Dip Bar คือหนึ่งในเครื่องมือช่วยเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายของคุณ โดยเป็นเครื่องมือง่ายๆ แต่นํามาใช้ได้หลากหลายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย ซึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้จะมีความหลายคลึงกันกับ Pull-Up Bar แต่ภายในบทความนี้เราจะมานำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายชนิดตั้งแต่ห้วข้อ Dip Bar คืออะไร มีความสำคัญอย่างไร กล้ามเนื้อที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายรูปแบบนี้ ข้อควรระวังในการใช้เครื่องออกกำลังกาย ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ ไปจนถึงวิธีใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้อย่างไรให้ปลอดภัย ถ้าพร้อมแล้ว ลองไปดูกันเลย
Dip Bar คืออะไร
ดิปบาร์ (Dip Bar) รูปแบบพื้นฐานโดยทั่วไปแล้วจะประกอบด้วยบาร์ขนาดคู่ขนานกันยึดติดกับขาตั้ง 2 อัน บาร์เหล่านี้สามารถปรับระดับความสูงได้เพื่อให้เหมาะสมกับท่าออกกําลังกายและผู้ใช้แต่ละคน จุดเด่นของของเครื่องออกกำลังกายคือความง่าย และไม่ยุ่งยาก อีกทั้งยังสามารถฝึกท่าออกกําลังกายที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้
ความสําคัญของ Dip Bar
คุณอาจสงสัยว่าทําไมถึงต้องเลือกการออกกำลังกายชนิดนี้ ท่ามกลางเครื่องออกกําลังกายที่มากมาย เราเลยอยากสรุปเหตุผลที่คุณควรออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้
- ความหลากหลาย: บาร์ดิปสามารถใช้ทําท่าออกกําลังกายได้หลากหลาย นอกเหนือจากท่าออกกำลังกายพื้นฐานทั่วไป เช่น ยกขา ดึงตัวตะแคง เป็นต้น
- การฝึกกําลัง: เหมาะสําหรับการออกกําลังโดยใช้น้ําหนักตัว (bodyweight) ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการสร้างความแข็งแรง
- ประหยัดพื้นที่: ไม่เหมือนเครื่องออกกําลังกายชนิดอื่นๆ บาร์มีขนาดเล็กและพกพาได้ จึงเหมาะสําหรับพื้นที่ออกกําลังกายที่จํากัด
- ความทนทาน: ส่วนใหญ่ทํามาจากวัสดุที่แข็งแรง เช่น เหล็ก ทําให้บาร์ทนทานและคุ้มค่าการลงทุนในระยะยาว
กล้ามเนื้อที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายรูปแบบนี้
บาร์ดิปเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสําหรับการออกกําลังกายที่เน้นพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณด้านบนของร่างกายอย่างครบถ้วน
- กล้ามเนื้ออก (Pectorals): ช่วยกระตุ้นกล้ามเพคทอรัลส์เป็นหลัก ซึ่งทําให้อกแข็งแรง
- กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps): ช่วยโฟกัสและเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นแขนด้านหลัง
- กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) : กระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมที่คลุมข้อไหล่
- กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง: บางท่ายังช่วยฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ บริเวณหลัง ทําให้ได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณด้านบนของร่างกายอย่างครบถ้วน
- กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: ทุกท่าในการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้ กล้ามเนื้อกนกลางลำตัวจะถูกใช้งานหนักในทุกท่า ซึ่งผลให้หน้าท้องรวมไปถึงแกนกลางลำตัวของท่านจะมีความแข็งแรงมากขึ้น
ข้อควรระวังในการใช้เครื่องออกกำลังกาย
การใช้บาร์อย่างไม่ถูกต้องอาจทําให้คุณไม่ได้ผลเท่าที่ควร หรือบาดเจ็บได้ โดยข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ๆ และควรระวัง ได้แก่
- ท่าทางไม่ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตําแหน่งร่างกายขณะออกกําลังถูกต้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ
