Foam Roller คืออะไร อุปกรณ์นวดคลายพังผืดและปมในกล้ามเนื้อ

Foam Roller คืออะไร

Table of Contents

Foam Roller เป็นเครื่องมือที่จำเป็นในโลกของการออกกำลังกาย มันอาจจะดูธรรมดา แต่มีบทบาทสำคัญการออกกำลังกายของเรา ซึ่งอุปกรณ์ออกกำลังชนิดนี้มีไว้ทำอะไร และใช้ประโยชน์อย่างไรบ้าง ติดตามอ่านต่อได้ในบทความฉบับนี้

Foam Roller คืออะไร?

โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) หรือลูกกลิ้งโฟม เป็นเครื่องมือทรงกระบอกที่ทำจากโฟม ซึ่งใช้ในการกายภาพบำบัด ออกกำลังกาย และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เป็นอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับนวดคลายพังผืดและปมในกล้ามเนื้อหรือเรียกว่า Trigger Point ที่ทำได้ด้วยตัวเอง (Self-Myofascial Release : SMR) แต่โฟมโรลเลอร์ก็มีหลายขนาดและหลายประเภท แต่ละประเภทก็มีประโยชน์และการใช้งานที่แตกต่างกัน

Foam Roller คืออะไร?

 

ประโยชน์ของการใช้โฟมโรลเลอร์

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลหลายประการที่คุณควรนำลูกกลิ้งโฟมมารวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

  • ลดความตึงของกล้ามเนื้อ: ลูกกลิ้งโฟมช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อที่ตึงสามารใช้ได้ทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์
  • ปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย: การใช้โฟมโรลเลอร์เป็นประจำ ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ (range of motion) ได้ เพื่อเตรียมความพร้อมออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับการทำ dynamic stretching
  • ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: ช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
  • เพิ่มการไหลเวียนเลือด: โฟมโรลเลอร์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยใช้โฟมโรลเลอร์

กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยใช้โฟมโรลเลอร์

โฟมโรลเลอร์สามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้งานอย่างไร และข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นบริเวณกล้ามเนื้อที่ถูกใช้กับโฟมโรลเลอร์มากที่สุดคือ

  • น่อง โฟมโรลเลอร์ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง
  • กล้ามเนื้อต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้มักจะได้ประโยชน์จากการกลิ้งโฟม
  • กล้ามเนื้อหลัง การใช้ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังได้
  • กล้ามเนื้อสะโพก การกลิ้งโฟมมีประโยชน์ในการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะโพก

โฟมโรลเลอร์

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม

ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม

  • กลิ้งเร็วเกินไป – ค่อย ๆ ม้วนอย่างช้า ๆ และควบคุมอย่างมีสติเป็นกุญแจสำคัญ
  • การใช้โฟมโรลเลอร์บริเวณหลังส่วนล่าง – อาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง
  • ออกแรงกดมากเกินไป – แม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายบ้างถือเป็นเรื่องปกติ แต่การใช้ลูกกลิ้งโฟมไม่ควรทำให้เจ็บปวดมากไป

โฟมโรลเลอร์

วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างถูกต้อง

หากต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • วางโฟมโรลเลอร์ให้ถูกต้อง วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้กล้ามเนื้อที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมาย
  • ออกแรงกดเบา ๆ เอนตัวลงบนลูกกลิ้งโฟมแล้วออกแรงกดไปที่กล้ามเนื้อ
  • กลิ้งช้า ๆ เคลื่อนลูกกลิ้งไปตามกล้ามเนื้อประมาณหนึ่งนิ้วต่อวินาที
  • หยุดชั่วคราวที่จุดเจ็บ หากคุณพบจุดที่เจ็บให้หยุดสักครู่ เพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ

ประเภทของโฟมโรลเลอร์

โฟมโรลเลอร์นั้นมีหลายขนาดและหลายประเภท และมีประเภทของโฟมโรลเลอร์ที่ถูกใช้งานมากที่สุดคือ

โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง

โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง

โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง (High-Density Foam Rollers) ลูกกลิ้งเหล่านี้แน่น แข็งแรง และให้แรงกดที่มากกว่า

โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน

โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน

โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน (Soft Foam Rollers) มีแรงกดน้อยกว่า และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ

โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ

โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ (Textured Foam Rollers) ลูกกลิ้งเหล่านี้มีสันหรือปุ่ม เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

บทสรุป

โฟมโรลเลอร์เป็นเครื่องมือที่ดูเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงที่สามารถปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เมื่อเข้าใจวิธีการใช้โฟมโรลเลอร์อย่างถูกต้อง คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ลูกกลิ้งโฟมเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ

 

อ้างอิง:

  1. REI – How to Use a Foam Roller | REI Expert Advice. https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-roller-exercises.html
  2. The New York Times – 5 Foam Rolling Exercises for Skeptics. https://www.nytimes.com/2022/07/13/well/foam-rolling-exercises.html
  3. Healthline – 8 Foam Rolling Moves That’ll Remove Every Bit of Stress in Your Body. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foam-rolling-how-to
  4. Greatist – The Best Strength Moves You Can Do with a Foam Roller. https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#1
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Dip Bar คืออะไร
Dip Bar คืออะไร ? เรื่องที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้

Dip Bar คืออะไร ดิปบาร์คือหนึ่งในเครื่องมือช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายของคุณ โดยเป็นเครื่องมือง่ายๆ แต่นํามาใช้ได้หลากหลาย

ลูกกลิ้งเล่นหน้าท้อง ช่วยอะไร
ลูกกลิ้งเล่นหน้าท้อง ช่วยอะไร ? ศึกษาประโยชน์และการใช้งาน

ลูกกลิ้งเล่นหน้าท้อง (Abs Wheel หรือ Ab Roller) เป็นอุปกรณ์ฟิตเนสขนาดเล็ก แต่มีประสิทธิภาพสูง อุปกรณ์ชิ้นนี้นับว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม

ประเภทของจักรยานออกกำลังกาย
ประเภทของจักรยานออกกำลังกาย ที่คุณต้องรู้ก่อนเลือกซื้อ

ประเภทของจักรยานออกกำลังกาย นั้นมากมายหลากประเภท และทางทีมงานได้หาข้อมูลเพื่อที่เป็นจะตัวช่วยและแนะนำในการเลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสม

เครื่องกรรเชียงบก คืออะไร
เครื่องกรรเชียงบก คืออะไร ช่วยอะไรและมีการใช้งายอย่างไร

เครื่องกรรเชียงบก คืออะไร (Rowing Machine) หลาย ๆ คนอาจจะเคยสังเกตหรือเห็นเครื่องออกกําลังกายตัวหนึ่งที่ดูคล้ายกับใช้สําหรับการพายเรือ

Mini Stepper คืออะไร
Mini Stepper คืออะไร เครื่องออกกำลังกายขนาดเล็กแต่ประสิทธิภาพสูง

Mini Stepper คืออะไร ในวงการการออกกําลังกายมีเครื่องออกกําลังกายหลากหลายประเภทให้เลือกใช้ แต่หนึ่งในเครื่องที่มีความโดดเด่น

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top