คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มากกว่าแค่กิจกรรมสนุก ๆ สำหรับเด็กเท่านั้น ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ว่า กระโดดเชือกช่วยอะไร ทำไมจึงเป็นประโยชน์ กล้ามเนื้อใดบ้างที่มันทำงาน ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง และอื่น ๆ อีกมากมาย มาทำความรู้จักไปพร้อม ๆ กันเลย
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ การกระโดดเชือก
การกระโดดเชือก (Jump Rope) หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Skipping Rope เป็นกิจกรรมทางกายที่เรียบง่ายแต่มีผลลัพธ์ที่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการแกว่งเชือกที่มีด้ามจับที่ปลายทั้งสองด้านแล้วเหวี่ยงเชือกขึ้นเหนือศีรษะและลำตัวของคุณพร้อมกับกระโดดอย่างต่อเนื่อง นับว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่เก่าแก่ที่สุดที่สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อะไรมากไปกว่าแค่เชือกและพื้นที่เปิดโล่ง
กระโดดเชือกช่วยอะไร ทำไมจึงสำคัญ?
ประโยชน์ของการกระโดดเชือกมีมากมาย ทำให้มันจัดว่าเป็นอุปกรณ์เสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายทุกประเภท ต่อไปนี้คือเหตุผลหลักว่า กระโดดเชือกช่วยอะไร และทำไมมันถึงสำคัญ ?
- สุขภาพหัวใจ: การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มันช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ
- การออกกำลังกายทั่วร่างกาย: ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายบางอย่างที่เน้นเฉพาะส่วนของร่างกาย การกระโดดเชือกมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของคุณ ทำให้มันเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกาย
- เผาผลาญแคลอรี่: การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉลี่ยแล้วคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 10 ถึง 16 แคลอรี่ต่อนาที
- เพิ่มทักษะการประสานงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ : การกระโดดเชือกต้องการการประสานสัมพันธ์ระหว่างตา เท้า และมือ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสามารถ เพิ่มทักษะการประสานงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้
- ราคาถูกและสะดวก: เชือกกระโดดมีราคาค่อนข้างถูกและพกพาสะดวก หมายความว่ามันสามารถใช้ได้เกือบทุกที่ และยังเป็นส่วนเสริมที่ใช้งานได้จริงและประหยัดงบสำหรับอุปกรณ์การออกกำลังกายของคุณอีกด้วย
กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานระหว่างกระโดดเชือก ?
การกระโดดเชือกใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ทำให้ได้การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย ดังนี้
- กล้ามเนื้อขา: กล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุดระหว่างการกระโดดเชือกคือกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ รวมถึงหน้าแข้ง ต้นขาด้านหน้า และน่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดและขยายตัวเมื่อคุณมีการขึ้น-ลงจากการกระโดด
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: การกระโดดช่วยให้คุณได้ใช้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และหลังส่วนล่าง ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายขณะกระโดด
- กล้ามเนื้อส่วนบน: แม้ว่าจะไม่มากเท่ากับขาและแกนกลางร่างกาย แต่ส่วนบนของร่างกายของคุณโดยเฉพาะไหล่และแขน ก็ยังทำงานระหว่างการกระโดดเชือกเนื่องจากการแกว่งเชือก
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการกระโดดเชือก
แม้ว่าการกระโดดเชือกจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดข้อผิดพลาดได้ โดยสิ่งต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยพร้อมวิธีแก้ไข
- กระโดดสูงเกินไป: รักษาระดับการกระโดดให้ต่ำ ประมาณหนึ่งนิ้วจากพื้น การกระโดดสูงจะส่งผลกระทบต่อเข่าและข้อเท้ามากขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ความยาวเชือกไม่ถูกต้อง: เชือกของคุณควรมีความยาวที่เหมาะสม เมื่อคุณยืนอยู่กลางเชือก ด้ามจับควรขึ้นมาถึงระดับรักแร้ของคุณ
- การใช้แขนแทนข้อมือ: จำไว้ว่าข้อมือของคุณควรเป็นส่วนที่หมุนเชือก ไม่ใช่แขน วิธีนี้จะช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพได้
- การลงจากการกระโดดด้วยปลายเท้า: ให้ลงจากการกระโดดอย่างนุ่มนวลที่ส้นเท้า ไม่ใช่ปลายเท้า การลงจากปลายเท้าอาจทำให้เกิดแรงกดทับต่อขาและเท้าได้
เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก
เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากและท้าทายตัวเอง ลองพิจารณาเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจกรรมการกระโดดเชือกของคุณ ดังนี้
- กระโดดเร็ว: ลองกระโดดให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนด มันจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
- การกระโดดท่าแจ็ค: เหมือนกับการทำ จัมปิ้งแจ็ค (Jumping Jack) แต่ใช้เชือกกระโดด ซึ่งจะมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวมากขึ้น
- กระโดดขาเดียว: คือการกระโดดด้วยขาเดียวทีละข้าง จะช่วยทดสอบสมดุลและเสริมกำลังกล้ามเนื้อขาของคุณทีละข้าง
- ดับเบิล อันเดอร์ (Double Under): เป็นท่าขั้นสูงที่เชือกจะลอดใต้ฝ่าเท้าของคุณ 2 ครั้งในการกระโดดครั้งเดียว ต้องใช้ความเร็ว เวลา และการประสานงานร่างกายโดยรวมที่สูง
การนำการกระโดดเชือกไปใช้ในการออกกำลังกาย
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการกระโดดเชือกเพื่อให้ได้ประโยชน์ การออกกำลังกายหนัก ๆ เป็นช่วงสั้น ๆ ก็มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกาย 15 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น
- อบอุ่นร่างกาย (5 นาที)
- กระโดดเชือก (1 นาที)
- พัก (1 นาที)
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 และ 3 อีก 5 รอบ
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (5 นาที)
สรุป กระโดดเชือกช่วยอะไร
โดยสรุปแล้ว การกระโดดเชือกเรียกได้ว่าเป็นเพชรน้ำงามที่ถูกมองข้ามไปในโลกของการออกกำลังกาย มันมีทั้งความหลากหลาย มีประสิทธิภาพด้านต้นทุน และเป็นวิธีการออกกำลังกายที่สนุก เพราะช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ช่วยออกกำลังกายได้ทั่วทั้งร่างกาย และการประสานงานอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายที่ดีขึ้น ที่สำคัญการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปและนำเทคนิคต่าง ๆ มาใช้ คุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นอย่ารอช้า เอาเชือกขึ้นมาแล้วเริ่มกระโดดเข้าสู่การมีสุขภาพแข็งแรงกันเลย!
อ้างอิง :
- Nike – What Are the Benefits of Skipping Every Day? https://www.nike.com/gb/a/benefits-of-jump-rope
- SELF – 10 Benefits of Jumping Rope for When You Need to Shake Up Your Cardio. https://www.self.com/story/benefits-of-jumping-rope
- Prevention – 10 Benefits of Jumping Rope. https://www.prevention.com/fitness/a38390196/jump-rope-benefits/
- Healthline – Benefits of Jumping Rope: To Lose Weight and More. https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight
