Creatine เป็นสารอาหารเสริมที่โดดเด่นอีกประเภทหนึ่งเมื่อพูดถึงการเสริมสร้างสมรรถนะในการออกกำลังกาย เนื่องจากครีเอทีนเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบในปริมาณเล็กน้อยในอาหารบางชนิดและสังเคราะห์ในร่างกายของเรา ทำให้ปัจจุบันนี้มันได้กลายมาเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายและนักยกน้ำหนัก แต่ครีเอทีนคืออะไร? และมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร? มาหาคำตอบกัน
Creatine คืออะไร?
ครีเอทีน คือ สารประกอบที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ อาร์จินีน, ไกลซีน และเมทไธโอนีน ร่างกายของเราสร้างครีเอทีนขึ้นเองโดยตามธรรมชาติที่ตับ, ตับอ่อน และไต นอกจากนี้ เรายังได้รับครีเอทีนจากการกินเนื้อสัตว์และปลา เมื่ออยู่ในร่างกายแล้วสารชนิดนี้จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วในระหว่างกิจกรรมระยะสั้นและเข้มข้น เช่น การยกน้ำหนักหรือกิจกรรมการคาร์ดิโอ อย่างเช่น การวิ่ง เป็นต้น
ประโยชน์ของการเสริมครีเอทีน
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: ครีเอทีนช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีทีนในร่างกาย สารประกอบนี้ช่วยผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) มากขึ้น ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานหลักที่ใช้ในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ด้วยเหตุนี้ เมื่อมี ATP มากขึ้น ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับเวย์โปรตีนนั้นจะส่งผลให้สมรรถนะการออกกำลังกายดีขึ้นได้ด้วยเช่นกัน
- สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ครีเอทีนเมื่อร่วมกับ Mass gainer จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน โดยสามารถดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นและสนับสนุนกระบวนการ Protein synthesis
- ช่วยเร่งการฟื้นตัว: ครีเอทีนอาจลดการบาดเจ็บและอักเสบของเซลล์กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักได้ ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
วิธีรับประทาน Creatine
รูปแบบอาหารเสริมครีเอทีนที่พบมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต (Creatine monohydrate) เมื่อเริ่มใช้ครีเอทีนหลายคนเลือกที่จะมี “Loading phase” โดยรับประทาน 20 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 4 เวลา เป็นเวลา 5-7 วัน หลังจากนั้นจะรับประทานในปริมาณรักษาสมดุล 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ช่วงโหลดไม่จำเป็นต้องทำอย่างเคร่งครัด มันเพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยครีเอทีนได้เร็วขึ้น
ประเภทต่าง ๆ ของครีเอทีน
ครีเอทีนไม่ใช่อาหารเสริมที่เหมาะกับทุกคน ตลอดหลายปีที่ผ่านมามีการพัฒนาประเภทของครีเอทีนต่าง ๆ ที่มีมีคุณสมบัติ, คุณประโยชน์ และข้อควรพิจารณาที่แตกต่างกันออกไป มาดูกันว่าประเภทหลัก ๆ ของมันจะมีอะไรบ้าง
1. ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate)
- คําอธิบาย: รูปแบบที่พบบ่อยและมีการวิจัยมากที่สุด เป็นการรวมกันของกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ไกลซีน, อาร์จินีน และเมทไธโอนีน
- ประโยชน์: จากงานวิจัยจำนวนมาก ทำให้ทราบว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถเพิ่มการเก็บสะสมครีเอทีนในกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น เช่น การยกน้ำหนักและอาจช่วยในขั้นตอนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
- ข้อควรระวัง: แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพสูง แต่บางคนอาจมีอาการท้องอืดหรือไม่สบายท้องได้ การเลือกใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบ Micronized จะสามารถช่วยลดปัญหาเหล่านี้
2. ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ (Creatine Hydrochloride)
- คําอธิบาย: รูปแบบนี้จับครีเอทีนเข้ากับโมเลกุลไฮโดรคลอไรด์ ทำให้ละลายน้ำได้ดีกว่าโมโนไฮเดรต
- ประโยชน์: เนื่องจากละลายน้ำได้ดีกว่าอาจต้องใช้ปริมาณน้อยกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่อาการข้างเคียงทางเดินอาหารน้อยลง
- ข้อควรระวัง: แม้ว่ากำลังได้รับความนิยม แต่ครีเอทีน HCL ยังไม่มีการวิจัยอย่างกว้างขวางเท่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต ดังนั้นแม้ว่าจะมีความสะดวกสบาย แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพและประโยชน์ในระยะยาว
3. ครีเอทีนบัฟเฟอร์ (Buffered Creatine : Kre-Alkalyn)
- คําอธิบาย: รูปแบบนี้มีสารบัฟเฟอร์ที่เพิ่มค่า pH ให้เป็นด่างมากขึ้น
- ประโยชน์: ผู้ผลิตอ้างว่าสารบัฟเฟอร์ลดการเปลี่ยนครีเอทีนเป็นครีอาทินีนซึ่งเป็นของเสีย ทำให้ดูดซึมได้ดีขึ้นและมีอาการข้างเคียงน้อยลง
- ข้อควรระวัง: งานวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่าครีเอทีนบัฟเฟอร์ไม่มีประโยชน์เหนือกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต แต่ผลลัพธ์หลังการใช้งานของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกัน
4. ครีเอทีนเหลว (Liquid Creatine)
- คําอธิบาย: รูปแบบนี้เป็นครีเอทีนในรูปเหลว โดยมักแขวนลอยครีเอทีนในสารละลาย
- ประโยชน์: ความสะดวกในการรับประทาน โดยไม่ต้องผสมน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น
- ข้อควรระวัง: งานวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่าครีเอทีนอาจสลายตัวเมื่ออยู่ในรูปเหลวในระยะยาว ทำให้ครีเอทีนเหลวอาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่าผงครีเอทีน
5. ครีเอทีนอีทิลเอสเทอร์ (Creatine Ethyl Ester)
- คําอธิบาย: รูปแบบนี้จับครีเอทีนเข้ากับเอสเทอร์ เพื่อปรับปรุงการดูดซึมและลดโอกาสที่จะเปลี่ยนเป็นครีอาทินีน
- ประโยชน์: ตามทฤษฎีแล้ว CEE ควรช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซึมครีเอทีนได้ดีขึ้น
- ข้อควรระวัง: งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า CEE อาจไม่มีข้อได้เปรียบเหนือครีเอทีนโมโนไฮเดรต และในบางสถานการณ์อาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่า
ความปลอดภัยและอาการข้างเคียง
สำหรับคนส่วนใหญ่ ครีเอทีนถือว่าปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม ควรยึดตามขนาดที่แนะนำเสมอเช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่น ๆ การใช้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหา เช่น ท้องเสียหรือคลื่นไส้ได้ นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ดังนั้นคุณอาจเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มทานสารอาหารเสริมตัวนี้ แต่นี่ถือว่าเป็นเรื่องปกติเพราะเกิดจากการที่น้ำถูกดูดเข้าไปในกล้ามเนื้อ
แหล่งครีเอทีนตามธรรมชาติ
แม้ว่าการใช้สารอาหารเสริมจะเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการได้รับครีเอทีน แต่ครีเอทีนก็พบได้ในอาหารธรรมชาติหลายชนิด โดยเฉพาะในเนื้อสัตว์สีแดงและปลา เช่น แซลมอนและทูน่าที่มีปริมาณครีเอทีนสูง อย่างไรก็ตาม หากต้องการได้รับครีเอทีนเท่ากับที่มีในอาหารเสริม ต้องรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากเป็นประจำทุกวัน
ครีเอทีนกับการออกกำลังกาย
แม้ว่าครีเอทีนมักเชื่อมโยงกับการยกน้ำหนัก แต่มันก็ยังให้ประโยชน์กับการออกกำลังกายหลายประเภทด้วยเช่นกัน ซึ่งข้อได้เปรียบหลักมาจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูงในช่วงสั้น ๆ ที่สามารถปรับปรุงให้ดียิ่งขึ้นด้วยสารเสริม เช่น L-carnitine และ Caffeine มาดูกันว่าสารอาหารเสริมตัวนี้จะส่งผลอย่างไรต่อการออกกำลังกายบ้าง
