Zinc เป็นแร่ธาตุที่จําเป็นต่อร่างกาย และมีบทบาทสําคัญหลายอย่าง บทความนี้จะพาคุณมาศึกษาว่า ซิงค์มีผลต่อคนที่ชอบออกกําลังกายและยกน้ําหนักอย่างไร ตั้งแต่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการควบคุมฮอร์โมน ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
Zinc กับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ: แร่ธาตุสังกะสีหรือซิงค์มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการสําคัญต่อการซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หลังออกกําลังกายหนัก กล้ามเนื้อของเราจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย เพื่อซ่อมแซมและส่งเสริมกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ร่างกายจําเป็นต้องใช้กระบวนการสังเคราะห์โปรตีน โดยการมีระดับซิงค์ที่เพียงพอจะช่วยกระบวนการนี้ได้
- ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ: การศึกษาบางชิ้นบ่งชี้ว่า สารอาหารชนิดนี้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกายได้ แม้กลไกที่แน่ชัดยังไม่ทราบ แต่เชื่อว่าคุณสมบัติต้านการอักเสบมีส่วนช่วยในเรื่องนี้
บทบาทของในการควบคุมฮอร์โมน
- การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน: เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนสําคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซิงค์มีบทบาทในการควบคุมระดับเทสโทสเตอโรนในร่างกายของผู้ชาย ดังนั้นการมีระดับซิงค์ที่เหมาะสมจะช่วยให้การผลิตเทสโทสเตอโรนไม่มีปัญหา
- การทํางานของต่อมไทรอยด์: ต่อมไทรอยด์มีหน้าที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน การมีระดับซิงค์ที่เพียงพอจะช่วยให้ต่อมไทรอยด์สร้างฮอร์โมนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งส่งผลต่อระดับพลังงานและสุขภาพของการเผาผลาญพลังในร่างกาย
ซิงค์กับการผลิตพลังงาน
ทุกการเคลื่อนไหวของเรา ตั้งแต่ยกน้ำหนักจนถึงวิ่งบนลู่วิ่ง ต้องใช้พลังงาน ซิงค์จึงมีความสําคัญต่อกระบวนการแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน โดยมีบทบาทในการทํางานของเอนไซม์ที่สลายคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
การออกกําลังกายอย่างหนักหรือการใช้ชีวิตที่มีความท้าทายสูง สามารถก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกายและกดภูมิคุ้มกันเล็กน้อย ซิงค์มีคุณสมบัติเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนั้นการมีระดับซิงค์ที่เหมาะสม จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยซึ่งอาจขัดจังหวะตารางการฝึกและการใช้ชีวิตประจำวัน
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
การออกกําลังกายทําให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย นําไปสู่การเกิดของอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทําลายเซลล์และชะลอการฟื้นตัวได้ สารอาหารชนิดนี้จึงทําหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกําจัดอนุมูลอิสระเหล่านี้ ส่งเสริมให้มีการฟื้นตัวที่ดีและสุขภาพที่ดี
ข้อมูลเพิ่มเติม
- ปฏิสัมพันธ์ของกับแร่ธาตุอื่นๆ: มีปฏิสัมพันธ์กับแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะทองแดง ดังนั้นเมื่อบริโภคอาหารเสริม ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ทําให้เกิดการเสียสมดุลของแร่ธาตุ
- แหล่งอาหารที่มีซิงค์: แม้สามารถเสริมด้วยวิตามิน แต่ร่างกายก็ควรได้รับจากอาหารธรรมชาติ อาหารที่มีซิงค์ สูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ โยเกิร์ต ถั่ว และธัญพืช
- ปริมาณที่แนะนําต่อวัน: ปริมาณที่แนะนําต่อวันแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรม โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายต้องการประมาณ 11 มิลลิกรัม ในขณะที่ผู้หญิงอาจต้องการประมาณ 8 มิลลิกรัม แต่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย ตามความเข้มข้นของการฝึกซ้อม เช่น การออกกำลังกายแบบ Weight training ที่ใช้ทั้งบาร์เบลและดัมเบลในการออกกำลังกาย
Zinc จึงเป็นมากกว่าเพียงแร่ธาตุที่จําเป็นต่อสุขภาพโดยรวม แต่ยังมีความสําคัญอย่างมากในวงการฟิตเนสและการยกน้ำหนัก ตั้งแต่ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการควบคุมฮอร์โมนที่สําคัญ สารอาหารชนิดนี้จึงช่วยให้ร่างกายของเราทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
คําถามที่พบบ่อย
1. การขาดซิงค์ส่งผลต่อการออกกําลังกายของฉันอย่างไร?
อาจนําไปสู่ปัญหาต่างๆ สําหรับคนที่ชอบออกกําลังกายและยกน้ําหนัก จะพบปัญหาอย่างเห็นได้ชัด เช่น ความอดทนลดลง กําลังกล้ามเนื้ออ่อนลง ฮอร์โมนเสียสมดุล และการฟื้นตัวช้าลง ในกรณีรุนแรง อาจนําไปสู่อาการกล้ามเนื้อตึงหรือความสามารถในการออกกําลังลดลง
2. ฉันควรรับประทาน Zinc เสริมก่อนหรือหลังการออกกําลังกายได้ไหม?
ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเวลาและขนาดที่เหมาะสม เพราะร่างกายแต่ละคนนั้นมีความต้องการไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตามโดยทั่วไป ควรรับประทานพร้อมมื้ออาหารจะช่วยในการดูดซึมได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการระคายเคืองกระเพาะ
3. การรับประทาน ซิงค์มากเกินไปทำให้เกิดผลข้างเคียงอย่างไร ?
การรับประทานมากเกินไป โดยเฉพาะจากการเสริมที่มากเกินความจําเป็น สามารถทําให้เกิดอาการเช่น คลื่นไส้ อาเจียน อาหารไม่ย่อย และรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุจําเป็นอื่นๆ เช่น ทองแดง ดังนั้นควรปฏิบัติตามขนาดที่แนะนําและปรึกษาแพทย์หากไม่แน่ใจ
4. นอกจากการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกายอีกหรือไม่?
นอกเหนือจากประโยชน์ที่ได้กล่าวไว้ในบทความแล้ว ยังมีบทบาทในการรักษาสายตาที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยแผลหายไวขึ้น และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับวัย
อ้างอิง:
- National Institutes of Health (.gov) – Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284914/
- Muscle & Fitness – 5 Things to Know About Zinc. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-supplements/5-things-know-about-zinc/
- Bodybuilding – What Does Zinc Do? Your Expert Guide To Zinc Supplements. https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-zinc.html
- ScienceDirect – Behaviour of zinc in physical exercise: A special reference to immunity and fatigue. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/014976349500002V
