Dip Bar เป็นอุปกรณ์ออกกําลังกายหลากหลายประโยชน์ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ใช้สําหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกําลังกายและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแขนและขา ในบทความนี้เราจะแนะนําขั้นตอนพื้นฐานของการใช้ดิพบาร์อย่างถูกต้องและปลอดภัย ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
Dip Bar คืออะไร?
ดิพบาร์ เป็นอุปกรณ์ฟิตเนสที่ประกอบด้วยบาร์สองคานแบบขนานที่ยกสูงขึ้นจากพื้น ออกแบบมาเพื่อรองรับน้ําหนักของร่างกายในการออกกําลังกาย มีความกว้าง ความสูง และโครงสร้างที่แตกต่างกัน โดยท่าดิพส์เป็นท่าที่นิยมทํามากที่สุด หากสนใจที่จะรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบต่าง ๆ ขอแนะนําให้มาดูข้อมูลเกี่ยวกับ Dip Bar คืออะไร (115) เพื่อศึกษาเกี่ยวกับอุปกรณ์ชิ้นนี้ได้อย่างครอบคลุม
วิธีการใช้ Dip Bar
ก่อนเริ่มต้น ให้แต่งกายให้เหมาะสม อาจจดูข้อมูลเกี่ยวกับกางเกงวอร์มอัพสําหรับผู้ชาย (393) หรือ เสื้อสําหรับผู้หญิง (392) เพื่อให้แน่ใจว่าแต่งกายได้เหมาะสม
1. ท่ายืน: ยืนระหว่างคานดิพบาร์โดยวางมือบนคานข้างละข้าง แขนตึง ยืนเท้าชิดกัน
2. การย่อตัวลง: งอแขนลงให้ร่างกายต่ําลงระหว่างคาน งอศอกทํามุม 90 องศา และร่างกายตั้งตรง
3. การยกตัวขึ้น: ใช้แรงจากแขนดันตัวเองกลับขึ้นจนแขนตึง ซึ่งนับเป็น 1 rep
สิ่งสําคัญคือจะต้องควบคุมท่าทางให้ช้า และไม่ใช้แรงกระแทกในการเคลื่อนไหว สําหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณแขน การผสมผสานการใช้ดิพบาร์ กับท่าดึงบาร์ Pull-Up Bar (119) จะช่วยเสริมการออกกําลังกายกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ไม่ย่อตัวลงมากพอ: ยิ่งย่อตัวลงมาเยอะ ๆ กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานมากขึ้น แต่ควรเน้นรูปแบบที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ใช้แรงกระแทก: การโยกตัวเองขึ้นโดยใช้แรงกระแทก อาจทําให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือไม่ได้ผลการออกกําลังกายที่ต้องการ
- ศอกคลานออก: ระวังไม่ให้ศอกห่างจากลําตัวมากเกินไปตลอดท่า
หากไม่มั่นใจในเทคนิคหรือต้องการเริ่มจากท่าพื้นฐานสามารถศึกษาได้ที่ วิธีใช้ Pull-Up-Bar (378)
สรุปได้ว่า ดิพบาร์ช่วยให้การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อบริเวณแขน การใช้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องมีความสําคัญ ไม่เพียงแต่ความปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดจากการออกกําลังกาย นอกจากนี้การผสมผสานอุปกรณ์อื่นๆ เช่น ท่าโหนบาร์ (Pull-Up Bars) หรือแม้แต่เคตเทิลเบล (Kettlebells ) (112) จะช่วยให้ได้การฝึกฝนอย่างรอบด้านมากขึ้น
คําถามที่พบบ่อย
1. Dip Barใช้ทําอะไรได้บ้าง?
ส่วนใหญ่ใช้สําหรับการออกกําลังกายบริเวณแขน ช่วยเป้าหมายกล้ามเนื้อ triceps, อก และไหล่ อุปกรณ์ชิ้นนี้ยังสามารถนํามาใช้กับการออกกําลังกายอื่นๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ทําให้เป็นอุปกรณ์ที่หลากหลายประโยชน์สําหรับการออกกําลังกายที่บ้าน
2. ควรเลือกดิพบาร์อย่างไรให้เหมาะกับความต้องการ?
ควรพิจารณาน้ําหนักที่รองรับได้ ความกว้าง ความสูง และความสะดวกในการเคลื่อนย้าย สิ่งสําคัญที่จะต้องเลือกคานที่รองรับน้ําหนักของคุณได้และมีความสูงเหมาะสมกับการออกกําลังกาย บางรุ่นสามารถพับเก็บได้ จึงเหมาะสําหรับใช้ที่บ้านที่อาจจะมีพื้นที่จํากัด
3. เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายสามารถใช้ ดิพบาร์ได้ไหม?
ได้อย่างแน่นอน! โดยสามารถเริ่มจากการมีคนช่วยฝึกในระหว่างทำท่า negative dips เพื่อคุ้นเคยกับท่าทางและค่อยๆ สร้างความแข็งแรง ค่อยๆ เปลี่ยนไปทําดิพส์ปกติและเพิ่มน้ําหนักเพื่อเพิ่มความต้านทาน
4. ถ้าไม่มีดิพบาร์จะสามารถใช้อย่างอื่นสําหรับท่าดิพส์ไหม?
มีครับ ถ้าไม่มีดิพบาร์ คุณสามารถใช้ทางเลือกอื่นแทนได้ เช่น ใช้เก้าอี้ 2 ตัว วางขนานกัน หรือมุมเคาน์เตอร์ครัว หรือแม้แต่คานคู่ที่สวนสาธารณะ แต่ต้องแน่ใจว่าอุปกรณ์ที่ใช้มีความมั่นคงและรองรับน้ําหนักได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
อ้างอิง:
- StrengthLog – How to Do Bar Dips: Muscles Worked & Proper Form.
https://www.strengthlog.com/bar-dip/ - livestrong – Dip Bar Exercises.
https://www.livestrong.com/article/98006-dip-bar-exercises/ - Medium – Dip Bar Exercises — What You Should Know.
https://medium.com/@momo.mtr93/dip-bar-exercises-what-you-should-know-dc1705b17a80
