การใช้งานเครื่องเดินวงรี เพื่อปลดล็อคศักยภาพการออกกำลังกายในตัวคุณ

การใช้งานเครื่องเดินวงรี เป็นเรื่องพื้นฐานในการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณควรทำความเข้าใจ ในฐานะที่เป็นเทรนเนอร์ ผมได้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงหลังจากการใช้งานเครื่องเดินวงรีที่ช่วยให้หลาย ๆ คนบรรลุตามเป้าหมายการออกกำลังกายได้สำเร็จ ต้องบอกเลยว่าการใช้งานเครื่องนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ออกแบบมาเพื่อรองรับแรงกระแทก ช่วยเผาผลาญแคลอรี เพิ่มการทำงานของหลอดเลือด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจได้อีกด้วย จากคุณสมบัติที่ได้กล่าวมาทำให้เห็นได้ว่าเหมาะสำหรับทุกสมรรถภาพร่างกาย โดยในบทความนี้ผมจะกล่าวถึงขั้นตอนการใช้งานและการปรับตั้งค่าเครื่องเดินวงรี ที่จะช่วยเพิ่มความท้าทาย รวมไปถึงความสะดวกสบายของตัวคุณ

การใช้งานเครื่องเดินวงรี ข้อมูลเบื้องต้นที่ควรรู้ก่อนเริ่มเล่น

เครื่องเดินวงรี (Elliptical Machine) เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสมัยใหม่ อุปกรณ์ออกแบบให้มีความสะดวกในการใช้งาน และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของมวลกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อหัวใจและหลอดเลือดในร่างกาย การเรียนรู้วิธีใช้งานจึงเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมากในการปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวบุคคล มาดูกันว่าขั้นตอนการใช้งานและการปรับตั้งค่าเครื่องเดินวงรีนั้นจะต้องทำอย่างไรบ้าง

การปรับและการตั้งค่าของเครื่องเดินวงรี

1. การวางตัวเครื่องในตำแหน่งที่เหมาะสม : ตรวจสอบโดยรอบเพื่อให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวที่อิสระและปลอดภัย โดยไม่มีสิ่งของกีดขวาง และควรวางตัวเครื่องบนพื้นที่เรียบ ถ้าเป็นไปได้ควรใช้แผ่นยางรองใต้ตัวเครื่อง เพื่อลดเสียงรบกวนและป้องกันความเสียหายของพื้น
2. การปรับระดับแป้นเหยียบ : เครื่องเดินวงรีส่วนใหญ่สามารถปรับระดับสูง-ต่ำหรือมุมของแป้นเหยียบได้ การตั้งแป้นเหยียบให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายและเป็นธรรมชาติต่อสรีระของคุณ จะช่วยลดแรงเสียดทานที่เกิดกับข้อต่อของคุณได้เป็นอย่างดี และรักษา Range of motion (224) ที่เหมาะสม
3. การตั้งค่าแรงต้าน : เครื่องเดินวงรีสามารถปรับตั้งค่าแรงต้านได้หลายระดับ (ขึ้นอยู่กับรุ่นของตัวเครื่อง) ผมขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการตั้งค่าแรงต้านทานต่ำหรือปานกลางในช่วงแรกก่อน เมื่อร่างกายเกิดความเคยชินแล้ว จึงค่อย ๆ เพิ่มระดับแรงต้านตามความเหมาะสมต่อไป

ก่อนการเริ่มต้นใช้งานเครื่องเดินวงรี

1. การวางเท้า : วางเท้าบนแป้นเหยียบโดยให้เท้าแยกออกจากกันตามความกว้างของไหล่ ให้คุณกระจายน้ำหนักลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้างเพื่อรักษาความสมดุลขณะเล่น
2. ท่าทางที่เหมาะสม : ในขณะออกกำลังกายควรจัดท่าให้เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุลระหว่างเล่นและหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ ควรบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (326) และหัวไหล่ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง จัดศีรษะให้ตรงกับกระดูกสันหลัง และหลีกเลี่ยงการงอหรือพิงที่จับมากเกินไป
3. การวางมือ : จับที่ด้ามจับของตัวเครื่องในขณะใช้งาน โดยให้แขนของคุณเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ หากตัวเครื่องมีที่จับเคลื่อนไหวได้ คุณสามารถเลือกที่จะดันหรือดึงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณได้เช่นกัน

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี

1. การบริหารขยับขา : เริ่มต้นด้วยการขยับขาที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด กดแป้นข้างหนึ่งลงในขณะที่ดึงอีกข้างขึ้น โฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและต่อเนื่อง เพื่อให้ขาของคุณสามารถเคลื่อนไหวเป็นวงรีได้อย่างอิสระ
2. รักษาจังหวะ : จังหวะการก้าวที่ต่อเนื่องจะช่วยให้คุณรักษาจังหวะได้อย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการความเข้มข้นก็ค่อยตั้งค่าระดับความต้านทานปานกลาง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ  (226) และระบบไหลเวียนเลือดของคุณให้ดียิ่งขึ้นได้
3. ระยะก้าวและช่วงของการเคลื่อนไหว : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้าวของคุณเหมาะสมกับสรีระ โดยทำให้แน่ใจว่าในการเคลื่อนไหวทุกครั้งสามารถยืดขาได้สุด จะเป็นการช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อขาและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้อย่างดี

