Vitamin D คืออะไร? สร้างสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อที่ดีได้ด้วยวิตามินนี้

Vitamin D คืออะไร

Table of Contents

Vitamin D หรือ วิตามินดี เป็นส่วนประกอบสําคัญที่มีผลต่อหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย แม้ว่าหลาย ๆ คนจะนึกถึงสุขภาพกระดูกและการรับแสงแดดเมื่อพูดถึงวิตามินชนิดนี้ แต่รู้หรือไม่ว่าบทบาทของวิตามินชนิดนี้มีมากกว่าที่คิดเพราะสามารถส่งเสริมร่างกายได้อย่างครอบคลุมไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ, ระดับพลังงาน, และสมรรถภาพทางกายโดยรวม บทความนี้จะศึกษาเกี่ยวกับวิตามินชนิดนี้ โดยเฉพาะในเรื่องของการออกกําลังกาย, สมรรถภาพ, และการยกน้ำหนัก  ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย

ความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับ Vitamin D

ความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับ Vitamin D

  • ต้นกำเนิดและหน้าที่: เป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ร่างกายสามารถสร้างได้เมื่อรับแสงแดด UVB แล้วเปลี่ยนสารโคเลสเตอรอลใต้ผิวหนัง บทบาทหลักคือช่วยการดูดซึมแคลเซียมซึ่งมีความสําคัญต่อสุขภาพกระดูก
  • แหล่งที่มา: นอกจากแสงแดดตามธรรมชาติแล้ว ยังพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคิลเรล, ปลาเทราท์, และผลิตภัณฑ์นมวัว

การทํางานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อต้องการสิ่งนี้เสริมสร้างในการทํางานให้เป็นปกติ การขาดมันไปอาจทําให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

  • สมรรถภาพ: ในงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าความเชื่อมโยงระหว่างระดับกับความแข็งแกร่ง, ความเร็วในการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อ (Velocity) และการทํางานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกําลังได้ดีขึ้นเมื่ออยู่ระดับที่พอดี ด้วยการรับประทานเวย์โปรตีน (Whey Protein) ร่วมกับการออกกําลังกาย จะช่วยส่งเสริมการซ่อมแซมและเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น
  • ป้องกันการบาดเจ็บ: ระดับที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มและบาดเจ็บ เนื่องจากมีการควบคุมกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น การออกกําลังกายพัฒนาข้อ (Joint Mobility) อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้เพิ่มขึ้น

ระดับพลังงานและอารมณ์

ระดับพลังงานและอารมณ์

  • ป้องกันความอ่อนล้า: ระดับที่เพียงพออาจช่วยลดความอ่อนล้า ซึ่งจะทําให้สมรรถภาพในการออกกําลังกายดีขึ้น โดยการรักษาสมดุลของเกลือแร่ (Electrolytes) จะช่วยป้องกันความอ่อนล้าในช่วงการออกกําลังหนักๆ ได้
  • ช่วยควบคุมอารมณ์ให้คงที่: มีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และต่อต้านอาการซึมเศร้า ช่วยให้จิตใจพร้อมสําหรับกิจกรรมต่าง ๆ

การยกน้ำหนักและความหนาแน่นของกระดูก

  • เสริมความแข็งแรงให้กระดูก: การที่ได้รับร่วมกับแคลเซียมช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูก ลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก ซึ่งมีความสําคัญมากสําหรับนักยกน้ำหนักที่ใช้แรงกระดูกมาก ร่วมกับกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis) ที่เหมาะสมจะช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกได้รับสารอาหารหลังการออกกําลังอย่างเพียงพอ
  • ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน: สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในวัยสูงอายุได้

บทบาทในการฟื้นฟูและการอักเสบ

  • ลดการอักเสบ: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกําลังหนักๆ การเพิ่มโอเมก้า 3  ร่วมกับสารอาหารนี้เข้าไปในอาหารเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยต่อต้านการอักเสบได้ดี
  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: มีบทบาทสําคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มโปรตีน Cathelicidin และ Defensin ซึ่งมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ซึ่งจําเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและการออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง

บทบาทในการฟื้นฟูและการอักเสบ

ภาวะขาดวิตามินและผลกระทบต่อนักกีฬา

ไม่ใช่เรื่องผิดปกติที่นักกีฬา รวมถึงนักกีฬาในร่มและในพื้นที่ที่ได้รับแสงแดดน้อย จะประสบภาวะขาดวิตามิน

  • อาการ: อาจแสดงออกมาในรูปแบบของอ่อนเพลียเรื้อรัง, ปวดกล้ามเนื้อ, อ่อนแรง หรือแม้แต่อารมณ์ที่แปรปรวน
  • กล้ามเนื้อทํางานผิดปกติ: นักกีฬาที่ขาดสิ่งนี้อาจไม่สามารถแสดงสมรรถภาพสูงสุดได้แม้ว่าจะฝึกซ้อมอย่างหนัก เพราะมันเข้าไปขัดขวางเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก (Progressive Overload) 
  • สุขภาพกระดูก: การที่กระดูกมีแรงกดทับต่อเนื่องโดยไม่มีวิตามินที่เพียงพอ ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกโดยตรง

ประโยชน์ของการเสริมวิตามิน D

ด้วยแหล่งอาหารที่จํากัดและวิถีชีวิตสมัยใหม่ที่ทําให้เราได้รับแสงแดดน้อยลง การเสริมวิตามินจึงจําเป็นแย่างยิ่ง โดยเฉพาะสําหรับนักกีฬาและผู้รักสุขภาพ

  • ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน: ต้องใช้ปริมาณที่เหมาะสมโดยประมาณ 400 – 600 IU เมื่อพิจารณาเสริมวิตามิน ควรตระหนักถึงประโยชน์ของแมกนีเซียม (Magnesium) ซึ่งมีบทบาทสําคัญในปฏิกิริยาเอนไซม์ในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญพลังงาน
  • การดูดซึม: การรับประทานอาหารเสริมควบคู่ไปกับอาหารที่มีไขมัน เช่น นมหรือ ปลาน้ำลึก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีขึ้น เนื่องจากวิตามินดีละลายได้ดีในไขมันนั่นเอง
  • สมรรถภาพนักกีฬาดีขึ้น: ด้วยการเสริมอย่างเหมาะสม นักกีฬาจะสังเกตเห็นความยืดหยุ่น, การทํางานของกล้ามเนื้อ, และการฟื้นฟูที่รวดเร็วขึ้น

ประโยชน์ของการเสริมวิตามิน D

การรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม

  • ตรวจเลือดเป็นประจํา: การตรวจเลือดวัดระดับ ช่วยให้เราสามารถปรับขนาดโดสของวิตามินให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
  • รับแสงแดดตามธรรมชาติ: ควรอยู่กลางแจ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะระหว่างเวลา 06.00 – 08.00 น. เพื่อให้ได้รับสารอาหารตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามต้องระมัดระวังและป้องกันผิวหนังจากแดดด้วย และระวังร่างกายจากการสูญสียน้ำ โดยให้ดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะต่อวัน  

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง

  • การได้รับปริมาณมากเกินไป: การได้รับมากเกินไปอาจทําให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น นิ่วในไต
  • ปฏิกิริยาอันตรายเมื่อใช้ร่วมกับยาชนิดอื่น: ผู้ที่ใช้ยาบางชนิดอาจเกิดปฏิกิริยาต่อต้านกัน เช่น ยาต้านเชื้อราหรือยากันชัก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเอาหารเสริม

ประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากด้านสุขภาพและการออกกําลังกาย

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกําลังกายแล้วยังมีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพโดยรวม

  • ป้องกันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ : ระดับวิตามินที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ในระดับหนึ่ง เช่น โรคปลอกประสาทเสื่อม, ไข้หวัด, และโรคหัวใจ การดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด ก็มีความสําคัญต่อสุขภาพโดยรวมเช่นกัน
  • สุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ: การรักษาตนเองให้มี Vitamin D ที่พอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระดูกในวัยชราได้อย่างมีนัยสําคัญ

 

คําถามที่พบบ่อย

1. นักกีฬาควรตรวจวัดระดับบ่อยแค่ไหน?

