Foam Roller คืออะไร อุปกรณ์นวดคลายพังผืดและปมในกล้ามเนื้อ

Foam Roller คืออะไร

Table of Contents

Foam Roller เป็นเครื่องมือที่จำเป็นในโลกของการออกกำลังกาย มันอาจจะดูธรรมดา แต่มีบทบาทสำคัญการออกกำลังกายของเรา ซึ่งอุปกรณ์ออกกำลังชนิดนี้มีไว้ทำอะไร และใช้ประโยชน์อย่างไรบ้าง ติดตามอ่านต่อได้ในบทความฉบับนี้

Foam Roller คืออะไร?

โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) หรือลูกกลิ้งโฟม เป็นเครื่องมือทรงกระบอกที่ทำจากโฟม ซึ่งใช้ในการกายภาพบำบัด ออกกำลังกาย และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เป็นอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับนวดคลายพังผืดและปมในกล้ามเนื้อหรือเรียกว่า Trigger Point ที่ทำได้ด้วยตัวเอง (Self-Myofascial Release : SMR) แต่โฟมโรลเลอร์ก็มีหลายขนาดและหลายประเภท แต่ละประเภทก็มีประโยชน์และการใช้งานที่แตกต่างกัน

Foam Roller คืออะไร?

 

ประโยชน์ของการใช้โฟมโรลเลอร์

ต่อไปนี้เป็นเหตุผลหลายประการที่คุณควรนำลูกกลิ้งโฟมมารวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

  • ลดความตึงของกล้ามเนื้อ: ลูกกลิ้งโฟมช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อที่ตึงสามารใช้ได้ทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์
  • ปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย: การใช้โฟมโรลเลอร์เป็นประจำ ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ (range of motion) ได้ เพื่อเตรียมความพร้อมออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับการทำ dynamic stretching
  • ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: ช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
  • เพิ่มการไหลเวียนเลือด: โฟมโรลเลอร์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยใช้โฟมโรลเลอร์

กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยใช้โฟมโรลเลอร์

โฟมโรลเลอร์สามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้งานอย่างไร และข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นบริเวณกล้ามเนื้อที่ถูกใช้กับโฟมโรลเลอร์มากที่สุดคือ

  • น่อง โฟมโรลเลอร์ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง
  • กล้ามเนื้อต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้มักจะได้ประโยชน์จากการกลิ้งโฟม
  • กล้ามเนื้อหลัง การใช้ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังได้
  • กล้ามเนื้อสะโพก การกลิ้งโฟมมีประโยชน์ในการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะโพก

โฟมโรลเลอร์

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม

ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม

  • กลิ้งเร็วเกินไป – ค่อย ๆ ม้วนอย่างช้า ๆ และควบคุมอย่างมีสติเป็นกุญแจสำคัญ
  • การใช้โฟมโรลเลอร์บริเวณหลังส่วนล่าง – อาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง
  • ออกแรงกดมากเกินไป – แม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายบ้างถือเป็นเรื่องปกติ แต่การใช้ลูกกลิ้งโฟมไม่ควรทำให้เจ็บปวดมากไป

โฟมโรลเลอร์

วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างถูกต้อง

หากต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • วางโฟมโรลเลอร์ให้ถูกต้อง วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้กล้ามเนื้อที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมาย
  • ออกแรงกดเบา ๆ เอนตัวลงบนลูกกลิ้งโฟมแล้วออกแรงกดไปที่กล้ามเนื้อ
  • กลิ้งช้า ๆ เคลื่อนลูกกลิ้งไปตามกล้ามเนื้อประมาณหนึ่งนิ้วต่อวินาที
  • หยุดชั่วคราวที่จุดเจ็บ หากคุณพบจุดที่เจ็บให้หยุดสักครู่ เพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ

ประเภทของโฟมโรลเลอร์

โฟมโรลเลอร์นั้นมีหลายขนาดและหลายประเภท และมีประเภทของโฟมโรลเลอร์ที่ถูกใช้งานมากที่สุดคือ

โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง

โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง

โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง (High-Density Foam Rollers) ลูกกลิ้งเหล่านี้แน่น แข็งแรง และให้แรงกดที่มากกว่า

โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน

โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน

โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน (Soft Foam Rollers) มีแรงกดน้อยกว่า และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ

โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ

โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ (Textured Foam Rollers) ลูกกลิ้งเหล่านี้มีสันหรือปุ่ม เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

บทสรุป

โฟมโรลเลอร์เป็นเครื่องมือที่ดูเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงที่สามารถปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เมื่อเข้าใจวิธีการใช้โฟมโรลเลอร์อย่างถูกต้อง คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ลูกกลิ้งโฟมเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ

 

อ้างอิง:

  1. REI – How to Use a Foam Roller | REI Expert Advice. https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-roller-exercises.html
  2. The New York Times – 5 Foam Rolling Exercises for Skeptics. https://www.nytimes.com/2022/07/13/well/foam-rolling-exercises.html
  3. Healthline – 8 Foam Rolling Moves That’ll Remove Every Bit of Stress in Your Body. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foam-rolling-how-to
  4. Greatist – The Best Strength Moves You Can Do with a Foam Roller. https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#1
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

การใช้เสื่อโยคะ
การใช้เสื่อโยคะ รวมพื้นฐานและขั้นตอน เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

การใช้เสื่อโยคะ หรือเบาะโยคะอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เราจะสำรวจกระบวนการทีละขั้นตอน

ถุงมือออกกำลังกาย
ถุงมืออกกำลังกาย ยี่ห้อไหนดี รีวิว 10 ยี่ห้อ ถุงมืออกกำลังกาย แนะนำ ที่ดีที่สุด 2023

ถ้าคุณกำลังคิดจะเอา ถุงมือออกกำลังกาย(workout gloves) คุณมาถูกที่แล้วนะ! เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับแบรนด์ที่น่าสนใจถึง

ลูกบอลโยคะ คืออะไร
ลูกบอลโยคะ คืออะไร อุปกรณ์ออกกำลังกายใช้งานได้แบบอเนกประสงค์

ลูกบอลโยคะ คืออะไร อุปกรณ์ชิ้นนี้มีชื่อเรียกมากมายไม่ว่าจะเป็น Fit Ball, Gym Ball, Yoga Ball เป็นต้น เป็นลูกบอลพองใช้สำหรับการออกกำลังกาย

ลู่วิ่งไฟฟ้ากับการวิ่งกลางแจ้ง ต่างกันอย่างไร แบบไหนดีกว่ากัน
ลู่วิ่งไฟฟ้ากับการวิ่งกลางแจ้ง ต่างกันอย่างไร แบบไหนดีกว่ากัน

ลู่วิ่งไฟฟ้ากับการวิ่งกลางแจ้ง การวิ่งถือเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

ลู่วิ่งขึ้น Error แก้ยังไง
ลู่วิ่งขึ้น Error แก้ยังไง? รวมปัญหาที่มักจะเกิดขึ้นพร้อมวิธีแก้ไข

ลู่วิ่งขึ้น Error หนึ่งในปัญหาที่ผู้ใช้ลู่วิ่งหลายคนพบเจอคือการปรากฏข้อความผิดพลาดบนจอแสดงผล ในบทความนี้ เราจึงจะมาพูดถึงข้อผิดพลาด

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top