ป้องกันอุบัติเหตุ Elliptical และวิธีลดอาการบาดเจ็บจากการใช้เครื่องเดินวงรี ซึ่งผมในฐานะเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพ เรื่องความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญสูงสุด รวมถึงการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างเครื่องเดินวงรี ซึ่งเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกประเภทหนึ่งที่มีการเคลื่อนไหวทั้งส่วนบน ส่วนล่างของร่างกาย และมีแรงกระแทกต่ำ แม้ว่าเครื่องจะออกแบบให้ปลอดภัยมากแค่ไหน แต่สิ่งสำคัญคืออย่าลืมการป้องกันอุบัติเหตุและการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในบทความนี้จะมาแนะนำกระบวนการทีละขั้นตอนก่อนออกกำลัง ช่วยป้องกันอุบัติเหตุ และการบาดเจ็บจากการใช้เครื่องเดินวงรี เพื่อให้แน่ใจว่าทุกคนจะสามารถออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังนี้ได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัย และมีสุขภาพที่ดี
การลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บจากเครื่องเดินวงรี
การใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical Machine) เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่าและปลอดภัย หากมีการป้องกันร่วมด้วยอย่างเหมาะสม ด้วยการปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยที่จำเป็น คุณสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บจากการใช้เครื่องได้ อีกทั้งยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้
การวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ
- การวอร์มอัพ (Warm-Up) ก่อนก้าวเข้าสู่เครื่องเดินวงรี ควรใช้เวลาสักสองสามนาที เพื่อวอร์มอัพร่างกายก่อน โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ รวมถึงเล่นเครื่องวิ่งวงรีใช้แรงต้านแบบเบา และจังหวะที่ช้า ๆ ก่อน ทั้งนี้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อบอุ่นร่างกาย และเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย ซึ่งถือว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายแบบ Aerobic (154)
- หลังจากการวอร์มอัพเรียบร้อยแล้วอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วย โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก คุณสามารถใช้ Dynamic stretching (198) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อ เช่น ควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย น่อง และกล้ามเนื้อสะโพกพร้อมสำหรับเซสชั่นข้างหน้า ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงของอาการตึงหรือการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
การวางเท้าที่เหมาะสม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องบนแป้นเหยียบก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้คุณวางเท้าบนแป้นเหยียบเต็มส้นเท้าและไม่ออกแรงกระแทกจนเกินไป สิ่งนี้จะทำให้คุณวางเท้าได้มั่นคงและป้องกันการลื่นไถล หรือเสียสมดุลระหว่างการออกกำลังกายได้ ซึ่งจะเป็นรากฐานสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัว (197)
ขณะใช้เครื่องเดินวงรี หลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วเกินและอย่าให้มีระยะก้าวเท้ามากเกินไป ซึ่งในส่วนนี้หมายถึงการยืดขาไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากไป การก้าวยาวเกินไปอาจทำให้ก้าวพลาด หรือข้อต่อของคุณตึงได้ โดยเฉพาะหัวเข่า ให้เน้นไปที่การรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและสบายแทน
รักษาท่าทางที่เหมาะสม
- จัดลำตัวในท่าตัวตรง รักษาท่าทางและลำตัวให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย ทำหลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย และมองไปข้างหน้าเพื่อ Core stability (196) ที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงการงอหรือพิงที่จับมากเกินไป เพราะอาจทำให้หลังของคุณตึงและเสียการทรงตัวได้
- ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ กระตุ้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แขม่วท้องเพื่อดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงและรักษาการทรงตัวที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกาย โดยแกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยเพิ่มความสมดุลโดยรวมอีกด้วย
