Plant-Based Protein เป็นอาหารเสริมประเภทโปรตีนที่มีบทบาทสําคัญ โดยโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อและมีความจําเป็นต่อการซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะเป็นที่นิยมในวงการออกกําลังกายมาโดยตลอด แต่ โปรตีนจากพืชก็ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลัง และทางทีมงานแนะนำให้ท่านลองมาดูข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนชนิดนี้กันว่าทําไมถึงสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและส่งเสริมการออกกำลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพได้
โปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein) คืออะไร
โปรตีนจากพืชสกัดมาจากพืช ไม่เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ที่ใช้แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม และไข่ โปรตีนจากพืชมาจากแหล่งต่างๆ เช่น ถั่ว ธัญพืช ถั่วเมล็ดและผักบางชนิด แหล่งอาหารเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จําเป็น ซึ่งเป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่สําคัญต่อการสร้างและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช
- ย่อยง่าย: หลาย ๆ คนพบว่าโปรตีนจากพืชย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากนมที่อาจทําให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายท้องสําหรับบางคน
- มีคุณค่าทางโภชนาการ: แหล่งโปรตีนจากพืชมักมาพร้อมกับสารอาหารที่จําเป็นอื่นๆ เช่น ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวและสุขภาพโดยรวม
- เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม: การบริโภคโปรตีนจากพืชช่วยลดคาร์บอนฟุตพริ้นท์ของคุณได้ เพราะการผลิตโปรตีนจากพืชต้องใช้น้ําและพื้นที่น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์
- ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้: ผู้ที่แพ้นมหรือไข่ มักหันมาใช้โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย
ชนิดของกรดอะมิโน
แหล่งโปรตีนแต่ละชนิดให้กรดอะมิโนผสมต่างกัน ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ถือว่าเป็น “โปรตีนครบถ้วน” เพราะให้กรดอะมิโนที่จําเป็นครบ แต่โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนครบทุกชนิด อย่างไรก็ตาม ด้วยการผสมแหล่งโปรตีนจากพืชหลายๆ อย่าง ก็สามารถได้กรดอะมิโนครบถ้วนได้ เช่น การรับประทานข้าวกับถั่วร่วมกันจะให้กรดอะมิโนที่จําและครบถ้วน
โปรตีนจากพืชในการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนจากพืชสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ สิ่งสําคัญคือต้องบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เพียงพอ และต้องแน่ใจว่าได้รับ กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) อย่างครบถ้วน ครบถ้วน และมีนักกีฬาและนักเพาะกายจํานวนมากที่ประสบความสําเร็จในการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยพึ่งพาโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว
เคล็ดลับในการรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหาร
- เพิ่มความหลากหลายของแหล่งที่มา: ควรบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน รวมทั้ง Soy Protein ก็เป็นประโยชน์มากยิ่งขึ้น
- จับคู่อย่างชาญฉลาด: การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืชต่างชนิดกันช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน
- เครื่องดื่มหลังออกกําลังกาย: เช่นเดียวกับเครื่องดื่มเวย์โปรตีน หรือเคซีน (Casein shakes) คุณสามารถใช้ผงโปรตีนจากพืชหลังการออกกําลังกายเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่รวดเร็ว
การเปรียบเทียบระหว่าง Plant-Based Protein และ whey protein