สำหรับนักกีฬาแนะนําให้ตรวจเป็นประจําทุก 6-12 เดือน หรือให้ตรวจในผู้ที่เคยมีประวัติขาดสารอาหารนี้หรืออาศัยอยู่ในพื้นที่ได้รับแสงแดดน้อย

2. เราจะได้รับวิตามินจากแสงแดดเพียงอย่างเดียวหรือไม่?

แม้ว่าแสงแดดเป็นแหล่งวิตามินตามธรรมชาติ แต่การพึ่งพาแสงแดดเพียงอย่างเดียวอาจทําได้ยาก เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น สีผิว, ตําแหน่งที่ตั้ง, ฤดูกาล, และการใช้ครีมกันแดด ล้วนมีผลต่อปริมาณที่ผิวหนังของเราผลิตได้ ดังนั้นการรับประทานการเสริมหากจําเป็น จึงเป็นสิ่งสําคัญเสมอ

3.สารอาหารนี้ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับคนที่เล่นกีฬายกน้ำหนักได้อย่างไร?

มีบทบาทในการทํางานของกล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับที่เพียงพอที่จะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ, การเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ, และสร้างพละกำลัง ซึ่งล้วนส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในนักยกน้ำหนัก

4. การเสริมวิตามินมีผลข้างเคียงหรือไม่?

แม้ว่าการเสริมวิตามินนี้มักปลอดภัยโดยทั่วไป แต่การได้รับมากเกินไปอาจทําให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้, อาเจียน, การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ และภาวะแทรกซ้อนรุนแรง เช่น ไตวาย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

 

อ้างอิง:

  1. National Institutes of Health (.gov) – Sports Health Benefits of Vitamin D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497950/
  2. Healthline –  Can Vitamin D Enhance Your Fitness Routine? https://www.healthline.com/health-news/can-vitamin-d-enhance-your-fitness-routine
  3. Colorado State University – Exercise and Vitamin D. https://chhs.source.colostate.edu/exercise-and-vitamin-d/
  4. Bodybuilding – Top 5 Benefits Of Vitamin D. https://www.bodybuilding.com/content/top-5-benefits-of-vitamin-d.html
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Fish Oil คืออะไร
Fish Oil คืออะไร ? รู้จักสรรพคุณและประโยชน์ของอาหารเสริมน้ำมันปลา

Fish Oil หรือน้ำมันปลาไม่ใช่แค่น้ำมันธรรมดา แต่สกัดมาจากเนื้อเยื่อของปลาที่มีไขมัน ซึ่งได้รับความสนใจสำหรับคนที่ชื่นชอบการออกกําลังกาย

Iron คืออะไร เรียนรู้ภาวะขาดธาตุเหล็ก และความสำคัญของแร่ธาตุชนิดนี้
Iron คืออะไร ? เรียนรู้ภาวะขาดธาตุเหล็ก และความสำคัญของแร่ธาตุชนิดนี้

Iron หรือ เหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อทำหน้าที่ต่าง ๆ ตั้งแต่การลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสนับสนุนการผลิตพลังงาน

Whey protein hydrolysate
เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ ยี่ห้อไหนดี รีวิว10 Whey Hydrolysed ยี่ห้อแนะนำ

ในโลกปัจจุบันที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพ เราหลายคนกําลังมองหาอาหารเสริมคุณภาพดีๆ เพื่อเสริมสร้างโภชนาการ หนึ่งในทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top