Pea Protein หรือโปรตีนจากถั่วลันเตาได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในหมู่ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี นักยกน้ําหนัก และผู้ที่ออกกําลังกาย โปรตีนชนิดนี้สกัดมาจากถั่วลันเตาเหลืองและมีโปรตีนจากพืชเป็นส่วนประกอบหลัก มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะสําหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนจากพืช ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนจากถั่วลันเตาอย่างละเอียด ทั้งประโยชน์ การเปรียบเทียบกับโปรตีนชนิดอื่นๆ และอื่นๆ
โปรตีนจากถั่วลันเตา (Pea Protein) คืออะไร
โปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นโปรตีนจากพืชสกัดจากถั่วลันเตาเหลือง ผ่านกระบวนการเอาแป้งและไขมันออกไปส่วนใหญ่ ทิ้งไว้เพียงโปรตีนผง ประเภทโปรตีนชนิดนี้ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ ทําให้ย่อยง่าย
คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนจากถั่วลันเตา
- โปรตีนครบถ้วน: จุดเด่นประการหนึ่งของโปรตีนจากถั่วลันเตาคือเป็นโปรตีนครบถ้วน หมายความว่ามีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ โดยเฉพาะ BCAAs อย่างลูซีน ไอโซลูซีน และวาลีน ที่มีบทบาทสําคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- วิตามินและแร่ธาตุ: นอกเหนือจากกรดอะมิโนแล้ว โปรตีนจากถั่วลันเตายังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก ซึ่งสนับสนุนการขนส่งออกซิเจนระหว่างการออกกําลังกาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพและการยกน้ำหนัก
- การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: เนื่องจากมี BCAAs ในปริมาณสูง โปรตีนจากถั่วลันเตาจึงสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อรับประทานหลังออกกําลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเจริญเติบโตเร็วขึ้น มักรับประทานคู่กับ ครีเอทีน ที่มีประโยชน์ในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายให้แข็งแรงมากขึ้น
- การควบคุมน้ําหนัก: เป็นโปรตีนที่มีแคลอรีต่ํา จึงช่วยรักษาหรือลดน้ําหนัก โปรตีนจากถั่วลันเตาทําให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยให้ควบคุม Calorie deficit ได้ดี
- เพิ่มความอดทน: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากถั่วลันเตาอาจช่วยปรับปรุงความอดทนและความทนทาน ทําให้เหมาะสมกับผู้ที่ต้องการออกกําลังกายเป็นเวลานาน
การย่อยและภูมิแพ้
สาเหตุหนึ่งที่โปรตีนจากถั่วลันเตาได้รับความนิยม เนื่องจากย่อยง่าย โดยทั่วไปแล้วจะไม่ทําให้ท้องอืดหรือระบบย่อยอาหารผิดปกติ แถมไม่มีสารก่อภูมิแพ้แบบที่พบในโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือนม จึงเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสําหรับผู้ที่มีความไวต่อการแพ้อาหารบางประเภท
เปรียบเทียบโปรตีนจากถั่วลันเตากับเวย์โปรตีน
- แหล่งที่มา: ความแตกต่างหลักอยู่ที่แหล่งที่มา โดยโปรตีนจากถั่วลันเตามาจากพืช ในขณะที่เวย์โปรตีนสกัดมาจากนม
- สารก่อภูมิแพ้: โปรตีนจากถั่วลันเตาไม่มีแลคโตส (lactose-free) จึงเหมาะสําหรับผู้ที่ไวต่อน้ําตาลแลคโตส ในขณะที่เวย์โปรตีนอาจทําให้เกิดปัญหาสําหรับบางคน
- กรดอะมิโน: ทั้งสองชนิดมี BCAAs สูง แต่เวย์โปรตีนมีค่าความเป็นประโยชน์ทางชีวภาพสูงกว่าเล็กน้อย หมายความว่าร่างกายอาจดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้มีประสิทธิภาพมากกว่า แต่โปรตีนจากถั่วลันเตาก็ยังคงให้กรดอะมิโนครบถ้วน
ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของโปรตีนจากถั่วลันเตา
ในยุคที่ความตระหนักถึงสิ่งแวดล้อมมีความสําคัญ การพิจารณาผลกระทบของการเลือกบริโภคอาหารของเราจึงเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนให้ความสนใจ โปรตีนจากถั่วลันเตามีคาร์บอนฟุตพริ้นต์ต่ํากว่าโปรตีนจากสัตว์อย่างเห็นได้ชัด การปลูกถั่วลันเตาต้องใช้น้ําและพื้นที่น้อยกว่า แถมถั่วลันเตาเหมือนถั่วชนิดอื่นๆ สามารถตรึงไนโตรเจนจากชั้นบรรยากาศได้ ทําให้ลดความจําเป็นต้องใช้ปุ๋ยเคมี จึงกล่าวได้ว่าโปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนมากกว่าสําหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสิ่งแวดล้อม
การนําโปรตีนจากถั่วลันเตามาบริโภค
การเพิ่มโปรตีนจากถั่วลันเตาเข้าในอาหารทําได้ง่ายด้วยวิธีการดังต่อไปนี้ :
- น้ําผลไม้ผสม: วิธีเพิ่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือเติมผงโปรตีนจากถั่วลันเตาลงในน้ําผลไม้ตอนเช้าหรือหลังออกกําลังกาย
- การอบ: สามารถแทนที่แป้งในสูตรอบด้วยโปรตีนจากถั่วลันเตาบางส่วน เพื่อทําขนมปังและเบเกอรี่ที่มีโปรตีนสูง
- ซุปและสตู: เติมผงโปรตีนจากถั่วลันเตาลงในซุปหรือสตู เพื่อเพิ่มความข้นเหนียวและเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร
