TRX หรือ Total Body Resistance Exercise เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกซ้อมที่ใช้ระบบเชือกและสายรัด เพื่อให้ผู้ใช้สามารถทำออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเอง ทีอาร์เอ็กซ์ถูกพัฒนาขึ้นเพื่อใช้กับหน่วยซีลของกองทัพเรือสหรัฐฯ แต่ปัจจุบันกลายเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมทั่วโลก ด้วยทีอาร์เอ็กซ์คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรง (strength), ความสมดุล (balance), ความยืดหยุ่น (flexibility) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (core stability) ไปพร้อม ๆ กัน แต่คุณจะรู้ วิธีใช้ TRX อย่างถูกต้องได้อย่างไร ? บทความนี้มีคำตอบ ไปดูกัน!
การติดตั้ง TRX ของคุณ
- หาจุดยึดที่แข็งแรง: ทีอาร์เอ็กซ์ต้องมีการยึดติดกับจุดยึดที่แข็งแรงและมั่นคง ซึ่งอาจเป็นคาน ต้นไม้ ประตู หรือโครงสร้างใด ๆ ที่สามารถรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้
- ปรับความยาว: เชือกทีอาร์เอ็กซ์สามารถปรับได้ ควรย่นหรือยืดตามท่าที่คุณกำลังทำ ความยาวสั้นเหมาะสำหรับการออกกำลัง เช่น โรว์ (rows) ในขณะที่ความยาวมากกว่าจะเหมาะสมกับการออกกำลัง เช่น สควอท (squats)
หากคุณกำลังมองหาอุปกรณ์ TRX ที่มีคุณภาพ แนะนำให้คุณลองอ่านบทความแนะนำเกี่ยวกับ 10 อันดับของแบรนด์ TRX (415) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับความคุ้มค่าที่สุดต่อเงินที่เสียไป
ท่า TRX พื้นฐาน
1. TRX Squat
-
- เริ่มจากจับที่มือจับ TRX ไว้ด้านหน้าคุณ โดยงอข้อศอก
- ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยรักษาน้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้าและอกตั้งตรง
- ดันตัวขึ้นด้วยส้นเท้า เพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและมีกลไกคล้ายกับการฝึก free weights (164) แต่เน้นไปที่การใช้น้ำหนักตัวในการต้านทาน
2. TRX Row
-
- ปรับ TRX ให้สั้นลง
- จับที่มือจับ โดยเหยียดแขนออกและเอนตัวไปด้านหลัง
- ดึงตัวขึ้น โดยบีบสะบักเข้าหากัน
ท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังและรวมถึงหลักการของการฝึกเสริมกำลังแบบใช้แรงต้าน (205)
3. TRX Chest Press
-
- หันหลังให้จุดยึด TRX โดยจับที่มือจับไว้ด้านหน้าไหล่
- โน้มตัวไปข้างหน้าและงอแขน เพื่อลดตัวลง
- ดันฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่านี้ทำกล้ามเนื้ออกและคล้ายกับท่าวิดพื้นโดยการฝึกใช้น้ำหนักตัว (354) แต่เพิ่มความท้าทายด้านความมั่นคงเพิ่มขึ้น
4. TRX Plank
-
- วางเท้าของคุณไว้ในห่วง TRX และจัดตำแหน่งร่างกายเข้าสู่ท่าแพลงก์
- คงกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่น และรักษาเป็นแนวตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสอนการควบคุมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง (core stability) (196)
เคล็ดลับในการฝึก
- รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: เช่นเดียวกับการออกกำลังทุกประเภท ท่าทางถือเป็นเรื่องสำคัญ ต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน และคุณไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากเกินไป
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง: ท่าทีอาร์เอ็กซ์บางท่าต้องใช้ความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นขณะทำท่า
- เริ่มช้า ๆ: หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ TRX ให้เริ่มต้นจากท่าพื้นฐาน พอคุณแข็งแรงขึ้นและคุ้นเคยมากขึ้น คุณจึงค่อยเพิ่มท่าที่ยากขึ้น เช่น พลัยโอเมตริกส์ (Plyometrics) (163)
- ใช้ร่วมกับการออกกำลังรูปแบบอื่น: ทีอาร์เอ็กซ์สามารถรวมเข้ากับการออกกำลังรูปแบบอื่นได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนําท่า TRX ไปผสมผสานกับการฝึกแบบวงจร หรือ circuit training (157) เพื่อให้การออกกำลังมีความหลากหลายมากขึ้น
ทีอาร์เอ็กซ์เป็นเครื่องมือฟิตเนสที่หลากหลาย ซึ่งคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านทานได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬามากประสบการณ์ TRX มีท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับความฟิตทุกระดับ โดยมุ่งเน้นไปที่ความมั่นคงแกนกลางลำตัว ความสมดุล และความยืดหยุ่น มันจึงเป็นการออกกำลังกายอย่างครอบคลุมที่สามารถปรับให้เข้ากับเป้าหมายของแต่ละบุคคลได้ จำไว้เสมอว่าควรรักษาท่าทางที่ถูกต้อง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง วิธีใช้ TRX อย่างถูกต้อง และผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คําถามที่พบบ่อย
1. ประโยชน์หลักของการฝึก TRX คืออะไร?
การฝึกทีอาร์เอ็กซ์ให้การออกกำลังทั่วทั้งร่างกาย โดยใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มไปพร้อม ๆ กันได้ ช่วยเสริมความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความสมดุล และเสริมความแข็งแรงแกนกลางของลำตัว โดยสามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตทุกระดับ ทำให้เป็นเครื่องมืออเนกประสงค์สำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของตนเอง
2. ฉันควรใช้ TRX บ่อยแค่ไหนจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?
สำหรับมือใหม่ เริ่มต้นด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นระหว่างแต่ละครั้ง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังและมีความแข็งแรงมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความถี่ได้ ฟังสัญญาณร่างกายเสมอและพักผ่อนหากรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด
3. ฉันสามารถใช้ TRX กลางแจ้งได้ไหม?
ได้อย่างแน่นอน! ข้อดีประการหนึ่งของทีอาร์เอ็กซ์คือ การเคลื่อนย้ายได้ง่าย คุณสามารถติดตั้งมันได้ทุกที่ที่มีจุดยึดที่แข็งแรง เช่นต้นไม้ในสวนสาธารณะ สนามเด็กเล่น หรือแม้แต่คานที่แข็งแรงบริเวณริมชายหาด
4. ทีอาร์เอ็กซ์เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
ใช่ TRX สามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกับทีอาร์เอ็กซ์อาจมีความเข้มข้นสูง เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยเฉพาะหากนําไปผสมผสานกับการฝึกแบบ Circuit หรือ HIIT ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากเท่าไร แคลอรีที่เผาผลาญก็มากขึ้นเท่านั้น!
อ้างอิง:
- Greatist – Prepare for the Burn: 11 New Ways to Use TRX Straps.
https://greatist.com/fitness/how-to-use-trx-straps - Men’s Health – TRX Workout with 12 of the Best TRX Exercises to Build Functional Total-Body Muscle.
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g752519/best-trx-exercises/ - Lifehacker – The Best TRX Exercises You Can Do at the Gym.
https://lifehacker.com/11-of-the-best-exercises-you-can-do-on-trx-straps-at-th-1848908010 - Good Housekeeping – The 15 Best TRX Exercises for All Levels, According to Fitness Experts.
https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g35482970/best-trx-exercises/