เทคนิคและรูปแบบการใช้งานที่เหมาะสม

1. หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้า : พยายามไม่โน้มตัวไปข้างหน้าหรือเทน้ำหนักของคุณบนที่จับ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อขา, หลังและไหล่ได้รับภาระเกินจำเป็น ควรโฟกัสไปที่การรักษาท่าทางในลักษณะหลังตรงและใช้ขาเพื่อพยุงแทน
2. เคลื่อนไหวแบบธรรมชาติและควบคุมได้ : เน้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเป็นไปตามธรรมชาติและควบคุมได้ตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของข้อต่อได้ การเคลื่อนไหวที่ดีควรเป็นรูปวงรีที่ลื่นไหลและต่อเนื่อง เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานประสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. เกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลา : ควรกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในขณะออกกำลังกายด้วย โดยโฟสกัสน้ำหนักในระดับหนึ่งไว้ที่ท้องและหลัง สิ่งนี้จะช่วยให้แกนกลางของคุณมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย เนื่องจากแกนกลางที่แข็งแรงเพิ่มความสมดุลและความเสถียรโดยรวมได้อีกด้วย

การติดตามผลการออกกำลังกายจากการใช้งานเครื่องเดินวงรี

1. การจับเวลาและระยะทาง : เครื่องเดินวงรีส่วนใหญ่มาพร้อมกับคอนโซลที่แสดงเวลา ระยะทาง ความเร็ว และเมตริกอื่น ๆ โดยผู้ใช้งานสามารถติดตามผลในขณะออกกำลังกายได้ด้วยการสังเกตเมนูต่าง ๆ ที่หน้าจอของตัวเครื่อง
2. อัตราการเต้นของหัวใจ : ใช้ฟีเจอร์การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ (หากมี) เพื่อวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งความเร็วและแรงต้านจะมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ
3. ฟังร่างกายของคุณ : สังเกตความรู้สึกหรือสัญญาณของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ให้ลดความเร็วและแรงต้านลง หรือหยุดพัก แล้วจึงค่อยปรับความเร็วและแรงต้านให้เหมาะสมอีกครั้งก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การคูลดาวน์และการยืดกล้ามเนื้อ

1. ค่อย ๆ คูลดาวน์ : เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ค่อย ๆ ลดแรงต้านและความเร็วลงเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ Cool-Down (209) สิ่งนี้จะช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจฟื้นตัวได้ดียิ่งขึ้น
2. การยืดกล้ามเนื้อ : หลังจากออกกำลังกาย ควรใช้เวลา 2-3 นาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนของร่างกาย โดยโฟกัสไปที่ส่วนต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อกระดูกต้นขา เอ็นร้อยหวาย น่อง และกล้ามเนื้อสะโพก สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการฟื้นฟูได้เป็นอย่างดี

สรุป การใช้งานเครื่องเดินวงรี

การเรียนรู้ขั้นตอนต่าง ๆ เพื่อใช้เครื่องเดินวงรีจะช่วยเพิ่มศักยภาพการใช้อุปกรณ์ได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น และเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสม จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด ตัวเครื่องออกแบบมาเพื่ออำนวยความสะดวกได้หลากหลาย มีฟังก์ชันเสริมความปลอดภัย อีกทั้งเป็นการออกกำลังกายแบบโลว์อิมแพค ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดให้ทำงานได้ดีขึ้น ลดความเครียด และช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ดังนั้น เครื่องเดินวงรีนับว่าเป็นส่วนที่สำคัญในการออกกำลังกายเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีให้กับคุณ เป็นเครื่องเล่นที่ยอดเยี่ยมส่งเสริมให้คุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน

อ้างอิง : 

1. Cnet – How to work out on an elliptical: The best tips and tricks
   https://www.cnet.com/health/fitness/how-to-work-out-on-an-elliptical-the-best-tips-and-tricks/
2. Self – 8 Ways to Get a Great Elliptical Workout.
   https://www.self.com/story/8-ways-to-get-a-great-workout-on-the-elliptical-machine
3. Medicinenet – Do Ellipticals Help Lose Belly Fat?.
   https://www.medicinenet.com/do_ellipticals_help_lose_belly_fat/article.htm
4. Wellandgood – 5 of the Most Common Mistakes Trainers See People Make on the Elliptical.
   https://www.wellandgood.com/how-to-use-elliptical/