เครื่องเดินวงรี (Elliptical) หรือที่รู้จักกันในชื่อ Cross-trainers หรือ elliptical trainers เป็นเครื่องออกกําลังกายที่ได้รับความนิยมมาก พบได้ทั่วไปในฟิตเนสเซ็นเตอร์ บ้าน และศูนย์ออกกําลังกายทั่วโลก เครื่องนี้ออกแบบมาเพื่อการออกกําลังกายแบบโลว์อิมแพคทั้งร่างกาย โดยรวมกิจกรรมการเดิน วิ่ง และปีนบันไดเข้าด้วยกัน ในบทความการใช้งานอย่างละเอียดนี้ เราจะพาคุณมาศึกษาอย่างครอบคลุมทุกเรื่องที่เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายประเภทนี้ ตั้งแต่ Elliptical คืออะไร วัตถุประสงค์ในการใช้งาน ประโยชน์ ประเภท และข้อมูลอื่น ๆ ที่น่าสนใจ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
Ellipticals คืออะไร ?
เครื่องเดินวงรี (Elliptical) เป็นเครื่องออกกําลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของการเดิน วิ่ง และมีการกระจายน้ำหนัก โดยไม่สร้างความเสียหายต่อข้อเหมือนกับการออกกําลังรูปแบบอื่น ๆ เนื่องจากมีที่วางเท้าและมือจับ ทําให้ผู้ใช้สามารถฝึกได้ทั้งส่วนบนและล่างของร่างกายพร้อมกันได้
กลไกการทํางาน
เครื่องทํางานบนหลักการที่เรียกว่า “การเคลื่อนไหวแบบวงรี” เมื่อใช้เครื่องนี้ เท้าของคุณจะเคลื่อนไหวในเส้นทางรูปวงรีหรือรูปไข่ ซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนไหวแบบเส้นตรงบนลู่วิ่งหรือการเคลื่อนไหวแบบวงกลมบนจักรยาน
การเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและต่อเนื่องของตัวเครื่อง จะช่วยลดความเสียหายของข้อต่อ เข่า สะโพก และข้อเท้า ทําเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสําหรับคนที่มีปัญหาข้อต่อ หรือผู้ที่มองหาการออกกําลังกายแบบโลว์อิมแพค
ประโยชน์ของการใช้เครื่องเดินวงรี
- ออกกําลังแบบแอโรบิกโลว์อิมแพค : หนึ่งในประโยชน์หลักของการใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดนึ้ คือการออกกําลังแบบ Cardio workout (168)โลว์อิมแพค ซึ่งเหมาะสมสําหรับคนออกกำลังกายในทุกระดับและทุกวัย รวมถึงผู้ที่กําลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือผู้สูงอายุที่ต้องคงความแข็งแรง
- ช่วยให้ได้ออกกําลังกายทั้งร่างกาย : เครื่องออกกำลังกายบางประเภทที่มุ่งเน้นส่วนล่างของร่างกาย แต่เครื่องออกกำลังกายประเภทนี้เน้นที่การออกกำลังกายทั้งตัว (197) ส่งผลให้ได้ออกกําลังกายทุกส่วนของร่างกายและใช้งานกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงขา ก้น ท้อง ต้นแขน และไหล่
- ช่วยลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี : การใช้เครื่องชนิดนี้ สามารถช่วยลดน้ําหนักและเผาผลาญแคลอรี ได้เป็นอย่างดี ทําให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสําหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่าง จํานวนแคลอรีที่เผาผลาญได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ อีกด้วย เช่น น้ำหนักตัว ความเข้มข้นในการออกกําลัง และระยะเวลา
- สุขภาพหัวใจและปอดที่ดีขึ้น : การใช้เครื่องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด โดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือด ซึ่งเป็นผลดีต่อสมรรถภาพโดยรวมของปอดและหัวใจนั่นเอง
- รูปแบบการออกกําลังกายเป็นมิตรกับต่อข้อ : ด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและลื่นไหลของเครื่อง ช่วยลดแรงกระแทกกับข้อต่ออย่างมากเมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การวิ่งหรือการกระโดด ทําให้เครื่องนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดนิยมสําหรับบุคคลที่มีปัญหาข้อต่อหรือโรคข้อเสื่อม
ประเภทของเครื่องเดินวงรี
เครื่องออกกำลังกายมีอยู่ 3 ประเภทหลัก ดังนี้
1. แบบขับเคลื่อนด้านหน้า
แบบขับเคลื่อนด้านหน้า มีล้อหมุนวางอยู่ด้านหน้าของเครื่อง โดยเครื่องรูปแบบนี้มักจะมีความลาดชันที่เห็นได้ชัดเจนและเลียนแบบการออกกําลังกายขึ้นเขา ทำให้คุณท้าทายในการออกกำลังกายากขึ้น
2. แบบขับเคลื่อนด้านหลัง
แบบขับเคลื่อนด้านหลัง มีล้อหมุนวางอยู่ด้านหลัง เครื่องรูปแบบนี้มักจะมีลู่วิ่งรูปวงรีที่เรียบ จําลองการเคลื่อนไหวแบบวิ่ง
