Essential Amino Acid (EAA) หรือ กรดอะมิโนจำเป็น เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของโปรตีนและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ฉะนั้นเราจึงต้องการสร้างอาการนี้ในอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น บทบาทของมันมีความสำคัญต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมที่เป็นหลักสำคัญสําหรับผู้ที่ออกกําลังกาย, ยกน้ำหนัก และฟิตเนส โดยบทความนี้มีวัตถุประสงค์ให้คุณเข้าใจถึงหน้าที่ EAA ในการออกกำลังกายและกินอาหารเสริมควบคู่อย่างไรให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ไปดูกันได้เลย
บทบาทที่สำคัญของ EAA
EAA เป็นสารอาหารที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองในปริมาณที่เพียงพอ จึงต้องได้รับการกินเสริมเพิ่มเพื่อให้ครบถ้วน มันมีบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, การผลิตพลังงาน และการรักษาสมดุลไนโตรเจนในร่างกาย โดยมีกรดจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ได้แก่ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan และ valine
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
สารอาหารนี้มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) ซึ่งเป็นกระบวนการสําคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างที่คุณออกกำลังกายมันจะมีกลไกดังต่อไปนี้
- การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS): หลังจากออกกําลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาด กรดลูซีน (Leucine) ที่เป็นหนึ่งในอะมิโนเอซิด จะกระตุ้นกระบวนการ MPS นําไปสู่การซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ: เมื่อทําการออกกําลังกายหรือยกน้ำหนัก อาจเกิดการสลายของโปรตีนกล้ามเนื้อได้ การบริโภค EAA ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ และทําให้ความพยายามในการออกกําลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น
การผลิตพลังงาน
แม้ว่าเราจะทราบดีว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่ระหว่างการออกกําลังกายอย่างหนัก กรดอะมิโนจำเป็นก็สามารถถูกใช้ในการผลิตพลังงานได้ ดังนี้
- แหล่งพลังงานในการออกกําลังกาย: เมื่อไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตหมด หลังจากการออกกำลังกายเข้มข้นสูง ทำให้กรดอะมิโนเป็นทางเลือกสุดท้ายได้เมื่อแหล่งพลังงานหลักหมดลง
- สนับสนุนเมตาบอลิซึม : EAA มีบทบาทในหลายอย่างในกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ทําให้เกิดการผลิตพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
การเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย
Essential Amino Acid ไม่เพียงแต่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายโดยรวม
- ลดความอ่อนล้า: ช่วยลดการรับรู้ถึงความอ่อนล้า ทําให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้หนักและนานขึ้น
- พัฒนาสมาธิ: อะมิโนบางชนิดอย่าง Tryptophan เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์และสมาธิ
ปริมาณและเวลาที่ควรบริโภค
ประโยชน์ของ EAA จะเพิ่มสูงสุด โดยการพิจารณาปริมาณและเวลาในการบริโภค ดังนี้
- ปริมาณ: หน่วยที่ควรบริโภคต่อวันอยู่ที่ 3-15 กรัม เป็นไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล, อาหาร และเป้าหมายการออกกําลังกาย แต่สําคัญที่ต้องได้รับให้ครบทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ
- เวลา: ช่วงเวลาที่ควรบริโภคหากอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม ควรรับประทานระหว่างอาหารวันละ 1-2 ครั้ง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มาของ EAA
แม้ว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะช่วยให้ได้รับสารอาหารได้ทันทีและมีความเข้มข้นสูง แต่การได้รับเอสเซนเชียลอะมิโนเอซิดจากธรรมชาติย่อมเป็นวิธีที่ดีกว่า โดยที่อาหารสามารถพบได้ทั่วไป ดังนี้
- โปรตีนจากสัตว์: อาหาร เช่น เนื้อไก่, เนื้อวัว, หรือปลา อาหารเหล่านี้ให้โปรตีนครบถ้วน หมายความว่ามี EAA ทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสม
- พืชผักและถั่ว: สําหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน การผสมผสานอาหารจากพืชผักชนิดต่าง ๆ ช่วยให้ได้กรดชนิดนี้อย่างครบถ้วน เช่น เลนทิล, ถั่ว, ข้าวฟ่าง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี
- นมและไข่: ให้โปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดีที่ได้ครบทุกกรดอะมิโนที่จำเป็น
บทบาทในการช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและเกลือแร่
เราอาจจะไม่คาดคิดว่ามันสามารถช่วยในจุดนี้ได้จริงหรือ แต่จริง ๆ แล้วกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้มีบทบาทควบคุมสมดุลของน้ำและเกลือแร่ ดังนี้
- รักษาสมดุลของเหลวในเซลล์: ช่วยรักษาสมดุลของเหลวภายในเซลล์ ทําให้กล้ามเนื้อทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- สนับสนุนสมดุลของเกลือแร่ : ช่วยในการลําเลียงเกลือแร่ (Electrolytes) ไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งจําเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนล้า
EAA เทียบกับ BCAAs ความแตกต่างคืออะไร ?
ฺBranched-chain amino acids หรือ กรด BCAAs เป็นกลุ่มย่อยของ Amino acid 3 ชนิด ประกอบด้วย leucine, isoleucine และ valine มีบทบาทเฉพาะในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงาน แม้ว่ามันมีประโยชน์เฉพาะตัว แต่การบริโภค EAA ครบทั้ง 9 ชนิดให้ผลลัพธ์ที่ครอบคลุมกว่าต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ผลข้างเคียง
เช่นเดียวกับอาหารเสริมทุกอย่าง การบริโภคอย่างพอดีคือหัวใจสําคัญ แม้ว่ากรดอะมิโนจำเป็นจะปลอดภัย แต่ถ้ารับประทานมากเกินไปอาจเกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ หรือระบบทางเดินอาหารผิดปกติ ควรปฏิบัติตามขนาดที่แนะนําอย่างเคร่งครัดหรือปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
การปรับใช้ให้เข้ากับการออกกําลังกาย
เพื่อใช้ประโยชน์จากเอสเซนเชียลอะมิโนเอซิดอย่างสูงสุด สิ่งสําคัญที่จะต้องปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณมีดังนี้
- ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง: หากต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคหลังออกกําลังกายอาจเป็นประโยชน์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ส่วนนักกีฬาแบบใช้ความอดทนมันจะช่วยรักษาระดับพลังงานไม่ให้เหนื่อยล้าไวเกินไป
- ฟังสัญญาณจากร่างกาย: ทําความเข้าใจสัญญาณของร่างกาย หากรู้สึกมีพลังและฟื้นตัวเร็วขึ้นกับการบริโภคอาหารเสริมนี้แสดงว่าคุณใช้ในแนวทางที่ถูกต้อง
สรุปได้ว่า Essential Amino Acid เป็นกรดอะมิโนที่มีความสําคัญอย่างยิ่งสําหรับร่างกายของเรา มีหน้าที่หลากหลาย ตั้งแต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูจนถึงการผลิตพลังงาน สําหรับผู้ที่สนใจเรื่องสุขภาพและการออกกําลังกาย การทำความเข้าใจและการบริโภคเอสเซนเชียลอะมิโนเอซิดจำเป็นอย่างเหมาะสม สามารถเปลี่ยนสารอาหารนี้ให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ และสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณได้
อ้างอิง:
- Healthline – Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources. https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
- National Institutes of Health (.gov) – Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
- Muscle & Fitness – How Essential Amino Acids Work. https://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/how-essential-amino-acids-work/