เมื่อเลือกระหว่างโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีน มีหลายปัจจัยที่ควรพิจารณา แต่ละอย่างมีข้อดีและข้อจํากัดเฉพาะตัวโดยสามารถจำแนกได้ดังนี้
แหล่งที่มา:
- โปรตีนจากพืช: สกัดมาจากพืช โดยได้จากแหล่งทั่วไปอย่างโปรตีนจากถั่ว ช่น ถั่วลันเตา , กัญชง, ข้าวนึ่ง, และ ถั่วเหลือง
- เวย์โปรตีน: เวย์โปรตีนสกัดจากนมในกระบวนการทําเนยแข็ง
โปรไฟล์ของกรดอะมิโน:
- โปรตีนจากพืช: ยกเว้นข้าวกล้องและถั่วเหลือง โปรตีนส่วนใหญ่จากพืชไม่ใช่โปรตีนครบถ้วน หมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จําเป็นครบ 9 ชนิด
- เวย์โปรตีน: เวย์เป็นโปรตีนครบถ้วน มีกรดอะมิโนที่จําเป็นครบ 9 ชนิด
การย่อย:
- โปรตีนจากพืช: ส่วนใหญ่ย่อยง่ายกว่าสําหรับคนที่แพ้แลคโตสหรือไวต่อนม
- เวย์โปรตีน: แม้ว่าเวย์ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่อาจทําให้ระบบทางเดินอาหารลําบากในคนที่แพ้แลคโตส
ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม:
- โปรตีนจากพืช: การปลูกพืชต้องใช้น้ํา พื้นที่ และพลังงานน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์ จึงมีคาร์บอนฟุตพริ้นท์ต่ํากว่า
- เวย์โปรตีน: การผลิตเวย์โปรตีนต้องเลี้ยงโคนม ซึ่งมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมสูงกว่าในเรื่องการใช้น้ํา ก๊าซเรือนกระจก และพื้นที่
ภูมิแพ้และความไวต่อ:
- โปรตีนจากพืช: มีสารก่อภูมิแพ้น้อยกว่า ยกเว้นโปรตีนจากถั่วเหลืองอาจทําให้เกิดภูมิแพ้หรือท้องอืด
- เวย์โปรตีน: คนที่แพ้แลคโตสหรือภูมิแพ้นมควรหลีกเลี่ยงเวย์ หรือเลือกชนิดที่ไม่มีแลคโตส
รสชาติและเนื้อสัมผัส:
- โปรตีนจากพืช: บางคนอาจรู้สึกว่ารสชาติหรือเนื้อสัมผัสของโปรตีนจากพืชแตกต่างหรือไม่น่าสนใจเท่าโปรตีนจากสัตว์ แต่มีตัวเลือกรสชาติและผ่านการปรุงแต่งแล้วมากมายในท้องตลาดที่แก้ปัญหานี้ได้
- เวย์โปรตีน: มีรสชาติคล้ายครีมและนม ซึ่งคนส่วนใหญ่ชอบ โดยเฉพาะเมื่อมีการเติมรส
แหล่งที่มาหลักของ Plant-Based Protein
แม้ว่าจะมีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย แต่พืชบางชนิดก็พบว่ามีโปรตีนสูงกว่าโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ:
- ถั่ว: ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่วขาว และถั่วลันเตา เป็นแหล่งโปรตีนยอดเยี่ยม
- ข้าวกล้อง: เป็นธัญพืชเพียงชนิดเดียวที่เป็นโปรตีนครบถ้วน หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จําเป็นครบ 9 ชนิด
- เมล็ด: เมล็ดเจีย เมล็ดฟักข้าว และเมล็ดกัญชง มีโปรตีนสูงและให้กรดไขมันโอเมกา-3
- ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วดํา เป็นแหล่งโปรตีนยอดเยี่ยมและให้ไขมันที่ดี
- เต้าหู้และเทมเป้: ทํามาจากถั่วเหลือง ทั้งสองรายการสามารถนําไปปรุงอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ผัดกระเพราไปจนถึงแซนด์วิช
สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกกินโปรตีนจากพืช
แม้โปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็มีข้อที่ควรพิจารณา ดังนี้:
- การได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน: ดังที่กล่าวไปแล้ว โปรตีนจากพืชไม่ใช่ทุกชนิดที่มีกรดอะมิโนครบ จึงต้องวางแผนให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อต้องการครบถ้วน
- รสชาติและเนื้อสัมผัส: บางคนอาจรู้สึกว่ารสชาติหรือเนื้อสัมผัสของโปรตีนจากพืชบางชนิดไม่ถูกปากเมื่อเริ่มต้น แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการเตรียมและทําอาหารสูตรต่างๆ
- ความเข้มข้นของโปรตีน: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงกว่า นั่นหมายความว่าอาจต้องบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณที่มากกว่าเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนเท่ากัน
ผงโปรตีนจากพืช
ผงโปรตีนจากพืชกําลังเติบโต เป็นทางเลือกยอดนิยมไม่แพ้เวย์โปรตีนหรือเคซีน:
