วิธีใช้ kettlebells ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฝึกออกกำลังกาย

วิธีใช้ kettlebells

Table of Contents

วิธีใช้ Kettlebells เป็นพื้นฐานเบื้องต้นที่ผู้ออกกำลังกายควรเรียนรู้เพื่อให้การใช้งานมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ โดยมันเป็นตุ้มนํ้าหนักอเนกประสงค์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายมานานหลายศตวรรษ ตุ้มน้ำหนักรูปทรงลูกกระสุนปืนใหญ่พร้อมด้ามจับนี้ มีต้นกำเนิดมาจากรัสเซียและปัจจุบันนี้ก็ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางทั่วโลก เนื่องจากมันมอบวิธีที่ไม่ซ้ำใครในการสร้างความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น และความอดทน ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูวิธีการใช้งานพร้อมกับประโญชน์ที่คุณจะได้รับจากเคตเทิลเบ

ทำความรู้จักกับ Kettlebells อุปกรณ์ออกกำลังกายมากประสิทธิภาพ

ก่อนจะไปดู วิธีใช้ Kettlebells สิ่งสําคัญคือต้องเข้าใจว่าเคตเทิลเบลคืออะไร? โดยสรุปแล้ว มันคือตุ้มน้ําหนักที่สามารถใช้สําหรับการออกกําลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงได้หลากหลายรูปแบบ ไม่เหมือนดัมเบหรือบาร์เบล รูปทรงเฉพาะตัวของเคตเทิลเบลทําให้มันสมบูรณ์แบบสําหรับการออกกําลังกายแบบ Ballistic พร้อมกับผสานการฝึกความแข็งแรง, ความทนทานของหัวใจและปอด และความยืดหยุ่นเข้าไว้ด้วยกัน หากต้องการทำความเข้าใจโดยละเอียดยิ่งขึ้น สามารถดูภาพรวมของเคตเทิลเบลได้ที่นี่ Kettlebells overview (112)

การจับเคตเทิลเบล

การจับเคตเทิลเบล

ขั้นตอนพื้นฐานใน วิธีใช้เคตเทิลเบลอย่างมีประสิทธิภาพคือการรู้วิธีการจับมัน ซึ่งมีวิธีหลัก ๆ 2 วิธีในการจับเคตเทิลเบล ได้แก่

  1. จับที่คันจับ: จับเหมือนการจับกระเป๋าเอกสาร
  2. จับแบบ Goblet: จับด้านข้างของคันจับด้วยสองมือ โดยให้น้ําหนักอยู่ใกล้อก

ท่าออกกําลังกายพื้นฐานด้วยเคตเทิลเบล

  • Kettlebell Swing: เป็นท่าพื้นฐานที่มีเป้าหมายคือกล้ามเนื้อสะโพก, ก้น, น่องหลัง, กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ไหล่ และอก พลังที่เกิดจากสะโพกจะถ่ายโอนไปยังเคตเทิลเบล ทําให้มันสวิงขึ้น
  • Kettlebell Deadlift: เป็นท่าพื้นฐานที่ดีสําหรับผู้เริ่มต้น มันเป็นพื้นฐานของการยกน้ําหนักจากพื้นโดยรักษาความตรงของหลัง คล้ายกับกลไกของ dumbbell deadlift(86) แต่ใช้เคตเทิลเบลแทน
  • Kettlebell Goblet Squat: จับเคตเทิลเบลไว้ใกล้อก แล้วงอเข่าลงในท่าสควอต โดยต้องระวังอย่าให้เข่าเกินปลายเท้า

จําไว้ว่าการรู้จักความแตกต่างระหว่างอุปกรณ์ต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งสําคัญ ยกตัวอย่างเช่น ความเข้าใจเกี่ยวกับลักษณะของ kettlebells vs barbells (368) สามารถช่วยปรับแต่งการออกกําลังกายของคุณได้ดียิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบล

ประโยชน์ของการออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบล

การออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบลให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาทิเช่น

