Pull-Up Bar หรือ บาร์โหน เป็นอุปกรณ์ออกกําลังกายที่ยอดนิยม ที่ใช้ในการฝึกกําลังกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง แขน และไหล่ ต่างจากอุปกรณ์ออกกําลังกายชนิดอื่น ๆ บาร์โหนมีราคาไม่แพง ติดตั้งง่าย และสามารถให้การออกกําลังกายได้หลากหลายรูปแบบ ในบทความนี้ เราจะแนะนํา วิธีใช้ Pull-Up Bar อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอุปกรณ์ฝึกซ้อมชนิดนี้ ลองมาดูข้อมูลเกี่ยวกับ Pull-Up Bar คืออะไร ? (119)
Pull-Up Bar คืออะไร ?
อุปกรณ์ออกกําลังกายที่ติดตั้งอยู่บริเวณประตูหรือผนัง ใช้สําหรับฝึกกําลังกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลัก ท่าโหนบาร์ หรือ pull-up (60) เป็นท่าออกกําลังกายที่พบเห็นบ่อยที่สุด แต่สามารถปรับเปลี่ยนท่าให้ง่ายขึ้นหรือเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนท่าต่าง ๆ
การติดตั้งและความปลอดภัย
ก่อนที่จะลองท่าออกกําลังกายใด ๆ ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์มีความปลอดภัย วิธีใช้ Pull-Up Bar ติดตั้งบริเวณประตูให้เรียบร้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายึดแน่นและรับน้ำหนักของคุณได้ บางคนอาจกังวลเรื่องความเสียหายของขอบประตูคุณสามารถอ่านเกี่ยวกับ pull up bar ทําให้ประตูเสียหายหรือไม่ (381) เพื่อเข้าใจแล้วติดตั้งให้ปลอดภัยมากขึ้น
เทคนิคการโหนบาร์ขั้นพื้นฐาน
- การจับ: เริ่มต้นจากการจับบาร์ด้วยฝ่ามือหันออกจากตัว ความกว้างในการจับสามารถปรับเปลี่ยนได้ แต่ปกติจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ท่าทาง: เริ่มต้นจากการยืนยู่กับที่ แขนตึง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเก็บคอให้ตรง หลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างเกินไป
- ดึงตัวขึ้น: เริ่มดึงตัวขึ้น บีบไหล่เข้าหากัน จุดประสงค์คือให้คางอยู่เหนือบาร์
- ลดตัวลง: ค่อย ๆ ปล่อยตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการทิ้งตัวตกลงไป
การปรับเปลี่ยนท่า
มีหลายท่าสําหรับการฝึกด้วย pull-up bar ซึ่งแต่ละท่าจะเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ หรือเพิ่มระดับความยาก ตัวอย่างเช่น:
- Chin-Ups: ความแตกต่างหลักอยู่ที่การจับ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ท่านี้จะใช้งานกล้ามเนื้อไหล่มากกว่าการโหนบาร์ปกติ
- Wide Grip Pull-Ups : จับบาร์ด้วยระยะห่างระหว่างมือมากขึ้น เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง
- Neutral Grip Pull-Ups : บางครั้งบาร์มีที่จับขนานกัน ทําให้สามารถมือจับในลักษณะตรง ไม่คว่ำหรือหงาย ท่านี้จะง่ายขึ้นสําหรับผู้ที่เริ่มฝึก
การเตรียมพร้อมสําหรับการโหนบาร์ครั้งแรก
สําหรับผู้เริ่มต้น การดึงข้อหรือโหนบาร์อาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่อย่าท้อแท้ การเริ่มต้นด้วยการโหนบาร์โดยมีอุปกรณ์ช่วยเหลือสามารถช่วยเสริมกําลังและลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บได้ ยางยืดต้านทานเป็นตัวอย่างหนึ่งของอุปกรณ์ช่วยเหลือในการโหนบาร์ หากต้องการเข้าใจวิธีการใช้และประโยชน์ของยางยืดต้านทาน ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ ยางยืดออกกำลังกาย คืออะไร (111) อีกท่าฝึกที่ดีสําหรับการเตรียมความพร้อมคว่ำยันคือ การยกน้ำหนักด้วยมือ (dumbbell row) (80) ซึ่งช่วยเสริมกําลังกล้ามเนื้อหลังที่จําเป็นสําหรับการโหนบาร์
การนำการโหนบาร์ไปใช้ในการออกกําลังกาย
คุณสามารถนำการโหนบาร์สามารถไปใช้ในการออกกําลังกายประจําวันได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถจัดตารางเวลาให้มีวันที่เน้นการออกกําลังกายกล้ามเนื้อหลังโดยใช้การโหนบาร์เป็นหลัก หรือใช้ใน การออกกําลังกายทั้งร่างกาย (total body workout) (197) นอกจากนี้ ด้วยลักษณะการฝึกหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน การโหนบาร์หรือดึงข้อยังเป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมสําหรับเซอร์กิตเทรนนิ่ง (circuit training) (157)
Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่มีประโยชน์สําหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกําลังของกล้ามเนื้อส่วนบน ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การโหนบาร์สามารถเสริมการออกกําลังกายของคุณได้ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ควรให้ความสําคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรก ลองท่าต่าง ๆ ปรับเปลี่ยนท่าที่เหมาะสม และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คําถามที่พบบ่อย
1. เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย และไม่เคยโหนบาร์มาก่อน จะเริ่มต้นอย่างไรดี?
หลายคนเริ่มต้นด้วย ‘การโหนแบบมีอุปกรณ์ช่วย’ โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย อีกวิธีหนึ่งคือเน้นการคว่ำยันแบบลดตัวลง: กระโดดหรือใช้เก้าอี้ขึ้นไปให้คางอยู่เหนือบาร์ จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยตัวลง วิธีนี้จะช่วยสร้างกําลังสําหรับการโหนบาร์ได้
2. การโหนบาร์ปกติกับการโหนแบบ chin-ups หมือนกันหรือไม่?
แม้จะคล้ายกัน แต่ก็ไม่เหมือนกัน การโหนบาร์ปกติใช้การจับที่ฝ่ามือหันออก เป้าหมายคือกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ส่วนการโหนแบบ chin-ups ใช้ฝ่ามือหันเข้า จะเน้นกล้ามเนื้อแขนมากกว่า
3. การโหนบาร์ทําให้ไหล่เจ็บหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้วถ้าทําด้วยท่าทางที่ถูกต้องท่านี้นั้นปลอดภัย แต่ถ้าหากคุณมีปัญหาเรื่องไหล่อยู่แล้วหรือใช้เทคนิคผิด อาจทําให้ไหล่เคล็ดขัดยอกได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้ท่าทางถูกต้องเสมอ ถ้ามีอาการเจ็บปวดควรปรึกษาแพทย์
4. ควรโหนบาร์บ่อยแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพและเป้าหมาย สําหรับมือใหม่ อาจเริ่มจาก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อก้าวหน้า สามารถปรับจํานวนเซตและรอบให้เหมาะกับการฝึกกําลังของคุณได้
อ้างอิง:
- ProsourceFit – 8 Pull-Up Bar Exercises To Work Your Entire Body.
https://www.prosourcefit.com/blogs/news/8-pull-up-bar-exercises-to-work-your-entire-body - Verywell Fit – How to Do Pullups: Techniques, Benefits, Variations.
https://www.verywellfit.com/pullup-bar-exercises-for-upper-body-strength-3120735 - Outside Magazine – How to Use a Pull-Up Bar for a Full-Body Workout.
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/pull-up-bar-full-body-workout/
