Pull-Up Bar คืออะไร บาร์โหนออกกำลังกายสุดฮิตของ Home Fitness

Pull-Up Bar คืออะไร

Table of Contents

Pull-Up Bar เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แม้ว่าอุปกรณ์จะดูเรียบง่ายกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็ยังมีอยู่มากมายอย่างไม่แพ้อุปกรณ์อื่น ๆ เลยทีเดียว เพราะการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้เป็นอย่างดี เช่นเดียวกันกับ Dip-Bar โดยเฉพาะในการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลังและแขน ที่เป็นจุดที่หลายคนมักพลาดเวลาจะออกกำลังกาย ในบทความนี้เราจะคุณมาเจาะลึกเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้กันให้มากขึ้น ตั้งแต่บาร์โหน (Pull-Up Bar) คืออะไร, ประโยชน์ของการใช้บาร์โหน, กล้ามเนื้อที่ได้รับประโยชน์จากออกกำลังกาย, ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการใช้งาน, วิธีใช้เครื่องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง, ประเภทของท่าออกกำลังกาย

บาร์โหน (Pull-Up Bar) คืออะไร

เครื่องออกกําลังกายพื้นฐานที่สามารถติดตั้งบนประตูหรือติดกับฝาผนังหรือเพดานก็ได้ ใช้สําหรับท่าออกกำลังกายโหนบาร์แบบ Pull-ups หรือ Chin-ups และการออกกําลังกายอื่นๆ ที่สามารถพลิกแพลงได้หลากหลายรูปแบบ

Pull-Up Bar

ประโยชน์ของการใช้บาร์โหน

เหตุผลที่ทำให้อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นนี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการออกกําลังกายทุกรูปแบบสามาร:

  • เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน: ท่าทางการออกกำลังกายทำให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนอย่างหลัง แขน ไหล่บ่า หน้าอก เป็นต้น
  • เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัก: การรักษาให้ร่างกายท่าให้นิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อกลางลําตัวของคุณได้ใช้งานและแข็งแรงขึ้น
  • เพิ่มความแข็งแรงการจับ: การจับบาร์ช่วยเสริมความแข็งแรงให้มือ ข้อมือ และข้อศอก
  • สามารถพลิกแพลงท่าออกกำลังกายได้หลากหลาย: คุณสามารถทําการออกกําลังกายแบบต่างๆ ที่ไม่ใช่แค่ พื้นฐานเท่านั้น

กล้ามเนื้อที่ได้รับประโยชน์จากออกกำลังกาย

การออกำลังกายลักษณะนี้ช่วยฝึกฝนกล้ามเนื้อส่วนบนบนและลำตัวหลายส่วน มีรายละเอียดดังนี้ :

  • กล้ามเนื้อหลังที่ถูกเรียกว่าปีก (Latissimus Dorsi): กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการดึงตัวขึ้น
  • กล้ามต้นแขนด้านหน้า (Biceps and Brachialis): กล้ามเนื้อแขนเหล่านี้ถูกใช้งานด้วย
  • กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและหลังส่วนบน (Rhomboids and Trapezius): กล้ามเนื้อเหล่านี้ที่หลังช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวในการดึงตัวขึ้น
  • กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core-Muscle): กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถูกใช้ในการค้ําจุนร่างกายให้มั่นคงระหว่างการออกกําลังกาย

บาร์โหนออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการใช้งาน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากระมัดระวัง โดยเราสรุปมาให้คร่าว ๆ ดังนี้

  • ใช้แรงเหวี่ยง: การโยกตัวหรือเตะขาเพื่อให้ได้แรงกระแทกทําให้ประสิทธิภาพของการออกกําลังกายลดลงและอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้
  • ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์: การไม่ดึงตัวขึ้นจนสุดหรือปล่อยตัวลงจนสุด ทําให้คุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
  • ดึงด้วยแขนเท่านั้น: กล้ามเนื้อหลังควรทํางานหนักเป็นส่วนใหญ่ หากแขนของคุณหมดแรงก่อนกล้ามเนื้อหลัง แสดงว่าคุณอาจทําการออกกําลังกายผิดวิธี

วิธีใช้เครื่องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอุปกรณ์ คุณควรทำตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้:

  • ออกท่าทางที่ถูกต้อง: เริ่มต้นจากการห้อยตัวตรงแขนเหยียดตึง ดึงตัวขึ้นจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์ แล้วปล่อยตัวกลับมาท่าเริ่มต้น
  • ควบคุมการเคลื่อนไหว: อย่าใช้แรงกระแทกในการออกกําลังกาย ทุกการเคลื่อนไหวควรควบคุมและมีสมาธิ
  • ออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ: ความสม่ําเสมอเป็นสิ่งสําคัญในการพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มความสามารถในหารออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายของ Pull-Up Bar

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้จะเป็นตัวอย่างเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นที่ท่านสามารถนำไปออกกำลังกาย หรือนำไปปรับใช้กับโปรแกรมการออกกำลังกายของท่านได้ โดยมีท่าฝึกดดังต่อไปนี้

Chin-Ups

Chin-Ups

Chin-Ups : ให้ท่านจับบาร์โหนในรูปแบบของการหงายมือ จากนั้นให้ดึงตัวเองขึ้นไปเท่าที่ตัวเองทำได้

Wide-Grip Pull-Ups:

Wide-Grip Pull-Ups:

Wide-Grip Pull-Ups: ท่านี้ให้ท่านจับบาร์โหนในลักษณะของมือคือ คว่ำมือ โดยมีความกว้างในการจับให้มากกว่าช่วงหัวไหล่ จากนั้นให้ดึงตัวเองขึ้น

