Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็ยังมีอยู่มากมายอย่างไม่แพ้อุปกรณ์อื่น ๆ เลยทีเดียว เพราะการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้เป็นอย่างดี เช่นเดียวกันกับ Dip-Bar โดยเฉพาะในการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลังและแขน ที่เป็นจุดที่หลายคนมักพลาดเวลาจะออกกำลังกาย ในบทความนี้เราจะคุณมาเจาะลึกเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้กันให้มากขึ้น ตั้งแต่บาร์โหน (Pull-Up Bar) คืออะไร, ประโยชน์ของการใช้บาร์โหน, กล้ามเนื้อที่ได้รับประโยชน์จากออกกำลังกาย, ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการใช้งาน, วิธีใช้เครื่องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง, ประเภทของท่าออกกำลังกาย
บาร์โหน (Pull-Up Bar) คืออะไร
เครื่องออกกําลังกายพื้นฐานที่สามารถติดตั้งบนประตูหรือติดกับฝาผนังหรือเพดานก็ได้ ใช้สําหรับท่าออกกำลังกายโหนบาร์แบบ Pull-ups หรือ Chin-ups และการออกกําลังกายอื่นๆ ที่สามารถพลิกแพลงได้หลากหลายรูปแบบ
ประโยชน์ของการใช้บาร์โหน
เหตุผลที่ทำให้อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นนี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการออกกําลังกายทุกรูปแบบสามาร:
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน: ท่าทางการออกกำลังกายทำให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนอย่างหลัง แขน ไหล่บ่า หน้าอก เป็นต้น
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก: การรักษาให้ร่างกายท่าให้นิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อกลางลําตัวของคุณได้ใช้งานและแข็งแรงขึ้น
- เพิ่มความแข็งแรงการจับ: การจับบาร์ช่วยเสริมความแข็งแรงให้มือ ข้อมือ และข้อศอก
- สามารถพลิกแพลงท่าออกกำลังกายได้หลากหลาย: คุณสามารถทําการออกกําลังกายแบบต่างๆ ที่ไม่ใช่แค่ พื้นฐานเท่านั้น
กล้ามเนื้อที่ได้รับประโยชน์จากออกกำลังกาย
การออกำลังกายลักษณะนี้ช่วยฝึกฝนกล้ามเนื้อส่วนบนบนและลำตัวหลายส่วน มีรายละเอียดดังนี้ :
- กล้ามเนื้อหลังที่ถูกเรียกว่าปีก (Latissimus Dorsi): กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการดึงตัวขึ้น
- กล้ามต้นแขนด้านหน้า (Biceps and Brachialis): กล้ามเนื้อแขนเหล่านี้ถูกใช้งานด้วย
- กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและหลังส่วนบน (Rhomboids and Trapezius): กล้ามเนื้อเหล่านี้ที่หลังช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวในการดึงตัวขึ้น
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core-Muscle): กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถูกใช้ในการค้ําจุนร่างกายให้มั่นคงระหว่างการออกกําลังกาย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการใช้งาน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากระมัดระวัง โดยเราสรุปมาให้คร่าว ๆ ดังนี้
- ใช้แรงเหวี่ยง: การโยกตัวหรือเตะขาเพื่อให้ได้แรงกระแทกทําให้ประสิทธิภาพของการออกกําลังกายลดลงและอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์: การไม่ดึงตัวขึ้นจนสุดหรือปล่อยตัวลงจนสุด ทําให้คุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
- ดึงด้วยแขนเท่านั้น: กล้ามเนื้อหลังควรทํางานหนักเป็นส่วนใหญ่ หากแขนของคุณหมดแรงก่อนกล้ามเนื้อหลัง แสดงว่าคุณอาจทําการออกกําลังกายผิดวิธี
วิธีใช้เครื่องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอุปกรณ์ คุณควรทำตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้:
- ออกท่าทางที่ถูกต้อง: เริ่มต้นจากการห้อยตัวตรงแขนเหยียดตึง ดึงตัวขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วปล่อยตัวกลับมาท่าเริ่มต้น
