Vitamin C คืออะไร? สารอาหารที่จำเป็นในการออกกำลังกายและสุขภาพ

Vitamin C คืออะไร

Table of Contents

Vitamin C หรือ กรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินละลายน้ำ ที่จําเป็นต่อหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย ส่วนใหญ่รู้จักกันในฐานะวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่ในแง่ของการอกกําลังกายและยกน้ำหนัก วิตามินชนิดนี้ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน และมีบทบาทเฉพาะตัว ในบทความนี้เราจะพามดูว่าวิตามินชนิดนี้ มีความสําคัญอย่างไร และมีผลต่อสมรรถภาพทางกายของเราอย่างไร

Vitamin C กับบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ทุกครั้งที่ออกกําลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรงหรือเล่น Weight Training จะทําให้เกิดรอยฉีกขนาดเล็กในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการปกติ และจริงๆ แล้วนี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อจะโตและแข็งแรงขึ้น แต่ก็หมายความว่ากล้ามเนื้อต้องซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองด้วย ซึ่งบทบาทของวิตามินชนิดนี้ที่มีผลต่อกล้ามเนื้อคือ

  • ซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ: สนับสนุนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จําเป็นสําหรับซ่อมแซมเนื้อเยื่อ มันช่วยให้กล้ามเนื้อหายเร็วขึ้นหลังจากการออกกําลังกายอย่างหนัก
  • ฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: การออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อาจเกิดการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระเหล่านี้, ลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้า, และเร่งการฟื้นตัว

Vitamin C กับบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างพลังงาน

วิตามินนี้มีบทบาทสําคัญในการสร้าง แอลคาร์นิทีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ซึ่งจะส่งเสริมการสร้างพลังงานและความอดทนแก่กล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น และในขณะเดียวกันช่วยในการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายได้ดี นั้นจึงส่งผลให้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การออกกําลังกายหนักโดยไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจทําให้ระบบภูมิคุ้มกันถูกกดลง ระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกกดลงหมายความว่าคุณมีโอกาสติดเชื้อโรคได้มากขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณป่วยง่ายส่งผลให้กิจวัตรออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก ดังนั้นการบริโภคอย่างสม่ำเสมอช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซึ่งทําให้ร่างกายพร้อมและสมบูรณ์แข็งแรงสําหรับการออกกําลังกายต่อไป

การดูดซึมธาตุเหล็กของ Vitamin C

ในหมู่นักกีฬาและผู้ที่เล่นกีฬายกน้ำหนัก สารอาหารจำพวกธาตุเหล็กนั้นมีความสำคัญอย่างมาก และสารอาหารวิตามินซีนี้จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก และขนส่งสารอาหารนี้ผ่านออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง

บทบาทในสุขภาพกระดูก

แม้ว่าแคลเซียม (Calcium) และ วิตามินดี มักจะได้รับความสนใจมากในเรื่องของสุขภาพกระดูก แต่วิตามินซี ก็เป็สารอาหารที่ไม่ควรมองข้ามในบทบาทนี้คือ

  • ความหนาแน่นของกระดูก: ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
  • การฟื้นฟูของกระดูก: ในกรณีกระดูกร้าวเล็กน้อย โดยเฉพาะกระดูกร้าวจากการซ้อมหนักซึ่งพบบ่อยในนักกีฬา สามารถเร่งกระบวนการหายของกระดูกได้

วิตามินซีและสมดุลน้ำในร่างกาย

วิตามินซีและสมดุลน้ำในร่างกาย

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสําคัญอย่างยิ่งระหว่างการออกกําลังกาย โดยวิตามินนี้จะช่วยให้รักษาความสมดุลของระบบ Electrolytes หรือความสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย ทำให้ร่างกายรักษาความชุ่มชื่นและทำให้กล้ามเนื้อทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดระหว่างการออกกําลังอย่างหนัก

สุขภาพผิวหนังและการออกเหงื่อ

อย่างที่ทุกคนทราบว่าการออกกำลังกายทำให้เหงื่อออก อันเป็นปกติของกลไกที่ระบายความร้อนของร่างกาย บางครั้งเหงื่อไคลเหล่านี้ก็ทำสุขภาพผิวเกิดปัญหาได้อันเนื่องจากแบคทีเรียที่ไม่น่าพึงประสงค์ ทำให้เกิดสิวหรือตุ่มแดงดูไม่สวยงาม ดังนั้นมันจึงมีบทบาทสำคัญในการสร้างชั้นผิวที่แข็งแรงขึ้น ดังนี้

  • ปกป้องผิวหนัง: บทบาทของมันในการสร้างคอลลาเจนยังหมายถึงผิวหนังที่สมบูรณ์ขึ้น ทำให้เซลล์ผิวหนังที่ผลัดใหม่แข็งแรงขึ้น
  • ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ: ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารอาหารนี้ช่วยปกป้องผิวหนังจากความเสียหายที่อาจเกิดจากอนุมูลอิสระระหว่างการออกกําลังกาย