- ผงโปรตีนจากถั่วลันเตา: เป็นผงโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมสูง ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้และย่อยง่าย
- ผงโปรตีนกัญชง: มีกรดไขมันโอเมกา-3 และโอเมกา-6 ในสัดส่วนที่ดี
- ผงโปรตีนจากข้าวนึ่ง: แม้จะไม่ใช่โปรตีนครบถ้วนเอง แต่มักถูกผสมกับแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ในผงโปรตีน
- ผงโปรตีนจากถั่วเหลือง: เป็นโปรตีนครบถ้วนและเป็นทางเลือกที่นิยม แต่บางคนอาจแพ้หรือไวต่อถั่วเหลือง
อาหารจากพืชกับสุขภาพโดยรวม
นอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหารยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม อาหารจากพืชลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานชนิด 2 นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ําหนักและส่งเสริมการทํางานของไต
โปรตีนจากพืชกลายเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในปัจจุบัน แม้จะมีประโยชน์ด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อมหลายประการ แต่สิ่งสําคัญคือจะต้องเข้าใจข้อมูลอย่างถูกต้อง ด้วยการเข้าใจส่วนประกอบและสารอาหารของโปรตีนที่คุณรับประทาน กินแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย ก็จะสามารถนําโปรตีนจากพืชมาบูรณาการเข้ากับการออกกําลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและมีสุขภาพที่ดีได้
คําถามที่พบบ่อย
1. ทําไมคนถึงหันมาสนใจโปรตีนจากพืชมากขึ้นในปัจจุบัน
มีหลายสาเหตุที่ทําให้คนหันมาบริโภคโปรตีนจากพืชมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลด้านสุขภาพ จริยธรรม และสิ่งแวดล้อม บางคนต้องการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อสุขภาพ ขณะที่บางคนกังวลเรื่องผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการเลี้ยงสัตว์
2. โปรตีนจากพืชสามารถแทนที่โปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้หมดเลยไหม
ได้ โปรตีนจากพืชสามารถแทนที่โปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้ แต่ต้องรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จําเป็นครบถ้วน การผสมผสานโปรตีนจากพืชหลายๆ อย่าง เช่น ถั่วและข้าว จะช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน
3. โปรตีนจากพืชมีประโยชน์อะไรบ้างนอกจากเป็นแหล่งโปรตีน
โปรตีนจากพืชมีประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากเป็นแหล่งโปรตีน โปรตีนจากพืชหลายอย่างมีวิตามิน รวมทั้งใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพ ย่อยง่าย และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
4. มีข่าวว่าโปรตีนจากพืชดูดซึมได้ไม่ดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ นั่นหมายความว่าอย่างไร
การดูดซึมได้ หมายถึงประสิทธิภาพในการที่ร่าร่างกายดูดซึมและใช้ประโยชน์จากสารอาหาร แม้ว่าโปรตีนบางชนิดจากพืชอาจถูกดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย แต่ความแตกต่างก็ไม่มาก สามารถชดเชยได้ด้วยการบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย
อ้างอิง:
- UCLA Health – Is plant-based protein for you? Here’s what you need to know. https://www.uclahealth.org/news/is-plant-based-protein-for-you-heres-what-you-need-to-know
- National Institutes of Health (.gov) – Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8230006/
- Healthline – Plant-Based Protein vs. Whey Protein: Which Is Better? https://www.healthline.com/nutrition/whey-vs-plant-protein
- Bicycling – Plant Protein Can Be Just As Effective As Animal Protein for Muscle Gains. https://www.bicycling.com/news/a35653453/plant-protein-vs-animal-protein-for-muscle-gain-study/
