วิธีใช้ Kettlebells เป็นพื้นฐานเบื้องต้นที่ผู้ออกกำลังกายควรเรียนรู้เพื่อให้การใช้งานมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ โดยมันเป็นตุ้มนํ้าหนักอเนกประสงค์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายมานานหลายศตวรรษ ตุ้มน้ำหนักรูปทรงลูกกระสุนปืนใหญ่พร้อมด้ามจับนี้ มีต้นกำเนิดมาจากรัสเซียและปัจจุบันนี้ก็ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางทั่วโลก เนื่องจากมันมอบวิธีที่ไม่ซ้ำใครในการสร้างความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น และความอดทน ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูวิธีการใช้งานพร้อมกับประโญชน์ที่คุณจะได้รับจากเคตเทิลเบ
ทำความรู้จักกับ Kettlebells อุปกรณ์ออกกำลังกายมากประสิทธิภาพ
ก่อนจะไปดู วิธีใช้ Kettlebells สิ่งสําคัญคือต้องเข้าใจว่าเคตเทิลเบลคืออะไร? โดยสรุปแล้ว มันคือตุ้มน้ําหนักที่สามารถใช้สําหรับการออกกําลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงได้หลากหลายรูปแบบ ไม่เหมือนดัมเบหรือบาร์เบล รูปทรงเฉพาะตัวของเคตเทิลเบลทําให้มันสมบูรณ์แบบสําหรับการออกกําลังกายแบบ Ballistic พร้อมกับผสานการฝึกความแข็งแรง, ความทนทานของหัวใจและปอด และความยืดหยุ่นเข้าไว้ด้วยกัน หากต้องการทำความเข้าใจโดยละเอียดยิ่งขึ้น สามารถดูภาพรวมของเคตเทิลเบลได้ที่นี่ Kettlebells overview (112)
การจับเคตเทิลเบล
ขั้นตอนพื้นฐานใน วิธีใช้เคตเทิลเบลอย่างมีประสิทธิภาพคือการรู้วิธีการจับมัน ซึ่งมีวิธีหลัก ๆ 2 วิธีในการจับเคตเทิลเบล ได้แก่
- จับที่คันจับ: จับเหมือนการจับกระเป๋าเอกสาร
- จับแบบ Goblet: จับด้านข้างของคันจับด้วยสองมือ โดยให้น้ําหนักอยู่ใกล้อก
ท่าออกกําลังกายพื้นฐานด้วยเคตเทิลเบล
- Kettlebell Swing: เป็นท่าพื้นฐานที่มีเป้าหมายคือกล้ามเนื้อสะโพก, ก้น, น่องหลัง, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ไหล่ และอก พลังที่เกิดจากสะโพกจะถ่ายโอนไปยังเคตเทิลเบล ทําให้มันสวิงขึ้น
- Kettlebell Deadlift: เป็นท่าพื้นฐานที่ดีสําหรับผู้เริ่มต้น มันเป็นพื้นฐานของการยกน้ําหนักจากพื้นโดยรักษาความตรงของหลัง คล้ายกับกลไกของ dumbbell deadlift(86) แต่ใช้เคตเทิลเบลแทน
- Kettlebell Goblet Squat: จับเคตเทิลเบลไว้ใกล้อก แล้วงอเข่าลงในท่าสควอต โดยต้องระวังอย่าให้เข่าเกินปลายเท้า
จําไว้ว่าการรู้จักความแตกต่างระหว่างอุปกรณ์ต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งสําคัญ ยกตัวอย่างเช่น ความเข้าใจเกี่ยวกับลักษณะของ kettlebells vs barbells (368) สามารถช่วยปรับแต่งการออกกําลังกายของคุณได้ดียิ่งขึ้น
ประโยชน์ของการออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบล
การออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบลให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาทิเช่น
- ออกกําลังกายทั่วทั้งร่างกาย: กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน
- ความยืดหยุ่น: เพิ่มสุขภาพข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- สุขภาพหัวใจและปอด: การออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบลหลายรูปแบบ เช่น การสวิง สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทําให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและปอดเทียบเท่ากับการออกกําลังกายแบบ jump rope (110)
- เผาผลาญไขมัน: การออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบลแบบ High-intensity สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ จึงมีประสิทธิภาพสําหรับผู้ที่ต้องการ lose weight with kettlebells (366)
สรุปแล้ว เคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังในโลกของการออกกําลังกาย รูปทรงเฉพาะตัวและความหลากหลายด้านการใช้งาน ทําให้มันเป็นที่ชื่นชอบของใครหลาย ๆ คน ไม่ว่าคุณจะ Swinging, Lifting หรือ Squatting มันก็จะมอบการออกกําลังกายที่ผสานความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น และสุขภาพหัวใจและปอดเข้าไว้ด้วยกัน ด้วยความรู้และข้อควรระวังที่ถูกต้อง เคตเทิลเบลสามารถเป็นอุปกรณ์เสริมที่มีค่าสําหรับแผนการออกกําลังกายของทุกคน
อ้างอิง:
- Prevention – How to Use a Kettlebell – Beginner Kettlebell Exercises.
https://www.prevention.com/fitness/a39096185/how-to-use-a-kettlebell/ - Verywell Fit – The Basics of Kettlebell Training.
https://www.verywellfit.com/kettlebell-training-the-basics-1231070 - WebMD – Kettlebell Workouts: What to Know Before You Start.
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/kettlebell-workou