  • ออกกําลังกายทั่วทั้งร่างกาย: กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน
  • ความยืดหยุ่น: เพิ่มสุขภาพข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
  • สุขภาพหัวใจและปอด: การออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบลหลายรูปแบบ เช่น การสวิง สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทําให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและปอดเทียบเท่ากับการออกกําลังกายแบบ jump rope (110)
  • เผาผลาญไขมัน: การออกกําลังกายด้วยเคตเทิลเบลแบบ High-intensity สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ จึงมีประสิทธิภาพสําหรับผู้ที่ต้องการ lose weight with kettlebells (366)

สรุปแล้ว เคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังในโลกของการออกกําลังกาย รูปทรงเฉพาะตัวและความหลากหลายด้านการใช้งาน ทําให้มันเป็นที่ชื่นชอบของใครหลาย ๆ คน ไม่ว่าคุณจะ Swinging, Lifting หรือ Squatting  มันก็จะมอบการออกกําลังกายที่ผสานความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น และสุขภาพหัวใจและปอดเข้าไว้ด้วยกัน ด้วยความรู้และข้อควรระวังที่ถูกต้อง เคตเทิลเบลสามารถเป็นอุปกรณ์เสริมที่มีค่าสําหรับแผนการออกกําลังกายของทุกคน

 

อ้างอิง:

  1. Prevention – How to Use a Kettlebell – Beginner Kettlebell Exercises.
    https://www.prevention.com/fitness/a39096185/how-to-use-a-kettlebell/
  2. Verywell Fit – The Basics of Kettlebell Training.
    https://www.verywellfit.com/kettlebell-training-the-basics-1231070
  3. WebMD – Kettlebell Workouts: What to Know Before You Start.
    https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/kettlebell-workou
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกาย
ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกาย ที่ส่งผลต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกาย นั้นมีมากมายก่อนอื่นต้องมารู้จักก่อนว่าจักรยานออกกำลังกายนี้เป็นเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลายและมีข้อดีมากมาย

การแต่งกายเครื่องเดินวงรี
การแต่งกายเครื่องเดินวงรี แต่งกายให้เหมาะสมกับการออกกกำลังกาย

การแต่งกายเครื่องเดินวงรี ให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายนั้นคือสิ่งสำคัญทั้งในเรื่องผลของการฝึกและเรื่องความปลอดภัย

ดัมเบลยี่ห้อไหน-10-Dumbell-ยี่ห้อที่ดีที่สุด-รุ่นไหนดี-ปรับน้ำหนักได้
ดัมเบลยี่ห้อไหน 10 Dumbell ยี่ห้อที่ดีที่สุด รุ่นไหนดี ปรับน้ำหนักได้

เมื่อคุณอยากเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ความหลากหลายของอุปกรณ์ที่มีอยู่อย่างล้นหลามในตลาดปัจจุบันนี้อาจทำให้หลาย ๆ คนสับสนได้ แต่ในบรรดาอุปกรณ์ต่าง

กระโดดเชือกช่วยอะไร
กระโดดเชือกช่วยอะไร ? การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’

ป้องกันอุบัติเหตุ Elliptical
ป้องกันอุบัติเหตุ Elliptical วิธีลดอาการบาดเจ็บจากการใช้เครื่องเดินวงรี

ป้องกันอุบัติเหตุ Elliptical และวิธีลดอาการบาดเจ็บจากการใช้เครื่องเดินวงรี การใช้เครื่องเดินวงรี เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่าและปลอดภัย

ลู่วิ่งไฟฟ้า Treadmills เครื่องวิ่งออกกำลังกาย และข้อมูลที่ควรรู้
ลู่วิ่งไฟฟ้า Treadmills เครื่องวิ่งออกกำลังกาย และข้อมูลที่ควรรู้

ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmills) คือเครื่องออกกำลังกายที่คุณจะวิ่งหรือเดินบนแผ่นพื้นที่อยู่บนลู่วิ่งและสามารถใช้ได้ทั้งภายในบ้านหรือที่ใดก็ได้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top