เพิ่มความเข้มขึ้นทีละน้อย
- เริ่มที่ระดับง่าย ๆ เล่นได้สบาย: เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีที่ระดับสบาย ๆ ให้เหมาะกับระดับความฟิตและประสบการณ์ของคุณ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มแรงต้านหรือความเร็วเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้น โดยใช้หลักการ Progressive Overload (203) เพื่อเป็นการท้าทายตัวเอง แต่ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเข้มข้นอย่างกะทันหันหรือรุนแรง
- ฟังเสียงร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับสัญญาณเตือนของร่างกายในระหว่างที่ออกกำลังกายด้วย หากคุณรู้สึกเจ็บปวด วิงเวียน หรือหายใจถี่ ให้ชะลอหรือหยุดออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เสี่ยงต่อการ Overtraining (225) ซึ่งสิ่งนี้ห้ามละเลยโดยเด็ดขาด เนื่องจากร่างกายแต่ละคนมีข้อจำกัดที่แตกต่าง ให้คุณปรับการออกกำลังกายตามความเหมาะสมจะดีกว่า
ความปลอดภัยและการบำรุงรักษาอุปกรณ์
- เช็กตัวเครื่องเพื่อความปลอดภัย: ก่อนใช้เครื่องเดินวงรี ควรทำความคุ้นเคยกับปุ่มต่าง ๆ และฟังก์ชันด้านความปลอดภัยของเครื่องที่มีให้ ควรสำรวจปุ่มกดต่าง ๆ รวมถึงปุ่มหยุดฉุกเฉินหรือที่จับเพื่อความปลอดภัย ทำความเข้าใจว่าคุณสมบัติเหล่านี้ทำงานอย่างไร และใช้ตามความจำเป็น
- การบำรุงรักษาอุปกรณ์: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องเดินวงรีของคุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลัง โดยเครื่องได้มีการดำเนินการบำรุงรักษาตามปกติ มีการรักษาความสะอาดของเครื่องจักร ส่วนที่เป็นกลไกสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น หมั่นตรวจสอบเพื่อหาร่องรอยความเสียหายของอุปกรณ์อย่างสม่ำเสมอ หากคุณสังเกตเห็นปัญหาใด ๆ ให้ติดต่อช่างมืออาชีพ เพื่อทำการซ่อมแซม
ดื่มน้ำให้เพียงพอและหยุดพัก
การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญระหว่างการออกกำลังกาย ให้เตรียมขวดน้ำไว้ใกล้ตัวและจิบน้ำเป็นระยะ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำตลอดการออกกำลังกาย ซึ่งการขาดน้ำสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ส่งผลต่อความสมดุลและการทำงานของร่างกายได้
และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหยุดพักบ้างในระหว่างการออกกำลังกาย ฟังร่างกายของคุณ ควรรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องหยุดพักและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การปฏิบัตินี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีการ Active recovery (219) ซึ่งช่วยในการรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมทั้งหากออกแรงมากเกินไปอาจยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บได้ง่าย แนะนำให้คุณใช้โปรแกรมออกกำลังกายในตัวหรือตั้งเวลา เพื่อเตือนตัวเองให้หยุดพักเป็นระยะ
สรุปข้อมูล ป้องกันอุบัติเหตุ Elliptical
การให้ความสำคัญกับความปลอดภัยขณะใช้เครื่องเดินวงรีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บ ให้คุณลองทำตามขั้นตอนที่ระบุไว้ในบทความนี้ รวมถึงการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รักษาท่าทางให้ดี แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้น และอีกสิ่งที่สำคัญคือให้ตระหนักถึงความปลอดภัยและการบำรุงรักษาอุปกรณ์ ซึ่งจะทำให้คุณได้ใช้ประโยชน์จากเครื่องเดินวงรีอย่างสูงสุด และได้เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกาย โดยที่สามารถป้องกันอุบัติเหตุและการบาดเจ็บได้ ทั้งยังเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ให้คุณได้เริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพที่สมบูรณ์
อ้างอิง :
- Prevention – 10 Mistakes You’re Making On The Elliptical.
https://www.prevention.com/fitness/a20437753/worst-workout-mistakes-on-the-elliptical-trainer-machine/ - Consumerreports – How to Choose an Elliptical.
https://www.consumerreports.org/health/ellipticals/buying-guide/ - Cnet – How to work out on an elliptical: The best tips and tricks.
https://www.cnet.com/health/fitness/how-to-work-out-on-an-elliptical-the-best-tips-and-tricks/
