Foam Roller เป็นเครื่องมือที่จำเป็นในโลกของการออกกำลังกาย มันอาจจะดูธรรมดา แต่มีบทบาทสำคัญการออกกำลังกายของเรา ซึ่งอุปกรณ์ออกกำลังชนิดนี้มีไว้ทำอะไร และใช้ประโยชน์อย่างไรบ้าง ติดตามอ่านต่อได้ในบทความฉบับนี้
Foam Roller คืออะไร?
โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller) หรือลูกกลิ้งโฟม เป็นเครื่องมือทรงกระบอกที่ทำจากโฟม ซึ่งใช้ในการกายภาพบำบัด ออกกำลังกาย และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เป็นอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับนวดคลายพังผืดและปมในกล้ามเนื้อหรือเรียกว่า Trigger Point ที่ทำได้ด้วยตัวเอง (Self-Myofascial Release : SMR) แต่โฟมโรลเลอร์ก็มีหลายขนาดและหลายประเภท แต่ละประเภทก็มีประโยชน์และการใช้งานที่แตกต่างกัน
ประโยชน์ของการใช้โฟมโรลเลอร์
ต่อไปนี้เป็นเหตุผลหลายประการที่คุณควรนำลูกกลิ้งโฟมมารวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- ลดความตึงของกล้ามเนื้อ: ลูกกลิ้งโฟมช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อที่ตึงสามารใช้ได้ทั้งก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย: การใช้โฟมโรลเลอร์เป็นประจำ ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ (range of motion) ได้ เพื่อเตรียมความพร้อมออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับการทำ dynamic stretching
- ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: ช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
- เพิ่มการไหลเวียนเลือด: โฟมโรลเลอร์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยใช้โฟมโรลเลอร์
โฟมโรลเลอร์สามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้งานอย่างไร และข้อมูลต่อไปนี้จะเป็นบริเวณกล้ามเนื้อที่ถูกใช้กับโฟมโรลเลอร์มากที่สุดคือ
- น่อง โฟมโรลเลอร์ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง
- กล้ามเนื้อต้นขา กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้มักจะได้ประโยชน์จากการกลิ้งโฟม
- กล้ามเนื้อหลัง การใช้ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังได้
- กล้ามเนื้อสะโพก การกลิ้งโฟมมีประโยชน์ในการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะโพก
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม
ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อใช้ลูกกลิ้งโฟม
- กลิ้งเร็วเกินไป – ค่อย ๆ ม้วนอย่างช้า ๆ และควบคุมอย่างมีสติเป็นกุญแจสำคัญ
- การใช้โฟมโรลเลอร์บริเวณหลังส่วนล่าง – อาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง
- ออกแรงกดมากเกินไป – แม้ว่าจะรู้สึกไม่สบายบ้างถือเป็นเรื่องปกติ แต่การใช้ลูกกลิ้งโฟมไม่ควรทำให้เจ็บปวดมากไป
วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างถูกต้อง
หากต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- วางโฟมโรลเลอร์ให้ถูกต้อง วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้กล้ามเนื้อที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมาย
- ออกแรงกดเบา ๆ เอนตัวลงบนลูกกลิ้งโฟมแล้วออกแรงกดไปที่กล้ามเนื้อ
- กลิ้งช้า ๆ เคลื่อนลูกกลิ้งไปตามกล้ามเนื้อประมาณหนึ่งนิ้วต่อวินาที
- หยุดชั่วคราวที่จุดเจ็บ หากคุณพบจุดที่เจ็บให้หยุดสักครู่ เพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ
ประเภทของโฟมโรลเลอร์
โฟมโรลเลอร์นั้นมีหลายขนาดและหลายประเภท และมีประเภทของโฟมโรลเลอร์ที่ถูกใช้งานมากที่สุดคือ
โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง
โฟมโรลเลอร์ความหนาแน่นสูง (High-Density Foam Rollers) ลูกกลิ้งเหล่านี้แน่น แข็งแรง และให้แรงกดที่มากกว่า
โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน
โฟมโรลเลอร์แบบโฟมอ่อน (Soft Foam Rollers) มีแรงกดน้อยกว่า และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ
โฟมโรลเลอร์ผิวขรุขระ (Textured Foam Rollers) ลูกกลิ้งเหล่านี้มีสันหรือปุ่ม เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
บทสรุป
โฟมโรลเลอร์เป็นเครื่องมือที่ดูเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงที่สามารถปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เมื่อเข้าใจวิธีการใช้โฟมโรลเลอร์อย่างถูกต้อง คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ลูกกลิ้งโฟมเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ
อ้างอิง:
- REI – How to Use a Foam Roller | REI Expert Advice. https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-roller-exercises.html
- The New York Times – 5 Foam Rolling Exercises for Skeptics. https://www.nytimes.com/2022/07/13/well/foam-rolling-exercises.html
- Healthline – 8 Foam Rolling Moves That’ll Remove Every Bit of Stress in Your Body. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foam-rolling-how-to
- Greatist – The Best Strength Moves You Can Do with a Foam Roller. https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#1