- ควบคุมการเคลื่อนไหว: อย่าใช้แรงกระแทกในการออกกําลังกาย ทุกการเคลื่อนไหวควรควบคุมและมีสมาธิ
- ออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ: ความสม่ําเสมอเป็นสิ่งสําคัญในการพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มความสามารถในหารออกกำลังกายของคุณ
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายของ Pull-Up Bar
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะเป็นตัวอย่างเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นที่ท่านสามารถนำไปออกกำลังกาย หรือนำไปปรับใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของท่านได้ โดยมีท่าฝึกดดังต่อไปนี้
Chin-Ups
Chin-Ups : ให้ท่านจับบาร์โหนในรูปแบบของการหงายมือ จากนั้นให้ดึงตัวเองขึ้นไปเท่าที่ตัวเองทำได้
Wide-Grip Pull-Ups:
Wide-Grip Pull-Ups: ท่านี้ให้ท่านจับบาร์โหนในลักษณะของมือคือ คว่ำมือ โดยมีความกว้างในการจับให้มากกว่าช่วงหัวไหล่ จากนั้นให้ดึงตัวเองขึ้น
Hanging Leg Raises
Hanging Leg Raises: จับบาร์โหนในลักษณะคว่ำมือ ปล่อยลำตัวทิ้งลงในแนวดิ่ง จากนั้นให้ทำการยกเท้าขึ้นมาให้สูงถึงระดับสะโพก หรือเท่าที่ยกไหว
ประเภทของบาร์โหนออกกำลังกาย
บาร์โหนหรือบาร์ดึงข้อ มีหลากหลายประเภทและแต่ละประเภทก็จะมีการติดตั้งที่แตกต่างกัน ดังนั้นท่านที่จะซื้อบารืโหนออกกำลังกาย ก็ต้องเลือกดูให้ดีว่าบาร์โหนประเภทไหนเหมาะกับท่านที่สุด
บาร์โหนแบบติดประตู
บาร์โหนแบบติดประตู: ชนิดนี้ออกแบบมาให้ใส่ในช่องว่างของประตู ติดตั้งและถอดออกง่าย จึงเหมาะสมกับการใช้ที่บ้านโดยเฉพาะหากพื้นที่จํากัด
บาร์โหนแบบติดผนัง
บาร์โหนแบบติดผนัง: ติดตั้งบนผนังอย่างถาวร ให้ความมั่นคงและรองรับน้ําหนักได้มากกว่า แบบติดผนังทนทานกว่าติดประตู แต่ต้องติดตั้งถาวร
บาร์โหนแบบติดเพดาน
บาร์โหนแบบติดเพดาน: คล้ายกับติดผนัง แต่ติดตั้งบนเพดาน ให้ความมั่นคงดีและเหมาะกับพื้นที่ที่มีเพดานสูง หรือการออกกําลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวในช่วงกว้าง
บาร์โหนแบบเสาวางเดี่ยว
บาร์โหนแบบเสาวางเดี่ยว: ไม่ต้องติดตั้ง เป็นบารืโหนที่ถูกสร้างขึ้นมาโดยเฉพาะ ทําให้สามารถออกกําลังกายได้หลากหลาย แต่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้
บาร์โหนแบบเคลื่อนที่ได้
บาร์โหนแบบเคลื่อนที่ได้: สามารถถอดออกและเคลื่อนย้ายได้ง่าย เป็นตัวเลือกที่ดีหากต้องการนําไปใช้ยังสถานที่ต่างๆ หรือเก็บเมื่อไม่ได้ใช้งาน
บาร์โหนแบบมาพร้อม Squat Rack
บาร์โหนแบบมาพร้อม Squat Rack : มักพบในฟิตเนส มักติดอยู่บนส่วนบนสุดของเครื่องมือเรียกว่า Squat Rack
แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้จะเรียบง่าย แต่มันเป็นเครื่องมือที่ให้ผลลัพธ์การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนและแกนกลางร่างกาย เหมาะสําหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานคล้ายกันกับ Dip-Bar ที่มีลักษณะการเล่นที่เหมือนกันและบาร์โหนในบางรุ่นก็มีดิปบาร์ติดตั้งไว้อยู่ด้วย
อ้างอิง:
- Outside Magazine – How to Use a Pull-Up Bar for a Full-Body Workout. https://www.outsideonline.com/health/training-performance/pull-up-bar-full-body-workout/
- Men’s Health – Pull up Bar | 10 Ways to Use One. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752299/10-ways-with-a-pull-up-bar/
- Men’s Journal – Get Strong With Just a Pull-Up Bar. https://www.mensjournal.com/health-fitness/get-strong-with-just-a-pull-up-bar-20151207
- Muscle & Fitness – The 8-Week Pullup Bar Program to Get Ripped. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/the-8-week-pullup-bar-program-to-get-ripped/
