คุณเคยเห็นวัตถุรูปทรงกระบอกในในฟิตเนสที่คน ๆ หนึ่งกําลังนอนกลิ้งไปมาอยู่บนนั้นหรือไม่ ? นั่นมันคือ โฟมโรลเลอร์ (foam roller) ! หรือลูกกลิ้งโฟม ซึ่งได้กลายเป็นเครื่องมือยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และมีประโยชน์มากมายสำหรับกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่โดยรวมของเรา หากคุณกำลังพิจารณาซื้อลูกกลิ้งโฟม แนะนำให้ค้นหาจาก แบรนด์ลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุด (414) เพื่อเป็นแนวทาง และในบทความนี้จะแนะนำคุณให้รู้จักกับ ประโยชน์ของ Foam Roller โดยอธิบายวิธีการใช้งานและคุณประโยชน์ของมันในการช่วยออกกำลังกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะเป็นอย่างไร มาดูกันได้ในหัวข้อถัดไป
Foam Roller คืออะไร?
โฟมโรลเลอร์เป็นเครื่องมือทรงกระบอกยาว ทำจากโฟมที่หนาแน่น มีหลายขนาดและพื้นผิวต่าง ๆ กัน ตั้งแต่แบบเรียบไปจนถึงแบบที่มีรอยนูนหรือสัน แม้ว่าหลาย ๆ คนจะใช้มันในฟิตเนส แต่ก็เหมาะสำหรับออกกำลังกายที่บ้านด้วย ตอนนี้ไปดูกันต่อว่า ประโยชน์ของ Foam Roller ใช้ทำอะไรได้บ้าง
ผ่อนคลายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การใช้โฟมโรลเลอร์เป็นการนวดกดจุดกระตุ้นกล้ามเนื้อ (self-myofascial release) ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังนวดคลายความตึงของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกลิ้งตัวจะต้องออกแรงกดไปยังจุดเฉพาะบนร่างกาย ซึ่งจะช่วยคลายก้อนกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายทั้งร่างกาย (197) หรือ ฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก (166)
ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
การใช้ลูกกลิ้งโฟมเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ เมื่อคุณนวดคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเป็นก้อนออก จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงช่วยในการเหยียดยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (198) แต่ยังช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหว (224) อีกด้วย
ลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
คุณเคยได้ยินเรื่อง DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (223) บ้างไหม? นั่นเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกได้ในหนึ่งหรือสองวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การใช้ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยในกรณันี้ได้ มันเร่งการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น โดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความตึงของกล้ามเนื้อ
ปรับปรุงท่าทาง
หลายคนมักใช้เวลานั่งทำงานอยู่หลายชั่วโมง ซึ่งไม่ดีต่อท่าทางของเรา การกลิ้งโฟมโรลเลอร์บริเวณด้านหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนบน สามารถช่วยแก้ไขไหล่ที่หย่อนคล้อยและปรับปรุงท่าทางโดยรวมได้
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
ก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกาย เช่น Calisthenics (153) หรือแม้แต่ Plyometrics (163) Foam Roller จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อ ช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟม
การใช้ Foam Roller อาจดูเข้าใจง่าย แต่ก็มีวิธีการใช้ที่ถูกต้องอยู่ คำแนะนำโดยย่อมีดังนี้
- วางตำแหน่งโรลเลอร์: วางไว้บนพื้นและจัดตำแหน่งส่วนของร่างกายที่คุณต้องการบนลูกกลิ้ง
- ออกแรงกด: ใช้น้ำหนักตัว (bodyweight) (354) เพื่อออกแรงกด ปริมาณแรงกดขึ้นอยู่กับระดับความสบายของคุณ มันควรให้ความรู้สึกเหมือนการนวดที่ดี ไม่ใช่ความเจ็บปวดจนทนไม่ไหว
- กลิ้งช้า ๆ: เคลื่อนตัวช้า ๆ บนโฟมโรลเลอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพบจุดที่ตึงหรือเจ็บ ใช้เวลาสักครู่กับบริเวณเหล่านั้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
- หายใจ: อย่ากลั้นหายใจ! การหายใจช่วยในการคลายความตึงเครียด
โปรดจำไว้ว่า แม้ว่าการกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์จะมีประโยชน์มากมาย แต่อย่าใช้มันมากจนเกินไป โดยปกติใช้เวลาวันละ 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว
ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมืออเนกประสงค์ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจาก ประโยชน์ของ Foam Roller เหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า ปรับปรุงท่าทาง และอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเครื่องมือออกกําลังกายหรือวิธีฟื้นฟูอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องใช้โฟมโรลเลอร์อย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่
คำถามที่พบบ่อย
1. ฉันควรใช้ Foam Roller บ่อยแค่ไหน?
การใช้ลูกกลิ้งโฟมขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล หากคุณใช้บรรเทาอาการเจ็บหรือตึงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้โฟมโรลเลอร์ทุกวันได้อย่างไรก็ตาม หากกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใดรู้สึกเจ็บเป็นพิเศษ คุณอาจต้องพักสักหนึ่งหรือสองวันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว โดยทั่วไปแล้วการกลิ้งโฟมวันละ 10-15 นาทีถือเป็นกิจวัตรที่ดี
2. โฟมโรลเลอร์สามารถช่วยลดเซลลูไลท์ได้หรือไม่?
แม้ว่าการใช้ลูกกลิ้งโฟมจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความตึงของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จำกัดที่แนะนำว่าลูกกลิ้งโฟมสามารถลดเซลลูไลท์ได้โดยตรง เซลลูไลท์เกิดจากการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง และได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น พันธุกรรม ฮอร์โมน และอาหาร แม้ว่าการกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์จะไม่เป็นอันตรายและอาจปรับปรุงลักษณะผิวชั่วคราวโดยการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต แต่มันก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับการลดเซลลูไลท์
3. ปกติหรือไม่ที่จะรู้สึกเจ็บขณะใช้ลูกกลิ้งโฟม?
ความรู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อยถือเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังบริหารกล้ามเนื้อที่ตึงหรือเป็นก้อน ความรู้สึกควรให้ความรู้สึกเหมือนเป็น “ความเจ็บปวดที่ดี” คล้ายกับที่คุณอาจรู้สึกได้ระหว่างการนวดลึก อย่างไรก็ตาม หากปวดรุนแรงหรือทนไม่ไหว ให้หยุดทันที สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างความรู้สึกไม่สบายที่เป็นประโยชน์และความเจ็บปวดที่เป็นอันตราย
4. ฉันจำเป็นต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมที่แตกต่างกันสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายหรือไม่?
แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมแบบอื่น แต่ก็มีหลายขนาดและพื้นผิวแตกต่างกันให้เลือก โฟมโรลเลอร์ที่ยาวกว่ามักใช้สำหรับด้านหลัง ในขณะที่โฟมโรลเลอร์ที่สั้นกว่าสามารถกำหนดเป้าหมายบริเวณน่องหรือแขนได้ พื้นผิวไม่ว่าจะเรียบหรือเป็นรอยนูนหยักก็อาจมีความเข้มข้นที่แตกต่างกันไป เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งโฟมพื้นผิวเรียบที่มีความหนาแน่นปานกลาง แล้วตัดสินใจว่าคุณต้องการความแข็งหรือมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างออกไปหรือไม่ ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ
อ้างอิง:
- Healthline – 8 Foam Rolling Moves That’ll Remove Every Bit of Stress in Your Body.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foam-rolling-how-to - Greatist – Everything You Need to Know About Using Foam Rollers.
https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller - WebMD – How To Use a Foam Roller.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/foam-roller-workout