Pea Protein กับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
แม้โปรตีนจากถั่วลันเตาจะปลอดภัยและย่อยง่ายสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ดังนี้
- ท้องเสีย: เช่นเดียวกับการเพิ่มอาหารใหม่ใดๆ บางคนอาจประสบอาการท้องอืด ท้องเฟ้อเมื่อเริ่มรับประทานครั้งแรก
- ได้รับธาตุเหล็กเกินไป: โปรตีนจากถั่วลันเตามีเหล็กสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหลายคน แต่หากได้รับเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตราย จึงสําคัญที่จะต้องรับประทานอาหารให้สมดุล ไม่ควรพึ่งพาแหล่งใดแหล่งหนึ่งเพียงอย่างเดียวเป็นแหล่งสารอาหารหลัก
เคล็ดลับในการเลือกซื้อโปรตีนจากถั่วลันเตา
- ตรวจสอบส่วนประกอบ: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีผสมน้อยที่สุด ผงโปรตีนจากถั่วลันเตาที่ดีควรมีส่วนประกอบหลักเป็นโปรตีนไอโซเลต (Protein isolate) หรือโปรตีนคอนเซนเทรต (Protein Concentrate) จากถั่วลันเตา โดยมีส่วนผสมเพิ่มเติมเล็กน้อย สนใจโปรตีนชนิดอื่นๆแนะนำอ่านบทความเวย์คอนเซนเทรตกัน
- รสชาติและความสามารถในการละลาย: ผงโปรตีนจากถั่วลันเตาแต่ละยี่ห้อมีรสชาติไม่เหมือนกัน บางตัวอาจมีรสชาติเหมือนดินเล็กน้อย ควรทดลองหลายๆ ยี่ห้อเพื่อเลือกที่ชอบ
แนวโน้มในอนาคต: นวัตกรรมของโปรตีนจากถั่วลันเตา
ความต้องการโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้น ทําให้เกิดนวัตกรรมในกระบวนการแปรรูปและนําเสนอโปรตีนจากถั่วลันเตา บริษัทต่างๆ พยายามปรับปรุงรสชาติ พัฒนาเนื้อสัมผัส และเสริมสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ตามผลวิจัยที่ดําเนินอยู่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นในอนาคตเราอาจจะได้เห็นนวัตกรรมที่ทําให้โปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารที่หลากหลายในอนาคต
โปรตีนจากถั่วลันเตากลายเป็นทางเลือกที่น่าจับตามองในโลกของสารเสริมอาหารสําหรับผู้ที่ออกกําลังกาย เพราะมีแหล่งที่มาจากพืช มีกรดอะมิโนครบถ้วน และเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ทําให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีนที่มาจากพืชและมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา นักยกน้ําหนัก หรือแม้แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกาย โปรตีนจากถั่วลันเตจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มองทางเลือกที่หลากหลายและสามารถนําไปใช้ได้ง่าย
คําถามที่พบบ่อย
- โปรตีนจากถั่วลันเตาดีเท่าเวย์โปรตีนไหม
- โปรตีนจากถั่วลันเตาและเวย์โปรตีนต่างก็มีข้อดีของมัน โปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นทางเลือกของคนที่รับประทานมังสวิรัติที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนเวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาเพราะดูดซึมได้เร็ว แต่โปรตีนจากถั่วลันเตาก็ให้ประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การเลือกระหว่างสองชนิดนี้มักขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและข้อจำกัดทางโภชนาการ
- ทานโปรตีนจากถั่วลันเตาได้ไหม ถ้ามีปัญหาระบบย่อย
- โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากถั่วลันเตาย่อยง่าย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการเพิ่มอาหารใหม่ๆ เข้าไปในร่างกาย อาจทําให้ท้องอืดหรือไม่สบายเล็กน้อยในช่วงแรก ถ้ามีความกังวล ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อนแล้วเพิ่มทีละน้อย
- โปรตีนจากถั่วลันเตามีรสเหมือนถั่วลันเตาไหม
- ไม่เสมอไป แม้ว่าผงโปรตีนจากถั่วลันเตาบางตัวอาจมีรสชาติเล็กน้อย แต่แบรนด์ต่างๆ พยายามปรุงแต่งรสชาติให้ดื่มง่าย เมื่อผสมกับส่วนประกอบอื่นๆ ในน้ําผลไม้หรืออาหาร อาจทำให้ไม่รู้รสชาติถั่วลันเตาเลยก็ได้
- ควรเก็บผงโปรตีนจากถั่วลันเตาอย่างไร
- ควรเก็บผงโปรตีนจากถั่วลันเตาไว้ในที่แห้งเย็น ห่างจากแสงแดดโดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝาปิดมิดชิด เพื่อป้องกันความชื้น ซึ่งจะส่งผลต่อเนื้อผงและรสชาติ ถ้าเก็บอย่างถูกวิธี ผงโปรตีนจากถั่วลันเตาสามารถเก็บได้นานถึง 1 ปี หรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับแบรนด์และส่วนประกอบ
อ้างอิง:
- Cleveland Clinic – Pea Protein: Nutritional Benefits & Types. https://health.clevelandclinic.org/pea-protein/
- WebMD – PEA PROTEIN – Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1561/pea-protein
- Healthline – Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects. https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder
- EatingWell – Pea Protein vs. Whey Protein: Which Is Better? https://www.eatingwell.com/article/8040822/pea-protein-vs-whey-protein-which-is-better/
