่น

 

คําถามที่พบบ่อย

 

1. BCAAs คืออะไร และทําไมจึงสําคัญ?

BCAA เป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลูซีน ไอโซลูซีน และวาลีน เรียกว่าจําเป็นเพราะร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร โดยมีบทบาทสําคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และการผลิตพลังงานระหว่างการออกกําลังกาย

2. ฉันจะได้ branched-chain amino acids เพียงพอจากอาหารหรือไม่ หรือต้องเสริมด้วยอาหารเสริม?

แม้จะมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว ฯลฯ แต่บางคนเลือกเสริมเพิ่มเติม สําหรับผู้ที่ต้องการออกกําลังกายในระดับสูงหรือต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกําลัง การเสริมด้วยอาหารเสริมก็ช่วยให้ได้ปริมาณที่เข้มข้น มีประโยชน์ต่อผู้ที่จํากัดพลังงานที่ได้รับด้วย

3. มีความเสี่ยงหรือข้อควรระวังใดบ้างในการเสริม BCAA?

สําหรับคนส่วนใหญ่ ถือว่าปลอดภัย แต่ถ้ารับประทานมากเกินไปอาจทําให้ท้องเสียหรือเหนื่อยล้า ควรหลีกเลี่ยงถ้ามีโรคประจําตัวหรือใช้ยาบางชนิด ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

4. ฉันรับประทานอาหารมังสวิรัติ/วีแกน จะได้ประโยชน์จาก BCAA หรือไม่?

ผู้ที่ไม่รับประทานสัตว์ก็สามารถได้รับ BCAA ได้เช่นกัน โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแหล่งมาจากพืช เช่น ถั่ว งา ถั่วเหลือง ฯลฯ

 

อ้างอิง:

  1. Healthline – 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
  2. WebMD – BCAAs (Branched-Chain Amino Acids): Are There Health Benefits? https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bcaas
  3. National Institutes of Health (.gov) – Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
  4. Men’s Health – The Benefits of BCAAs: Everything You Need to Know. https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26303726/bcaa-benefits-complete-guide/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Whey Hydrolysate คืออะไร
Whey Hydrolysate คืออะไร? ทำไมถึงเหมาะกับคนที่มีปัญหาแพ้แลคโตส

Whey Hydrolysate คืออะไร ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรไลซิส ซึ่งเป็นการทำให้โปรตีนขนาดใหญ่ถูกย่อยสลายให้เล็กลง ทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วขึ้น

Whey protein hydrolysate
เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ ยี่ห้อไหนดี รีวิว10 Whey Hydrolysed ยี่ห้อแนะนำ

ในโลกปัจจุบันที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพ เราหลายคนกําลังมองหาอาหารเสริมคุณภาพดีๆ เพื่อเสริมสร้างโภชนาการ หนึ่งในทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์

Vitamin D คืออะไร
Vitamin D คืออะไร? สร้างสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อที่ดีได้ด้วยวิตามินนี้

Vitamin D หรือ วิตามินดี เป็นส่วนประกอบสําคัญที่มีผลต่อหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย สามารถส่งเสริมร่างกายได้อย่างครอบคลุมในหลาย ๆ ด้าน

Potassium คืออะไร
Potassium คืออะไร ? ความสำคัญของโพแทสเซียมในการออกกำลังกาย

Potassium เป็นแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อร่างกายและมีประโยชน์อย่างมากในการฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งโพแทสเซียมมีความสำคัญอย่างมากในด้านการดูแลสมรรถภาพทางกาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top