- การยกน้ำหนัก: ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ครีเอทีนสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้โดยการให้แหล่งพลังงานที่รวดเร็ว
- การวิ่งระยะสั้น: นักวิ่งระยะสั้นจะได้ประโยชน์จากแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว ซึ่งสามารถช่วยได้ในช่วงวินาทีสำคัญของการแข่งขัน
- การฝึกการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT): การฝึกชนิดนี้มีช่วงออกแรงหนักสลับกับช่วงพัก ครีเอทีนจึงจะช่วยปรับปรุงสมรรถนะได้ในช่วงออกแรง
ผลของครีเอทีนต่อสุขภาพสมอง
แม้ว่าเป้าหมายหลักจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย แต่ก็น่าสังเกตว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์ต่อสมองด้วย เนื่องจากสมองต้องใช้พลังงานสูงและครีเอทีนช่วยเป็นแหล่งพลังงานรวดเร็ว การศึกษาเบื้องต้นบางส่วนชี้ว่าครีเอทีนอาจสนับสนุนการทำงานทางสมองและช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้ แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้
การใช้ร่วมกับสารอาหารอื่น
ผู้ที่ชอบออกกำลังกายมักนำครีเอทีนมารวมกับสารเสริมอื่นๆ เช่น BCAAs เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ สารเสริมที่มักจะนำมารวมกับครีเอทีน ได้แก่
- ผงโปรตีน: การผสม Whey isolated หรือ Plant-based Protein กับครีเอทีน สามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้
- เบต้า-อะลานีน: กรดอะมิโนชนิดนี้ช่วยบัฟเฟอร์กรดในกล้ามเนื้อ ทำให้ชะลอความเหนื่อยล้าลง เมื่อใช้ร่วมกับครีเอทีนก็อาจจะเพิ่มสมรรถนะการออกกำลังกายได้มากขึ้น
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs): กรดอะมิโนเหล่านี้มีบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อใช้ร่วมกับครีเอทีนจะช่วยทั้งสมรรถนะและการฟื้นตัว
กลุ่มคนที่ควรพิจารณาเสริมครีเอทีน
แม้ครีเอทีนจะให้ประโยชน์กับหลายกลุ่ม แต่มีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับกลุ่มคน ดังนี้
- นักกีฬา: ผู้ที่เล่นกีฬาหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงจะได้รับประโยชน์จากแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว
- นักเพาะกาย: ผู้ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ครีเอทีนเป็นสารเสริมที่เหมาะสม
- ผู้สูงอายุ: เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ สูญเสีย การใช่ครีเอทีนร่วมกับการฝึกความแข็งแรงจะช่วยชะลอการสูญเสียนี้
ความสำคัญของคุณภาพในการเลือกอาหารเสริมครีเอทีน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนไม่ได้มีคุณภาพเท่ากันทั้งหมด การเลือกผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับครีเอทีนบริสุทธิ์โดยไม่มีสารเติมแต่งหรือสารปนเปื้อน ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากหน่วยงานอิสระ ซึ่งจะทำให้มั่นใจว่าได้ผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
มังสวิรัติ วีแกน และครีเอทีน
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนอาจมีระดับครีเอทีนต่ำกว่าปกติ เนื่องจากไม่รับประทานเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งครีเอทีนหลัก ดังนั้น การเสริมครีเอทีนจึงเป็นประโยชน์เป็นพิเศษที่ช่วยเติมเต็มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนและน้ำหนักตัว
อาการหนึ่งที่พบบ่อยในผู้ที่เริ่มรับประทานครีเอทีน คือ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถควบคุมได้หากได้รับ Magnesium อย่างเพียงพอ เนื่องจากครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อดึงน้ำไว้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกตัวหนักขึ้นเล็กน้อย
Creatine Loading Phase จำเป็นหรือไม่?