วิตามินซี

ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายทั่วไป

แม้ว่าปริมาณที่แนะนําต่อวันสําหรับคนทั่วไปอาจเพียงพอสําหรับคนธรรมดา แต่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกําลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการวิตามินมากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายนั้นต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ

  • โดสวิตามินเพิ่มขึ้น: เนื่องจากความต้องการพลังงานที่สูงขึ้น ผู้ที่ออกกําลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่าคนทั่วไป
  • แหล่งที่มา: แม้ว่าจะมีตัวเลือกของการใช้สารอาหารเสริม แต่แหล่งอาหารธรรมชาติก็เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว, สตรอเบอร์รี่, ฝรั่ง, พริกหวาน, หรือบร็อกโคลี

 

สรุปได้ว่าวิตามินซีเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในสรรพคุณการเสริมภูมิคุ้มกัน แต่ยังมีบทบาทหลากหลายในโลกของการออกกําลังกายและการยกน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มการเพิ่มพลังงาน ไปจนถึงการดูแลสุขภาพข้อต่อและช่วยรักษาเกลือแร่ในร่างกาย การเข้าใจบทบาทของวิตามินชนิดนี้และการรับประทานให้เพียงพอ นัน้จะช่วยให้นักกีฬาและผู้ยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงสมรรถนะและการฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่และแน่นอนว่าสุขภาพของท่านก็จะยิ่งดีขึ้นอย่างแน่นอน

 

คําถามที่พบบ่อย

1. นักกีฬาหรือผู้ยกน้ำหนักควรบริโภควันละกี่มิลลิกรัม?

ปริมาณที่แนะนําต่อวันสําหรับผู้ใหญ่ทั่วไปสูงสุดที่ 2,000 มิลลิกรัม แต่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกําลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่านี้เล็กน้อย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อกําหนดปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของแต่ละบุคคล

2. การบริโภคมากเกินไปมีผลข้างเคียงหรือไม่?

แม้ว่ามันจะละลายน้ำได้และส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่การบริโภคในปริมาณสูงมากๆ อาจทําให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย, คลื่นไส้, และปวดท้อง โดยเฉพาะการบริโภคในปริมาณสูงเป็นเวลานานๆ อาจนําไปสู่ภาวะแทรกซ้อนรุนแรงมากขึ้น เช่น โรคไตวายจากนิ่ว

3. เราสามารถรับวิตามินนี้ผ่านอาหารเสริมอย่างเดียวได้ไหม?

ถึงอาหารเสริมจะเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกสบาย แต่การได้รับสารอาหารจากธรรมชาติยังคงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อาหารที่มีวิตามินสูงนั้นให้สารอาหารจําเป็นอื่น ๆ ซึ่งในอาหารเสริมอาจไม่มี

4. การปรุงอาหารจะทําลายวิตามินในอาหารหรือไม่?

เนื่องจากวิตามินซีไวต่อความร้อน, อากาศ, และแสง การต้มโดยเฉพาะจะลดปริมาณในอาหารได้ หากคุณต้องการบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูง แนะนำรับประทานแบบสดจะดีกว่า หรือถ้าไม่ชอบเลือกการนึ่งหรืออบในไมโครเวฟเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุดจะเป็นการดี

 

อ้างอิง:

  1. National Institutes of Health (.gov) – Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945825/
  2. Men’s Health – 4 Simple Facts About Vitamin C and Your Gym Gains. https://www.menshealth.com/uk/nutrition/food-drink/a34875601/vita-coco-vitamin-c-gym-gains/
  3. Bodybuilding – How Much Vitamin C Does An Athlete Need? https://www.bodybuilding.com/content/vitamin-c-the-vitamin-you-need-to-succeed.html
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Potassium คืออะไร
Potassium คืออะไร ? ความสำคัญของโพแทสเซียมในการออกกำลังกาย

Potassium เป็นแร่ธาตุนี้จำเป็นต่อร่างกายและมีประโยชน์อย่างมากในการฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งโพแทสเซียมมีความสำคัญอย่างมากในด้านการดูแลสมรรถภาพทางกาย

Fish Oil คืออะไร
Fish Oil คืออะไร ? รู้จักสรรพคุณและประโยชน์ของอาหารเสริมน้ำมันปลา

Fish Oil หรือน้ำมันปลาไม่ใช่แค่น้ำมันธรรมดา แต่สกัดมาจากเนื้อเยื่อของปลาที่มีไขมัน ซึ่งได้รับความสนใจสำหรับคนที่ชื่นชอบการออกกําลังกาย

เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดีที่สุด-10-Whey-protein-แนะนำยอดนิยม
เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดีที่สุด 10 Whey protein แนะนำยอดนิยม 2023

คุณกําลังมองหาอาหารเสริมเวย์โปรตีนที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยเสริมสร้างเป้าหมายสุขภาพของคุณใช่หรือไม่? ลองมาดูคู่มือนี้! เรานําเสนอ top 10

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top