BCAA หรือ branched-chain amino acids เป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น 3 ชนิด ที่มีบทบาทสําคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพของสมรรถภาพทั่วไป ถ้าเราเคยเข้าฟิตเนสหรือคุยกันเรื่องเสริมอาหาร เราคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริมชนิดนี้กันมาบ้างแล้ว แต่มันคืออะไรกันแน่ มาดูข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเสริมตัวนี้กันเลย
BCAA คืออะไร
BCAA ย่อมาจาก branched-chain amino acids เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีที่มีลักษณะเหมือนแขนง กรดอะมิโนเหล่านี้คิดเป็นส่วนมากของกรดอะมิโนทั้งหมดในร่างกาย ได้แก่
- ลูซีน (Leucine): เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญมากในร่างกาย ลูซีนมีบทบาทสําคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
- ไอโซลูซีน (Isoleucine) : ช่วยสนับสนุนการใช้และการดูดซึมกลูโคส ซึ่งจําเป็นต่อการออกกําลังกาย
- วาลีน (Valine) : ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมทั้งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ
กรดอะมิโนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะลูซีน (Leucine) มีบทบาทสําคัญ หลังออกกําลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะพร้อมที่จะดูดซึมสารอาหาร ลูซีนทําหน้าที่เหมือนสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อว่าถึงเวลาที่จะเติบโตแล้ว อย่างไรก็ตาม ซึ่งมีหน้าที่ใกล้เคียงกับ ครีเอตีน (creatine) ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
การรวมบริโภคสารอาหารนี้เข้าไปในกิจวัตรประจําวัน สามารถสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในช่วงที่กล้ามเนื้อต้องการการกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน
บทบาทของสารอาหารและการฟื้นตัว
ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวด้วย โดยกรดอะมิโนชนิดนี้สามารถช่วยได้ดังนี้:
- ลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ: ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ทําให้ระยะเวลาและความรุนแรงของอาการเมื่อยล้าหลังออกกําลังกายลดลง
- ฟื้นตัวเร็ว: โดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ สามารถเร่งกระบวนการฟื้นตัวได้ เพื่อช่วยในการฟื้นตัว นักกีฬาบางคนอาจรวมเอา แอล-กลูตามีน (L-glutamine) และให้ความสําคัญกับ การดื่มน้ํา (hydration) เพื่อเตรียมพร้อมสําหรับการออกกําลังกายในครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น
BCAAs และสมรรถภาพการออกกําลังกาย
อาหารเสริมชนิดนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องเพียงการเติบโตและการฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทต่อการออกกําลังกายด้วย
- การผลิตพลังงาน: ในระหว่างการออกกําลังกายเป็นเวลานาน สารอาหารประเภทนี้สามารถถูกย่อยสลายเพื่อผลิตพลังงานโดยตรงในกล้ามเนื้อ
- ลดอาการเหนื่อยล้า: นอกจากอาหารเสริมตัวนี้แล้ว คาเฟอีน (caffeine) ก็เป็นที่รู้จักว่าช่วยลดการสร้างสารเซโรโทนินในสมองระหว่างการออกกําลังกาย ซึ่งช่วยชะลอความรู้สึกเหนื่อยล้าและทําให้ระยะเวลาการออกกําลังกายนานขึ้น
วิธีการบริโภค branched-chain amino acids
การรับประทานอาหารเสริมประเภทนี้ค่อนข้างง่าย โดยมีแนวทางดังนี้:
- เวลารับประทาน: หลายคนพบว่ามีประโยชน์หากรับประทานอาหารเสริม ก่อนหรือระหว่างการออกกําลังกายเพื่อลดอาการเหนื่อยล้า และหลังจากนั้นเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัว
- ปริมาณการรับประทาน: แม้ว่าปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล แต่ปริมาณที่แนะนําทั่วไปคือ 5-10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
- ลักษณะ: อาหารเสริมมักอยู่ในรูปผง สามารถผสมน้ําได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีในรูปแคปซูลสําหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา
การกินบีซีเอเอและการลดน้ำหนัก
การกินอาหารเสริมชนิดนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ําหนักได้ดังนี้:
- เพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม: กรดอะมิโนโดยเฉพาะลูซีน สามารถกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งนําไปสู่การเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึม
- ควบคุมความอยากอาหาร: สามารถมีผลต่อสมดุลของสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน ซึ่งมีผลต่อความอยากอาหาร ทําให้ลดการรับประทานขนมหรืออาหารมากเกินไปได้
- ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ: เมื่อคุณกําลังจํากัดพลังงานที่ได้รับ มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ทําให้น้ําหนักที่ลดไปมากขึ้นจากมวลไขมัน
ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง
แม้อาหารเสริมประเภทนี้จะถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไป แต่ควรระวังผลข้างเคียงและข้อควรระวังดังนี้:
- รับประทานมากเกินไป: เช่นเดียวกับเสริมอาหารอื่นๆ การรับประทานมากเกินไปอาจทําให้เกิดปัญหา อาจมีประโยชน์หากเรียนรู้เกี่ยวกับผลข้างเคียงและขนาดที่เหมาะสมของเสริมอาหารตัวนี้หรืออาหารเสริมชนิดอื่นๆ เช่น Zinc , Iron เป็นต้น
- ปฏิกิริยากับยา: หากคุณกําลังใช้ยา โดยเฉพาะยาสําหรับโรคพาร์กินสันหรือโรคทางระบบประสาทอื่นๆ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน
- ความสมดุล: จําไว้ว่าอาหารเสริม เป็นเพียง 3 ใน 20 กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ ต้องรับประทานแหล่งโปรตีนครบถ้วนเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งหมดด้วยเช่นกัน
แหล่งอาหารที่มี BCAA
อาหารเสริมนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่หาได้สะดวก มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด โดยอาหารที่เป็นแหล่งของสารอาหารชนิดนี้คือ:
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู มีสารอาหารนี้สูง จึงเป็นอาหารหลังออกกําลังกายที่ดี
- ปลา: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น ให้ไม่แค่สารอาหารดังกล่าวแต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วย
- ไข่และผลิตภัณฑ์นม: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนครบถ้วน นมและเนยให้ทั้งโปรตีนและ branched-chain amino acids : BCAAs
- แหล่งจากพืช: ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วจิ๋ว เป็นแหล่งสารอาหารประเภทนี้ที่ดีสําหรับมังสวิรัติหรือวีแกน
BCAA ประกอบด้วย ลูซีน ไอโซลูซีน และวาลีน เป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น มีบทบาทสําคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และสมรรถภาพทั่วไป ประโยชน์ครอบคลุมตั้งแต่การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยการฟื้นตัว จนถึงสนับสนุนการลดน้ําหนักและปรับปรุงสมรรถภาพการออกกําลังกาย แม้เสริมอาหารจะเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นและสะดวก แต่ก็พบได้ในอาหารธรรมชาติหลายชนิด สําคัญที่สุดคือต้องให้แน่ใจถึงความสมดุล และระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเช่นเดียวกับเสริมอาหารชนิดอื่น
คําถามที่พบบ่อย
1. BCAAs คืออะไร และทําไมจึงสําคัญ?
BCAA เป็นกรดอะมิโนที่จําเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลูซีน ไอโซลูซีน และวาลีน เรียกว่าจําเป็นเพราะร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร โดยมีบทบาทสําคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และการผลิตพลังงานระหว่างการออกกําลังกาย
2. ฉันจะได้ branched-chain amino acids เพียงพอจากอาหารหรือไม่ หรือต้องเสริมด้วยอาหารเสริม?
แม้จะมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว ฯลฯ แต่บางคนเลือกเสริมเพิ่มเติม สําหรับผู้ที่ต้องการออกกําลังกายในระดับสูงหรือต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกําลัง การเสริมด้วยอาหารเสริมก็ช่วยให้ได้ปริมาณที่เข้มข้น มีประโยชน์ต่อผู้ที่จํากัดพลังงานที่ได้รับด้วย
3. มีความเสี่ยงหรือข้อควรระวังใดบ้างในการเสริม BCAA?
สําหรับคนส่วนใหญ่ ถือว่าปลอดภัย แต่ถ้ารับประทานมากเกินไปอาจทําให้ท้องเสียหรือเหนื่อยล้า ควรหลีกเลี่ยงถ้ามีโรคประจําตัวหรือใช้ยาบางชนิด ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
4. ฉันรับประทานอาหารมังสวิรัติ/วีแกน จะได้ประโยชน์จาก BCAA หรือไม่?
ผู้ที่ไม่รับประทานสัตว์ก็สามารถได้รับ BCAA ได้เช่นกัน โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแหล่งมาจากพืช เช่น ถั่ว งา ถั่วเหลือง ฯลฯ
อ้างอิง:
- Healthline – 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- WebMD – BCAAs (Branched-Chain Amino Acids): Are There Health Benefits? https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bcaas
- National Institutes of Health (.gov) – Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
- Men’s Health – The Benefits of BCAAs: Everything You Need to Know. https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26303726/bcaa-benefits-complete-guide/