3. แบบขับเคลื่อนตรงกลาง
แบบขับเคลื่อนตรงกลาง มีล้อหมุนวางอยู่ทั้งสองด้านของผู้ใช้ เครื่องนี้เป็นที่รู้จักกันดีในแง่ของการออกแบบที่กะทัดรัดและเป็นทางเลือกยอดนิยมสําหรับสถานที่ออกกำลังกายที่มีพื้นที่จํากัด
ท่าทางการออกกำลังกายและเทคนิคที่เหมาะสม
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายของเครื่องนี้ และป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสําคัญคือต้องใช้ท่าทางและเทคนิคที่เหมาะสม โดยเคล็ดลับง่ายๆ มีดังนี้
- ยืนตัวตรงพร้อมผ่อนคลายไหล่และเกร็งหน้าท้อง โดยฝึก Core stability (196)
- ให้จับที่จับมือเบา ๆ และหลีกเลี่ยงการพิงน้ำหนักตัวไว้กับเครื่อง
- เหยียดเข่าเล็กน้อยและให้เท้าตรงกับเข่าตลอดการเคลื่อนไหว
- กดและผลักด้วยส้นเท้าขณะที่ก้าว เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
- ใช้มือจับเพื่อฝึกส่วนบนของร่างกาย แต่อย่าใช้ผ่อนแรงลงในส่วนอื่น
- มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ต่อเนื่อง พยายามไม่หยุดเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน
เป้าหมายกล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ ว่าเครื่องนี้เน้นการออกกำลังกายทุกส่วน ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถกำหนด Muscle group (217) ได้มากขึ้น
- ขา: เน้นการใช้ขาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขา และน่อง
- ก้น: ส่วนกล้ามเนื้อก้น โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นขณะนั่งและผลักด้วยส้นเท้า
- ท้อง: รักษาท่าทางถูกต้องและเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกําลังกาย
- แขนและไหล่: ใช้มือจับเพื่อฝึกไบเซ็ปส์ ไตรเซ็ปส์ และไหล่
การผสมผสานการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT หมายถึง การสลับระหว่างช่วงออกกําลังหนัก ๆ เป็นระยะเวลาสั้น ๆ สลับกับช่วงพักหรือออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ คุณสามารถประยุกต์หลักการ HIIT (High-Intensity Interval Training) (175) เข้ากับการออกกําลังกายบน Elliptical เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ตัวอย่างการออกกําลังกายแบบ HIIT บนเครื่องเดินวงรี เช่น
- อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง
- เพิ่มความต้านทานและปั่นด้วยความเร็วระดับสูงเป็นเวลา 1 นาที
- ลดความต้านทานลงและปั่นด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลา 1 นาที (การฟื้นตัวอย่างแอคทีฟ)
- สลับระหว่างช่วงความเร็วระดับสูงและต่ำเป็นเวลา 20-30 นาที
- คลายกล้ามเนื้อด้วยการปั่นความเร็วระดับต่ำเป็นเวลา 5 นาที
การปรับแต่งการออกกําลังกายบนเครื่องเดินวงรีให้เข้ากับคุณ
ส่วนใหญ่เครื่องออกกำลังกายจะมาพร้อมกับฟีเจอร์และการตั้งค่าต่าง ๆ ที่ทําให้คุณสามารถปรับแต่งการออกกําลังกายได้ตามเป้าหมายสุขภาพของคุณ ซึ่งตัวเลือกของการปรับแต่งทั่วไปจะรวมถึง
- ระดับความต้านทาน: ปรับความต้านทานเพื่อทําให้การออกกําลังกายท้าทายขึ้นหรือน้อยลง
- ความลาดชัน: หากเครื่องของคุณมีคุณสมบัติการปรับระดับความชัน คุณสามารถเน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อต่าง ๆ และจําลองการออกกําลังกายแบบขึ้นเขาและลงเขา
- โปรแกรมกําหนดล่วงหน้า: เครื่องหลายรุ่นมีโปรแกรมการออกกําลังกายที่กําหนดไว้ เช่น ปีนเขา เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกําลังประจําวัน
- ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ: เครื่องบางรุ่นมีตัวติดตามอัตราการเต้นของหัวใจในตัว ช่วยให้คุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ในโซนที่คุณกำหนดเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อหัวใจและปอด
เคล็ดลับความปลอดภัยเมื่อใช้เครื่องออกกำลังกาย
แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายจะค่อนข้างปลอดภัย แต่สิ่งสําคัญคือการปฏิบัติตามข้อควรระวัง เพื่อป้องกันอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บ โดยมีรายละเอียดที่คุณควรรู้ดังนี้:
