L-Carnitine เป็นกรดอะมิโนตามธรรมชาติที่มักถูกกล่าวถึงบ่อย ๆ ในหมู่ผู้รักสุขภาพและชื่นชอบการออกกําลังกาย โดยสารอาหารประเภทนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานและเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้เราจะพาคุณมาทำความรู้จักสารอาหารนี้กันให้มากขึ้นตั้งแต่ L-Carnitine คืออะไร เกี่ยวข้องกับสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างไร ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
แอล-คาร์นิทีน (L-Carnitine) คืออะไร
แอล-คาร์นิทีนไม่ใช่กรดอะมิโนในความหมายทั่วไป ถึงแม้จะมีโครงสร้างที่คล้ายกัน แต่สารอาหารชนิดนี้ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ โดยมีบทบาทหลักในร่างกาย คือ ขนส่งกรดไขมันโซ่ยาวเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) เพื่อใช้ในกระบวนการผลิตพลังงาน และสําหรับผู้ที่ต้องการพลังานไว้ออกกำลังกาย จะต้องการเพิ่มการบริโภคโปรตีน ซึ่งเวย์โปรตีนก็เป็นทางเลือกที่ดี นอกจากนี้ โปรตีนถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดีสําหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
แอล-คาร์นิทีน กับสมรรถภาพทางกาย
แอล-คาร์นิทีนได้รับความสนใจในกลุ่มนักกีฬาและผู้ออกกําลังกาย เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกาย โดยช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตพลังงานจากไขมัน ซึ่งอาจทําให้ออกกําลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย นอกจากสารอาหารชนิดนี้แล้ว นักกีฬาหลายคนยังเสริมด้วย ครีเอทีน (Creatine) เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายร่วมด้วย
ประโยชน์ในด้านการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การฟื้นฟูหลังออกกําลังกายมีความสําคัญสําหรับผู้ที่ออกกําลังกายสม่ําเสมอ โดยเฉพาะนักออกกำลังกานยกน้ำหนัก อาหารเสริมชนิดนี้ช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยสนับสนุนให้การผลิตพลังงานดีขึ้น ทําให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าและความเสียหายได้เร็วขึ้น มักใช้ร่วมกับ BCAAs เพื่อช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การทำความเข้าใจเรื่องกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ก็มีความสําคัญต่อการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน
การควบคุมน้ำหนักโดยการใช้ L-Carnitine
อาจช่วยในการควบคุมน้ําหนัก เนื่องจากสนับสนุนให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ทําให้มีการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายได้
ขนาดรับประทานและการบริโภค
แม้ว่าสารอาหารชนิดนนี้จะผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติในร่างกายและได้รับจากอาหาร แต่ผู้ออกกําลังกายมักพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมด้วยเพื่อให้ได้ปริมาณเพียงพอ ดังนั้นการเข้าใจขนาดรับประทานที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดโดยไม่รับประทานมากเกินไปจึงมีความสําคัญ นอกจากนี้ การทราบอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน ของตนเองยังช่วยให้เข้าใจความต้องการพลังงานได้ดียิ่งขึ้น
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารเสริม
โดยทั่วไปแล้วถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไป โดยเฉพาะเมื่อได้รับจากอาหารตามธรรมชาติ แต่การรับประทานที่มาเกินไปอาจทําให้เกิดผลข้างเคียงในบางคน เช่น อาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง และท้องเสีย บางคนอาจมีกลิ่นตัวเหม็นคาวหลังรับประทานในขนาดสูง
ความสัมพันธ์ระหว่าง แอล-คาร์นิทีน กับสุขภาพหัวใจ
การศึกษาล่าสุดพบว่า อาจมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจของผู้ป่วยโรคหัวใจบางประเภท เพราะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพในการออกกําลัง และลดอาการในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือหัวใจล้มเหลว อย่างไรก็ตาม ความเข้าใจเรื่องบทบาทของแร่ธาตุในร่างกาย (electrolytes) มีความสําคัญต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน
L-Carnitine สําหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและเจ
เนื่องจากแหล่งอาหารหลักสารอาหารชนิดนี้มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและเจจึงอาจมีระดับแอล-คาร์นิทีนต่ํา แม้ว่าร่างกายสามารถสร้างเองได้ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและเจอย่างเคร่งครัดอาจต้องการแหล่งอาหารทางเลือกอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืชหรือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางออกเรื่องอาหารเสริมชนิดอื่น
บทบาทของต่อสุขภาพสมอง
นอกเหนือจากประโยชน์ในด้านการออกกําลังกายและการควบคุมน้ําหนักแล้ว ยังมีการศึกษาถึงคุณสมบัติในการบำรุงสมอง มีหลักฐานเบื้องต้นบ่งชี้ว่าอาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมองที่เกิดจากวัย และส่งเสริมการเรียนรู้ได้ เมื่อรับประทานร่วมกับ กรดไขมันจําเป็น เช่น น้ํามันปลา (Fish oil) เป็นต้น
รูปแบบต่างๆ ของผลิตภัณฑ์เสริม
ผลิตภัณฑ์เสริมนตลาดมีหลายรูปแบบ เช่น L-carnitine L-tartrate, acetyl-L-carnitine, และ propionyl-L-carnitine ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณสมบัติเฉพาะและอาจเหมาะกับความต้องการหรือปัญหาสุขภาพที่แตกต่างกัน
แอล-คาร์นิทีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนตามธรรมชาติ มีบทบาทสําคัญในการผลิตพลังงานและเมตาบอลิซึมของไขมันในร่างกาย ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการช่วยในการควบคุมน้ําหนัก ทําให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมยอกนิยมในวงการฟิตเนส ผลิตภัณฑ์เสริมมีจําหน่ายในหลายรูปแบบเพื่อตอบสนองความต้องการที่หลากหลาย การเข้าใจถึงผลกระทบ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น และขนาดรับประทานที่เหมาะสมมีความสําคัญอย่างยิ่ง
คําถามที่พบบ่อย
1. L-Carnitine คืออะไร และพบได้ตามธรรมชาติที่ใดบ้าง
เป็นกรดอะมิโนตามธรรมชาติ พบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ และมีบทบาทสําคัญในการขนส่งกรดไขมันโซ่ยาวเข้าสู่ไมโตคอนเดรียเพื่อผลิตพลังงาน
2. แอล-คาร์นิทีนมีประโยชน์ต่อนักกีฬาและผู้ออกกําลังกายอย่างไร
มีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยเฉพาะในการออกกําลังกายแบบใช้พลังและความแข็งแรง เนื่องจากช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทําให้ออกกําลังกายได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกาย
3. มีผลข้างเคียงใดบ้างที่อาจเกิดขึ้นจากการเสริมแอล-คาร์นิทีน
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น อาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย และกลิ่นตัวเหม็นคาวเมื่อได้รับในปริมาณมาก
4. แอล-คาร์นิทีนเหมาะสมกับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและเจหรือไม่ อย่างไร
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจอาจมีระดับแอล-คาร์นิทีนต่ํา เพราะแหล่งหลักมาจากสัตว์ อาจต้องหาแหล่งอื่นเช่นโปรตีนจากพืช หรือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางออกเรื่องอาหารเสริมชนิดอื่น
อ้างอิง:
- National Institutes of Health (.gov) – Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/
- Bodybuilding – How to Take L-Carnitine Correctly to Boost Your Training. https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-l-carnitine.html
- Healthline – L-Carnitine – A Review of Benefits, Side Effects and Dosage. https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
- BioMed Central – The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00377-2
