ถ้าเราบอกคุณว่ามีอุปกรณ์ชิ้นหนึ่งที่สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพของคุณได้หลายด้าน อยากรู้ไหมว่าคืออะไร ? สิ่งนั้นก็คือ เคตเทิลเบล (Kettlebells) นั่นเอง อุปกรณ์ชิ้นนี้มีรูปทรงและด้ามจับเฉพาะตัว สามารถทําให้การเดินทางสู่การมีสุขภาพที่ดีของคุณประสบความสำเร็จได้อย่างมากมาย มาดูกันว่าอุปกรณ์ชิ้นนี้คืออะไร และมันช่วยด้านการออกกำลังกายได้อย่างไรบ้าง
Kettlebells คืออะไร?
ลองนึกภาพลูกกระสุนปืนใหญ่ที่มีด้ามจับ นั่นคือลักษณะของเคตเทิลเบล โดยอุปกรณ์ชิ้นนี้ทําจากเหล็กหล่อหรือเหล็กกล้า เป็นที่รู้จักจากการออกแบบที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ ทําให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย และเป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์สำหรับการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ได้มากมายหลายรูปแบบ
ประโยชน์ของการใช้เคตเทิลเบล
Kettlebells ช่วยอะไร? มาดูประโยชน์ของการใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้ในการออกกำลังกายกัน
- การออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย: เคตเทิลเบล ช่วยให้ออกกำลังกายได้ทั่วทั่งร่างกาย
- ฝึกความแข็งแรง,แรงระเบิด และคาร์ดิโอ: การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบล ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมถึงการใช้งานกล้ามเนื้อแบบแรงระเบิดได้ดี และพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (154)
- ปรับปรุงความสมดุล: การออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบล ช่วยพัฒนาความสมดุลและการประสานงานโดยรวมของร่างกาย
- เพิ่มความยืดหยุ่น: การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วยเคตเทิลเบลสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้ หากต้องการทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก สามารถดูคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่บทความ Dynamic Stretching คืออะไร? (198)
- ความหลากหลาย: เริ่มตั้งแต่ท่าง่าย ๆ จนถึงท่าซับซ้อน สามารถทําการออกกำลังกายหลายอย่างได้ด้วยเคตเทิลเบล
กล้ามเนื้อเป้าหมายจากการใช้ เคตเทิลเบล
เคตเทิลเบลเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายแต่ละประเภทแต่หลัก ๆ จะเป็นในส่วนของแกนกลางลำตัว โดยสามารถกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ดังนี้
- กล้ามเนื้อขา: ท่าออกกำลังกายที่ใช้เคตเทิลเบลและได้กล้ามเนื้อหา ตัวอย่างคือ Kettlebell swings, squats, lunges เป็นต้น สำหรับการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น คุณสามารถดูรายละเอียดของการออกกำลังกายขาได้ที่บทความ Leg exercises (52)
- กล้ามเนื้อหลังและไหล่: ตัวอย่างท่ายกที่ได้กล้ามเนื้อหลังและไหล่คือ Kettlebell clean and press, kettlebell snatch เป็นต้น
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: ตัวอย่างท่าออกำลังกายที่แขนกลางลำตัวทำงานหนัก เช่น ท่า kettlebell windmill and Turkish get-up เป็นต้น หากต้องการมุ่งเน้นไปที่แกนกลางลำตัวของคุณ ให้เข้าไปในคู่มือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางที่บทความ Core Muscle Workout คือ? (326)
- กล้ามเนื้อแขน: ท่าออกกำลังกายที่ได้กล้ามเนื้อแขน ตัวอย่างเช่น High Pull, Hammer Curl เป็นต้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการใช้เคตเทิลเบล
เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ต้องมีการใช้เคตเทิลเบลอย่างถูกวิธีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และนี่คือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
- ยกน้ำหนักมากเกินไป: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สบาย เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้นแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของเคตเทิลเบลได้ อย่าลืมว่าการทำความเข้าใจ Intensity (ความเข้มข้น) (204) เป็นสิ่งสำคัญ
- พึ่งพาแรงโน้มถ่วง: การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อทํางานอย่าให้แรงโน้มถ่วงช่วย
- ละเลยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญต่อความมั่นคงในการออกกำลังกายเคตเทิลเบล
- ไม่ใส่ใจการหายใจ: การหายใจอย่างเหมาะสมสำคัญในการจัดการความอ่อนล้าและรักษารูปแบบที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบล
มีการออกกำลังกายมากมายที่ทําด้วยเคตเทิลเบลได้ และนี่คือตัวอย่างบางส่วน เช่น
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing: การออกกำลังกายท่าพื้นฐานนี้ ช่วยบริหารขา สะโพก และแกนกลางลำตัวของคุณ และท่านี้ยังสามารถเร่งอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีอีกด้วย
Turkish Get-Up
Turkish Get-Up: การออกกำลังกายท่านี้ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว ช่วยพัฒนาความแข็งแรง ความสมดุล แต่จะเน้นไปที่การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว พร้อมยังเป็นฝึกการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย
Goblet Squat
Goblet Squat: ช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย เป็นท่าที่ฝึกร่างกายช่วงล่างได้ดี
Kettlebell Snatch
Kettlebell Snatch: การออกกำลังกายขั้นสูงนี้ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว และใช้แรงระเบิดของกล้ามเนื้อที่สูง เหมาะกับผู้มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมาในระดับหนึ่ง และท่านี้จะมุ่งเน้นไปที่บริเวณกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และสะโพก
เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับผู้ใช้ Kettlebells
ความปลอดภัยคือสิ่งที่สำคัญที่สุด นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อให้คุณได้ใช้เคตเทิลเบลอย่างปลอดภัย
- เริ่มช้า ๆ: อย่าเร่งรีบ เริ่มจากการออกกำลังกายท่าง่าย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับ
- จับให้แน่น: การจับเคตเทิลเบลให้แน่นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอุบัติเหตุ
- ตรวจสอบท่าทางในการเล่น: ท่าทางที่ผิดพลาดสามารถทําให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: อย่ายกหนักเกินไปในตอนเริ่มต้น เลือกน้ำหนักที่จัดการได้ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเมื่อมีความแข็งแรงมากขึ้น
บทสรุป Kettlebells คืออะไร
เคตเทิลเบล เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์หลากหลาย สามารถยกระดับการเดินทางสู่เส้นทางการมีสุขภาพที่ดีของคุณได้ ตั้งแต่การสร้างความแข็งแรงไปจนถึงการปรับปรุงสมดุลและความยืดหยุ่น อย่าลืมคำนึงถึงการใช้เคตเทิลเบลอย่างถูกต้องและปลอดภัยเพราะมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณพอจะเห็นแล้วว่าอุปกรณ์ชิ้นนี้คืออะไรและช่วยส่งเสริมประโยชน์ใดให้กับร่างกายบ้าง อย่ารอช้า มาเริ่มต้นใช้งาน Kettlebells กันได้เลยวันนี้!
อ้างอิง :
- Harvard University. Should you try kettlebells? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025
- The New York Times – How to Get Into the Swing of Kettlebell Training. https://www.nytimes.com/2023/04/12/well/move/kettlebells-weight-training.html
- HealthCentral – The Back-Safe Guide to Kettlebells. https://www.healthcentral.com/condition/back-pain/back-safe-guide-kettlebells
- WebMD – Kettlebell Workouts: What to Know Before You Start. https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/kettlebell-workout