- เริ่มต้นช้า ๆ: หากคุณเพิ่งเริ่มใช้เครื่องออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยระยะเวลาสั้น ๆ และความเข้มข้นต่ำ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว
- อบอุ่นร่างกายและคลายกล้ามเนื้อ: อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มการออกกําลังกายและคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อตึง
- ใช้รองเท้ากีฬาที่พอดีและมีความมั่นคง: สวมรองเท้ากีฬาที่มีการยึดเกาะดีและให้ความมั่นคงขณะใช้เครื่องออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำสม่ำเสมอ: ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกําลังเพื่อให้ร่างกายมีสภาพคล่อง
- หลีกเลี่ยงการยืดหลัง: รักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดการออกกําลังเพื่อป้องกันแรงกดทับบริเวณหลังและคอ
การบํารุงรักษาและดูแลเครื่องออกกำลังกาย
การบํารุงรักษาและดูแลเครื่องอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ยืดอายุการใช้งานและการทํางานที่มีประสิทธิภาพ ข้อต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการบํารุงรักษาอย่างง่าย
- ทําความสะอาดสม่ำเสมอ: เช็ดทําความสะอาดเครื่องอย่างสม่ำเสมอเพื่อกําจัดเหงื่อและฝุ่นละออง
- ใส่น้ำมันหล่อลื่น: ตรวจสอบคู่มือเพื่อดูกลไกและใส่น้ำมันหล่อลื่นตามความจําเป็นเพื่อป้องกันเสียงดังหรือสายพานสะดุด
- ตรวจสอบ: ตรวจสอบเครื่องเป็นระยะเพื่อหาสกรูหลวมหรือชิ้นส่วนเสียหาย เพื่อดำเนินการซ่อมแซมหรือเปลี่ยนทันที
- รักษาความแห้ง: หลีกเลี่ยงการสัมผัสความชื้นหรืออุณหภูมิสูงเพราะอาจทําให้ชิ้นส่วนเสียหายได้
การเลือกเครื่องเดินวงรีที่เหมาะกับคุณ
วิธีเลือกเครื่องออกกำลังกายที่ถูกต้อง ควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้
- พื้นที่: วัดพื้นที่ว่างที่มีอยู่ในบ้านหรือฟิตเนสของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถวางเครื่องได้
- งบประมาณ: ตั้งงบประมาณและหาข้อมูลจากหลาย ๆ แหล่ง
- คุณสมบัติ: พิจารณาว่ามีคุณสมบัติใดบ้างที่จําเป็นสําหรับคุณ เช่น โปรแกรมสําเร็จรูป ตัวติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่วางแท็บเล็ต
- ทดลองใช้และรีวิว: หากเป็นไปได้ ให้ทดลองลองใช้เครื่องรุ่นต่าง ๆ ก่อนตัดสินใจซื้อ รวมไปถึงพิจารณาและอ่านรีวิวจากผู้ใช้อื่น ๆ เพื่อให้เข้าใจประสิทธิภาพและความทนทานของเครื่อง
เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี (Elliptical) เป็นเครื่องออกกําลังกายที่มอบประสบการณ์การออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังมีประโยชน์มากมาย เช่น การออกกําลังหัวใจและปอด การออกกําลังกายทั้งร่างกาย และช่วยให้คุณลดน้ำหนัก โดยเสริมการใช้ท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้อง โดยเฉพาะเทคนิคที่เรากล่าวไว้ข้างต้นอย่างผสมผสานการออกกําลังแบบ HIIT และการปรับแต่งการออกกําลังให้เข้ากับคุณ คุณสามารถเพิ่มประโยชน์ของการใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้
นอกจากนี้ ยังควรคำนึงถึงความปลอดภัยและการบํารุงรักษาให้อยู่ในสภาพดีเพื่อยืดอายุการใช้งาน อีกทั้งเมื่อเลือกซื้อเครื่องควรคํานึงถึงพื้นที่ งบประมาณ และคุณสมบัติที่ต้องการ เพื่อหาเครื่องที่เหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
อ้างอิง :
- Consumerreports – How to Choose an Elliptical.
https://www.consumerreports.org/health/ellipticals/buying-guide/ - Verywellfit – Before You Buy an Elliptical Trainer.
https://www.verywellfit.com/what-you-need-to-know-about-ellipticals-1229608 - Healthline – 10 Benefits of an Elliptical Machine Workout.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/elliptical-benefits - Webmd – Health Benefits of Elliptical Machine Workouts.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-elliptical-machine-workouts
