Vitamin C หรือ กรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินละลายน้ำ ที่จําเป็นต่อหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย ส่วนใหญ่รู้จักกันในฐานะวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน แต่ในแง่ของการอกกําลังกายและยกน้ำหนัก วิตามินชนิดนี้ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน และมีบทบาทเฉพาะตัว ในบทความนี้เราจะพามดูว่าวิตามินชนิดนี้ มีความสําคัญอย่างไร และมีผลต่อสมรรถภาพทางกายของเราอย่างไร
Vitamin C กับบทบาทในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ทุกครั้งที่ออกกําลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรงหรือเล่น Weight Training จะทําให้เกิดรอยฉีกขนาดเล็กในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการปกติ และจริงๆ แล้วนี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อจะโตและแข็งแรงขึ้น แต่ก็หมายความว่ากล้ามเนื้อต้องซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองด้วย ซึ่งบทบาทของวิตามินชนิดนี้ที่มีผลต่อกล้ามเนื้อคือ
- ซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ: สนับสนุนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จําเป็นสําหรับซ่อมแซมเนื้อเยื่อ มันช่วยให้กล้ามเนื้อหายเร็วขึ้นหลังจากการออกกําลังกายอย่างหนัก
- ฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: การออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อาจเกิดการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระเหล่านี้, ลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้า, และเร่งการฟื้นตัว
เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างพลังงาน
วิตามินนี้มีบทบาทสําคัญในการสร้าง แอลคาร์นิทีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ซึ่งจะส่งเสริมการสร้างพลังงานและความอดทนแก่กล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น และในขณะเดียวกันช่วยในการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายได้ดี นั้นจึงส่งผลให้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
การออกกําลังกายหนักโดยไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจทําให้ระบบภูมิคุ้มกันถูกกดลง ระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกกดลงหมายความว่าคุณมีโอกาสติดเชื้อโรคได้มากขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณป่วยง่ายส่งผลให้กิจวัตรออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก ดังนั้นการบริโภคอย่างสม่ำเสมอช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซึ่งทําให้ร่างกายพร้อมและสมบูรณ์แข็งแรงสําหรับการออกกําลังกายต่อไป
การดูดซึมธาตุเหล็กของ Vitamin C
ในหมู่นักกีฬาและผู้ที่เล่นกีฬายกน้ำหนัก สารอาหารจำพวกธาตุเหล็กนั้นมีความสำคัญอย่างมาก และสารอาหารวิตามินซีนี้จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก และขนส่งสารอาหารนี้ผ่านออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง
บทบาทในสุขภาพกระดูก
แม้ว่าแคลเซียม (Calcium) และ วิตามินดี มักจะได้รับความสนใจมากในเรื่องของสุขภาพกระดูก แต่วิตามินซี ก็เป็สารอาหารที่ไม่ควรมองข้ามในบทบาทนี้คือ
- ความหนาแน่นของกระดูก: ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
- การฟื้นฟูของกระดูก: ในกรณีกระดูกร้าวเล็กน้อย โดยเฉพาะกระดูกร้าวจากการซ้อมหนักซึ่งพบบ่อยในนักกีฬา สามารถเร่งกระบวนการหายของกระดูกได้
วิตามินซีและสมดุลน้ำในร่างกาย
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสําคัญอย่างยิ่งระหว่างการออกกําลังกาย โดยวิตามินนี้จะช่วยให้รักษาความสมดุลของระบบ Electrolytes หรือความสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย ทำให้ร่างกายรักษาความชุ่มชื่นและทำให้กล้ามเนื้อทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดระหว่างการออกกําลังอย่างหนัก
สุขภาพผิวหนังและการออกเหงื่อ