บางคนเลือกที่จะเริ่มต้นการใช้ครีเอทีนด้วย “ช่วงโหลด” โดยรับประทานขนาดสูงในระยะเวลาสั้น ๆ ก่อนจะลดลงเป็นขนาดปกติ จุดประสงค์ก็คือเพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยครีเอทีนอย่างรวดเร็ว ถึงแม้วิธีนี้อาจมีประสิทธิภาพแต่ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เพราะหลาย ๆ คนประสบความสำเร็จด้วยขนาดปกติโดยไม่ต้องโหลดด้วยเช่นกัน
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดจากครีเอทีน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ครีเอทีนมีความปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม บางคนอาจปวดท้อง, คลื่นไส้ หรือท้องร่วงเมื่อเริ่มใช้ครั้งแรก ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการแบ่งขนาด รับประทานหรือใช้รูปแบบไมครอไนซ์ (Micronized) ของครีเอทีน
โดยสรุปแล้ว Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางมากที่สุดในโลกของการออกกำลังกายและการยกน้ำหนัก สารประกอบตามธรรมชาตินี้อาจพบได้ในอาหารบางชนิดในปริมาณที่เล็กน้อย โดยมันให้ประโยชน์หลายประการ ตั้งแต่กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงไปจนถึงการช่วยฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนจึงมีบทบาทสำคัญในวงการของผู้ชื่นชอบออกกำลังกาย ซึ่งในปัจจุบันนี้มีรูปแบบของครีเอทีนต่าง ๆ เช่น Monohydrate, Hydrochloride และ Ethyl ester เพื่อให้ผู้ใช้มีทางเลือกตามความต้องการและความเหมาะสม และเช่นเดียวกับสารเสริมอาหารชนิดอื่น ความเข้าใจวิธีการทำงาน, ประโยชน์ที่อาจได้รับ และข้อควรระวังทั้งหมด มีความสำคัญเพื่อการตัดสินใจอย่างมีข้อมูลพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล
คําถามที่พบบ่อย
- Creatine คืออะไร?
- ครีเอทีนเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พบในอาหารบางชนิดในปริมาณน้อยและยังถูกสร้างขึ้นในร่างกาย มีการใช้อย่างแพร่หลายเป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
- ครีเอทีนปลอดภัยสำหรับการใช้เป็นประจำหรือไม่?
- เมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ ครีเอทีนถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้อาหารเสริมใด ๆ
- ครีเอทีนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?
- บางคนอาจสังเกตเห็นน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มใช้ครีเอทีน เนื่องจากครีเอทีนดึงน้ำไว้ในกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติและไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของไขมัน
- ควรรับประทานครีเอทีนอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด?
- แม้วิธีจะแตกต่างกันไปแต่วิธีทั่วไปคือมี “ช่วงโหลด” 5-7 วัน โดยรับประทาน 20 กรัมต่อวัน แล้วตามด้วย “ช่วงรักษาสมดุล” ที่รับประทาน 3-5 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ควรผสมครีเอทีนกับน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- ครีเอทีนสามารถหาจากแหล่งธรรมชาติได้หรือไม่?
- อาหาร เช่น เนื้อสัตว์สีแดงและปลามีครีเอทีนในปริมาณน้อย อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นในอาหารเหล่านี้ต่ำกว่าความเข้มข้นในอาหารเสริมทั่วไปมาก
อ้างอิง :
- MayoClinic – Creatine. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
- Examine – Creatine. https://examine.com/supplements/creatine/
- BioMed Central – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
- National Library of Medicine – Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/
