วิธีใช้งานเครื่องกรรเชียงบก สําหรับผู้ที่เริ่มต้นการออกกําลังกาย การหัดเริ่มใช้งานอาจเป็นเรื่องที่ยาก เพราะมีเทคนิคในการใช้งานมากกมาย จึงต้องศึกษาการใช้งานและเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม (หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเลือกอย่างไร เราขอแนะนำบทความ เครื่องกรรเชียงบกยี่ห้อไหนดี (400) ) ภายในบทความนี้เราได้รอบรวมวิธีใช้งานพร้อมทุกเรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ จะมีอะไรบ้างไปดูกัน
เครื่องกรรเชียงบกคืออะไร ?
อุปกรณ์ที่เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น เพราะให้การออกกําลังกายที่ครบถ้วน หรือที่เรียกว่า total body workout (197) และไม่กระทบต่อข้อ ออกแบบมาเพื่อจําลองการใช้แรงพายเรือ ด้วยขั้นตอนการทำงานของเครื่องกรรเชียงบก (116) เราจะเห็นว่าสามารถช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อ (217) ต่างๆ พร้อมกัน ทําให้ได้การออกกําลังกายที่สมดุล
เหตุผลที่ rowing machine เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้น
- เป็นการออกกําลังกายแบบ low impact (168) ท่าพายเรือมีความนุ่มนวล ไม่กระทบต่อข้อ จึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อเทียบกับการออกกําลังแบบใช้แรงกระแทกสูง
- ได้ออกกําลังกายอย่างครบถ้วน เพราะข้อดีของเครื่องคือผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ (206) และ การฝึก strength training (166) ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็ได้รับการฝึกฝนด้วย
- เหมาะกับผู้ออกกกำลังกายทุกระดับ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือเพิ่งเริ่มออกกําลังกาย สามารถปรับและตั้งค่าเครื่องให้เข้ากับระดับของคุณได้
วิธีใช้งานเครื่องกรรเชียงบก สําหรับผู้มือใหม่
- เริ่มต้นช้าๆ : สําหรับการออกกําลังกายรูปแบบใหม่ ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าหรือการบาดเจ็บ ตามลําดับเมื่อความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้
- เน้นท่าทางที่ถูกต้อง : การใช้ท่าทางที่ถูกต้องมีความสําคัญอย่างมาก ช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกาย และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกําลังกาย : ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ dynamic stretching (198) ก่อนเริ่ม เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่น
- คลายกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกาย : หลังจบการฝึก อย่าลืมขั้นตอน cool down (209) เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและคลายกล้ามเนื้อ
- บํารุงรักษาอุปกรณ์อย่างสม่ำเสมอ : เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกําลังกายชนิดอื่นๆ ควรตรวจเช็คเครื่องอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยให้อุปกรณ์อยู่ในสภาพดีและได้ประโยชน์จากการออกกําลังกายอย่างเต็มที่
ประโยชน์ของการใช้เครื่องพายเรือ
- การออกกําลังกายที่ครอบคลุมทั้งร่างกาย : ไม่ใช่แค่แขน แต่ยังกระตุ้นขา หลัง แขน และกล้ามเนื้อหลัก จึงให้การออกกําลังกายทั้งร่างกายอย่างแท้จริง หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบ total body workout (197)
- เผาผลาญแคลอรี่ : เนื่องจากเป็นทั้งการออกกําลังหัวใจและกําลัง จึงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลง
- ปรับปรุงท่าทาง : การพายเรือช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังและไหล่ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวม
- เพิ่มสุขภาพหัวใจและปอด : ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนเลือด และความจุปอด
สรุป การใช้เครื่อง rowing เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะอย่างยิ่งสําหรับผู้เริ่มต้น ไม่เพียงแต่เป็นการออกกําลังกายแบบกระแทกต่ำ แต่ยังให้การออกกําลังกายอย่างครอบคลุมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ด้วยการใส่ใจต่อการใช้ท่าทางที่ถูกต้องและการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากเครื่องได้อย่างเต็มที่
คําถามที่พบบ่อย
1. ผู้เริ่มต้นควรใช้เครื่องกรรเชียงบกบ่อยแค่ไหน?
สําหรับผู้เริ่มต้น การใช้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นความถี่ที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวต่อการออกกําลังกายรูปแบบใหม่ และอย่าลืมหยุดพักให้เพียงพอ
2. ควรสวมใส่อะไรเมื่อใช้เเครื่องกรรเชียงบก?
ควรสวมใส่ชุดออกกําลังกายที่สบาย ไม่หลวมเกินไป ต้องระวังอย่าให้เสื้อผ้าติดกับเครื่อง นอกจากนี้ รองเท้าผ้าใบที่ยึดเกาะพื้นได้ดีจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะไม่ลื่นไถลขณะออกกําลังกาย
3. ฉันสามารถใช้เครื่องกรรเชียงบกได้ไหม ถ้าฉันมีปัญหาหลัง?
แม้เครื่องจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง แต่ก่อนเริ่มการออกกําลังกายรูปแบบใหม่โดยเฉพาะถ้ามีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
4. ผู้เริ่มต้นควรออกกําลังกายด้วยเครื่องกรรเชียงบกนานเท่าไรในแต่ละครั้ง?
ในช่วงแรก ควรตั้งเป้าไว้ที่ 10-15 นาทีต่อครั้ง เมื่อความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มขึ้น สามารถเพิ่มเวลาออกกําลังกายให้นานขึ้นเรื่อยๆ จําไว้ว่าสําคัญที่คุณภาพของการออกกําลังกายมากกว่าระยะเวลา
อ้างอิง:
- Anytime Fitness – 15 Minute Rowing Workout Perfect for Beginners.
https://www.anytimefitness.com/ccc/workouts/15-minute-rowing-workout-perfect-for-beginners/ - The New York Times – A Beginner’s Guide to the Rowing Machine.
https://www.nytimes.com/2022/11/02/well/move/rowing-machine-workout-guide.html - Torokhtiy Weightlifting – 7 Best Rowing Machines for Beginners in 2023.
https://torokhtiy.com/blogs/reviews/best-rowing-machine-for-beginners - Garage Gym Reviews – Rowing Workouts for Beginners.
https://www.garagegymreviews.com/rowing-workouts-for-beginners