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises: จับบาร์โหนในลักษณะคว่ำมือ ปล่อยลำตัวทิ้งลงในแนวดิ่ง จากนั้นให้ทำการยกเท้าขึ้นมาให้สูงถึงระดับสะโพก หรือเท่าที่ยกไหว

ประเภทของบาร์โหนออกกำลังกาย

บาร์โหนหรือบาร์ดึงข้อ มีหลากหลายประเภทและแต่ละประเภทก็จะมีการติดตั้งที่แตกต่างกัน ดังนั้นท่านที่จะซื้อบารืโหนออกกำลังกาย ก็ต้องเลือกดูให้ดีว่าบาร์โหนประเภทไหนเหมาะกับท่านที่สุด

บาร์โหนแบบติดประตู

บาร์โหนแบบติดประตู

บาร์โหนแบบติดประตู: ชนิดนี้ออกแบบมาให้ใส่ในช่องว่างของประตู ติดตั้งและถอดออกง่าย จึงเหมาะสมกับการใช้ที่บ้านโดยเฉพาะหากพื้นที่จํากัด

บาร์โหนแบบติดผนัง

บาร์โหนแบบติดผนัง

บาร์โหนแบบติดผนัง: ติดตั้งบนผนังอย่างถาวร ให้ความมั่นคงและรองรับน้ําหนักได้มากกว่า แบบติดผนังทนทานกว่าติดประตู แต่ต้องติดตั้งถาวร

บาร์โหนแบบติดเพดาน

บาร์โหนแบบติดเพดาน

บาร์โหนแบบติดเพดาน: คล้ายกับติดผนัง แต่ติดตั้งบนเพดาน ให้ความมั่นคงดีและเหมาะกับพื้นที่ที่มีเพดานสูง หรือการออกกําลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวในช่วงกว้าง

บาร์โหนแบบเสาวางเดี่ยว

บาร์โหนแบบเสาวางเดี่ยว

บาร์โหนแบบเสาวางเดี่ยว: ไม่ต้องติดตั้ง เป็นบารืโหนที่ถูกสร้างขึ้นมาโดยเฉพาะ ทําให้สามารถออกกําลังกายได้หลากหลาย แต่ไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้

บาร์โหนแบบเคลื่อนที่ได้

บาร์โหนแบบเคลื่อนที่ได้

บาร์โหนแบบเคลื่อนที่ได้: สามารถถอดออกและเคลื่อนย้ายได้ง่าย เป็นตัวเลือกที่ดีหากต้องการนําไปใช้ยังสถานที่ต่างๆ หรือเก็บเมื่อไม่ได้ใช้งาน

บาร์โหนแบบมาพร้อม Squat Rack

บาร์โหนแบบมาพร้อม Squat Rack

บาร์โหนแบบมาพร้อม Squat Rack : มักพบในฟิตเนส มักติดอยู่บนส่วนบนสุดของเครื่องมือเรียกว่า Squat Rack

แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้จะเรียบง่าย แต่มันเป็นเครื่องมือที่ให้ผลลัพธ์การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนและแกนกลางร่างกาย เหมาะสําหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานคล้ายกันกับ Dip-Bar ที่มีลักษณะการเล่นที่เหมือนกันและบาร์โหนในบางรุ่นก็มีดิปบาร์ติดตั้งไว้อยู่ด้วย

 

อ้างอิง:

  1. Outside Magazine – How to Use a Pull-Up Bar for a Full-Body Workout. https://www.outsideonline.com/health/training-performance/pull-up-bar-full-body-workout/
  2. Men’s Health – Pull up Bar | 10 Ways to Use One. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752299/10-ways-with-a-pull-up-bar/
  3. Men’s Journal – Get Strong With Just a Pull-Up Bar. https://www.mensjournal.com/health-fitness/get-strong-with-just-a-pull-up-bar-20151207
  4. Muscle & Fitness – The 8-Week Pullup Bar Program to Get Ripped. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/the-8-week-pullup-bar-program-to-get-ripped/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง ออกกำลังกายหน้าท้อง ฝึกแกนกลางลำตัวในท่านั่ง

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่ง เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นอีกเป้าหมายในการออกกำลังกายที่พบบ่อยสำหรับหลาย ๆ คน

ความปลอดภัยในการใช้ดัมเบล
ความปลอดภัยในการใช้ดัมเบล การป้องกันอุบัติเหตุจากการออกกำลังกาย

ความปลอดภัยในการใช้ดัมเบล การป้องกันอุบัติเหตุจากการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายของคุณปลอดภัย มีประสิทธิผล

Leg Curl ได้ส่วนไหน
Leg Curl ได้ส่วนไหน? รู้จักกับเทคนิคการเล่นและกล้ามเนื้อที่ใช้งาน

Leg Curl เป็นท่าออกกําลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ ท่านี้มักถูกนำมาใช้ในการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและกระชับของน่อง

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง รูปปก
ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง วิธีการลดพุง ด้วยแนวทางที่หลากหลาย

วิธีการลดพุง หรือ ‘การลดไขมันหน้าท้อง’ เป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีคนจำนวนมากตั้งเป้าเอาไว้ในการเริ่มออกกำลังกาย

ลู่วิ่งไฟฟ้ามาราธอน
ลู่วิ่งไฟฟ้ามาราธอน เลือกอย่างไรให้เหมาะสำหรับฝึกวิ่งอย่างมืออาชีพ

ลู่วิ่งไฟฟ้ามาราธอน สําหรับนักวิ่งหรือผู้ที่ต้องการฝึกวิ่งอย่างมืออาชีพ แนวทางวิธีเลือกซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าที่เหมาะสมจะส่งผลกระทบอย่างมาก

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top