- รีบทําซ้ํา: รักษาจังหวะที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการออกกําลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานอย่างเต็มที่
- ไม่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เพื่อเสริมความมั่นคงและสมดุลให้กับแกนกลางลำตัว
- หายใจไม่สม่ําเสมอ: ควบจังหวะการหายใจให้เป็นธรรมชาติ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังและป้องกันอาการเหนื่อยหอบ
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่แนะนำ
อุปกรณ์นี้สามารถใช้ทําท่าออกกําลังกายได้หลายท่า โดยท่าที่นิยม เช่น
Chest Dips
Chest Dips: เป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoral) ส่วนกล้ามเนื้อมัดรองคือหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลัง ท่านี้จะช่วยสร้างอกที่แข็งแรงและมีกล้ามชัดเจน มุมในการเล่น ลำตัวจะต้องเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
Tricep Bar Dips
Tricep Bar Dips : ท่าที่ยอดเยี่ยมในการโฟกัสและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งท่านี้จะทำท่าคล้ายกันกับ Chest Dips แต่จะต่างตรง Tricep Bar Dips ลำตัวผู้เล่นนั้นจะตั้งตรง
Dip Bar Leg Raises
Dip Bar Leg Raises: ลักษณะการเล่นจะเป็นการยกเท้าขึ้นมาในระดับสะโพก เป้าหมายหลักในการฝึกคือ ฝึกพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
Incline Pull Up Dips Bar
Incline Pull Up Dips Bar: จะเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับมือใหม่ที่ต้องการจะเล่น Pull Up แต่ยังไม่สามารถดึงตัวเองให้ขึ้นได้ การจัดท่าคือให้ท่านที่จะฝึกนอนหงายใต้บาร์ มือจับบาร์ดิปเอาไว้ จากนั้นให้ทำการดึงตัวเองขึ้นมา โดยกล้ามเนื้อที่ทำงานจะมีหลายมัดคือ กล้ามเนื้อหลังในส่วนที่ถุกเรียกว่าปีก (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps)
วิธีใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้อย่างไรให้ปลอดภัย
คุณควรให้สำคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเมื่อใช้อุปกรณ์ออกกําลังกาย โดยมีมาตรการที่ควรปฏิบัติ ได้แก่
- ตรวจสอบแข็งแรงของอุปกรณ์: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์มีความแข็งแรงและมั่นคงก่อนเริ่มการออกกําลัง
- จับให้แน่น: จับบาร์ให้แน่นเสมอ
- ใช้ท่าทางที่ถูกต้อง: ท่าทางที่ถูกต้องมีความสําคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและให้การออกกําลังได้ผล
- อย่าหักโหมจนเกินไป: สังเกตร่างกายเสมอ ควรให้เวลาพัก และหลีกเลี่ยงการออกแรงแบบหักโหม
อุปกรณ์ออกกําลังกาย Dip Bar โดดเด่นในเรื่องของความง่าย ความหลากหลาย และประสิทธิภาพในการใช้งาน อีกทั้งยังมีขนาดเล็กและทนทาน เช่นเดียวกันกับ Pull-Up-Bar ที่มีลักษณะการเล่นหรือการออกกำลังกายที่คล้ายกัน ดังนั้นทั้งสองอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้จึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในการใช้งาน และต้องจําไว้ว่า ความสําคัญอยู่ที่การใช้ประโยชน์จากสิ่งที่มีอยู่ให้เต็มที่ ไม่ใช่การมีอุปกรณ์ที่ทันสมัย รับรองว่าคุณจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอน!
อ้างอิง:
- Shape – How to Use Dip Bars (aka Parallette Bars). https://www.shape.com/fitness/tips/how-to-use-dip-bars-equalizers-parallettes-workout-benefits
- Sportskeeda – 7 Best Dip Bar Exercises for A Great Upper-Body Workout. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/7-best-dip-bar-exercises-a-great-upper-body-workout
- livestrong – Dip Bar Exercises. https://www.livestrong.com/article/98006-dip-bar-exercises/