อย่างที่ทุกคนทราบว่าการออกกำลังกายทำให้เหงื่อออก อันเป็นปกติของกลไกที่ระบายความร้อนของร่างกาย บางครั้งเหงื่อไคลเหล่านี้ก็ทำสุขภาพผิวเกิดปัญหาได้อันเนื่องจากแบคทีเรียที่ไม่น่าพึงประสงค์ ทำให้เกิดสิวหรือตุ่มแดงดูไม่สวยงาม ดังนั้นมันจึงมีบทบาทสำคัญในการสร้างชั้นผิวที่แข็งแรงขึ้น ดังนี้
- ปกป้องผิวหนัง: บทบาทของมันในการสร้างคอลลาเจนยังหมายถึงผิวหนังที่สมบูรณ์ขึ้น ทำให้เซลล์ผิวหนังที่ผลัดใหม่แข็งแรงขึ้น
- ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ: ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารอาหารนี้ช่วยปกป้องผิวหนังจากความเสียหายที่อาจเกิดจากอนุมูลอิสระระหว่างการออกกําลังกาย
ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายทั่วไป
แม้ว่าปริมาณที่แนะนําต่อวันสําหรับคนทั่วไปอาจเพียงพอสําหรับคนธรรมดา แต่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกําลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการวิตามินมากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายนั้นต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ
- โดสวิตามินเพิ่มขึ้น: เนื่องจากความต้องการพลังงานที่สูงขึ้น ผู้ที่ออกกําลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่าคนทั่วไป
- แหล่งที่มา: แม้ว่าจะมีตัวเลือกของการใช้สารอาหารเสริม แต่แหล่งอาหารธรรมชาติก็เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว, สตรอเบอร์รี่, ฝรั่ง, พริกหวาน, หรือบร็อกโคลี
สรุปได้ว่าวิตามินซีเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในสรรพคุณการเสริมภูมิคุ้มกัน แต่ยังมีบทบาทหลากหลายในโลกของการออกกําลังกายและการยกน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มการเพิ่มพลังงาน ไปจนถึงการดูแลสุขภาพข้อต่อและช่วยรักษาเกลือแร่ในร่างกาย การเข้าใจบทบาทของวิตามินชนิดนี้และการรับประทานให้เพียงพอ นัน้จะช่วยให้นักกีฬาและผู้ยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงสมรรถนะและการฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่และแน่นอนว่าสุขภาพของท่านก็จะยิ่งดีขึ้นอย่างแน่นอน
คําถามที่พบบ่อย
1. นักกีฬาหรือผู้ยกน้ำหนักควรบริโภควันละกี่มิลลิกรัม?
ปริมาณที่แนะนําต่อวันสําหรับผู้ใหญ่ทั่วไปสูงสุดที่ 2,000 มิลลิกรัม แต่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกําลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่านี้เล็กน้อย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อกําหนดปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของแต่ละบุคคล
2. การบริโภคมากเกินไปมีผลข้างเคียงหรือไม่?
แม้ว่ามันจะละลายน้ำได้และส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่การบริโภคในปริมาณสูงมากๆ อาจทําให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย, คลื่นไส้, และปวดท้อง โดยเฉพาะการบริโภคในปริมาณสูงเป็นเวลานานๆ อาจนําไปสู่ภาวะแทรกซ้อนรุนแรงมากขึ้น เช่น โรคไตวายจากนิ่ว
3. เราสามารถรับวิตามินนี้ผ่านอาหารเสริมอย่างเดียวได้ไหม?
ถึงอาหารเสริมจะเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกสบาย แต่การได้รับสารอาหารจากธรรมชาติยังคงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อาหารที่มีวิตามินสูงนั้นให้สารอาหารจําเป็นอื่น ๆ ซึ่งในอาหารเสริมอาจไม่มี
4. การปรุงอาหารจะทําลายวิตามินในอาหารหรือไม่?
เนื่องจากวิตามินซีไวต่อความร้อน, อากาศ, และแสง การต้มโดยเฉพาะจะลดปริมาณในอาหารได้ หากคุณต้องการบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูง แนะนำรับประทานแบบสดจะดีกว่า หรือถ้าไม่ชอบเลือกการนึ่งหรืออบในไมโครเวฟเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุดจะเป็นการดี
อ้างอิง:
- National Institutes of Health (.gov) – Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945825/
- Men’s Health – 4 Simple Facts About Vitamin C and Your Gym Gains. https://www.menshealth.com/uk/nutrition/food-drink/a34875601/vita-coco-vitamin-c-gym-gains/
- Bodybuilding – How Much Vitamin C Does An Athlete Need? https://www.bodybuilding.com/content/vitamin-c-the-vitamin-you-need-to-succeed.html
